как проводить тренировки по волейболу

Тренировки по волейболу

Тренировки на любительском уровне проходят 2-3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день и регулярно посещают спорт-зал.

Волейбольная тренировка обычно состоит из четырех частей:

Физическая разминка — упражнения

Делаем три круга по залу.

Разминаем руки: делаем махи руками в одну сторону и в разные. Разрабатываем кисти.

Разминаем ноги: приседания, растяжка.

Тянемся к ныскам. Подъемы на прес. Отжимания.

Разминаем шею, и голеностопы. Чем лучше будут разогреты мыщцы, тем ниже вероятность травмы

Отработка техники соло и в парах

Отрабатываем верхний прием соло: чеканка мяча над собой. Чеканка над собой с разворотом: прием спереди, прием сзади. В

Отрабатываем нижний прием соло: чеканка над собой, чеканка от стенки. Чеканка мяча одной рукой.

Отработка нападающего удара и подачи соло: чеканим мяч об стену, тренировка нападающего удара с мячом на резинке или при помощи специального тренажера.

Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.

Групповая отработка техники

Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.

Разбиваемся на две команды и играем около 40 минут-часа. Если игроков больше 12 человек, игра идет с заменами. Именно в процессе игры закрепляются материал и разрабатывается умение взаимодействовать с напарником.

Источник

План тренировки по волейболу

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Задачи: 1.Обучении верхней передаче мяча

2.Обучение нижней прямой подачи

3.Правила игры в волейбол

4.Развитие скоростно-силовых качеств (прыгучести)

1.Водная часть – 20минут

1.Медленный бег – 10минут

Упражнение с мячом:

1. Ходьба (на носках, пятках), бег, перебрасывание мяча кончиками пальцев с руки на руку.

2. Ходьба (на носках, пятках), вращение мяча пальцами вверх, вниз, в сторону.

З. Ходьба выпадами, на каждый выпад коснуться мячом пола впереди стоящей ноги.

4. Ходьба выпадами, передача мяча под ногой с руки на руку на каждый выпад.

5. Бег с высоким подниманием бедра, коленями касаться мяча, мяч держать на уровне таза.

6. Из приседа подбросить мяч вперед-вверх, поймать мяч в прыжке.

7. Бег, вращать мяч вокруг тела, передавая его с руки на руку.

8. Мяч сзади, бросить мяч через голову, пой мать его.

9. То же, но поймать мяч после отскока от пола.

10. Прыжки вверх на обеих ногах, поднимая колени к груди, касаясь мяча коленями. Мяч де ржать на уровне пояса.

11. Стоя спиной к сетке, бросить мяч через голову, быстро повернуться и поймать его.

12. То же, но поймать мяч после отскока от пола.

13. Подбросить мяч вперед-вверх и, выполнив упор присев, поймать мяч.

14. Бросить мяч в пол и поймать его после отскока от пола.

15. То же, но после броска повернуться на 360°

16. Ходьба (бег), ведение мяча правой, левой рукой.

18. Мяч зажать между ног, прыжки на обеих ногах.

19. Ведение мяча способом верхней передачи (толкая мяч обеими руками).

20. Бег с высоким подниманием бедра, перекладывать мяч с руки на руку под ногой.

21. Бег с захлестыванием голени, мяч де ржать сзади, касаться мяча пяткой.

22. Ходьба выпадами. Перекатывание мяча вокруг впереди стоящей ноги.

23. Бег с прямыми ногами, касаться мяча носком стопы.

24. Волейбольная стойка, мяч зажат между стопами. В прыжке бросить мяч вперед-вверх и поймать его.

2.Основная часть – 1час 20минут

1.)Обучение верхней передаче мяча – 20мин

а) наброс мяча партнеру, который возвращает мяч верх ней передачей. Через 1 мин. партнеры меняются ролями;

б) верхняя передача мяча над собой и верхняя передача партнеру. Партнер, принимая мяч, выполняет верхнюю передачу над собой, ловит мяч и повторяет упражнение, посылая мяч в противоположную шеренгу;

в) две верхние передачи мяча над собой и передача партнеру. Партнер, не ловя мяч, повторяет упражнение, и первый игрок ловит мяч. Через 1-2 мин, партнеры меняются ролями;

д) верхняя передача партнеру и возвращение мяча верхней передачей. Первый игрок ловит мяч. Затем партнеры меняются местами;

е) верхняя передача над собой и верхняя передача партнеру. Партнер повторяет упражнение, и первый игрок ловит мяч. Через 2—3 мин. партнеры меняются ролями;

ж) три встречных верхних передачи между партнерами с последующей ловлей мяча и повторением упражнения;

з) ученик ударяет мячом о пол и выполняет отскочившим от пола мячом верхнюю передачу партнеру, который возвращает мяч обратно верхней передачей. Ученик ловит мяч. Затем партнеры меняются ролями;

и) то же, но вместо ловли мяча выполняется еще одна верхняя передача партнеру, который ловит мяч и повторяет упражнение;

к) встречная верхняя передача мяча между партнерами;

л) то же, но с заданием продержать мяч в воздухе с помощью определенного количества касаний (4, 6, 8 касаний мяча каждым учеником):

м) наброс мяча партнеру по высокой дуге с небольшим недолетом или чуть в сторону. Партнер делает шаг (выпад) вперед или в сторону и возвращает мяч верхней передачей. Первый игрок ловит мяч. Затем партнеры меняются ролями.

Верхняя передача мяча через сетку. На одной стороне площадки, лицом к сетке, строятся четыре колонны. Напротив каждой колонны на противоположной стороне площадки стоят по одному ученику.

1. Направляющий колонны выполняет верхнюю передачу через сетку своему партнеру и уходит в конец колонны. Партнер возвращает мяч верхней передачей через сетку очередному впереди стоящему, который ловит мяч и повторяет упражнение. Когда все ученики в колоннах вы полнят верхнюю передачу, стоящего на противоположной стороне площадки заменяют следующим игроком. Вариант: на противоположных сторонах площадки строятся четыре колонны с приблизительно равным количеством учеников. В этом случае замены проводить не требуется.

2. На противоположных сторонах площадки стоят по две колонны лицом к сетке. У направляющего одной из колонн волейбольный мяч. Направляющие в колоннах на одной из площадок разыгрывают между собой мяч в два (впоследствии в три) касания, выполняют верхнюю передачу через сетку и уходят в конец своих колонн. На противоположной стороне площадки ловят мяч и повторяют упражнение.

3. На одной стороне площадки лицом к сетке располагаются две колонны. На противоположной стороне площадки стоит учитель или ученик, хорошо владеющий верхней передачей мяча:

а) у направляющего одной из колонн волейбольный мяч. Впереди стоящие в колоннах выполняют друг другу две (впоследствии три) верхние передачи и переводят мяч через сетку верхней передачей. Учитель ловит мяч и перекатывает его выполнившим упражнение ученикам, которые уходят в конец колонны;

б) учитель выполняет через сетку верхнюю передачу, а первые в колоннах после розыгрыша мяча в два или три касания возвращают его учителю через сетку верхней передачей и уходят в конец своих колонн.

Так как последние два упражнения, выполняемые всем классом, отнимают много времени, их лучше использовать при работе по станциям.

2.)Обучение – нижней прямой подаче мяча – 20минут

а. Техника выполнения подачи

б. Выполнение подачи в стену на указанную высоту.

в. Выполнение подачи в парах на расстояние 5-6м.

г. Выполнение подачи через сетку

д. Выполнение подачи через сетку по зонам

3.)Правила игры в волейбол – 5минут

4.)Учебная игра – 30минут

3.Заключительная часть – 20минут

1.)Игра ”Не урони мяч”

Играющие встают по кругу на равном расстоянии друг от друга. Перемещаясь по кругу бегом, каждый выполняет передачу мяча над собой и делает ускорение вперёд; следующий за ним партнёр занимает его место и осуществляет приём мяча.

2.)Развитие скоростно-силовых качеств.

а. Прыжки в длину с места – 10раз

б Смешанные упоры – 20раз

г. Выпрыгивание вверх около сетки с поднятием обеих рук вверх над сеткой (как при блокировании) – 30раз

д. Прыжки через скамейку – 5раз

е. Прыжки из виса на турнике на дальность приземления – 10раз

Источник

Разминочные и общефизические упражнения волейболистов

Основные действия по время разминки

Разминка волейболистов проходит без мяча, потому что такой подход позволяет добиться максимальной результативности. Перед тренировкой и игрой процедура немного различается, причем в первом случае оптимально:

Варианты разминки с мячом

Если же предстоит разминка перед игрой:

Лишь после этого можно приступать к игре с мячом. Риск получения травмы сводится к минимуму, и теперь полностью зависит от соблюдения ТБ во время игры.

Разминка

Разминочные упражнения и общефизическая подготовка считается неотъемлемой частью тренировки каждого волейболиста. К этому вопросу важно подходить ответственно, ведь от него зависит твое здоровье и самочувствие. Как и в других активных разновидностях спорта, в волейболе большая часть травм случается именно из-за плохой или невыполненной разминки спортсмена.

Начинать лучше с легкой пробежки. Ее можно выполнять как вокруг дома, так и на месте. Она позволяет разогнать кровь и подает сигнал организма, что дальше последует физическая нагрузка. После этого твои мышцы станут чуть эластичнее, а значит, можно переходить к растяжке. Откажись от резких движений и рывков – здесь залогом успеха являются медленные плавные движения. После этого твое тело будет готово к активным нагрузкам.

Разминка без мяча

Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. К сведению, бег очень полезен для организма, поэтому он так популярен в мире. Вы можете приобрести беговую дорожку и поддерживать свою форму в любое время года.

После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.

Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями

Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки.

Работа с мячами

Потом отрабатывается подача. В конце тренировки можно поделится на две команды и поиграть.

Скоростно-силовые разминочные упражнения

Следующий блок упражнений — скоростно-силовой. Сделайте по одному подходу приседаний, отжиманий, упражнений на мышцы спины и пресса. Не стоит делать много повторов, в данном случае эти упражнения нацелены на приток крови к основным для волейбола мышцам и суставам, что бы привести их в максимальную готовность. Далее можете сделать пару коротких ускорений и несколько прыжков с подтягиванием коленей к груди.

На разминку стоит выделять 20-30 минут. Не жалейте на это времени, ведь в случае даже самой легкой травмы вы будете винить себя за то, что не подготовились к игре или тренировке должным образом. Не важно, серьезная игра вас ожидает или вы просто собрались поиграть с друзьями, — волейбол очень активный вид спорта, в котором задействованы все мышцы. Профессиональные волейболисты отводят на разминку 30-50 минут, потому что они знают, что от этого зависит то, как они себя будут чувствовать на протяжении игры или тренировки. Правильная разминка сократит вероятность травмы к минимуму и вы будете получать от волейбола только удовольствие.https://www.youtube.com/embed/SWkMnx6A7Ec?feature=oembed&wmode=opaque

Наиболее часто возникающие травмы по причине плохой разминки

Мелкие травмы только на первый взгляд не серьезны.Зачастую мы можем перетерпеть или даже не обращать на них внимания в процессе игры или тренировки. Но они очень быстро могут ухудшиться и заставить отказаться на какое-то время от спорта, доставляя не только мышечную боль, но и снижая вашу физическую форму в целом. Поэтому перед каждой тренировкой или игрой волейболисту необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей им нагрузки.

Общая разминка для спортсменов

Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.

Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.

Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:

Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.

Отработка техники соло и в парах

Отрабатываем верхний прием соло: чеканка мяча над собой. Чеканка над собой с разворотом: прием спереди, прием сзади. В

Отрабатываем нижний прием соло: чеканка над собой, чеканка от стенки. Чеканка мяча одной рукой.

Отработка нападающего удара и подачи соло: чеканим мяч об стену, тренировка нападающего удара с мячом на резинке или при помощи специального тренажера.

Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.

Групповая отработка техники

Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.

Домашняя тренировка для волейболистов

В волейболе высоко ценится не только командная работа, но и скорость. Такая игра отличается возможностью для опытных и начинающих игроков нескончаемого оттачивания мастерства. Многие тренера по волейболу считают, что элементарные упражнения необходимы только для тех, кто является новичком в этом спорте. Но это не совсем верно, ведь главная задача каждого игрока тренировать и совершенствовать технику владения мячом. Это значит, что только практика позволит тебе добиться больших успехов. Известно, что даже лучшие игроки мира уделяют основам по несколько часов в неделю. Упражнения для волейбола, которые мы предлагаем, можно выполнять в домашних условиях. Они подойдут каждому, так как задачи могут меняться под каждый конкретный уровень – усложняться. Определив, над чем тебе необходимо поработать, ты сможешь стать сильнее, развить собственные умения и улучшить свои физические данные.

Представленные элементы носят комплексный характер, то есть сочетают задачи тактической и технической подготовки волейболистов. Многие из них следует выполнять поточно, без остановки, за счет чего повышается их интенсивность. Более того, они закрепляют те навыки, которые ты приобрел на тренировках, позволяют обнаружить ошибки в физической подготовке и технике.

Прием снизу

Далее возьмите теннисный мяч и повторите те же самые движения. При отсутствии инвентаря смастерите самодельный. Он легче, поэтому бросок будет сильнее. Чтобы усложнить упражнение, работайте одновременно с двумя мячами, подбрасывая то в одну, то в другую сторону. Старайтесь ловить их одновременно. Высота должна быть одинаковой.

Перекладывание и подброс второго мяча

Техника выполнения довольно проста: один мяч подбрасываем, а второй перекладываем из руки сначала в одну сторону, затем в другую. Можно менять инвентарь по объему. В дальнейшем с повышением мастерства, можно использовать три или четыре мяча разного диаметра.

Когда освоите эту технику, начните ловить мяч тыльной стороной кисти – он должен «догонять» ладонь, сопровождая ее сверху вниз. Продолжайте работать ногами. Сначала попробуйте выполнять элемент одной рукой, а затем второй. После того, как доведете все движения до совершенства, переходите к более сложному варианту – работе с маленьким мячом.

Отскок от пола

Упражнение лучше выполнять, если проживаете в частном доме, или на первом этаже, где нет соседей:

Удержание на прямых руках и перекатывание

Основное правило – в исходном положении правильно расположить руки. Начинайте с положения кистей для захвата – четыре на четыре. Другими словами, пальцы одной руки расположи на другой и закрой ладонью. Два больших пальца должны быть параллельны друг другу, а локти натянуты. Если такое положение неудобно – используйте обхват кулака. Также можно захватить только пальцы, а ладонь оставить открытой. Это позволит увеличить платформу для приема мяча. Перекатывайте мяч на протяжении одной минуты.

Передача мяча двумя руками

Прием передача мяча сверху

Базовым упражнением является ударное движение фалангами пальцев, когда задействуются только два первых фаланга пальца. Можно бить мяч о пол или о стену. Но это не предел – в дальнейшем можно усложнять элемент, работая одним, двумя, тремя пальцами. В этот момент вторая рука свободна, но имитирует движения.

Чтобы усложнить такой элемент, выполняйте передачу сверху одной рукой, как бы жонглируя мячом. Рука должна быть прямой и задавать направление. С помощью пальцев подхватывайте и выкидывай мяч, но старайся не захватывать его полностью. Высоту регулируйте в зависимости от твоего потолка – начинайте от десяти сантиметров и повышайте до метра.

Остановка мяча после подброса

Во время подброса мяча сделайте удобный для себя захват и за счет пружинистых движений ног останови мяч. Обратите внимание на свои руки – они всегда должны быть в натянутом состоянии, а локти прямыми. Только в этом случае мяч будет отскакивать. Если рука будет согнута, то он «прилипнет» к ней. Во время приема не стоит отбивать мяч, он всегда отскочит самостоятельно. Также не следует сгибать руки.

Если работать левой рукой, то правая нога должна находиться впереди, если правой – то левая, соответственно. Вес тела расположен на задней ноге. Все делается в проекции плеча. Во время упражнения вес тела переносите на впереди стоящую ногу.

Упражнения для волейбола в домашних условиях выполняйте по несколько повторений за один подход. Последних должно быть около трех. Чем больше ты выполнить, тем лучше будет результат. Как только чувствуете, что упражнение дается легко, переходите к осложненному варианту. Не забывайте про качественную разминку и растяжку для суставов. При регулярном выполнении таких элементов и соблюдении правильной техники выполнения, результат не заставит себя ждать.

Как увеличить прыжок в волейболе

Любое упражнение для увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминки может подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошо разогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этого можно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встать на одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазе прыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Это упражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что в будущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5 серий по 10 прыжков в каждой.Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальное приседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен быть совершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4 серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаем несколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге при помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужно выполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3 серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой и правой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4 серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апыПоставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорной ногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайте приседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра стали параллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Как выполнять: Не более пяти серий.

Восьмое упражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Как выполнять: Сделайте 5 серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будет заметно через 2-4 месяца.

Источник

Физ. упражнения для волейболистов

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Упражнения для развития силы мышц ног

Упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

Упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения.

Упражнение №3. Прыжки в полном приседе и полуприседе.

Упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

Упражнение №5. Многократные прыжки на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте.

Развитие силы мышц кистей

Упражнение №1. Броски набивных мячей разного веса, уделяя основное внимание движению кистями.

Упражнение №2. Вращения кистей в лучезапястных суставах, держа в руках гантели.

Упражнение №4. Вращение палки кистями, наматывая на палку шнур, подвесив на который груз весом 5-15 килограмм.

Упражнение №5. Верхняя передача небольших набивных мячей весом 0.5-1 кг.

Упражнение №6. Отталкивание от стены, при этом акцентируя движения кистями. О стену можно опираться не только концами пальцев, но и всей ладонью.

Упражнение №7. Сгибание и разгибание экспандера, главным образом воздействующего на мышцы кистей.

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

Упражнение №1. Поднимание рук через стороны вверх, а затем опускание обратно вниз при сопротивлении партнера.

Упражнение №2. Отталкивания от пола с хлопком рук перед грудью ( отжимания с хлопками ).

Упражнение №3. Отжимания с сопротивлением партнера.

Упражнение №4. В упоре лежа партнер держит ноги тренирующегося за голеностопные суставы. Спортсмен, выполняющий упражнение перемещается вперед переступанием либо одновременными толчками рук, что более сложно.

Упражнение №5. Броски набивных мячей разного веса, из разных положений и на различные расстояния.

Упражнение №6. Закрепляя конец амортизатора в разных точках стены или пола, выполнение различных упражнения с экспандерами резиновыми амортизаторами, добиваясь при этом изолированного воздействия на одну или иную группу мышц.

Развитие силы мышц туловища

Упражнение №1. Вращательные движения туловищем с отягощением. В качестве отягощения можно использовать штангу, мешок с песком либо партнера.

Упражнение №2. Вращательные движения туловищем в различных направлениях.

Упражнение №3. Начальное положение: лежа на животе. Выполняем прогибание в пояснице.

Упражнение №4. Наклоны с отягощением в стороны и вперед.

Упражнение №5. Тяга штанги и подъем штанги на грудь.

Упражнение №6. Начальное положение: сидя на гимнастической скамейке, выполняем наклоны назад при помощи партнера, держащего тренирующегося за голеностопные суставы. Также это упражнение может выполняться и с отягощением в руках.

Упражнение на выносливость волейболистов

Упражнение №1. Многократные прыжки различной высоты как на двух, так и на одной ноге.

Упражнение №3. Пятнадцатисекундные серии прыжков. В первой серии выполняется наибольшее количество прыжков, во второй – прыжки максимальной высоты и т.д. В 4-5 серии прыжки совершаются без остановок, непрерывно 1-1.5 минуты. Эти же упражнения можно выполнять со скакалкой.

Упражнение №4. Серийное выполнение бросков на грудь с быстрым перемещением между броском в два-три шага. Количество бросков может колебаться от 5 до 10.

Упражнение №6. Эстафеты с различными перемещениями, чередующимися с кувырками вперед и назад.

Тренировки по развитию специальной выносливости должны строиться таким образом, чтобы создать у волейболиста так называемый «запас прочности» в выполнении отдельных технических приемов. Примерное превышение количества повторений отдельных технических приемов в тренировках над количеством тех же технических приемов, которые игроку приходится выполнять в игре, может быть следующим:

· Нападающий удар: в 2-4 раза.

· Блокирование: в 2-4 раза.

· Передача: с 12-15 раз.

· Прием подач: в 10-12 раз.

· Прием нападающих ударов в 8-10 раз.

Естественно, что количество повторений отдельных технических приемов в тренировке волейболистами различных игровых функций различно. Достичь указанного превышения повторений технических приемов в тренировке можно только путем увеличения объема тренировок либо проведения «направленных» тренировок.

Упражнения для развития скорости волейболистов

Выполняя имитационные упражнения в сочетании с упражнениями, направленными главным образом на развитие скорости перемещений, нужно, учитывая специфику волейбола, направления перемещений приближать к тем, которые чаще всего встречаются в волейболе.

Упражнения для развития специальной гибкости волейболистов

Упражнения, направленные на развитие специальной гибкости волейболистов, желательно выполнять свободно, без излишних мышечных напряжений, плавно увеличивая амплитуду и полнее используя инерцию движущихся частей тела.

Упражнения для развития специальной ловкости волейболистов :

Упражнение №1. Одиночные и многократные прыжки с разбега и с места с поворотом на 360, 270, 180, 90 градусов.

Упражнения, направленные на преимущественное развитие специальной выносливости волейболистов, рекомендуется выполнять в начале основной части занятия.

Упражнение для расслабления

Упражнение №1. Свободное размахивание сначала одной, а затем и другой ногой.

Упражнение №2. Встряхивание кистей в различных начальных положениях рук (руки вверх, вниз, в стороны).

Упражнение №3. Свободное и «легкое» размахивание расслабленными руками с поворотами туловища направо и налево.

Упражнение №4. Из начального положения руки вверх (в стороны, вперед) «уронить» руки вниз.

Упражнение №5. Свободное и «легкое» размахивание ногами, находясь в висе.

Упражнение №6. «Легкий» семенящий бег.

Упражнение №7. Из начального положения руки вверх, последовательное опускание расслабленных кистей, предплечий, рук, головы, плеч, туловища с переходом в полный присед.

Упражнение №8. Лежа на спине, полное расслабление мышц рук, туловища, плеч и ног.

Упражнение №9. Расслабленное покачивание свободно опущенных рук и туловища, стоя в наклоне вперед.

Упражнение №10. Прыжки на месте на оной ноге со свободным покачиванием и расслаблением рук и другой ноги.

Упражнения на расслабление желательно выполнять после упражнений, связанных с большими напряжениями мышц. Помимо этого, каждую тренировку рекомендуется завершать серией упражнений на расслабление. Хорошо способствуют расслаблению выполнение некоторых упражнений в воде и медленное свободное плавание.

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Источник