как рассчитать тоннаж тренировки
Дмитрий Головинский о важности нахождения и анализа тоннажа при планировании силовых тренировок
Понятие тоннажа нагрузки было довольно распространено в тяжелой атлетике в качестве универсального измерителя проделанной атлетом работы. Сам показатель представляет из себя произведение подъемов штанги и веса, с которым осуществляется работа, и представляет из себя фактическое количество поднятых килограммов (тонн).
Расчет тоннажа за отдельные периоды (тренировка, день, неделя, месяц, год) в процессе анализа и оценки может давать понятие не только о фактическом объеме нагрузки, но и в сравнении с другими показателями (средний вес, количество подъемов штанги) позволял судить о том, как изменился характер работы атлета, на что делается акцент в текущем периоде подготовки и какие движения являются приоритетными, а какие второстепенными, если вести речь об анализе парциальных (частных) тренировочных нагрузок.
Тем не менее, многие атлеты, в особенности силовики более низкого уровня, или же атлеты-культуристы, не уделяют значимого внимания анализу тренировочных нагрузок, стремятся подбирать объем и интенсивность интуитивно и часто сталкиваются с проблемой выхода за рамки оптимальных значений тренировочного стресса. Если говорить о самом понятии «оптимальные значения тренировочного стресса», то даже при условии скрупулезного планирования нагрузки и отслеживания отклика на нее, быстро определить оптимум бывает сложно. Еще более сложно определить его, если учет и планирование ведется «на скорую руку» или же не ведется вообще.
Так, для многих спортсменов первоочередным фактором мышечного роста или же роста силовых показателей является накопленное в процессе тренировки утомление. Другие самое пристальное внимание обращают на посттренировочную боль (крепатуру) в мышцах, считая ее показателем основного воздействия.
Так, для многих спортсменов первоочередным фактором мышечного роста или же роста силовых показателей является накопленное в процессе тренировки утомление.
Однако, в погоне за экстремальным утомлением в ходе тренировки, равно как и стремясь по итогам каждой сессии в зале добиваться желаемой крепатуры на следующий день, спортсмены, тем не менее, не могут достигнуть желаемого результата. Причина здесь кроется как раз-таки в неправильном подборе нагрузки, а точнее в превышении необходимых её значений.
Можно, конечно, говорить, что с годами организм спортсмена приспосабливается к повышенному физическому стрессу, что появляется субъективное ощущение той грани, где атлет уже должен остановиться, что опытный тренер способен «на глаз» определить необходимые значения стресса, однако все это связано, конечно, с частными случаями успеха.
А что если атлет не будет достаточно одарен, чтобы приспособиться? А что если наставник не будет обладать достаточным опытом, знаниями и всесторонностью? Что если интуиция так и не обострится?
Кроме того, учитывая индивидуальный характер приспособительных реакций, важно не просто работать по одной наработанной или «проверенной временем» схеме, а гибко варьировать нагрузку под каждого спортсмена. В таких условиях к нам и приходят на помощь показатели объема и интенсивности нагрузки, важнейшим из которых является тоннаж.
Независимо от того, ставит ли атлет цели, связанные с силой, или с мышечной массой, расчет данного показателя всегда будет полезен.
Определив показатель тоннажа за тренировочное занятие в базовых упражнениях можно определить значения, которые являются приемлемыми для спортсмена, то есть дают достаточный стимул к росту и в тоже время не провоцируют избыточное утомление.
Анализ совокупного недельного показателя даст возможность понимать какая нагрузка легла на плечи спортсмена в рамках отдельного микроцикла. Анализ динамики недельных показателей сможет дать возможность оценить рост или снижение нагрузки, даст возможность атлету планировать свою подготовку и дробить ее на отдельные этапы более грамотно.
Универсальность тоннажа состоит в том, что он позволяет оценить взаимосвязь как веса отягощения, так и количества выполненных подъемов. Это делает такой показатель не менее важным и для оценки проделанной работы культуристом. Появляется возможность более точно оценивать воздействие отдельных упражнений на частные мышечные группы, находить показатель тоннажа в разрезе мышц, движений и тренировочных дней, что даст возможность не только подтягивать слабые места, но и предотвращать перетренированность отдельных мышц, равно как и отслеживать тот диапазон нагрузок, который является оптимальным для постоянного прогресса в массе и силе.
Говоря о плюсах данного показателя не лишним будет также коснуться и его минусов. Так, тоннаж будет полезен тогда, когда весь тренировочный процесс ведется по относительно одинаковым принципам.
Если атлет попытается сравнить периоды интенсивного силового тренинга с более легким периодом «качки», то он заметит значительную разницу в показателях тоннажа. С таких позиций целесообразно сравнивать только те периоды, в которых принципиально не отличаются подходы по организации нагрузок. То есть высокоинтенсивные периоды лучше сравнивать с высокоинтенсивными, а высокообъемные, соответственно, с высокообъемными.
Кроме того, отдельные авторы тяжелоатлетической литературы предлагают включать в расчет тоннажа только те нагрузки, которые выходят за рамки 50%, относительно предельного максимума.
То есть при выполнении подъемов с отягощениями менее 50%, стресс уже не является целевым и его учет в рамках совокупного тоннажа является нецелесообразным. Это ограничение можно и упустить, если атлет часто использует целевые рабочие подходы на весах менее 50%.
В случае же высокоинтенсивного тренинга, где используются преимущественно тяжелые подходы, оно будет актуально и, как и в первом случае, мы не можем сравнивать показатели, относительно двух этих ситуаций в виду отличающегося подхода по расчету тоннажа.
Пожалуй, один из самых главных недостатков тоннажа – это сама необходимость его нахождения, которая также требует полного отображения тренировочной нагрузки в плане или дневнике.
Это обременяет спортсмена и вынуждает его делать дополнительные расчеты, связанные с планированием и оценкой нагрузки.
Для многих занятия с отягощениями – это разновидность хобби или досуга, и потому обременять себя дополнительной работой, связанной с всевозможными расчетами, спортсмены просто не хотят.
Тем не менее, тоннаж, как и другие показатели нагрузки, которые предлагает нам Советская школа тяжелой атлетики,2 уже неоднократно прошли «проверку временем» и доказали свою эффективность.
Не важно, какой используется подход или принцип, не важно, как занимается атлет, но при условии внедрения показателей оценки качества и количества нагрузки, атлет и тренер получают мощный инструмент ее дозирования, игнорировать который на определенном этапе спортивного мастерства становится просто невозможно.
И здесь уже выбор за атлетом – либо смириться с затяжным «плато» или минимальными прибавками, или же предпринимать шаги по улучшению подхода, а также обеспечению его целостности и качества.
Тренировочный объём
Силовые тренировки – наиболее эффективный метод увеличения мышечной массы и силы. Плюс ко всему огромная польза для здоровья. Но при этом есть мнение, что выполнение слишком большого объема работы может привести к плато или ухудшению результатов. К слову, о мнимой перетренированности я писал ранее [1]. Наткнулся на интересное исследование, которое говорит о том, что объём – это наиболее эффективная переменная в силовых тренировках [2].
Тренировочный объем – это, грубо говоря, количество повторений * количество подходов * вес снаряда. К примеру, делаете вы присед 80 кг на 10 повторений, 5 подходов. 80 * 10 * 5 = 4000 кг – это ваш тренировочный объём для мышц ног.
Высокий объём частенько обвиняют в том, что это приводит к перетренированности. Наверняка «верхняя граница объема» существует, но, скорее всего, даже при том, что вы будете убиваться в зале – вы вряд ли достигните этой границы [2].
Люди любят впадать в крайности, и делают либо очень мало, либо очень много. Особого вреда от «очень много» вряд ли будет, но и больше пользы не станет. Несмотря на то, что многие связывают большой тренировочный объём с получением травм, это не совсем так. Большинство травм получают из-за неадекватного веса, плохой техники выполнения упражнений, либо совершенно случайным образом, уронив что-нибудь на себя [4]. Но, в данном случае, я бы совершенно не стал переживать по поводу страха «сделать больше, чем нужно».
Частенько люди годами занимаются с одним и тем же весом, в одном диапазоне повторений, отсюда и отсутствие какого-либо прогресса. Повышение тренировочного объёма является одной из наиболее важных переменных силовой тренировки. Такие люди, возможно, и рады были бы увеличить вес снаряда, но не могут. Ну не идёт заветная «соточка» и всё тут. Но ведь увеличение тренировочного объёма это не обязательно вес снаряда. Зачастую, увеличить объём тренировки, не меняя интенсивность (в силовых тренировках интенсивность – это и есть вес снаряда), гораздо проще.
К примеру, можно постараться сделать больше повторений с этим же весом, либо добавить ещё один подход с этим весом. Можно даже взять вес меньше, но сделать больше повторений и подходов, тут уж калькулятор вам в помощь, который поможет отследить изменения вашего общего объема.
Как говорит практика, многие люди наоборот делают слишком мало, либо не меняют объём, поэтому и топчутся на месте. Как ни крути, достаточно данных о том, что оптимально должно быть 10+ подходов на каждую мышечную группу в неделю. А уже увеличить общий тренировочный объем вам поможет периодизация нагрузок [5].
— если вы хотите добиться каких-то результатов от силовых тренировок, то увеличение тренировочного объёма является одним из ключевых факторов (который вообще мало кто отслеживает);
— «больше» – не значит лучше, но «меньше» тоже может не принести пользы, но до «верхней» границы дойти гораздо сложнее, чем «болтаться» у нижней;
— нагрузка должна подбираться индивидуально, но, если говорить в целом, то я бы дал такие общие советы: 3 тренировки в неделю, 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку, и объем повышал бы не на каждой тренировке, а, к примеру, посчитать объем работы за пару недель, или даже месяц, а в следующий месяц прибавить пару десятков килограмм (тут уж в зависимости от мышечной группы);
Последние комментарии
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
А это сам автор текста – Greg Nuckols, известный фитнес-публицист, рекордсмен в пауэрлифтинге, автор статей для Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Schwarzenegger.com.
Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC.
Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.
Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?
Тоннаж
Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:
(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).
К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:
1. Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.
Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.
Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.
Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.
2. Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.
Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения – 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.
4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)
Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.
Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.
3. Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.
Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета: +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.
Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.
Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.
Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.
Относительный объем
Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:
(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)
Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.
И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.
Эффективные повторы
Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.
Например, при выполнении 10 повторений “до отказа” вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.
Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.
Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.
Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.
Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ – выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.
Время под нагрузкой
Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.
В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию – рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.
Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.
Учет тяжелых сетов
И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.
Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.
Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).
Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты “до отказа” приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?
А еще наука говорит, что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.
Выводы
Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.
И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое, второе, третье, четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.
Но есть также исследования (первое, второе, третье, четвертое, пятое, шестое, седьмое, восьмое, девятое, десятое, одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.
Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.
На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.
Как тренироваться чтобы росли мышцы (объем, интенсивность и тренировки в отказ)
Наверняка, каждый тренирующийся интересовался вопросом, типа, «сколько раз мне нужно эту штангу поподнимать чтобы бицуха выросла?». Или может изогнутая штанга даст больше мышц? В общем, что же делать, чтобы мышцы, наконец, начали расти?
Запомните, основные критерии для роста мышц – объем и интенсивность тренировки, т.е. в любом случае вам необходимо поднимать больше. Достичь этого можно двумя способами: увеличить рабочий вес, и увеличить количество рабочих подходов. На практике и получается некая периодизация.
Главная ошибка многих тренирующихся – считают, что чем больше, тем лучше. Отсюда ищут в интернете разные программы тренировок, типа «10 подходов по 10 повторений», которая в бодибилдинге используется годами. То есть каждое конкретное упражнение выполняется с одним весом, но 10 подходов с 10-тью повторениями каждый. Дескать, что-то там лучше растет, преодолевает плато и прочее. Несомненно, на ком-то она может и сработать (например, на химиках), но в большинстве случаев ничего нового вам такая программа не даст.
В одном исследовании [1] сравнили тренировку по типу 10 подходов на 10 повторений, и тренировку с обычными 5 подходами, на эти самые 10 повторений. Спустя 6 недель обе группы набрали некое количество мышечной массы, но отличий не было никаких. 5 подходов дали точно такой же объем, как и 10 подходов. Кроме того, группа, выполнявшая всего 5 подходов для каждого упражнения, значительно увеличила свою силу, в сравнении с 10подходовой группой. Ученые сделали вывод, что метод «10 по 10» не дает никаких преимуществ, но может даже вызвать регресс из-за перетренированности.
Под интенсивностью понимается зависимость от рабочего веса, а не от того, насколько быстро вы выполняете упражнение. Принято делить на:
— низкоинтенсивные тренировки – 10-40% ПМ;
— тренировки средней интенсивности – 40-80% ПМ;
— высокоинтенсивный тренинг – 80-100% ПМ.
Так вот, мышцы как таковые будут расти и на 50% и на 90% (если не брать во внимание тип мышечных волокон, рекрутирование мышечных волокон, т.е. при меньшем весе работает меньшая часть мышцы, и несколько других факторов).
Для одного исследования [2] пытались сравнить эффекты различных тренировочных нагрузок, приравненных к объему, для мышечной адаптации у хорошо подготовленных мужчин. Проще говоря, пытались сравнить тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров, но при равном объеме.
17 мужиков разделили на 2 группы:
1) тренировка состояла из 3 подходов по 10 ПМ, с отдыхом 1,5 минуты (по типу бодибилдеров);
2) тренировка состояла из 7 подходов по 3 ПМ, с отдыхом 3 минуты (по типу пауэрлифтеров).
Объясню на пальцах.
Допустим, у первой группы 10ПМ (тот вес, который они могут поднять всего 10 раз) = 100 кг. Если умножить 100 кг на 10 повторений и на 3 подхода, получится, что их общий объем равен 3000 кг.
Допустим, у второй группы 3ПМ (тот вес, который они могут поднять всего на 3 раза) равен 143 кг. Если умножить 143 кг на 3 повторения и на 7 подходов, получится, что их общий объем равен примерно 3000 кг.
Вот и получается, что обе группы имеют равный объем, но разную интенсивность (рабочий вес). Уже сам понял, надеюсь, и вы поняли))))… Естественно, все их средние значения скорректировали с учетом силы, возраста, начального размера мышц и прочих данных каждого участника.
Через 8 недель таких тренировок измерили размеры мышц и силу участников. Никаких различий в величине гипертрофических изменений между группами не отмечалось, т.е. их мышцы выросли одинаково. Однако, во второй группе (пауэрлифтеры) наблюдалось значительное увеличение силы, по сравнению с первой группой. Ну и время, затраченное на упражнение, у первой группы составляло 17 минут, у второй около часа. Плюс ко всему, участники 2 группы чувствовали себя более уставшими и вымотанными, оно и понятно.
Вот и получается, что при равном объеме, интенсивность – дело несколько второстепенное. Кстати говоря, несколько подобных исследований показали аналогичные результаты на неопытных участниках [3,4].
Есть любители утверждать, что главное – это делать упражнение до отказа, отсюда и появились любители всяких дропсетов и прочих фишек ( https://m.vk.com/wall-143335632_3636 ).
Однако, несколько исследований [5,6] говорят о том, что подобные «отказные фишки» не имеют решающего значения для роста мышц и силы, в сравнении все с тем же тренировочным объемом.
Плюс ко всему, работа в отказ это не всегда хорошо, и несколько исследований [7,8] показывают, что «отказ» может приводить к снижению силы, что потенциально способно привести к снижению общего объема, который, в свою очередь, является основным фактором, влияющим на рост мышц.
Большинство подобных исследований имеют не шибко большой временной диапазон (около месяца), поэтому разумным вариантом может быть обычное циклирование нагрузки, например:
Вообще, в целом, чем выше ваш тренировочный опыт, тем больший объем нужен для роста мышц и силы. Только не стоит думать, что вы вот 5 лет ходите в зал, значит, вы опытный. Это означает, что вы 5 лет ходите в зал, и не более того. Как минимум, если вы не можете жать свой вес, приседать с 1,5 собственного веса, и не тянете 2 своих веса, то рано вам говорить об опыте. Хотя, несомненно, даже если вам это все по силам, это тоже не говорит об опыте, но вы уже хотя бы научились работать с нормальными весами, чтобы рассуждать об объеме и циклах.
— ключевые критерии для роста мышц и силы – тренировочный объем и интенсивность;
— цифры средние, но все же, чтобы максимизировать эффект гипертрофии мышц, рекомендуется выполнять 4-6 подходов на одно упражнение, с достаточно большим весом;
— для максимизации роста силы, рекомендуется использовать веса в пределах 1-5ПМ;
— боитесь работать с большим весом – делайте больше подходов с меньшим, любите работать с большим весом – не стоит перебарщивать с количеством подходов.
Хочется добавить, что, в любом случае, все индивидуально! Тип мышечных волокон в отдельных мышцах, возраст, опыт, техника выполнения упражнений, и многое другое – слишком много переменных для того, чтобы дать одну формулу на всех. Но при любом раскладе, рост мышц тесно связан с тренировочным объемом, который и нужно периодически увеличивать!
Хороших вам тренировок!
Как лежать на диване, чтобы росли мышцы?
Я человек простой. Вижу пост про тренировки, ставлю плюс, сохраняю и чешу пузико
С каждым таким постом я все чаще и чаще обещаю себе начать ходить в качалку. В 32 года ещё не поздно?
Пост все равно схоронил
А есть пост «Как тренироваться чтобы быть здоровым и жить долго»?
сохраню, но читать я это, конечно же, не буду)
Товарищь @MyckyL подскажите пожалуйста как поймать свои так называемые максимумы.
Занимался в зале давненько, и вот спустя год примерно, начал снова, то есть последние два месяца.
Занимаюсь по привычной схеме, 40-60 минут кардио (быстрая ходьба иногда с переходом на бег) далее работа с тренажерами, в основном по группам мышц 3 раза в неделю. Так вот по субботам то есть один раз в неделю решил уделять время мышцам груди (жим штанги лежа) затем в наклоне, и еще контрольный в хаммере. Заметил что каждый раз получается разный максимальный вес при жиме лежа. Грубо говоря на позапрошлой неделе я честно выжал 60кг 5 раз, а на прошлой кое как 50кг еле толкнул. И еще заметил что в этот раз, грудные мышцы как бы и не включились что ли, на подъеме больше чувствуется работа передней дельтавидной мышцы.
Собсно вопрос, как понять свой максимум? только империческим методом? Как заставить грудь работать? Может делать жим на каждой трене, но с меньшим весом делая упор на технику?
Телосложение у меня самое что ни наесть среднее. 178см 86кг 30лет))
Наночастицы, которые разъедают налет, вызывающий инфаркт
Ученые Мичиганского государственного университета и Стэнфордского университета создали наночастицы, разъедающие изнутри части бляшек, которые вызывают сердечные приступы.
Брайан Смит, доцент кафедры биомедицинской инженерии в Мичигане, и его команда коллег разработали наночастицу «Троянский конь», которая может быть направлена на поедание мусора и уменьшение налета на стенках сосудов. Открытие может стать потенциальным средством лечения атеросклероза, основной причины смерти в Соединенных Штатах.
Макрофаги – это тип белых кровяных клеток в нашей иммунной системе, которые поглощают и переваривают клеточный мусор, чужеродные вещества, микробы, раковые клетки и все, что не имеет белков, специфичных для здоровых клеток организма.
Попав внутрь макрофагов артериальных бляшек, наночастица доставляет лекарственное средство, которое стимулирует клетку поглощать клеточный мусор и удалять больные / мертвые клетки. При повторном оживлении макрофагов размер бляшек уменьшается.
Ожидается, что будущие клинические испытания наночастиц уменьшат риск большинства видов сердечных приступов с минимальными побочными эффектами из-за беспрецедентной избирательности нанопрепарата, по словам Смита. Его исследования направлены на перехват сигналов рецепторов в макрофагах и отправку сообщений через небольшие молекулы с использованием наноиммунотерапевтических платформ. Предыдущие исследования действовали на поверхности клеток, но этот новый подход работает внутриклеточно и является эффективным в стимулировании макрофагов.
“Мы обнаружили, что можем стимулировать макрофаги к избирательному поеданию мертвых и умирающих клеток – эти воспалительные клетки являются предшественниками атеросклероза – которые являются причиной сердечных приступов”, – сказал Смит. “Мы могли бы доставить небольшую молекулу внутри макрофагов, чтобы сказать им, чтобы они снова начали захватывать и переваривать бляшки”.
Этот подход также имеет применение помимо атеросклероза, добавил он.
“Мы смогли объединить новаторские открытия в области атеросклероза нашими сотрудниками с современными возможностями селективности и доставки нашей усовершенствованной платформы наноматериалов», – пояснил Смит. «Мы продемонстрировали, что наноматериалы способны избирательно находить и доставлять сообщения именно тем клеткам, которые необходимы.”
Пунктирная линия очерчивает атеросклеротическую артерию, а зеленые части это наночастицы, которые находятся в бляшке.Красный цвет указывает на макрофаги, которые являются типом клеток, которые наночастицы стимулируют поглощать мусор. Мичиганский государственный университет.