как расслабить свой мозг
Как успокоиться и навести порядок в голове
Весна — время прекрасного обновления, свежих идей и грандиозных планов. Мы записываемся на новые фитнес-программы, обновляем гардероб, составляем списки книг для грядущих отпусков, многое переосмысливаем, ставим цели, договариваемся о миллионе встреч (наконец-то можно гулять!) и пробуем новые диеты.
К сожалению, у таких благородных порывов есть обратная сторона. От повышения активности наш организм может перевозбудиться и впасть в стресс. Мы и не заметим, как станем направлять львиную долю ресурсов на его подавление. Наша продуктивность начнет падать, планы — рушиться, а стресс — усиливаться. Этот замкнутый круг провоцирует тревожность, головные боли, перепады настроения и проблемы со сном. В итоге вместо воодушевления и позитивных перемен мы получаем бесконечную усталость и ощущение, что в голове все кувырком. К счастью, можно довольно быстро распутать этот клубок из идей, проблем, планов и тревог.
Поговорку «тише едешь — дальше будешь» можно смело вписывать в золотые стандарты повышения качества жизни. Перманентная спешка грозит все теми же тревожными и депрессивными расстройствами, частыми приступами прокрастинации, ухудшением навыков принятия решений и снижением качества социальной жизни. В попытках успеть как можно больше мы буквально упускаем момент и не можем полноценно насладиться обедом с другом, погрузиться в какую-то важную задачу или банально выспаться.
Представьте, что вы проснулись, а вас уже ждет огромный список дел. Он сразу вгоняет в состояние паники, возможно, вы и спали неспокойно — потому что из благих побуждений составили этот список накануне и легли спать с ощущением, что завтра вас ждет война. Вы наверняка не успеете сделать все, что запланировали, поэтому снова будете засыпать с ощущением неудовлетворенности. И в течение всего дня не будет ни одной спокойной минуты — любой перерыв испортит чувство вины.
Попробуйте установить границы — выделите время, свободное от дел. Например, договоритесь с собой, что каждое утро у вас будет один час спокойствия независимо от того, сколько дел вас ждет впереди. Этот час можно потратить на утренний ритуал (почитать вдохновляющую книгу, принять долгий теплый душ или заняться йогой), обстоятельный и вкусный завтрак или медленную прогулку — словом, на все, что входит в ваше личное представление идеального утра. Пообещайте себе в течение часа не заглядывать в списки, рабочую почту и мессенджеры, не думать о ворохе скопившихся дел. А сразу по истечении «взять быка за рога» и приступить к работе. Окиньте критическим взглядом список всего, что нужно сделать, и безжалостно вычеркните половину, а то и больше. Чтобы не упустить ничего действительно важного, разделите все пункты по группам.
К счастью, мультизадачность и умение переключаться между разноплановой работой больше не ставят во главу угла в вопросах продуктивности. Наоборот, сегодня гораздо больше ценится способность полностью концентрироваться на чем-то одном, и именно она ведет к максимальной эффективности.
Когда в голове сумбур, очень легко впасть в прокрастинацию и бесконечную борьбу с отвлекающими факторами. Если вы пытаетесь закончить рабочий проект, а вас преследуют мысли о курсах английского, на которые надо давно записаться, шансы быстро и качественно доделать работу стремятся к нулю. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — потратить время на сортировку мыслей.
Устройте ревизию всех блокнотов, календарей и электронных списков задач, а затем письменно разделите все планы и идеи на несколько категорий: работа, финансы, здоровье, спорт, друзья и семья, отдых, самореализация и так далее. Посмотрите, какие пункты являются критичными для вашего благополучия. Что нужно сделать прямо сейчас, а что может подождать. Составьте расписание на ближайшие несколько дней и придерживайтесь его. Один день вы можете выделить на мелкие задачи, которые требуют перемещений по городу. Другой — провести дома за генеральной уборкой балкона или другими накопившимися домашними делами (не всеми — мы помним, что все на свете нельзя впихнуть в короткий промежуток времени). В третий — уйти пораньше с работы и наведаться к врачу. Обязательно выделите день на отдых, чтобы отпраздновать свои достижения.
Если вас преследуют более глобальные, но навязчивые мысли (вы хотите сменить работу, переехать, найти свое место в жизни), заведите себе привычку каждый день хотя бы полчаса выделять на их обдумывание. Это можно делать во время прогулки, обеда или за уборкой. В какой-то момент решение придет к вам — и вы сможете составить конкретный список задач для его реализации.
Когда вам удалось немного разгрести завалы дел, не спешите снова загружать себя. Конечно, на волне эйфории от реализованных планов велик соблазн настроить новых, но попробуйте зафиксироваться в моменте и наслаждаться им.
Осознайте, что абсолютно свободный день — это большая роскошь в сегодняшнем бешеном темпе жизни. К сожалению, многих людей охватывает паника, когда они понимают, что им «нечем заняться». Но тишина в голове и пустота в списке дел позволяют прислушаться к себе — понять, чем действительно хочется заняться, напомнить о давно забытых увлечениях, почувствовать потребности организма.
Возможно, вы проведете день в постели или будете бесцельно гулять по городу, зависните перед компьютером (в этом тоже нет ничего страшного) или отправитесь на спонтанный ланч с другом, которого сто лет не видели. Если все на свете планировать, вам никогда не представится шанс проверить удачу и силу случая. Как известно, многие потрясающие вещи в жизни происходят совершенно случайно.
Есть действительно важные вещи, которые влияют на ваше благополучие: здоровье, друзья и семья, безопасность, наличие еды и крова над головой, а еще ощущение свободы и открытых возможностей для самореализации. Все остальное — это просто интересные задачки, которые подкидывает нам жизнь, а многие из них даже необязательно решать.
Попробуйте с этим знанием еще раз проанализировать свои будни и оцените списки дел. Сначала выделите действительно важные вещи. Важные именно для вас и вашей жизни в целом — они наверняка составят самую малую часть списка. А потом посмотрите на все оставшееся: что из этого принесет пользу, чем действительно интересно заниматься, что вызывает у вас приятное предвкушение, а что — тоску. Допустим, вы планируете купить новую одежду. Вы хотите это сделать, потому что интернет пестрит инструкциями по составлению весеннего гардероба и новыми коллекциями популярных брендов? Или вам действительно не хватает нескольких вещей для счастья? Прислушайтесь к себе, и вы обязательно найдете ответы.
Наконец, попробуйте отнестись к самому процессу распутывания клубка мыслей как к квесту и генеральной весенней уборке. Подумайте о том, как легко вам станет дышать, когда вы разложите по полочкам все мысли и дела и сколько возможностей откроет освободившееся пространство. Тогда вам точно гарантировано настоящее весеннее обновление и приятная легкость ума.
Разгрузить голову: три эффективных упражнения
Большие нагрузки, огромный объем информации, завышенные требования — рано или поздно мозг начинает вскипать. Ему необходим отдых: для этого кому-то будет полезно погулять в тишине, кому-то — выплеснуть свои мысли на бумагу, понаблюдать за прохожими или просто подумать ни о чем.
«Я больше не могу ни о чем думать» — эти слова привели бы в восторг любого буддиста, который в ответ обязательно сказал бы: «Значит, пришло время предаться прекрасному состоянию «ничегонедуманья». Но, к сожалению, в жизни западного человека эта фраза не означает ничего хорошего и звучит обычно в таком контексте: «У меня перегружена голова», «Мысли путаются» или «Мозг сейчас взорвется».
В чем причина? Их несколько. Во-первых, мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Мы ежедневно оказываемся под перекрестным огнем разных данных. Особенно ожесточенная борьба ведется между классическими масс-медиа и интернетом — отсюда и противоречия в получаемых сведениях.
Кроме того, мы постоянно куда-то бежим и спешим — жизненный ритм постоянно ускоряется. И каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач. Сумасшедший ритм современной жизни перегружает мозг. Негативное влияние могут оказывать и наши собственные мысли, которые буквально роятся в голове. В результате это все приводит к накоплению чувства тревоги и вины или ощущению собственной никчемности.
Письмо — это своего рода зеркало, обращаясь к которому мы учимся лучше понимать себя и решать проблемы
Техники расслабления. 7 способов привести разум в порядок
Каждый из нас хочет оставаться продуктивным как на протяжении всего рабочего дня, так и находясь вечером дома с семьей. Чтобы сохранить свои мысли в позитивном ключе и не концентрироваться на плохом, желательно найти в режиме дня время на спорт, физическую активность и отдых. А можно в течение дня использовать специальные техники расслабления. Существует несколько методик приведения тела и ума в порядок, позволяющих настроить себя на нужный лад. Они не занимают много времени, но дают огромный положительный эффект.
7 способов обретения внутреннего равновесия
Представленные в данной статье расслабляющие техники при стрессе можно использовать в любое время, практически где угодно, будь то общественный транспорт, рабочее место, в зависимости от того, где и какое упражнение вам будет удобно и приятно выполнять. Техники можно применять так часто, как это будет необходимо для нормализации вашего состояния. Вы непременно почувствуете, как стресс, одолевающий вас, отступит на второй план, а затем и вовсе исчезнет.
Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.
Всем нам иногда нужен перерыв, и если сделать полноценный нет никакой возможности, вам поможет эта простая методика. Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.
Дыхательные техники на расслабление весьма эффективны. Попробуйте дышать медленно и глубоко, без резких изменений. Дыхание чаще всего является показателем нашего самочувствия и в то же время может выступить его регулятором. Правильный темп и глубина способствует успокоению и глубокому расслаблению. Снижается сердечный ритм, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Вместе с телом отдыхает и разум, отпуская чувство тревожности. Начните с того, что положите руку на живот. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Важно: вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох – через рот. Практикуйте до тех пор, пока не почувствуете полное внутреннее расслабление.
Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще несколько минут.
Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточьтесь на своих пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи, продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.
Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно. Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве. Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.
Нужно вытянуть руки вперед, расслабить пальцы и слегка встряхнуть кистями, как будто смахивая напряженность.
Если счет до десяти не помог вам переключиться, попробуйте более длительную методику. Четко и медленно начните обратный счет с 60 до 1. Смотря при этом в небо, вы дополнительно можете снизить кровяное давление и размять мышцы шеи.
Как расслабить мозг: 15 простых способов
Вопрос, как расслабить мозг, беспокоит многих людей. Это неудивительно, потому что бешеный жизненный ритм заставляет обдумывать и анализировать огромное количество самой разной информации. В результате вечером после работы кажется, что голова лопнет. Что делать в таком случае? Как разгрузить мозг?
Познакомимся с нашим мозгом
Головной мозг — самый сложный орган человеческого организма. Ученые потратили на его изучение не один десяток лет. Но все равно до сих пор он до конца не изучен.
Редко кто задумывается над тем, какая нагрузка оказывается на этот орган. Каждую секунду ему приходится решать сотни задач. Он контролирует все процессы, протекающие в организме, в том числе дыхание, работу органов чувств, кровообращение, движение.
Кажется, что во время ночного отдыха, когда человек практически обездвижен, мозг должен расслабляться. Однако на самом деле это не так. Даже ночью его ждет напряженная работа. И тому есть три причины:
Перечисленные факторы приводят к отравлению мозга, что негативно сказывается на состоянии всего организма. Поэтому время от времени нужно устраивать разгрузку.
Режим работы и отдыха мозга
Всем известно разделение людей на сов и жаворонков. Оно имеет под собой веское основание. Активность головного мозга меняется на протяжении дня:
Способы разгрузки мозга
Как расслабить мозг от мыслей? Существует несколько методов разгрузки. Поначалу пользоваться ими сложно. Однако уже через неделю регулярных занятий состояние заметно улучшится
Выкиньте тревожные мысли
Как это сделать? Записать все проблемы и тревожащие вопросы на лист бумаги. Это может быть что угодно, например, выбор подарка подруге на праздник, стрессы на работе, непонимание в семье. Визуализированные трудности вызывают меньше паники и тревоги. Это одно из преимуществ такого метода. Второе заключается в том, что взгляд на проблемы заставляет найти пути их решения.
В случае, когда на листке записаны исключительно плохие мысли, воспоминания, личные обиды, психологические травмы, придется действовать максимально жестко: уничтожить бумагу. Делать это можно любым способом: сжечь, порвать или порезать на мелкие кусочки. Благодаря этому мозг будет воспринимать проблемы как что-то несущественное, не заслуживающее внимания.
Движение — жизнь
Наглядно проиллюстрировать метод поможет всем знакомая ситуация с ожиданием автобуса. Оно настолько утомительное и раздражающее, что кажется, лучше пойти пешком. Не нужно противиться этому желанию. Если мозг требует совершить прогулку, нужно так и сделать. Новые впечатления, свежий воздух, солнечный свет не только отвлекут от проблем, но улучшат состояние организма в целом.
Впервые о таком методе разгрузки мозга рассказала клинический психолог Фрэнсин Шапиро. Именно она открыла факт уменьшения стресса при получении новых впечатлений. По ее мнению, улучшить ситуацию помогают даже движения зрачков из стороны в сторону.
Массаж
Врачи говорят о том, что на человеческом теле есть точки, воздействие на которые улучшает работу внутренних органов, в том числе головного мозга. Поэтому в случае, когда есть необходимость его разгрузить, нужно выполнить два простых упражнения:
Выполнить упражнение 20 раз для каждой руки. После сделать по 10 повторений двумя руками сразу.
Это метод не только разгрузки, но и стимуляции мозга. Благодаря регулярным занятиям он сможет быстрее обрабатывать информацию, а также фильтровать ее, освобождаясь от «мусора».
Чем глубже русло, тем мощнее поток
Американская писательница Сьюзен Эрц сказала интересную фразу: “О бессмертии мечтают миллионы людей – тех самых, которые мучительно думают, чем бы занять себя в дождливый воскресный вечер”. Эти слова в полной мере описывают жизнь современных людей. Частые стрессы и множество проблем привели к тому, что они уже не помнят то время, когда испытывали положительные эмоции.
Чтобы исправить ситуацию, нужно научить мозг фильтровать входящую информацию, а также начать контролировать текущие дела. Как только «завалы» будут расчищены, появится возможность уделять время чему-то новому. Человек обретет гармонию с самим собой, восстановит энергию, сможет расслабить мозг.
Перенесите на бумагу все, о чем вы думаете
Один из наиболее эффективных и доступных способов освободить мозг от ненужной информации. По мнению психологов, написание таких писем должно войти в привычку, подобно гигиеническим процедурам, занятиям спортом, правильному питанию. Полностью исправить ситуацию записи не смогут, однако они хотя бы на время избавят от чувства тревоги и беспокойства.
Итак, как разгрузить мозг с помощью письма?
В конце нужно прочитать все записанное, проанализировать, сделать выводы. Это упражнение поможет не только разложить по полочкам всю информацию, попавшую в мозг, но и посмотреть на жизнь со стороны.
Отправляйтесь на прогулку глазами
Всем известно, насколько благоприятными для здоровья являются прогулки пешком в парке или лесу. Этим пользовались многие известные люди, среди которых Сократ, Кант, Жан-Жак Руссо. Для них природа была чем-то вроде источника вдохновения. Плюс ко всему, прогуливаясь, они укрепляли физическое здоровье, давали мозгу отдохнуть. Как это работает?
Во время прогулки человек обращает внимание на пейзажи вокруг. Глаза движутся монотонно, благодаря чему устанавливается связь между полушариями головного мозга. В результате исчезают блоки, появившиеся из-за стрессов, навязчивых мыслей, проблем.
Для расслабления мозга психологи рекомендуют регулярно выполнять простое упражнение. В спокойном, расслабленном состоянии выйти на улицу. Идти в среднем темпе. На протяжении трети часа концентрировать внимание на дыхании, замечая каждый вдох и выдох. Это поможет очистить сознание от всех других мыслей.
На следующем этапе нужно осмотреться. Но делать это следует только глазами, не поворачивая голову. Уже через несколько минут мозг полностью очистится от лишних мыслей, появится чувство легкости и свободы.
Запишите все неприятные события и вытолкните их
Плохие мысли не только загружают мозг, но и негативно сказываются на состоянии физического здоровья. Со временем человек начинает испытывать неприятные симптомы, например, апатию, чрезмерную усталость, слабость. Поэтому нужно как можно скорее очистить сознание.
Итак, нужно на чистом листе бумаги записать все, что портит настроение, вызывает тревогу или панику. Это может быть невыраженная агрессия, неуместные замечания со стороны сотрудников или друзей, ссора с близкими. Следует вспомнить все неприятные события, которые случились в последние три месяца.
После того, как список будет готов, нужно вспомнить чувства в той или иной ситуации. Закрыв глаза и сконцентрировав внимание на дыхании, следует пережить каждую из них вновь. При этом нужно в точности воссоздавать эмоции и проговаривать их. В конце вдохнуть и, выдыхая, вытолкнуть проблему из своего сознания.
Это упражнение отлично освобождает мозг от скопившегося мусора и негатива.
Не переживайте о несделанном
Этот совет полезен всем людям. Ведь у каждого случались ситуации, когда не получилось совершить запланированные дела. В результате развивается стресс и даже депрессия, а в мозгу появляются новые навязчивые мысли.
Решить проблему можно двумя путями. Первый — во что бы то ни стало добиваться поставленных целей, выполнять данные себе обещания. Второй — провести с самим собой повторные переговоры.
Оценивайте свои возможности, исходя из списка дел
Если не знать, что и в какие сроки нужно сделать, вряд ли получится все успеть. Это если не учитывать, что каждый день появляются новые дела. Следовательно, для того, чтобы лишний раз не нагружать мозг, нужно составить план действий.
Неограниченные возможности реализуются ограниченными средствами
Сложнее всех реализовать этот совет перфекционистам, людям, которые стремятся к идеалу. Их мозг и сознание постоянно загружены мыслями о том, как стать лучше. Однако такой подход к жизни со временем утомляет. Поэтому желания и цели должны быть выполнимыми физически. Даже если хочется совершить что-то нереальное, нужно помнить о том, что ресурсы рано или поздно заканчиваются.
Приоритеты работают только на сознательном уровне
Чтобы расслабить мозг и облегчить тем самым себе жизнь, нужно расставить задачи в порядке важности. Более приоритетные выполнить сразу или в ближайшее время. Другие оставить на потом, а от ненужных отказаться вовсе.
Такая “уборка” должна проводиться регулярно, поскольку умение расставлять приоритеты очищает сознание от груза невыполненных дел, защищает от переоценки или недооценки возможностей.
Завершение незавершенного высвобождает энергию
Невыполненные задачи и недостигнутые цели, как сказано выше, не только загружают головной мозг, но и отнимают жизненную энергию. Человек даже не замечает, как это происходит, хотя регулярно сталкивается с апатией, стрессами, депрессией на этом фоне.
Если мысль не выходит из головы, надо что-то делать
Расслабить мозг и избавиться от груза невыполненных дел можно двумя способами:
После следует в календаре или специальном приложении на компьютере (телефоне) отметить сроки выполнения задач и достижения целей. Теперь дела будут в порядке.
Креативность проявляется, когда для нее есть место
Информационный мусор, хранящийся в мозге, мешает идти к чему-то новому, быть креативным. Поэтому нужно как можно скорее разгрузить себя. Новые идеи и мысли сразу придут на смену старым.
Беспокойство — ненужная трата сил
Сразу после пробуждения в головном мозге каждого человека начинают роиться сотни мыслей о том, что нужно сделать в течение дня. Если каждая из них появляется больше одного раза, развивается беспокойство.
Не тревожиться и навести порядок в мыслях несложно. Нужно понять, что такие размышления никак не исправят ситуацию, не ускорят выполнение дел. Поэтому лучше не задумываться о тех задачах, которые нельзя выполнить в настоящий момент.
Заключение
Расслабить мозг и разгрузить его от ненужных мыслей и переживаний можно. Однако понадобятся немалые усилия. Главное — осознать, что беспокойство и тревоги ничего не изменят. Поэтому лучше составить план действий и потихоньку двигаться к поставленным целям.
Пять способов убаюкать беспокойный мозг
Случалось ли вам полночи проворочаться с боку на бок в безуспешных попытках уснуть? В голове мечутся беспорядочные мысли, и «выключить» этот шум никак не удается. Психолог Джей Ву объясняет, почему это происходит, и рассказывает, как перехитрить упорно бодрствующий мозг.
Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли. Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг.
Бессонница — современный «тренд»
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
Мозг всегда при деле
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Несколько слов о хронической бессоннице
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
1. Устройте себе «тревожный перерыв»
Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.
Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».
Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог. Поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет. Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне.
А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».
2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу
Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.
Мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории
Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник. Но можно обойтись без дневника, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения. Необязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно. Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».
3. Проигрывайте сцены
Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему. К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением.
Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?
Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.