как растягивать икроножные мышцы после тренировки
5 упражнений на растяжку икроножных мышц
Растяжка икроножных мышц — это важная составляющая любой тренировки, помогающая повысить их эластичность и предотвращающая такие травмы, как растяжение связок и сухожилий. Рассказываем и показываем, как делать ее правильно
Кэндис Свейнпол Катя Егорова, тренер спортивных студий Reboot: «Прежде чем приступать к растяжке икроножных мышц, запомните несколько простых правил:
Еще один нюанс, который не стоит игнорировать, — судороги или спазмы в икроножных мышцах. Чаще всего это сигнал организма о нехватке магния. Не поленитесь сдать анализы, чтобы удостовериться в этом и подобрать нужный именно вам витаминный комплекс. Плюс добавьте в рацион продукты, богатые магнием, например фасоль, чечевицу, бананы, авокадо, инжир и орехи. Помимо этого старайтесь пить 1,5 литра воды в день минимум: обезвоживание организма тоже может привести к судорогам.
Кэндис Свейнпол Также напоминаю, что на состоянии икроножных мышц неблагоприятным образом сказываются чрезмерные нагрузки на ноги, плоскостопие и неудобная обувь. Поэтому давайте ногам отдохнуть (вечером перед сном полежите несколько минут, подняв ноги вверх), не сидите нога на ногу (это нарушает кровообращение), надевайте комфортную обувь или носите с собой сменку и замените обычные тапочки ортопедическими».
Упражнение на растяжку икроножных мышц №1
Как выполнять: встаньте на ступеньку, платформу, диван или низкий стул двумя ногами. Свесьте с края поверхности правую пятку. Слегка попружиньте ею, затем с усилием потяните ахилл вниз. Выполняйте тягу не менее 10 секунд, пока не ощутите расслабление икроножных мышц. Поменяйте ногу.
Упражнение на растяжку икроножных мышц №2
Как выполнять: встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на пятку (носок на себя!), левое колено согните. Теперь с прямым корпусом выполните легкий наклон вниз к впередистоящей ноге. Старайтесь держать спину ровно. Почувствуйте натяжение икроножной мышцы. Оставайтесь в нижней точке до тех пор, пока не расслабитесь полностью.
Упражнение на растяжку икроножных мышц №3
Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Для этого упражнения вам потребуется специальный массажный ролик, который нужно разместить в районе щиколоток. Начните натягивать носки ног на себя и от себя. Старайтесь с каждым движением сильнее тянуть подъемы. Для большего натяжения можно воспользоваться ремешком: накиньте его на стопы и тяните носки ног на себя.
Упражнение на растяжку икроножных мышц №4
Как выполнять: всем хорошо знакомое упражнение «Cобака мордой вниз» отлично растягивает икроножные мышцы и спину. Встаньте в исходное положение и поочередно сгибайте левое и правое колено, стараясь достать пяткой до пола. Выполняйте упражнение не менее 10 секунд, пока не почувствуете расслабление как в спине, так и в ногах.
Упражнение на растяжку икроножных мышц №5
Как выполнять: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, упершись стопой в пол, а другую выпрямите и положите на специальный ролл. Прокатайте икроножные мышцы вперед-назад, делайте при этом движения ногой вправо и влево. Не забывайте постоянно натягивать носок на себя. Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь в ней и подвигайте носком от себя и на себя до тех пор, пока не почувствуете, что боль ушла.
Растяжение мышц
Растяжение мышц — одна из наиболее распространённых спортивных травм, которая характеризуется появлением болевых ощущений и мелких надрывов внутри мышечной ткани. Растяжение мышц спины, бедра, живота или паха может появиться при совершении резких движений и интенсивных физических нагрузках на мышцы, которые не были разогреты или являются недостаточно разработанными. Травмы в данном случае могут сопровождаться не просто повреждениями структуры ткани, но и гематомами или отёками.
Клинические проявления
Клинические проявления растяжений мышц напрямую зависят от того, какие именно мышцы пострадали в результате нагрузки.
Растяжение икроножной мышцы
Растяжение икроножной мышцы может быть незначительным и сильным. Так, первое характеризуется болью ноющего характера, которая, как правило, возникает после первой тренировки. В случае, если травма существенная, растяжение мышц на ноге сопровождается следующими клиническими проявлениями:
Растяжение мышц бедра
Растяжение мышц бедра характеризуется следующей симптоматикой:
Растяжение мышц живота
Растяжение мышц живота сопровождается следующими клиническими проявлениями:
Растяжение мышц плеча
Растяжение мышц плеча характеризуется полным сохранением его конфигурации, однако при этом наблюдаются следующие симптомы:
Растяжение мышц паха
Для такой травмы, как растяжение мышц паха, характерны достаточно сильные болезненные ощущения, которые локализуются в поражённой области (пах и приводящие мышцы), и появление отёка и гематомы (на первые-третьи сутки). Наблюдается снижение силы мышц. В момент получения травмы слышен характерный хруст, после чего отсутствует сокращение в приводящей мышце.
Растяжение мышц руки
Такая травма, как растяжение мышц руки, имеет ярко выраженную симптоматику, которая зависит от степени её тяжести:
Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в Москве
Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в Москве
Ножные мышцы постоянно подвергаются нагрузке натяжением, но риск их растяжения актуален только тогда, когда:
Растяжение мышц при этом не сопровождается серьезными последствиями (при своевременной реакции) и наблюдается значительно реже, чем повреждение связок ноги. В том числе, потому что сами мышцы по структуре больше, и в ноге их меньше, чем сухожилий (в зоне риска растяжения – всего 4 крупные мышцы). Тем не менее игнорировать растяжение не получится.
Что происходит с мышцей при чрезмерном натяжении?
Прежде всего, из-за ключевого сигнала о растяжении – резкой или нарастающей, пульсирующей боли. Характерная особенность последнего синдрома при растяжении: он усиливается при любой активности поврежденной ноги и снижается при полном бездействии мышц.
Кроме боли, при растяжении наблюдаются:
Виды растяжений:
Как отличить мышцы от связок?
Ключевая задача врача травматолога при жалобах на растяжение мышечной ткани ноги – правильно и быстро отличить растяжение мышечных и сухожильных волокон. По уровню серьезности травмы не отличаются: те же три степени от легкой до тяжелой. А вот реакция на растяжение мышцы нужна не такая комплексная и сложная, как в случае с суставными элементами.
Для распознавания растяжения проводят объективный осмотр (уже по тому, когда возникает дискомфорт в ноге, врач может сделать первые выводы). На следующем уровне – УЗИ части ноги, в которой имеет место растяжение, для контроля воспалительного процесса. При сильных повреждениях мягких тканей ноги желателен рентгенологический контроль.
Помощь при болевых синдромах – самостоятельная и профессиональная
Помощь при травме мышц первоначально должен оказать себе сам больной или его окружение. Первые действия с ногой:
Если боли через 2–3 дня снизились, а отек мышц спадает, можно применять согревательные ванночки. На 4–5 день мышцы можно мягко массировать, накладывать специальные пластыри (тейпы), выполнять упражнения.
Если нога продолжает сильно болеть, в мышце заметны изменения (отечность, пульсация), отек не спадает, – следует обратиться к травматологу. Последний назначит индивидуальную программу ЛОФ, правильное обезболивание, выпишет направление на процедуры физиотерапии. Часто для снижения дискомфортной симптоматики используют методы иглоукалывания, акупунктуры, кинезио тейпирования.
Как правило, на восстановление мышц уходит от 2-х недель до месяца. При грамотном сопровождении (массаж, компрессы, ЛОФ) последствий растяжение не имеет.
Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Лучшие упражнения при коксартрозе: правильная забота о тазобедренном суставе
Артроз тазобедренного сустава – диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика – один из компонентов комплексной терапии.
Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом
Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе
Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Физическая активность усиливает действие медикаментов, а также:
После многократных повторений однотипных движений в организме активизируется компенсаторный механизм – постепенно восстанавливается функционирование сустава.
В гимнастику включают динамические и статические упражнения. Последние – способствуют напряжению мышц без явных телодвижений, что тоже очень полезно. Человек самостоятельно определяет амплитуду, увеличивая ее до появления болевого синдрома. Это и будет тем порогом, превышать который в целях безопасности нельзя.
Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе
Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта
Противопоказания
Артроз 2 или 3 степени не является препятствием к умеренной и дозированной физической активности. Запретить заниматься гимнастикой врачи могут при таких диагнозах:
Недавно перенесли операцию по удалению аппендицита? Отложите гимнастику до согласия врача
5 упражнений, противопоказанных при коксартрозе
Безопасные упражнения при коксартрозе
1. В положении лежа на животе.
Вытяните руки по длине туловища и медленно поднимайте ноги поочередно вверх, удерживая их в максимальном положении в течение 10-20 секунд. Это упражнение создает достаточно большую нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому увлекаться им не стоит – выполняется один раз за комплекс.
Еще один вариант выполнения этого упражнения – согнуть одну ногу в колене, оставив вторую – ровной, и зафиксировать такое положение тела на 15 секунд. Если вам еще не назначили лечение артроза запущенной стадии, выполняйте эти движения динамично.
Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте ровной, поднимите вверх и задержите в таком положении на несколько секунд, пока не появятся болезненные ощущения. Повторите схему для второй ноги.
3. Сидя на ровной поверхности, например на коврике.
Выпрямите ноги вперед и попытайтесь дотянуться до пальцев ног плавно, в несколько подходов, чтобы не повредить мышцы резкими движениями.
Слегка расставьте ноги, наклонитесь немного вперед и поставьте руки на бедра. Покачивайтесь в разные стороны в течение 15-20 секунд. За комплекс рекомендуется сделать 4 таких подхода.
5. В положении стоя.
Оптимальная двигательная активность в положении стоя при коксартрозе – умеренная ходьба. Может показаться, что она оказывает большую нагрузку на тазобедренный сустав, однако полное обездвижение приведет к окончательной потере суставом синовиальной жидкости и подвижности, а со временем и к инвалидности. Ходьба в медленном темпе усиливает кровообращение и повышает мышечный тонус.
Существует много методик, разработанных для людей с коксартрозом. Гимнастика Гитта, к примеру, состоит из безопасных малоамплитудных движений и рекомендуется даже при коксартрозе 3 степени:
Поможет ли при коксартрозе йога
Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.
Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.
Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:
К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.