как сделать изотоник в домашних условиях для тренировок
Изотоник своими руками: рецепты в домашних условиях
Изотонические спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты, часто потребляются для выносливости. Большинству людей не нужно пить спортивные напитки, если они занимаются физическими упражнениями в течение 60 минут или меньше. Но спортсменам, выполняющим тяжелые физические нагрузки, изотонические напитки просто необходимы. Итак, давайте посмотрим, что в них входит, и как вы можете сделать изотоник своими руками.
Состав изотоников
Эти напитки содержат два основных ингредиента:
Ингредиенты изотонического спортивного напитка
Если напиток описывается как «изотонический», это означает, что он содержит аналогичные концентрации соли и сахара, как в организме человека. Другими словами, он будет содержать от 6 до 8% углеводов (сахара). Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях? Дома можно приготовить альтернативы спортивным напиткам, которые продаются в магазинах.
Рецепты изотоников
Вариант 1: фруктовый спортивный напиток
Смешайте все ингредиенты и охладите. Этот напиток содержит 10,4 г углеводов на 100 мл, так что в итоге готовый спортивный напиток содержит примерно 26 г углеводов, как и в магазинных вариантах изотоника. Каждая порция будет стоить вам где-то между 10-20% стоимости купленного в магазине спортивного напитка.
Вариант 2: мохито, безалкогольный рецепт
Просто смешайте сахар/мед и мяту вместе, но не сломайте листья. Добавьте яблочный сок и воду. Встряхните, охладите. В этом рецепте немного больше компонентов, чем в прошлом варианте, но это того стоит. Он вдохновлен знаменитым коктейлем мохито. Это хороший спортивный напиток, потому что он, естественно, содержит достаточное количество углеводов, в сравнении с купленными в магазине спортивными напитками, но у него нет никаких неприятных синтетических веществ, которые вы найдете в фирменных напитках.
Вариант 3: спортивный напиток из лимона и имбиря
Имбирь имеет большое количество преимуществ для здоровья, особенно его противовоспалительные свойства, как и натуральный лимонный сок. Так что это хороший здоровый напиток, который также насыщен витамином С.
Вариант 4: кокосовая вода
100% чистый кокосовый сок – природный спортивный напиток. Он содержит 5 г углеводов на 100 мл, очень близко к количеству в производственных спортивных напитках, и содержит впечатляющую смесь минералов, таких как: натрий, калий, кальций, фосфор и магний. Многие из них также входят в фирменные спортивные напитки. К нему можно добавить свежий лимонный сок. Недостаток заключается в том, что он не так дешев, как искусственный спортивный напиток (по крайней мере, если вы платите за 100% соки).
Вариант 5: дешевый и легкий спортивный напиток
Смешайте все вместе и храните в холодильнике. Напиток содержит всего около 7 г сахара на 500 мл, намного меньше, чем в магазинных изотониках. Если вы считаете, что вам не хватает углеводов, вы можете добавить сахар (около 4 чайных ложек) и растворить его, но очень немногим людям понадобится дополнительный сахар для физических упражнений продолжительностью менее 1 часа. Если вы собираетесь растворить сахар, вам будет легче это сделать в теплой воде.
Вариант 6: изотоник из регидрона
Регидрон известен как средство, восстанавливающее кислотно-щелочной баланс, вследствие его нарушений, вызванным сильным потоотделением, а также отравлением.
Заключение
Потребление изотонического напитка, направленное на оптимизацию абсорбции жидкости, влияет на выносливость, и может оказывать благотворное влияние на выносливость по сравнению с водой и напитками без натрия. Употребляйте напиток перед тренировкой минимум за полчаса. При домашнем приготовлении напитка, следите за количеством сахара, иначе можете нарушить баланс.
Рецепт изотоника в видео формате
Также читайте: какие жиросжигатели лучше всего употреблять, в этой статье →
Натуральные, продукты жиросжигатели.
Зачем нужен изотоник и как его сделать дома
любитель бега и редактор SportPriority
«Даже если вы только запланировали свой первый поход в фитнес-клуб, то уже знаете, что с собой нужно взять кроссовки, удобную одежду и воду. Под вечер в спортзалах бесплатная вода может закончиться, поэтому неплохо бы иметь с собой литровую бутылку. В зале вы также могли заметить, что некоторые атлеты вместо воды пьют какие-то цветные жидкости, напоминающие сок – это изотоники».
Во время любой интенсивной физической нагрузки организм расходует не только припасённые углеводы и жиры. Вместе с потом он теряет жидкость, вода также расходуется на преобразование соединений в энергию, поэтому, конечно, её нужно компенсировать и много пить. Любители зимнего бега также в курсе того, что выпитая перед пробежкой по морозу вода не даст замёрзнуть.
Вместе с жидкостью наше тело теряет также и полезные вещества, которые необходимы для жизнедеятельности. Именно поэтому сильное обезвоживание так опасно, а восстановиться одной только водой не получится – в организм поступит недостаточно солей и элементов. Кстати, обилие жидкости тоже опасно – вода как бы вымывает из организма соли, а смертельной дозой считается более 10 литров подряд.
Именно для того, чтобы восстановить запасы нужных соединений спортсмены придумали вместо воды пить изотоники. Их можно купить в любом магазине спортивного питания либо в виде порошка, который нужно развести водой, либо уже разлитыми по бутылкам. Но как понять, что вам вообще нужен изотоник? Обходятся же другие водичкой из бутыля, да и стоит ли тратить на изотоники лишние деньги?
Однозначно ответить на этот вопрос можете только вы сами, оценив свои тренировки и затраты на них сил и времени. Например, вы вышли утром перед работой сделать пару кругов по кварталу, чтобы проснуться, значит, даже воду можно с собой не брать – будет только мешать. Если же пробежка более продолжительная (до часу в среднем темпе), пол-литровой бутылки воды будет достаточно.
То же самое и с любыми другими тренировками – неторопливыми заплывами, йогой, латиноамериканскими танцами, кардио… Чувствуете, что не работаете на своём пределе, а занятие длится час-полтора – хватит и воды. Здесь смысл не в том, что «ой, водой обойдусь», а в том, что от изотоников в этом случае пользы не будет почти никакой.
Другое дело силовые тренировки, изматывающий кроссфит, полумарафон, трёхчасовой велозаезд. Здесь хочешь не хочешь, а придётся на ходу компенсировать затраты. Воду при серьёзных нагрузках нужно заменять на что-то более существенное – спортивные напитки. Они содержат в себе не только жидкость, но даже сахар, то есть те самые «незаметные» быстрые углеводы, которые подпитывают энергией и которые диетологи советуют избегать в повседневной жизни ради контроля веса.
Самые важные компоненты изотоников – электролиты.
Кто помнит школьный курс химии, знает, что электролиты – это вещества, которые проводят ток, но не ради этого их добавляют в изотоники. Такие соединения отлично восстанавливают водно-электролитный баланс организма, одна бутылочка изотоника содержит до 100 мг натрия и до 500 мг калия. Именно поэтому изотоник одновременно утоляет жажду быстрее, а также питает уставшее тело углеводами и вымытыми металлами.
Кортизол и адреналин негативно влияют на мышцы, разрушая их, поэтому изотоники компенсируют это воздействие с помощью всё того же сахара. Итак, мы выяснили, что в составе спортивного напитка – вода, соли натрия и калия (иногда и магний, который тоже стоит компенсировать), сахар. А это значит, что изотоник можно изготовить и самостоятельно, не спешите закупаться им в магазине – домашняя версия будет ничем не хуже.
Простой изотоник
Самым быстрым рецептом будет смешать 0,5 л воды с любимым фруктовым соком из магазина (в них уже достаточно сахара) в пропорции 1:1, добавить 10 г поваренной соли и щепотку соды. Ваш спортивный напиток не должен быть сладким, у изотоника солёно-сладкий вкус.
Фруктовый изотоник
Если дома есть соковыжималка, то о магазинных соках и изотониках вообще можно забыть. Сделайте яблочный фреш, добавьте в два-три раза больше по объёму воды, немного соли, мёд или сахар – столовую ложку, а также столовую ложку яблочного уксуса (6%).
Овощной изотоник
К 1 части цитрусового фреша (апельсинового или грейпфрутового) добавьте 1 часть воды, 3-4 части овощного фреша (морковного или свекольного), щепотку соли, мёд или сахар – по вкусу.
Имбирный изотоник
Для начала приготовьте имбирную воду: один корень имбиря мелко нарежьте и варите его 15 минут в двух литрах воды. Далее в остывшую воду добавьте 3-4 литра чистой воды, фреш из 4 лимонов, столовую ложку соли, мёд или сахар по вкусу (следите, чтобы напиток не был сладким). Готовый изотоник можно разлить по бутылкам, хватит его минимум на неделю.
Вы уже наверняка поняли принцип изготовления изотонического спортивного напитка. Экспериментируйте с любыми соками, фруктами, овощами и ягодами, на которые у вас нет аллергии и других реакций. Важно попробовать напиток до выхода из дома, чтобы убедиться, что он нравится и вам, и организму. По тем же причинам не стоит колдовать над новыми рецептами перед полумарафоном и другими соревнованиями.
Понравилась статья? Может понравиться и наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Ищите с помощью него занятия рядом с вами, бронируйте, составляйте свое расписание и следите за интересными новостями и фактами из мира зожников и любителей спорта. Мы стараемся для укрпления вашего здоровья и повышения настроения и энергичности! Присоединяйтесь!
Изотоники: состав, эффективность, польза для спортсменов
Исследователи Эдинбургского университета выяснили, что водный раствор углеводов и электролитов (изотоник) помогает тренироваться на 24% дольше. Однако, влияя на выносливость, он никак не сказывается на скорости выполнения упражнений.
Функции изотоника
Изотонические напитки поддерживают организм за счет минералов и углеводов. Они не содержат абсолютно всех необходимых атлету веществ, но позитивно отражаются на энергопотенциале и работе мышц.
В любом растворе есть глюкоза – основной и самый ценный источник энергии для поддержания метаболизма. Получать энергию из глюкозы умеют все клетки организма. В процессе гликолиза углеводы преобразуются в АТФ – аденозинтрифосфорную кислоту, необходимую для работы мышц.
Простые сахара (декстрин, мальтодекстрин) восполняют гликоген, израсходованный во время занятий. Как следствие, спортсмен получает возможность тренироваться интенсивнее и лучше справляться с нагрузками.
Некоторые изотоники поставляют витамины, что улучшает спортивные показатели, ведь витамины служат катализаторами и ингибиторами метаболических процессов.
В качестве вспомогательных ингредиентов в раствор могут вводить:
Кофеин – для повышения тонуса и активности.
Креатин, глютамин – для прибавки мышечной силы.
Карнитин – для интенсификации жиросжигания.
Не составит труда подобрать вариант, отвечающий типу тренинга и индивидуальным потребностям.
Состав
Главные компоненты – питьевая вода, электролиты, углеводы, представленные 5-8 видами простых сахаров (фруктоза, глюкоза, декстрин и т.п.). Этого достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и уровень солей.
Электролиты. Кроме соли (хлористого натрия) в формулу вводят магний и кальций. Их задача – поддерживать осмотическое давление крови (тт).
Аминокислоты, трикарбоновые кислоты. Соединения, регулирующие биохимические процессы. Их функционал широк – от стимуляции сжигания жира и поддержания умственной активности до активации обмена веществ и улучшение анаболизма.
Микро- и макроэлементы (спортивные минералы).
Любой изотонический напиток по составу и концентрации основных компонентов копирует биологические параметры. Минеральные вещества и углеводы, представленные фруктозой и глюкозой, смешаны в жидкости в пропорции, аналогичной соотношению в крови. Поэтому изотоники легко усваиваются, восстанавливают электролитный баланс, восполняют израсходованную с потоотделением жидкость, а заодно обеспечивают углеводную поддержку.
Формы выпуска
На рынке спортивного питания присутствуют:
При желании несложно сделать изотоник своими руками в домашних условиях.
Самый простой рецепт
30 мл фруктового сока (лучше взять апельсиновый фреш).
Мед растворить в теплой воде, добавить остальные ингредиенты. Такое питье хорошо стимулирует кровообращение.
20 таблеток аскорбиновой кислоты по 50 мг.
Кофеин наделяет изотоник свойствами энергетика, а витамин С обеспечивает антиоксидантную защиту.
Можно приготовить своими руками изотоник специально для бегунов, заменив обычную воду минеральной и добавив 1 п. регидрона, ВСАА, глюкозу, элеутерококк или женьшень (20 капель).
3 апельсина (выжать сок).
2 ст. л. меда или сахара.
Имбирь натереть, добавить 0,5 л воды, варить при кипении 3 мин. Охладить, постепенно ввести апельсиновый сок, 0,5 л воды, соль, мед.
Кокосовая вода (не молоко!) – природный изотоник. Благодаря низкой калорийности и содержанию калия, кокосовая вода крайне полезна при продолжительных велопрогулках.
Кому подходят
Спортсменам нужен изотоник, чтобы повысить производительность кардио-тренировок и тренинга, требующего выносливости. При выполнении упражнений человек активно потеет, а интенсивное потоотделение грозит обезвоживанием. Кроме того, если пить вместо обычной воды изотоник, можно нормализовать уровень электролитов. Другими словами, изотоники поддерживают водно-солевой баланс, ускоряют восстановление и помогают избежать судорог.
Изотонические растворы полезны и для бодибилдинга, и в обычной жизни. Рекомендуют пить изотоники после вирусных заболеваний, ОРИ, простуд – состояний, которые ослабляют организм. Простые сахара и минеральные вещества помогают быстрее восстанавливать здоровье.
Как работают изотоники
Потоотделение, без которого не обходится ни один циклический вид спорта, приводит к нарушению баланса жидкости. Кровь становится гуще, возрастает нагрузка на сердечную мышцу. Даже 2% пота от массы тела существенно ухудшают результаты тренировок, а 7% чревато галлюцинациями. Чтобы сохранить работоспособность, нужно постоянно пить хотя бы воду.
Минералы в составе делают изотоник для спортсменов напитком №1. С потом тело теряет и воду, и электролиты – вещества, которые отвечают за сокращение мышц и нервную проводимость. Чем ниже уровень электролитов, тем хуже сокращаются все мышцы.
При критическом снижении уровня магния в крови возникают судороги. Нехватка натрия приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Дефицит калия вызывает спазмы, негативно сказывается на кислотно-щелочном равновесии и восстановлении гликогенового запаса. Это объясняет, почему вместо пресной воды предпочтительнее пить жидкости с калием, магнием, кальцием или другими макроэлементами.
Единственные ситуации, когда действительно хватает обычной воды: тренировки в соревновательном темпе продолжительностью до 30 мин или в спокойном до 1 ч.
По мнению спортивного физиолога Роберта Рогбергса, изотонический напиток эффективен только при нагрузках, длящихся более 1,5 ч. Он также установил, что против гипонатремии изотоники, действительно, помогают. Но при условии, что на тренировку уходит более 4 ч.
Даже лучшие добавки не всегда полезны. Они всасываются медленнее обычной воды, поэтому, чтобы предотвратить потерю жидкости, напитки изотоники надо пить постоянно, делая небольшие глотки в течение всей тренировки. При этом оптимально выбирать составы с 6-8% углеводов. Однако такое количество глюкозы замедляет всасывание жидкости, что приводит к желудочно-кишечным расстройствам, спазмам, метеоризму, тошноте. Фруктоза вызывает схожие побочные эффекты и провоцирует проблемы с желудком.
Применение
При интенсивных нагрузках пульс учащается до 120-130 ударов в минуту и более, температура тела достигает 37-39 °C, что влияет на потоотделение. Так тело пытается восставить температурный режим. Спортивная вода с электролитами:
повышает эффективность тренировок;
помогает увеличить мышечную активность;
противостоит мышечному истощению;
защищает от судорог и спазмов.
Выпивая жидкость с быстрыми углеводами, спортсмен легче справляется с нагрузками и повышает интенсивность силового тренинга.
Противопоказания
Некоторые производители изотоников пользуются красителями и подсластителями, к примеру, сахарином, ацесульфамом, а это канцерогены. Они противопоказаны при индивидуальной непереносимости.
Нормы приема
Компоненты спортивного напитка поступают в кровь постепенно, поэтому изотоники начинают пить за 0,5-1 ч до тренировки. Также их пьют в ходе тренировки, по 1-2 глотка после каждого подхода. Нужны они и после нагрузок, так как восполняют гликоген и ускоряют восстановление.
Когда жарко, рекомендуют делать по паре глотков весь день, не дожидаясь жажды. В идеале объем поступающей жидкости должен соответствовать объему выделившегося пота. Чтобы рассчитать порцию, надо:
Провести контрольную тренировку, не употребляя никаких напитков. (Важно тренироваться менее 60 мин, чтобы не развилось обезвоживание).
Вытереть пот и еще раз взвеситься.
Разница показателей взвешиваний до и после нагрузок и будет количеством изотонического напитка, необходимого для каждого занятия.
Преподаватель Гарвардской медшколы Элисон Филд утверждает, что у неспортивных людей изотоники провоцируют набор веса.
Взаимодействие с другими средствами
Изотоники можно комбинировать с предтрениками, жиросжигателями, L-карнитином. Хорошо сочетаются изотонические напитки и с другим спортивным питанием и добавками, включая креатин и протеин. Также в состав тренировочного коктейля вводят аминокислоты – отдельные, комплексные или BCAA.
При использовании в альянсе с кофеином нужно учитывать, что в больших количествах он замедляет всасывание углеводов.
Какой изотоник лучше?
Самый высокий потребительский рейтинг у таких товаров, как:
VP Lab Fit Active Drink. Кроме классического состава, доступна версия с L-карнитином.
Olimp ISO Plus Powder. Снабжает глютамином, снижающим процент жира.
Maxler Max Motion. Витаминно-минеральная добавка.
Genetic Lab Isotonic Boost. Сбалансированный изотоник для тренировочных и нетренировочных дней.
Power System Isotonic Energy Drink. Витамины, минералы, углеводы для поддержания работоспособности.
Консультанты магазина предоставят исчерпывающую информацию о том, что такое изотоник, для чего нужен, зачем и как принимать, и порекомендуют добавку, отвечающую вашим запросам.
Видео по теме «Изотоник»
Изотоник: для чего нужен и как правильно принимать
Что такое спортивный изотоник и зачем он нужен
При занятиях интенсивной физической нагрузкой наш организм теряет значительное количество воды и минеральных веществ, среди которых хлор, натрий и калий. Дефицит этих веществ негативно влияет не только на результат тренировочного процесса, но и на общее состояние организма.
Спортивное питание, которым является изотоник, позволяет поддерживать наиболее оптимальный баланс воды, соли и электролитов при занятиях спортом. Что такое электролиты? Это минеральные вещества, содержащиеся в жидкости нашего тела. При занятиях спортом происходит распад этих минералов на ионы, которые создают импульсы для правильного сокращения мышц и нейромышечных реакций. Также ионы регулируют уровень PH в крови и содержание воды. В тех случаях, когда вы теряете довольно большое количество минералов, и организм начинает испытывать их нехватку, то в качестве негативных последствий этого процесса можно отметить усталость, судороги, рвоту, тошноту, головные боли.
Таким образом, изотоники безопасным образом компенсирует все, что теряет организм во время спортивной деятельности. В их составе всегда присутствует кальций, сульфаты, калий, сода, хлориды, углеводы (например, мальтодекстрины). Некоторые производители добавляют в свою продукцию жиросжигатели и аминокислоты.
Изотоники рекомендованы для бегунов, велосипедистов, во время длительных тренировок и после них, а также при любых других видах физической активности, характеризующейся высоким потоотделением.
Как правильно пить изотоник
В каких случаях нужен изотоник:
При этом следует отметить, что начинать пить изотонический напиток следует не через несколько часов после начала тренировки, а заранее, в идеале за 30-40 минут до старта занятий.
Как употреблять изотоник, чтобы это было полезным? Если говорить о каких-то усредненных цифрах (так как точные для каждого спортсмена будут разными), то специалисты отмечают величину в 500 мл/час. Впрочем, тенденция последнего времени говорит о том, что спортсмены предпочитают ориентироваться на потребности тела и чувства жажды. Исходя из этого, каждый сам приходит к норме потребления конкретно для своего организма.
Изотоники: польза и вред
Для того чтобы у вас сложилась полная картина, мы решили рассказать о пользе и вреде употребления изотоников и начнем с плюсов.
Как выбрать изотоник
Как выбрать изотоник? На сегодняшний день можно выделить следующие виды изотоников:
Не хотите экспериментировать? Покупайте концентрированные смеси для приготовления изотонического напитка от Prime Kraft. Подробная инструкция приготовления поможет самостоятельно приготовить изотонический раствор, который вы сможете использовать во время тренировок.
Изотоник от Prime Kraft изготовлен на основе натуральных фруктовых соков с добавлением витаминов, солей и экстрактов, в совокупности помогающих организму восполнить дефицит жидкости и важных микроэлементов.
Преимущества ISOTONIC concentrate от Prime Kraft:
Занимайтесь спортом в удовольствие и будьте здоровы!