как сделать расписание тренировок в виде таблицы
Учёт для тренера в Excel
Приветствую Вас, читатели Пикабу!
Много полезного и интересного я черпаю из этого сообщества, и поэтому сейчас, когда у меня появилось чем поделиться, делаю это с удовольствием.
Я люблю Excel. Работа с таблицами, изучение новых (для меня) его возможностей и реализация возникающих идей доставляет мне удовольствие. Процесс превращается в решение увлекательной (или не очень) задачи/ квеста.
Недавно в разговоре с моим тренером узнала, что ей нужна для учета оплат и посещений табличка в excel, но у неё самой что-то не получается это сделать. Мне данная задача показалась интересной (она такой и была), и я приступила к её выполнению.
Сначала подумала над структурой.
— список клиентов (есть постоянные и разовые);
— несколько групп по разным направлениям;
— 4 типа абонементов (групповые, разовые групповые, индивидуальные), с параметрами по срокам действия и количеству занятий;
Что необходимо было реализовать:
— Учет клиентской базы;
— Табель учета посещений + чтобы оплаченный период в нем подсвечивался цветом;
Процесс реализации (излагаю то, что помню).
1. Для учета клиентов и последующего вызова информации по ним в различных таблицах и формулах решено завести им УИН (уникальные идентификационные номера). Это облегчит поиск. Это было начало таблицы «Клиенты».
2. «Для подтягивания» информации по группам, типам абонементов, был создал лист «Справочники». В таблице «Группы» так же проставляются данные по дням недели, в которые проводятся занятия у группы. Это необходимо для форматирования внешнего вида табеля. Так же тут применена функция «Проверка данных» (чтобы в ячейку можно было внести только значения из списка).
3. Лист «Учет оплаты». Здесь в первой графе в ячейке выбирается УИН (через проверку данных), в ФИО через функцию ВПР подтягиваются данные ФИО. Дата проставляется вручную. Тип абонемента выбирается из списка (проверка данных) и с помощью ВПР подтягивает данные о количестве занятий и сроке действия абонемента в соответствующие ячейки.
4. На основе таблицы на листе «Учет оплаты» сделана сводная таблица (лист «Свод_оплата»)по оплате, с группировкой по месяцам. При желании таблицы и отчет можно дополнить типом оплаты – наличные либо безналичный перевод.
5. «Табель». Вот тут я попыхтела конечно. Если с помощью ВПР легко реализовала подтягивание информации по клиенту в графу ФИО, с помощью СЧЕТЕСЛИ графы сколько занятий посещено, сколько пропущено, то в процессе реализации подсвечивания оплаченного периода я повысила свой уровень знания экселя.
Тут хотела бы остановиться чуть подробнее.
Для подсвечивания актуального оплаченного периода необходимо выбирать последнюю оплату (максимальную дату) из таблицы по учету оплат. Я перерыла свою настольную книгу «Excel 2016 Библия пользователя». Потом я перерывала интернет. Находила аналогичные задачи, которые решали через формулы, при адаптации которых в моей книге ничего не получалось. Так я корпела дня два, в процессе которых нашла формулу для построения горизонтальной диаграммы Ганта через условное форматирование.
Пару дней назад, вечером, когда я уже свернула ноутбук, убрала книгу, и пошла в ванну, вспомнила, что в сводной таблице можно делать выборку максимального значения!
Попробовала реализовать – ПОЛУЧИЛОСЬ. Я запрыгала и затанцевала!
Простое и элегантное решение было найдено!
Оставалось только его из сводной таблицы отправлять в табель. Тут в течение дня и докопалась до ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ. В книге «Библия пользователя» данная функция описана весьма скудно, и благо, что интернет всегда под рукой и там полно умных людей, кто знает excel гораздо лучше меня.
После этого дело оставалось за малым – оформить книгу под N-е количество групп и сделать условное форматирование.
В итоге получился вот такой табель.
С чем еще предстоит разобраться.
Даты в табель выводятся вообще все подряд. Пришлось их группировать по 10 дней.
Хочу разобраться как на основании заданных даты 1го дня занятий в году и дней недели, по которым проходят занятия, создавать последовательность дат для табеля, чтобы эта «колбаса» уменьшилась в 2-3 раза. Если кто-то знает, как это можно сделать – напишите, пожалуйста, в комментариях. Буду очень благодарна.
Ссылка на скачивание описанного в посте файла
Как составить программу тренировок самостоятельно
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.
К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:
Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги
Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
Какое 3-дневное расписание лучше?
Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.
Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения на плечи
Лучшие упражнения для ног
Тренировка ног очень проста. Есть три правила.
Лучшие упражнения на бицепс
Это все, что нужно для создания больших бицепсов.
Лучшие упражнения на трицепс
Основные выводы к упражнениям
Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.
Сколько нужно делать повторений
Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.
Вот простое этому объяснение:
Вот некоторые цифры.
Лучшие количества повторений для мужчин
Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).
Лучшие количества повторений для девушек
Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.
Как составить программу тренировок
Теперь мы готовы составить программу.
Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.
К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.
После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.
Для роста мышц и силы
Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.
Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.
Рост мышц и сжигание жира
Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.
Но при определенных условиях.
Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.
Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.
Для сжигания жира и сохранения мышц
Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.
Основные выводы
Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!
Дневник тренировок для тренажерного зала
Организованность, дисциплина атлета, зачастую является определяющим фактором успеха в спорте. Один из инструментов, который помогает начинающим спортсменам организовать свой тренировочный процесс в тренажерном зале является дневник тренировок.
Из этой полезной статьи вы не только поймете что собственно такое и для чего нужен тренировочный дневник, но так же раз и навсегда ответите себе на вопросы:
А так же получите ряд других ответов на популярные вопросы по ведению дневника тренировок.
Что такое дневник тренировок?
Перед тем как вам рассказывать о тренировочном дневнике, вы должны иметь правильное представление о нем, что это вообще такое.
Дневник тренировок – это записи в электроном (цифровом) виде или на бумажном носителе (блокнот, тетрадь и прочее) вашей тренировочной программы, которые помогают не только следить за прогрессом в тренировочном процессе, но и организовывать саму тренировку с целью устранения путаности при выполнении упражнений и подходов, а так же соблюдения их очередности, ну конечно в целом он помогает правильно скорректировать нагрузку, количество подходов и время отдыха при выполнении физических упражнений.
Такое большое определение, но очень простое для понимания, если двумя словами сказать о том, что такое дневник тренировок — это записи ведения тренировочной программы, которые вы сами ведете из тренировки в тренировку.
Так как мы упомянули, что дневник тренировок бывает двух видов (цифровой и бумажный) хотелось бы пару слов сказать о каждом, перечислить их достоинства и недостатки, а вы уже в будущем сможете, легко основываясь на перечисленные + и – выбрать для себя нужный тип тренировочного дневника.
Что такое дневник тренировок?
Какие бывают типы (виды) дневников тренировок
Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.
В бумажном виде
Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»
Плюсы
Минусы
Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.
В электроном (цифровом) виде
Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.
Плюсы
Минусы
В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.
Если почитать отзывы разработчиков, то они далеко не в восторге от прибыли в связи с продажей дневников, так как тренировочные электронные дневники не пользуются должной популярностью у спортсменов.
Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.
Скачать бесплатно шаблон дневника тренировок
Представляем вам простой, удобный шаблон тренировочного дневника, который вас не запутает, тренироваться по нему будет легко.
Мы специально вам не скидываем разнообразные шаблоны, которые гуляют по интернету, чтобы вас не путать, потому что во всех них есть очень много ненужной информации, которая только отвлекает от тренировки, а процесс заполнения превращает «в каторгу».
Как вести дневник тренировок?
Ведение дневника мы будем описывать исходя из вышеприведенного шаблона.
Всего два листка, первый состоит из
Но перед тем как расписывать значение каждой записи, необходимо выставить правильные для себя цели и задачи, то есть в конечном итоге чего вы хотите добиться от программы тренировок. Например, увеличить силовые показатели в базовых упражнениях на 15-20 кг, набрать мышечную массу +10 кг. И постепенно идти к ним.
Как везти тренировочный дневник?
Значение записей
Каждая запись в дневнике помогает систематизировать тренировочный процесс, при этом в дневнике максимально убраны все ненужные пункты, которые только отвлекают от самой тренировки и запутывают атлета.
Начнем мы с первого листка, он же и основной, в который будут заноситься все самые важные значение при ведении тренировок процесса.
Название упражнений
В этой колонке указывается непосредственно те упражнения, которые вы планируете выполнять на тренировке, начинать, как вы помните необходимо с базовых упражнений (присед, жим, тяга), а заканчивать при желании изолированными (подсобными).
Дневник тренировок (лист №1)
День и номер недели
Номер недели расположен в крайнем верхнем углу, нужен он, для того чтобы считать количество тренировочных недель, которые будут составлять микроциклы и в конечном итоге мегоциклы (вспоминаем нашу фулбоди).
В колонке «дни недели» указываем рабочий вес, с которым необходимо работать в упражнениях, а под ним количество рабочих подходов и повторов, например понедельник (90кг, 4х8), означает, что в понедельник выполняется упражнение с рабочим весом 90 кг в 4-ех подходах на 8-семь повторений.
Количество подходов/повторов
Данная колонка находиться в той же что и вид упражнения, сделано это для того чтобы не было путаницы, когда будите отмечать выполненные подходы и повторы.
Заполнять данную колонку необходимо следующим образом, сначала пишется названия упражнения, а под ним количество реально выполненные подходов и повторов, причем в ней вы можете указать так же степень утомления ваших мышц. Например, вы выполняете приседания со штангой на плечах в трех подходах на 12-ть повторений, соответственно под названием упражнения (приседания со штангой на плечах) отмечаете количество выполненных повторений и подходов и вашу усталость, следующим образом: 12, 12, 12 (-2), или 12, 12, 12 (+), первый вариант будет означать, что подходы, выполненные на три подхода в 12-ть повторений, но крайний подход выполнялся тяжело, а именно два последних повторения были очень тяжёлые, и наоборот, при втором варианте ведения записи будет означать, что подход выполнился «easy», — значок (+) означаем что вам легко было выполнять – сигнал для вас, что в следующую тренировку, когда необходимо будет выполнить тоже количество повторений и подходов вы можете увеличить рабочий вес в упражнении.
Как везти дневник тренировок (лист №2)
Второй лист тренировочного дневника состоит из ваших антропометрических данных, которые мы рекомендуем замерять в одно и тоже время, в одной и той же одежде, и на голодный желудок, например, с утра и не чаще чем раз в месяц.
На этом листке указывается:
Если быть совсем честным, но если вы не фанат бодибилдинга, то вам и второй лист не нужен, основное внимание должно уделяться прогрессии нагрузки, если она есть, значит, вы на правильном пути, вслед за вашими силовыми показателями, будут расти обязательно и объемы мышечной массы.
Анализ результатов
Для того чтобы проанализировать результаты, мы наглядно продемонстрируем заполненный на один день дневник, в котором подставим экспериментальные значения и разъясним вам по каждой цифре.
На фотографии вы видите тренировочную запись для одного упражнения (горизонтальный жим штанги лежа) заполненную сразу на три дня тренировок (понедельник, среда и пятница). Под названием упражнения, расписаны все выполненные подходы и количество повторений, а так же на сколько тяжело было выполнять подход (на это указывает значок «+» означает легко и «-» значит очень тяжело, а сколько именно повторений указывается рядом).
Если все проходило в штатном режиме, по запланированному плану, ни легко, ни тяжело, а ровным счетом так как написано в программе тренировок, то знаки «+» и «-» можно не указывать.
Ваша задача, как спортсмена, который хочет увеличить силовые показатели, нарастить объемы мышечной массы, это стремиться к прогрессии нагрузки. Для того чтобы можно было легко и быстро оценить эту самую прогрессию нагрузки вам как раз поможет и будет помогать дневник тренировок.
Анализ тренировочного дневника
Прогрессировать можно по-разному:
Однако мы за традиционный вариант прогрессии нагрузки, то есть за третий, когда атлет увеличивает рабочий вес на штанги, только не из тренировки в тренировку (как многие безграмотные тренера/блогеры и спортивные интернет ресурсы рекомендуют), а постепенно, за счет чередования легких, средних и тяжелых тренировок.
Кроме всего, дневник тренировок не только систематизирует программу тренировок, но и может подсказать, почему вы по той или иной причине скажем «не пожали» или «не присели». То есть информацию всю по подходам и повторениям не надо держать у себя в голове, есть все в дневнике, заглянув в который вы сможете определить с какой интенсивностью, нагрузкой вы делали предыдущую тренировку, и как она вообще прошла хорошо для вас, тем самым поможете себе сами найти ответ, почему ваши силовые показатели остановились.
Отслеживая показатели рабочего веса в упражнениях по тренировочным дням, а так же степень нагрузки, насколько легко или тяжело давались те или иные подходы, вы сможете без труда скорректировать дальнейший план тренировок для того чтобы максимально точно подходить к периодам суперкомпенсации (когда мышцы/сила вырастают в период отдыха).
Анализируем дневник тренировок (прогресс/регресс тренировочного процесса)
Что касается второго листа (с антропометрическими данными), то это по большому счету пожеланию, самые точные замеры это ваше зеркало, если видите в нем положительные изменение, значит, вы идете в нужном направлении. Кто хочет подойти более точно, то, конечно же, может заполнять один раз в месяц антропометрические показатели и делать для себя фотоотчёт своей фигуры.
Для замеров антропометрии культуриста вам понадобиться всего лишь сантиметровая лента, напольные весы и телефон с фотокамерой.
Советы по ведению дневника тренировок
Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.
Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же название упражнений)
Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.
Советы по ведению дневника тренировок
Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.
Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок
Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы
Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).
При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы. Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать».
Ведение тренировочного процесса
В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы
В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.
На этом наши советы заканчиваться, возможно, у вас будут дополнения, пишите в комментариях к данной статье.
Нужен ли мне вообще тренировочный дневник?
Многие спортсмены задаются вопросом, а нужен ли им вообще дневник тренировок или эта пустая трата времени и сил? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать каждого человека лично, знать, как он организует свои дела, кому то легче всю информацию, программу тренировок держать в голове, а кому то проще все записывать и потом отслеживать «не напрягаясь» свой регресс или прогресс.
Как показывает практика, начинающие спортсмены ведут дневник тренировок, банально из-за того, чтобы не запутаться в наборе упражнений, не сбиться в их порядке. Опытные же атлеты, предпочитают «держать» все в голове, так как они из года в год тренируются по одной и той же методики и запоминают «легкие» и «тяжелые» подходы уже на ментальном уровне.
Если вы начинающий спортсмен, то мы вам рекомендуем настоятельно обзавестись тренировочным дневником (на свой вкус цифровой или бумажный) и фиксировать там все свои взлеты и падения, а уже потом, когда наберетесь опыта и знаний, доведёте тренировочный процесс до автоматизма – можно уже и отказаться от ведения дневника тренировок.
Нужен ли вообще дневник тренировок?
Так же нельзя не сказать, про то, что дневник тренировок для некоторых людей может стать мотиватором к дальнейшим тренировкам, когда атлет видит свой прогресс наглядно, открывает тренировочную тетрадь и вспоминает каково это далось увеличение рабочего веса +20 кг, ему снова и снова хочется пахать в тренажерном зале, ну а если уже открыть фото, каким он был, в свои лучшие годы, на пике физической подготовки, так вообще настигнет ностальгия, и вы невольно потянетесь к «железу».
Заключение
В заключение хотелось бы еще раз всем напомнить, что ни один из тренировочных дневников не сделает из вас второго Арнольда Шварценеггера, он вам не накачает мышцы и силу, это всего лишь вспомогательный инструмент организации тренировочного процесса, который вас, в том числе дисциплинирует.
Хотелось бы закончить данную статью цитатой легендарного русского полководца А.В. Суворова «Дисциплина – мать победы».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.