как сделать себе массаж ног после тренировки
Самомассаж для спортсменов: приспособления, техника, важные рекомендации
5 минут на прочтение
Занятия спортом не всем даются одинаково. Одни генетически одарены оптимальной физиологией, другие нередко получают травмы «на ровном месте». Лечение и профилактика травм — это комплексная работа, в основе которой лежит массаж и самомассаж.
Массаж давно стал частью тренировочной программы в большинстве видов спорта. Это эффективный метод восстановления и лечения травм, а с появлением приспособлений и техник самомассажа, ещё и самый доступный.
В статье рассказали о пользе и эффективности массажа, об основных техниках и приспособлениях для самомассажа в домашних условиях.
Преимущества массажа для спортсменов
Распространено мнение, что боли в мышцах после тренировки вызывает лактат или молочная кислота. Но основная причина боли — микроповреждения мышц во время нагрузки. На месте повреждений возникают воспаление и рубцы. Они делают мышцы скованными, ограничивают амплитуду движений и вызывают боль. Тренировки с такими мышцами становятся травмоопасными.
Основное преимущество массажа после тренировки в том, что он расслабляет напряжённые мышцы, делая их крепкими и эластичными.
Исследование, опубликованное в Science Translational Medicine, показало, что 10-минутный массаж четырёхглавой мышцы значительно уменьшает воспаление после тренировки.
А уменьшение воспаления — это более быстрое и эффективное восстановление.
Вот ещё несколько преимуществ массажа для спортсменов:
Все эти факторы ускоряют восстановление, позволяют тренироваться чаще и больше. А это напрямую влияет на улучшение спортивных результатов.
Самомассаж: важные рекомендации
Самомассаж не так хорош, как массаж профессионального массажиста, но отлично снимает забитость мышц и заживляет микроповреждения. Идеально делать самомассаж между посещениями профессионального массажиста, который поможет найти проблемные области и даст рекомендации.
Вот несколько советов для самомассажа:
Расслабляющий массаж для спортсменов
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Существует множество разновидностей массажа, но, пожалуй, одним из самых известных и популярных считается шведский расслабляющий массаж.
Что может лучше восстановить после тренировки, чем расслабляющий массаж для ваших уставших мышц? Независимо от вида спорта, вашей опытности, наличия травм и эффективности тренинга, расслабляющий массаж принесет пользу каждому.
В этой статье мы погрузимся в историю возникновения массажа, узнаем, зачем нужен расслабляющий массаж и какими он обладает преимуществами.
Как возник расслабляющий массаж
История лечебного массажа насчитывает уже более 5000 лет и содержит большое количество вариантов и назначений. В китайской, персидской и египетской культуре лечебный массаж применялся для различных целей, а том числе для улучшения кровообращения и восстановления суставных тканей.
Существует огромное множество разновидностей массажа, но, пожалуй, одним из самых известных и популярных считается расслабляющий шведский массаж. Он был разработан в XIX веке шведским психологом Пером ХенрикомЛингом для применения в лечебной физкультуре. Он создал свою систему массажа на основе методов, используемых древними греками и римлянами для улучшения физического состояния.
Есть мнение, что истинным создателем техники шведского массажа является голландскийпрактикующий врачЙохан Георг Мецгер. Ондалприёмам этоговидамассажафранцузскиеназвания.
Обычно считается, что массаж это роскошь, которую могут позволить себе только богатые люди. Однако с течением времени мнение изменилась. В настоящее время шведский массаж применяют не только в качестве расслабляющего средства, но и для улучшения общего состояния здоровья.
Зачем нужен расслабляющий массаж
Шведский массаж оказывает большое положительное воздействие на людей, особенно на спортсменов.
Расширение кровеносных сосудов
Шведский расслабляющий массаж расширяет кровеносные сосуды, а это в свою очередь улучшает кровообращение, необходимое для вывода токсинов из организма (молочная кислота), которые могут вызвать отеки и боли в мышцах.
На самом деле, этот вид массажа не направлен непосредственнона увеличение кровообращения, но он запускает в организме процессы естественного исцеления.За счёт увеличения количества красных кровяных телец, массаж защищает от анемии. А для повышения производительностиспортсменам крайне необходимо поддерживать здоровье мышц.
Поэтому шведский массаж так часто рекомендуют атлетам, ведь он повышает тонус, предотвращает усталость и атрофию мышц, которые могут стать причиной травм. Обычно травмы вызывают утомленные и укороченные мышцы, то естьжёсткие и напряженные. На самом деле этот вид массажа направлен на удлинение мышцы с такой проблемой.
Очищение и профилактика травм
Для спортсменов обязательно проводить профилактику травматизма и предотвращать перетренированность. Массаж помогает осознать работу собственного тела и его ограничения.
Также спортсменам необходимо очищать организм от шлаков, а расслабляющий шведский массаж действует как механическое чистящее средство, стимулируя циркуляцию лимфы и вывод шлаков и продуктов распада.
Известно, что если чрезмерно нагружать мышцы и не обеспечивать их достаточным количеством воды, то могут происходить мышечные спазмы. В таком случае массаж помогает ослабить спазм и расслабиться, а также способствует естественному восстановлению организма.
После интенсивной тренировки организм испытывает недостаток незаменимых аминокислот, таких как L-глютамин. Массаж способен компенсировать истощение и укрепить иммунную систему. Массаж стимулирует химические реакции, протекающие в организме, что снижает восприимчивость к простудным заболеваниям и ускоряет восстановление. Спортсмены знают, что для тяжёлых тренировок важно поддерживать хорошее здоровье.
Болезнь и прекращение тренировок даже на три дня негативно сказывается на спортивных показателях и режиме. А расслабляющий массаж оказывает положительное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.
Снижение напряжения и стресса
Одна из самых распространённых причин, почему люди ходят на массаж, заключается в его расслабляющем и антистрессовом эффекте. Это касается и спортсменов. Тяжёлые тренировки требуют концентрации и напряжённой работы. Накал страстей на соревнованиях может повысить стресс до максимального уровня, что может снизить результативность. В этом случае массаж просто незаменим.
Тенденция такова, что из-за физических нагрузок и диеты организм забывает расслабиться, также как и вы сами. И это еще одна причина записаться к массажисту, ведь так ваш организм сможет расслабиться и восстановиться.
Увеличение производительности
За расслаблением разума и снижением внутреннего напряжения следует и тело. Массаж перед соревнованием не только снижает тревожность, но и повышает уверенность в собственных силах.
Проведение массажа перед соревнованиями повышает производительность, снижает мышечное напряжение, увеличивает гибкость и осознанность, предотвращает травмы. Массаж может существенно повысить уверенность в себе и стрессоустойчивость, потому что улучшает внешний вид, что особенно важно перед соревнованиями.
Как научиться делать расслабляющий массаж
Рассмотрим технику от Михаила Клебановича, методиста физической реабилитации, адаптации и телесно-ориентированной терапии, массажист, преподаватель массажных технологий, победитель 1-го Чемпионата Беларуси по СПА-массажу.
Релаксирующий (релакс) массаж помогает клиенту отдохнуть от суеты повседневной жизни. Во время релаксирующего массажа используются специальные мягкие техники.
Расслабляющий массаж идеален и необходим при переутомлении, хронической усталости, недосыпании и бессоннице, долговременных умственных и физических нагрузках, нервных напряжениях.
Преимущества расслабляющего массажа
Влияние на сердечно-сосудистую систему:
Влияние расслабляющего массажа на эндокринную систему:
Влияние на мышечную систему:
Влияние на дыхательную систему:
Влияние на пищеварительную и выделительную системы:
Специалисты отдельно выделяют значение расслабляющего массажа на психическое здоровье человека.
Влияние на психику:
Как видите, расслабляющий массаж имеет множество преимуществ для вашего организма: он поддерживает ваше физическое и психическое здоровье. Регулярное использование массажа позволяет держать свое тело в тонусе, сохранять ум бодрым, а мысли – позитивными.
Уроки расслабляющего массажа
Обучающие видео уроки расслабляющий массаж помогут вам научиться правильно получать и успокаивать свой организм от полученных стрессов.
Массаж после тренировки
После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.
Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.
Польза массажа после тренировки
Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.
В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.
Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.
Массаж ног – эффективное средство восстановления
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Массаж ног может не только расслабиться и снять напряжение. Правильный подход поможет подготовить мышцы к тренировке, быстрее восстановиться после нее, и улучшит общее состояние организма!
Вы удивитесь, но массаж ног – это не очередной каприз, а эффективное средство восстановления! Массаж на протяжении тысячелетий использовался для лечения и облегчения состояния практически при всех заболеваниях. Благодаря различным техникам стимуляции можно облегчить боли в спине, пояснице и шее, уменьшить последствия растяжения мышц, связок и сухожилий, ушибов, вывихов, повреждений суставов.
Спортивный массаж для ног и всего тела
Спортивный массаж разделяют на три основных вида: тренировочный, предварительный и восстановительный массаж. Тренировочный массаж является неотъемлемой частью тренировочной программы. Он незаменим при высокоинтенсивных нагрузках, поскольку позволяет снизить усталость и перенапряжение спортсмена. Предварительный массаж проводят непосредственно перед физической нагрузкой для увеличения функциональных возможностей организма. Восстановительный массаж необходим, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц и ускорить восстановительные процессы после тренировки (желательно проводить после водных процедур).
У каждого спортсмена мышцы ног получают львиную долю всей тренировочной нагрузки. Нижние конечности участвуют не только в изоляционных упражнениях для мышц ног, но и во многих базовых движениях, зачастую ноги выступают в качестве стабилизатора. Это значит, что мышцы находятся под постоянным напряжением в течение длительного времени. Поэтому так важно, чтобы в вашей тренировочной программе присутствовал такой пункт как массаж ног.
Стимуляция определенных точек на коже (точки акупунктуры) воздействует на нервную систему, а через нее уже на соответствующие участи коры головного мозга. Массаж запускает сложные биохимические процессы в коре головного мозга, которые становятся причиной изменений во всем организме.
Зачем спортсмену массировать ноги
Благодаря массажу ног улучшается кровообращение суставов и околосуставных связок, увеличивается скорость выработки синовиальной жидкости, благодаря которой связки становятся более эластичными, уходит болезненность мышц, снимается припухлость.
Массаж ног следует проводить не только, если вы чувствуете боль или дискомфорт в мышцах и связках. Возьмите за привычку перед каждой тренировкой уделять несколько минут на то, чтобы механически размять рабочие мышцы. Эту процедуру можно проводить еще в раздевалке перед походом в тренажерный зал. Во время разминочного массажа следует разминать, потряхивать и выжимать мышцы ног, чтобы улучшить микроциркуляцию и направить кровь к рабочим мышцам. Массаж ног перед тренировкой также позволяет подготовить к нагрузке дыхательную систему, облегчает процессы терморегуляции, благотворно влияет на состояние центральной нервной системы. Также было установлено, что разминочный массаж влияет на скорость двигательной реакции. Массаж должен занимать минимум шесть минут перед тренировкой. Для этого вида воздействия вы также можете использовать массажер для ног.
От действий спортсмена после тренировки напрямую зависят его успехи. После физической нагрузки вы должны не только употреблять правильную пищу и давать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, но и уделять несколько минут восстановительному массажу ног. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем важнее для вас становится массаж после тренировки.
К этому виду стимуляции переходят после полного восстановления нормальной частоты пульса и дыхания. Как правило, через 10-15 минут вы уже можете начинать восстановительный массаж. Мышцам нижних конечностей, особенно в дни их непосредственной тренировки, следует уделять особое внимание. Массаж ног после тренировки займет 5-10 минут, после этого следует провести несколько минут в полном покое.
Восстановительный массаж незаменим для профессиональных спортсменов, которые иногда проводят по две тренировки в день. Когда мышцы не успевают восстановиться самостоятельно, в этом может помочь массаж ног после тренировки.
Массаж занимает важное место в жизни спортсмена, поэтому не ленитесь отводить по несколько минут до и после тренировки на массаж рабочих мышц. Это позволит вам избежать перенапряжения и травм, а также будет способствовать более быстрому восстановлению.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.