как сделать тренировку интересной
9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной
Если ты регулярно посещаешь тренажерный зал, но особых изменений в своем теле не видишь, то пора задуматься: «А все ли я правильно делаю?». Возможно, ты когда-нибудь размышлял о том, что слово «тренировка» само по себе ничего не значит. Полагаем, что да и ты не приходишь в зал только для того, чтобы глазеть на стройных девушек в обтягивающих штанах и есть белковые батончики.
Качественные изменения твоей фигуры и здоровья в целом имеют прямую зависимость от эффективности тренировок. Об этой эффективности мы и хотим поговорить сегодня и дать несколько простых советов, как сделать свою тренировку максимально полезной.
1. Составь план тренировки
Хорошо, если перед походом в зал тебе уже будет известна программа упражнений, чтобы ты не тратил время ни на что другое. Желательно знать наперед не только состав упражнений, но и порядок их выполнения, а также количество подходов. Если тебе кажется, что это звучит слишком радикально и скучно, то придется смириться с мыслью, что импровизация и самодеятельность не слишком совместимы с фитнесом, особенно если ты нацелен на результат. Определенная рутинность важна и за пределами зала и предполагает регулярность посещения тренировок, соблюдение режима и рациона.
2. Не сдавайся
Этот совет особенно актуален для новичков. Первые дни в зале не сулят ничего, кроме болящих мышц, быстрой усталости и коряво выполняемых упражнений. О фактических изменениях фигуры поначалу и речи быть не может. В этот момент тебя может посетить предательская мысль бросить все к чертям и пойти съесть что-нибудь вкусное — там хотя бы эффект мгновенный. Мы категорически не рекомендуем тебе поддаваться пессимизму. Не потому что твоя усталость всего лишь временная. Нет, поскольку это не так: уставать ты будешь всегда. Ведь с ростом физической формы увеличатся и нагрузки. Но в дальнейшем ты будешь чувствовать себя более уверенно и привыкнешь. К тому же настоящий азарт приходит именно тогда, когда начинаешь видеть результат. После этого зал станет твоим вторым домом. Упорство нужно проявлять и в выполнении упражнений. Не жалей себя: если по плану необходимо выполнить определенное количество повторений, то делай это.
3. Установи цели
Цель твоей тренировки может быть как программной (сделать N-е количество подходов с N-ым числом повторений или пробежать определенное количество километров за установленное время), так и измеряться физиологическими показателями (например, сбросить определенное количество калорий). Главное, что, установив себе цели, ты не уйдешь из зала раньше времени.
4. Комбинируй силовые тренировки с кардио
Диверсификация тренировочного процесса позволяет оптимизировать работу всех мышц, пропорционально распределяя нагрузки. Разнообразь тренировки, делая упор на разные части тела, и не забывай про кардио. Системность в фитнесе важна не меньше, чем упорство во время выполнения упражнений. В результате ты ускоришь свой метаболизм, уменьшишь количество жира и сможешь приобрести спортивную форму.
5. Следи за своим прогрессом
Если с каждой новой тренировкой твои результаты увеличиваются, значит, ты все делаешь правильно. Это очень полезно, чтобы определить цели для каждой новой тренировки. Ты просто повышаешь числовые показатели своих достижений. Например, выполнив на предыдущей тренировке 10 подтягиваний, ты знаешь, что на следующей твоя норма уже 11. Или, пробежав однажды 3 километра, увеличь в следующий раз дистанцию еще на 200-300 метров.
6. Соблюдай режим
Все твои старания в зале пойдут насмарку, если вне его стен ты будешь делать прямо противоположное. Это все равно что пытаться наполнить водой бездонный стакан: льешь сверху, а снизу все равно все выходит. Какой смысл потеть на беговой дорожке в попытке сбросить хотя бы пару сотен калорий, если на следующий день ты съешь полукилограммовый кекс, в котором их в пять раз больше? Но не только диета является обязательной частью внетренировочной работы. Сюда же можно отнести и здоровый сон, отказ от алкоголя (или хотя бы умеренный прием) и сигарет, а также общая активность в течение дня.
7. Пей много воды
Вода (с учетом ее доступности) является, пожалуй, самым полезным для здоровья веществом. К счастью, нехваткой питьевой воды современный человек на страдает, и этот ресурс условно можно считать бесплатным. Поэтому пей ее как можно чаще. Эксперты рекомендуют употреблять в день примерно 2,5 литра воды. А если ты занимаешься спортом, то эта цифра должна быть для тебя минимальной. Но не следует выпивать дневную норму непосредственно перед тренировкой, потому что организм не успеет усвоить ее за короткое время. Чтобы избежать обезвоживания и при этом не перегружать свой желудок, необходимо употреблять воду примерно равными порциями в течение всего дня.
8. Будь в форме
Причем этот совет имеет смысл и в прямом, и в переносном значении. Во-первых, ты должен тщательно размяться перед тренировкой и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать получение травм. Во-вторых, имеет значение и твоя экипировка. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать твои движения и не провоцировать травмы.
9. Используй интенсивную программу тренировок
Интенсивные тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, они относительно короткие по продолжительности, что позволяет сэкономить твое время, оставляя место в графике для других дел. Во-вторых, как утверждают некоторые инструкторы, высокоинтенсивная тренировка является более эффективной за счет коротких интервалов между упражнениями и постоянной нагрузки на разные части тела. То есть по сути обеспечивается двойная выгода: пока одна группа мышц отдыхает за счет выполнения другого упражнения, само тело не перестает работать.
8 простых способов сделать тренировку более эффективной
Звездные диеты и фитнес
Весна — самое популярное время для покупки абонемента в фитнес-клуб. Новички хотят сразу увидеть результат, бывалые спортсмены стараются в кратчайшие сроки вернуть утраченную (возможно) за зиму форму. Однако далеко не все среди них знают, как сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными. Рассказываем, как помочь организму не сдаться на первых порах, не устать, не разочаровываться и не бросить задуманное.
Наладить режим сна
Начнем с того, что, если вы решили перейти на сторону ЗОЖ, стоит в первую очередь задуматься о режиме сна. По словам Анны Нигохосовой, старшего тренера спортивного пространства ZARYAD.studio, сон — это первое, что необходимо, чтобы организм настроился на волну траты энергии, а не запаса, что чаще происходит в состоянии стресса — недосыпа, например. Стоит помнить важные моменты: во сне с 22 до двух часов ночи восстанавливается наше физическое состояние: мышцы, связки, суставы и так далее. А потом, с двух до четырех утра, приходит в себя нервная система. Поэтому, если не спать в эти промежутки времени, тело будет находиться в состоянии постоянного стресса, а начинать тренировки в этот момент может быть даже опасно для здоровья.
Если днем вы тратите много калорий, приходя же домой, едите бургеры на ночь и запиваете все это алкоголем, то тренировки будут проходить зря. Вы будете восстанавливать все потраченное, а то и наедать больше — результата не ждите! Поэтому, не разобравшись с режимом, приступать не стоит. Вот вы уже твердо решили изменить свое тело — сделать тренировки эффективнее поможет четкий план, — говорит эксперт.
Если вы хотите получить максимальную выгоду от тренировки, то нужно ставить себе конкретные цели — стать сильнее, увеличить свою выносливость или изменить состав своего тела. Или, может быть, вы просто хотите пробежать полумарафон в сентябре или сбросить пять килограммов к летнему сезону.
Поставить глобальную цель и идти к ней планомерно — верно. На конкретную тренировку также эффективно ставить промежуточные цели, к примеру, сделать 100 приседаний, пробежать 10 километров, выполнить определенное количество повторений, потратить 500 калорий, тогда при их достижении вы будете довольны собой и начнете понимать, что вы все ближе и ближе к своей основной цели. Главное, установив себе цели, не уходить из зала раньше времени, — говорит Дмитрий Жихарцев, тренер Crocus Fitness, методист образовательного центра Crocus Fitness.
Не забудьте следить за прогрессом и хвалить себя даже за незначительный прогресс (ушло 200 граммов за сутки — это уже классный результат!).
Вместе с инструктором составьте план тренировок
Держите бумажную копию этого плана (загрузите его на свой телефон) и каждый раз приносите на тренировки. План поможет быть последовательным, но не бойтесь изменять его: вам, возможно, придется отказаться от каких-то упражнений (может быть, мышцы еще не пришли в себя после последней тренировки).
По словам Дмитрия Жихарцева, план всегда можно корректировать под контролем тренера в зависимости от самочувствия и от ощущений. Все индивидуально. Любое упражнение можно заменить/отменить: главное, не стесняться говорить об этом тренеру, вести диалог и пробовать.
Разминайтесь до тренировки и тянитесь после
Правильная и длительная (не менее 15 минут) разминка перед тренировкой и заминка после избавит от травм, даст организму больше сил и энергии.
Разминка необходима, чтобы прогреть мышцы, активировать мышечную систему, подготовить суставы и предотвратить травмы. А растяжка с использованием роллера (валиков из пены разной жесткости) поможет быстрее восстановиться. Если верить адептам фоам-роллеров, они позволяют полностью проработать и расслабить мышцы после тренировки, улучшить кровоток и уменьшить неприятные ощущения, — говорит тренер Crocus Fitness.
По словам Анны Нигохосовой, те, кто, например, делает силовые упражнения по утрам без предварительного разогрева, потом чувствуют себя уставшими весь последующий день. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, стоит потратить десять минут на разогрев мышц.
Пейте воду небольшими глотками во время тренировки
При активных физических нагрузках температура тела начинает подниматься. Чтобы охладиться, организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, нужно пить воду. К тому же в ней содержится жизненно необходимый кислород. Правильная гидратация избавит от быстрой утомляемости мышц и будет способствовать лучшему восстановлению.
Чередуйте нагрузки на разные группы мышц и виды тренировок
Кросс-функциональная тренировка позволяет дольше выдерживать более высокий уровень интенсивности, чем если бы вы работали над какой-то одной группой мышц. Поэтому, если ноги устали от выпадов, переключитесь на руки, спину и пресс, и, как только ноги отдохнут, снова возвращайтесь к упражнениям на низ тела.
Также не забывайте про кардиотренировки: сайклинг, бег на дорожке или на улице, ходьбу на эллипсе — такие тренировки в сочетании с силовыми помогут сжигать больше калорий.
И обязательно разнообразьте тренировки: если каждый раз выполнять одни и те же упражнения, тело привыкнет к нагрузке. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием, таким как мячи, гантели, скакалки, степы и прочее, — говорит эксперт ZARYAD.studio.
Также тренер советует выполнять HIIT пару раз в неделю — высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю — это то, что нужно. После такой тренировки жир будет «плавиться» еще почти сутки.
Используйте телефон с умом
Слушаете заводной плейлист или проверяете в телефоне технику выполнения упражнений? А, возможно, бездумно просматриваете свои социальные сети или отвлекаетесь на входящие сообщения или электронные письма? Это не означает, что стоит оставить смартфон в раздевалке, лучше рассматривайте его как инструмент, который может помочь изменить свое мышление. Например, можно скачать классные песни, прослушать подкаст о фитнесе или использовать приложение для медитации в течение пяти минут, чтобы настроиться на продуктивную тренировку.
Обратите внимание на еду перед тренировкой
Не существует универсальной рекомендации, что именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Хотя есть некоторые общие рекомендации по выбору продуктов питания, например, избегать употребления слишком большого количества клетчатки и жира.
Последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до тренировки. Необходимо составлять индивидуальный рацион, подходящий конкретному человеку, тогда вы не будете испытывать дискомфорта, приходя на тренировку слегка голодным, так как при верном соотношении нутриентов и отсутствии их дефицита организм всегда будет заряжен энергией, — рекомендует Дмитрий Жихарцев.
Основная проблема заключается в том, что люди пытаются следовать общим рекомендациям, не обращая внимания на то, как реагирует их организм. Пара фруктов может быть правильным выбором для вас, а другой, съев их, почувствует себя вялым. Возможно, протеиновый коктейль кому-то даст энергию, а у кого-то вызовет вздутие живота, — говорят диетологи.
Если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло три часа или больше, уровень сахара в крови упадет, что может вызвать слабость и упадок сил. Чувство голода может также подорвать желание тренироваться.
Но если есть прямо перед походом в зал, то это может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что желудок будет все еще усердно работать, чтобы переварить пищу. Это особенно важно для тех, кто предпочитает HIIT или бег.
Надеемся, эти простые способы, как сделать тренировку более эффективной, окажутся полезными. И помните, что встать на ЗОЖ-путь никогда не поздно!
Веселые и необычные упражнения для тренировок на все группы мышц в домашних условиях
Привет, друзья! Эта статья для тех, кто устал от однотипных тренировок и хочет добавить в свою программу необычные упражнения. Сегодня я вам в этом помогу.
Давайте посмотрим правде в глаза. Со временем тренировки в зале или на улице начинают приедаться. Все, кто долгое время занимается пауэрлифтингом, воркаутом или просто уличным спортом устает от однообразных занятий. Мышцы и все тело требует перемен, как бы нелепо это не звучало.
В данном материале я покажу и расскажу о 27 самых необычных упражнений для тренировок с собственным весом. Нестандартные, веселые, странные, творческие и еще большое количество других синонимов.
P.S. Не буду скрывать, эти упражнения я подсмотрел у таких фитнес-блогеров, как Игорь Войтенко и Крис Хериа.
Грудь
1. Отжимания от стола
Основная группа мышц: Нижний (брюшной) отдел груди
Количество: 3 подхода по 12 повторений
Для данного упражнения понадобится только стол, который уверенно стоит на полу и не шатается. Под столом должно быть свободное пространство.
Если все рекомендации соблюдены, тогда благодарим Игоря за такое прекрасное упражнение и начинаем:
2. Наклонные бриллиантовые отжимания
Основная группа мышц: Верхний отдел груди
Количество: 3 подхода по 15 раз
Для такого типа отжиманий вам потребуется любая возвышенность, будь то коробка (как у Криса Херия), стул, стол и т. д. Порядок выполнения следующий:
3. Отжимания на фитболе
Основная группа мышц: Середина грудных
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Чтобы накачать грудные с помощью фитбола сделайте следующее:
4. Лучник
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 2 подхода по 4 раза
Лучник – это трудное упражнение, которое под силу только людям с хорошо развитой физухой. Плюс этого отжимания в том, что вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.
Пошаговая инструкция для правильного выполнения:
Бицепс
1. Сгибание рук с помощью полотенца
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Чтобы накачать большие банки, не обязательно использовать тяжелые гири или гантели. Лишь одно полотенце способно забить ваши бицепсы до отказа.
Вот что советует Игорь Войтенко по выполнению данного упражнения:
Упражнение можно выполнять в стоячем или сидячем положении, облокотившись на стену.
2. Обратные австралийские подтягивания
Основная группа мышц: Верхняя часть бицепса
Количество: 4 подхода по 10 раз
Здесь понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. Но опять же, чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять. А как же выполнять? Спросите вы. Да вот как:
3. Австралийские подтягивания обратным хватом
Основная группа мышц: Короткая головка бицепса
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Здесь нам также понадобится низкая перекладина. Если для предыдущего упражнения вы смогли найти подходящую перекладину, то приступаем:
4. Сгибание рук на турнике за голову
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 3 подхода по 3-5 раз
Подтягивания на турнике за голову – это усложненная версия классических обратных подтягиваний. В данном типе подтягиваний меньше работают широчайшие мышцы спины, а основной акцент делается на бицепс.
Пошаговое руководство от Криса Хериа:
5. Подтягивание «коммандо» на одной руке
Основная группа мышц: Бицепс и предплечье
Количество: 2 подхода по 6 повторений
Подтягивания «коммандо» – это один из множества видов подтягиваний на турнике. Мне понравился нестандартный процесс выполнения, поэтому я включил его в наш список.
Если для вас это сложно, вы можете придерживаться пальцами, когда опускаетесь вниз.
Спина
1. Подтягивание с полотенцем
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 5 подходов по 10 раз
Подтягивание с полотенцем – это аналог классических подтягиваний, придуманный Игорем Войтенко (это не точно). Чтобы выполнить это упражнение:
2. Железный человек
Основная группа мышц: Межлопаточные
Количество: 4 подхода по 8-10 повторений
Упражнение с интересным названием и довольно интересным выполнением. Давайте рассмотрим его подробнее:
3. Бабочка
Основная группа мышц: Широчайшие и межлопаточные
Количество: 3 подхода по 6-8 раз
Еще одно упражнение на спину, для которого опять понадобится только пол. Инструкция:
Важно! При вращении нужно обязательно свести лопатки.
4. Подтягивания на брусьях с ногами
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Не помню, где я подсмотрел данное упражнение, но одно могу сказать точно – оно очень эффективное и необычное. При выполнении работает вся верхняя часть спины.
Чтобы корректно выполнить его, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:
Плечи
1. Отжимания с ногами на возвышенности
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 4 подхода по 6-8 раз
Для этого упражнения нужно найти соответствующее возвышение высотой не более 50 см.
2. Лягушачьи отжимания
Основная группа мышц: Передние дельты
Количество: 4 подхода по 8-10 повторений
Этот вид отжиманий отлично подходит для прокачки передней дельты, потому что вектор нагрузки будет практически вертикальным.
Главная задача – перенести всю массу тела вперед.
3. Скручивания в боковой планке
Основная группа мышц: Средняя дельта
Количество: 3 подхода по 5-6 раз
Скручивания в боковой планке делают то, что со своим весом сделать практически нереально, а именно прокачать среднюю дельту.
4. Ходьба по стене
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 5 повторений
Завершающим упражнением будет ходьба по стене. Не уверен, что у вас остались силы на это, но тем не менее:
Чтобы не упасть в верхней точке, Крис Хериа советует жать кончиками пальцев.
Трицепс
1. Подъем таза трицепсами
Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса
Количество: 5 подходов по 6-8 раз
Выключите из работы пресс и инерцию. Нагрузку выполняют только трицепсы.
2. Французский жим от турника
Основная группа мышц: Длинная головка трицепса
Количество: 3 подхода по 8 раз
Отжимания Ганнибала или как принято называть у нас – французский жим от турника. Это упражнение не является базовым, в нем задействован только один сустав, тем не менее оно является эффективным для трицепса.
Для данного упражнения понадобиться низкая перекладина, примерно на уровне вашей талии. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Давайте, наконец, разберемся, как выполнять французский жим от турника:
Пресс
1. Скручивания к пяткам
Основная группа мышц: Верхняя часть пресса (прямая мышца живота)
Количество: 5 подходов по 8-10 повторений
Первое упражнение на пресс от Игоря Войтенко направлено на развитие верхней части пресса. Попробовав хотя бы 10 раз, вы узнаете, что такое настоящее жжение.
2. Боковые сокращения
Основная группа мышц: Внутренние косые
Количество: 4 подхода по 8 раз
Настало время косых мышц, поэтому сейчас я расскажу вам о необычном способе их прокачать:
Важно! Не тяните шею рукой. Движение выполняйте только за счет косых.
3. Кентавр
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 4 подхода по 10-15 повторений
Название упражнения говорит само за себя. Нас ждет жесткая нагрузка на прямые мышцы живота. И вот каким способом:
4. Скручивания к колену
Основная группа мышц: Внутренние косые
Количество: 3 подхода по 8 раз
Если у вас еще не отвалились косые мышцы с прошлого раза, рекомендую добить их следующим упражнением:
5. Перекрестные касания носков
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 3 подхода по 6 повторений
На последок у нас непростое упражнение от Игоря, в котором работает все тело:
1. Выпады-реверанс
Основная группа мышц: Ягодицы и четырехглавая поверхность бедра.
Количество: 3 подхода на каждую ногу по 10 раз
В этом упражнении ножные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.
Колено задней ноги не должно касаться пола, а переднее остается под прямым углом.
Важно! При выполнении мышцы кора должны быть всегда напряжены. Делайте упражнение медленно и не спеша.
Основная группа мышц: Бицепс бедра
Количество: 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений
Здесь вам необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно спокойно сесть. Это будет служить нашей поддержкой. Само же упражнение выполняется следующим образом:
3. Касание лодыжки на одной ноге
Основная группа мышц: Квадрицепс
Заключение
Надеюсь, что вышеперечисленные 27 упражнений произвели на вас такое влияние, что вы встали со своих стульев или диванов и пошли тренироваться.
Спасибо всем, кто дочитал. Пусть именно тебе улыбнется удача.
Пишите комментарии по сегодняшней теме. Возможно, у вас есть на уме необычные упражнения, которых не было в этом списке. Обещаю добавить их и указать автора, если оставите комментарий.
Меня зовут Арсений Чистяков – я автор данного блога. Создал его в начале 2020 года и с тех пор погряз в этом де**е по уши (я люблю это дело).
Я постоянно пытаюсь научиться чему-то новому и поделиться этим с вами. За основу взял развитие собственного блога и заработка на нем.