как сохранить свой мозг до старости
Как сохранить свой мозг до старости
Те, кому приходилось ухаживать за престарелыми родителями или родственниками, хорошо знают, что представляет собой болезнь под названием деменция или старческое слабоумие. По неофициальным данным медицинской статистики этим заболеванием страдают 80% людей, кто перешагнул возраст 75 лет.
В начале развития болезни симптомы старческого слабоумия слабовыражены, поэтому их часто списывают на возраст. Это забывчивость, трудности в решении бытовых задач, подозрительность, склонность к обвинению окружающих, упрямство и скупость. С годами все эти признаки приобретают более гипертрофированные формы.
Развивается сосудистая деменция из-за прекращения поступления крови к определенным участкам мозга, что может быть последствием инсульта, гипертонического криза и нарушений мозгового кровообращения. Чтобы сохранить мозг здоровым, и предотвратить нарушение его функций, необходимо пока вы в здравом уме изменить свой образ жизни и придерживаться следующих правил:
У приверженцев этого рациона питания практически не наблюдается повышенного уровня холестерина в крови, при котором риск развития деменции возрастает на 70%.
2. Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь существенно повышают вероятность развития сосудистой деменции. Долгое время было принято считать, что употребление алкоголя полезно для очищения кровеносных сосудов. Но недавние итоги 20-летнего наблюдения финских ученых за 2,5 тысяч мужчин доказали обратное: даже те, кто пьет алкоголь только по праздникам и в больших количествах получает тяжелое повреждение головного мозга в 2 раза чаще по сравнению с людьми, кто не пьет совсем.
3. Ежедневно совершать пешие прогулки. По данным канадских ученых, у людей, которые ежедневно проходят пешком 1,5 км риск развития старческого слабоумия снижается в 2 раза. Более того, исследования ученых показали, что если в возрасте старше 60 лет каждый день ходить 45 минут пешком в быстром темпе, можно не только предотвратить развитие деменции, но и улучшить память и интеллектуальные способности.
5. Тренировать мозг. Мозг, как и мышцы, необходимо тренировать. Если его длительно не загружать работой, он становится ленивым и дряхлым. Методику тренировки извилин мозга уже давно придумали американцы и изложили ее в книге «Фитнес для ума». Суть методики заключается в том, что надо выбрать подходящие для себя упражнения из имеющихся 83-х и выполнять их каждый день по дороге на работу, в магазин или сидя перед телевизором.
Авторы методики утверждают, что выполняя одну и ту же рутинную работу, концентрация внимания и память слабеет, а если делать привычные дела неожиданным способом, мозгу приходиться работать усиленнее и он становится более активным. Хорошо тренируют мозг и такие интеллектуальные упражнения, как чтение, разгадывание кроссвордов, компьютерные игры, изучение иностранного языка, кулинарных рецептов, рукоделия и т.д.
— Вернуться в оглавление раздела «Неврология.»
7 простых способов сохранить мозги в старости
Проблема сохранения здорового мозга в старости очень актуальна. Несмотря на то, что с возрастом когнитивные функции снижаются, у разных людей это выражено по-разному, а деменция (слабоумие) и вовсе считается заболеванием, поражающим 10 млн человек ежегодно. Деменция – это процесс, на который влияет множество факторов, и кое-что из этого вы можете контролировать. А значит, есть шанс сохранить свой ум в старости уже сейчас.
К слову, в этом может помочь наша онлайн-программа «Мнемотехники». C помощью специальных мнемотехник и онлайн-тренажёров вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.
Общайтесь с друзьями
Недавнее исследование [Angelina R Sutin, PhD, 2018] показало, что риск когнитивных нарушений, в частности деменции, увеличивается у людей, которые чувствуют себя одинокими. Напротив, другое исследование [Oscar Ybarra, 2010] утверждает, что простой дружеский разговор улучшает способность участников решать умственные задачи. Ученые считают, что эффект от этого сравним с разгадыванием кроссворда с точки зрения повышения рабочей памяти и умения концентрироваться. Что интересно, если это будет не приятная беседа, а жаркий спор, то никакого эффекта не получится.
Важность социальных взаимодействий для предотвращения старческого слабоумия подтверждают многие другие исследователи. Так, ученые из Швеции провели 15-летние наблюдения и выяснили, что поддержка и вдохновение, полученные из нескольких кругов общения, улучшают когнитивное здоровье и снижают риск деменции у пожилых шведов.
Живите целеустремленно
Ученые из Университета Раша провели исследование [Patricia A. Boyle, PhD, 2012], в котором доказали, что наличие целей в жизни помогает сохранять когнитивные функции, даже если у человека уже развились изменения мозга, характерные для болезни Альцгеймера. Участники исследования с самым высоким чувством цели имели в 2,4 раза меньший риск болезни Альцгеймера в течение 7 лет, чем люди с более низкой целеустремленностью.
Что участники называли своими целями? Это могло быть что-угодно: семья, религия, спорт, музыка, профессия. Привычка ставить цели и идти к ним однозначно помогает сохранить ваш мозг от старения.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения не только снижают риск депрессии [Mia Lindskog, 2014], но и противодействуют развитию старческой деменции. У физически активных людей, как правило, лучше сохраняются когнитивные функции, в частности память. По словам доктора Артура Крамера, профессора и директора Института Бекмана, с возрастом наши мозговые сети упрощаются, многие связи между нейронами исчезают. Но, как утверждает ученый, у физически активных людей этот процесс замедляется.
Это подтверждают и другие исследования. Так, одно из них показало [Kirk I. Erickson, 2011], что занятия спортом в молодости (до 25 лет) помогают сохранить когнитивные функции в старшем возрасте. Это происходит как за счет улучшенного кровоснабжения мозга, так и благодаря увеличению размера гиппокампа, который отвечает за формирование памяти.
В целом, регулярные занятия спортом улучшают когнитивные функции и замедляют старение мозга.
Ешьте полезную для мозга пищу
Тем более, что это не так уж сложно, как кажется. Достаточно использовать эти четыре правила:
Эти правила являются основой так называемой MIND-диеты, которая предотвращает развитие болезни Альцгеймера.
Следите за своим здоровьем
Существует сильная связь между здоровьем мозга и сердца. Высокое кровяное давление и ожирение, особенно в середине жизни, увеличивают риск развития деменции. Более чем в 12% случаев деменция вызвана именно сердечно-сосудистыми заболеваниями [Dr Deborah E Barnes, PhD, 2011].
Такая связь существует и с другими заболеваниями. При анализе данных, полученных от более чем 40 000 человек, у тех, кто страдал диабетом 2-го типа, вероятность развития деменции была в два раза выше, чем у здоровых людей [Cheng G., 2012].
Профилактируйте эти болезни или контролируйте их течение, чтобы предотвратить развитие деменции в старости.
Тренируйте свой мозг
Если человек учился менее 10 лет, у него будут более высокие шансы получить деменцию [DrMiiaKivipeltoMD, 2006]. Люди, не окончившие среднюю школу, рискуют больше всех.
Чем больше вы используете свой мозг, тем меньше шансы, что он подведет вас в старости. Одно исследование подтвердило, что постоянное образование и активная профессиональная деятельность снижают риск болезни Альцгеймера [Stern Y, 1994]. Однако правильный досуг также способствует ментальному здоровью. [N. Scarmeas, MD, 2001]. Чтение, настольные игры, изучение иностранного языка, нейробика – все это хорошие способы сохранить мозг в старости.
Откажитесь от алкоголя и курения
Помимо того, что курение негативно влияет на сердце и легкие, оно также вредит и вашему мозгу. Исследования [Kaarin J. Anstey, 2007] показали, что риск деменции у курящих выше, чем у тех кто не курит вообще или бросил, так что это хороший стимул избавиться от этой привычки уже сейчас.
Чрезмерное пристрастие к спиртным напиткам также вредит мозгу. Врачи советуют употреблять не более 14 единиц алкоголя в неделю для мужчин и женщин. Одна единица соответствует 30 мл водки или 100 мл вина.
Резюме
Следование этим советам не гарантирует вечной молодости вашего мозга, но может помочь сохранить ясность мысли и хорошую память. Тем более для этого нужно не так уж много:
Это не только улучшит состояние мозга, но и повлияет на другие аспекты здоровья.
Как сохранить мозг молодым
Выдающийся русский психиатр, нейрофизиолог, психолог Владимир Михайлович Бехтерев говорил: “ Слабоумие никогда не приходит внезапно. Оно прогрессирует с годами, приобретая всё больше и больше власти над человеком. То, что сейчас всего лишь предпосылки, в будущем может стать благодатной почвой для ростков слабоумия. “
И, перефразируя известную русскую пословицу, хочется сказать : “ Заботьтесь о здоровье своего мозга с молодости “.
Выработайте правильные пищевые привычки. Мы то, что мы едим
Здоровое питание помогает нам контролировать вес, тем самым снизить риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, нормализовать уровень холестерина, а также с продуктами питания мы получаем вещества, способные замедлить старение мозга.
Кофе. Учеными установлено, что для профилактики нарушений памяти рекомендовано выпивать от 1 до 4 чашек кофе в день. Дело в том, что в кофе содержится полифенол – антиоксидант, который борется со свободными радикалами и защищают клетку от повреждения, в особенности нейроны гиппокампа и коры головного мозга.
Включите в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами ( различные сорта морской рыбы, оливковое масло, масло зародышей пшеницы, семя льна, авокадо, яйца ). В этой пище содержатся “ полезные жиры “, которые помогают нормализовать липидный обмен.
10 советов как улучшить память в пожилом возрасте
Преклонный возраст нередко сопровождается ухудшением памяти. Это происходит из-за общего возрастного снижения активности мозга, снижения возбудимости нервных клеток, нарушения связей между нейронами. К сожалению, старение, процесс необратимый, но сохранить ясность ума до самых преклонных лет, в большинстве своем в наших силах. Давайте поговорим о том, как улучшить память в пожилом возрасте.
Общие правила
Здоровые окружающие условия. Все просто — для хорошей памяти необходимо здоровое функционирование головного мозга, а для этого в свою очередь, необходимо ежедневно поддерживать здоровые окружающие условия работы и отдыха. А именно:
— работать НЕ на грани физического либо умственного перенапряжения;
— отдыхать каждый день, каждую неделю, каждый год;
— ежедневно гулять на воздухе.
Регулярная физическая нагрузка. Для хорошей работы головного мозга нужно иметь хорошее кровообращение, для чего важно регулярно заниматься физическими упражнениями, держать мышцы своего тела в тонусе. Во время выполнения физических упражнений улучшится кровообращение, а значит, мозг получит больше питательных веществ. Также полезно ходить пешком. Полезны и анаэробные упражнения, они включают в себя бег и силовую подготовку. С учетом возраста, лучше всего заниматься под присмотром тренера, он поможет составить программу тренировок исходя из вашего состояния здоровья, возраста, опыта и перенесенных болезней.
Правильное питание. Для хорошей работы мозга нужно правильно питаться. Так ученые установили, что в каждодневном рационе пожилого человека должны присутствовать жирные кислоты омега-3 (их много в рыбе). Положительное воздействие на мозг оказывает и черничный сок. Именно эта ягода больше всего насыщена антиоксидантами. Они благотворно влияют на организм, и замедляют процесс деградации. Важен и прием глюкозы. Врачи часто назначают пожилым пациентам специальные препараты с высоким содержанием глюкозы. Этот компонент необходим для нормального функционирования памяти, но с возрастом становится сложнее усваивать его из пищи, поэтому лучше принимать таблетки. Ноотропы также помогают улучшить кровообращение в мозге. Но помните, что любые лекарственные препараты должен назначать только врач.
Советы как улучшить память в пожилом возрасте
Помимо физической нагрузки и особого питания, что еще можно предпринять, для улучшения памяти в пожилом возрасте?
Важно нагружать память. Изучение иностранного языка, решение задач на логику, разгадывание кроссвордов — все что заставляет «мозги работать», то есть запоминать, вспоминать, думать. Любая деятельность, где головой приходится обрабатывать большой объем информации, пойдет на пользу для вашей памяти.
Во время работы каждый час нужно делать небольшие перерывы. Можно встать, походить по помещению, сделать несколько физических упражнений. Так мозг будет переключаться с одного вида деятельности на другой, и это пойдет на пользу его функционированию.
Стоит стараться избегать стрессов и переживаний, так как они ведут к потерям нервных клеток, из-за чего происходит снижение внимания и ухудшение памяти. К стрессам для организма можно отнести и хроническое недосыпание. Для полноценного отдыха мозга, очень важно хорошо высыпаться каждый день.
Помочь забывчивости в пожилом возрасте поможет органайзер. Сейчас в магазинах представлен большой выбор блокнотов разного размера и цвета. Любой человек найдет что-то себе по вкусу. В нем можно фиксировать все важные даты и планировать дела. Также это позволяет «разгрузить голову».
Хорошо тренирует память чтение книг, так как во время чтения работает не только зрительная память, но и моторная, развиваются логическое, ассоциативное, абстрактное мышление. Но для улучшения памяти важно не просто читать, необходимо правильно это делать, с пересказом того, что прочитали, так как больше всего мы тренируем память в то время, когда вспоминаем прочитанное! Полезно, во время чтения, отмечать детали характеров главных героев, их привычки и тому подобное. После прочтения книги вспомните все сюжетные линии. Такая тренировка памяти пойдет на пользу.
Особенность всех гениальных людей – это внимательность к деталям, они могут сразу при встрече с новым человеком увидеть множество мелких деталей и запомнить их. Гениальные люди, это люди с хорошо работающей головой, это бесспорно. Поэтому для улучшения памяти в пожилом возрасте, можно взять на вооружение этот прием одаренных умов и постараться научиться быть внимательнее. Для этого нужно стараться разглядывать какой-либо выбранный вами предмет очень внимательно, и отметив детали его вида, потом стараться воспроизвести их в своей памяти. Заимейте себе такую полезную привычку.
Есть полезное упражнение для улучшения памяти в любом возрасте – заучивание стихов наизусть. Выбирайте любого интересного вам поэта и начинайте наизусть изучать все его творчество. А потом в любое время вспоминайте.
Давно известно, что занятия музыкой благотворно влияют на работу головного мозга. В пожилом возрасте можно петь, самому или в хоре, или начать изучать игру на каком-либо музыкальном инструменте, или все это вместе одновременно. Во время репетиций, заучивания текстов, нот, освоения нового, мозг будет получать нагрузку, что положительно скажется на состоянии памяти.
Не стоит забывать и о психологии. Позитивные установки помогают справиться с любым делом. Пожилые люди больше всех остальных подвержены депрессии, а она тоже ведет к ухудшениям памяти. Такие установки, как: «Я слишком стара для обучения новым вещам», «Я после 30 лет (40, 50 и т.д.) ни на что уже не гожусь» и тому подобное, не только ведут к подрыву самооценки, но и косвенно приводят к ухудшению памяти. Поэтому важно правильно настроить себя. Поверьте в то, что в старости жизнь не кончается, а только начинается — дети выросли, работа закончилась, есть пенсия, можно жить в свое удовольствие!
Как улучшить память: мнение врача
Вопрос «как улучшить мою память?» наверняка задавал себе каждый из нас хотя бы раз в жизни. Как правило, это было связано с особенными обстоятельствами, требовавшими быстрого запоминания больших объемов информации (например, во время экзаменационной сессии) или же при освоении новых навыков (при переходе на новую, ответственную работу). А с возрастом поддержание остроты памяти становится одной из первоочередных задач, наряду с заботой о физической форме.
Как мы видим, ситуации, при которых людей начинают волновать возможности их памяти, очень различаются. Порой это связано с органическими изменениями нервной ткани, происходящими при старении или некоторых заболеваниях. А иногда причиной снижения памяти являются функциональные расстройства (например, сильный стресс и переутомление). А бывает и так, что нам просто необходимо побыть какое-то время «суперменом».
Как в конкретном случае понять, является ли снижение памяти нормальным процессом старения, или это проявление заболевания?
Нормальное возрастное снижение памяти не мешает человеку вести полноценную, продуктивную жизнь. К примеру, если вы случайно забыли чье-то имя, то непременно вспомните его через пару дней. Иногда вы не можете найти очки, или Вам чаще приходится составлять списки дел и покупок.
Все эти проблемы в целом вполне решаемы и не влияют на способность вести независимую жизнь, общаться и работать.
Е сли же вы заметили у своих пожилых родственников более тревожные симптомы (или они сами пожаловались вам на возникшие проблемы) – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу (желательно, специализирующемуся на проблемах памяти).
Е сли вы заметили у своих пожилых родственников симптомы – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу.
Для поддержания молодости мозга помните о двух правилах: первое — мозг подобен мышце и нуждается в тренировке, второе — что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга (в обоих случаях нам необходимо заботиться о хорошем кровообращении).
Итак, что на что же нам следует обращать внимание, и не только в пожилом возрасте?
Еще одно исследование продемонстрировало, что чтение книг и использование компьютера в пожилом возрасте снижает риск развития деменции на 30-50%. Решайте кроссворды и судоку, играйте в шахматы и шашки, старайтесь разучивать новые маршруты при прогулках и при вождении автомобиля.
Существуют медицинские причины обратимого снижения памяти, требующие врачебного вмешательства.
Кроме того, следует сказать о медицинских причинах обратимого снижения памяти, требующих квалифицированного врачебного вмешательства. К снижению памяти могут привести:
Медикаментозные подходы для улучшения памяти
Один из вариантов лечения — ноотропы.
Необходимо обратить внимание на два важных момента: во-первых, большинство из этих препаратов не проходили серьезных медицинских исследований, поэтому эффективность их, по современным стандартам, является недоказанной. Либо же при изучении таких лекарств исследователи не выявляют различий в функционировании центральной нервной системы до и после курса лечения.
Однако, такие препараты очень популярны в нашей стране, накоплен большой опыт их использования. На настоящий момент можно с уверенностью сказать лишь то, что у взрослых людей при их приеме серьезных побочных эффектов практически не отмечается. Кроме того, механизм их действия в большинстве случаев до конца не ясен, что снижает возможности их использования у детей.
Вторым важным моментом является то, что эти лекарства изначально предназначены для улучшения состояния ПОВРЕЖДЕННОГО мозга – вследствие травм, инсультов, интоксикаций. Крайне маловероятно, что они способны повлиять на функции здоровой нервной системы.
Препаратами, которые могли бы помочь в случае потребности в высокой работоспособности и концентрации внимания, являются психостимулирующие средства (иногда их называют общетонизирующими препаратами или адаптогенами). Эти лекарства повышают умственную и физическую работоспособность, и могут немного «подстегнуть усталую лошадь» — поэтому прием их может быть только кратковременным. Курсы таких препаратов иногда назначаются при астенических состояниях – весенних гиповитаминозах, восстановлении после длительных болезней и тяжелых операций.
При длительном лечении они могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность. Водить автомобиль во время их приема тоже опасно!
Во время лечения психостимуляторы могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность.
Психостимуляторы делятся на несколько групп:
Также к адаптогенам иногда относят витамины группы В и омега – полиненасыщенные жирные кислоты.
Что касается препаратов, используемых для лечения деменции на всех стадиях, то долгое время большие надежды возлагались на средства, содержащие экстракт листьев Гинкго Билоба (Танакан, Билобил, Гинкоум, Мемоплант). К сожалению, крупные исследования, законченные к настоящему времени, не выявили эффективности этих лекарств при возрастном снижении памяти – ни профилактической, ни лечебной.
На настоящий момент единственным веществом с доказанной эффективностью при деменции является мемантин (Акатинол Мемантин, Нооджерон, Марукса, Меманталь, Меморель, Тингрекс). Назначается препарат неврологом на длительный хронический прием.