как составлять программу тренировок в тренажерном зале для девушек похудение и рельеф
Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: 
(очень тяжёлая)
Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.
В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.
Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!
Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-24 Просмотры: 503 258 Оценка: 
4.9
 более 100комментов |  более 500 тыспросмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – ниже средней
План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
Тренировка 2: грудь спина, руки, пресс
Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
| Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты | По кругу Комбинир. | Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода | |||
| Подобрать комплекс | ||||||
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.
Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой. Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.
Преимущества занятий в тренажерном зале
Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.
Принципы питания
Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.
Основные принципы правильного питания для похудения:
Пример рациона на день
Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира
Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.
Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.
Базовые и изолирующие упражнения
Какие тренировки лучше для похудения девушек
Круговые тренировки
Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.
Фитнес-программа
Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.
Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
Жиросжигающий комплекс
Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.
Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп
Отдых между подходами – 2-5 минут.
Вт: ВИИТ-кардиотренировка
4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами
Отдых между подходами – 1-4 минуты.
Чт: Отдых.
Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела
В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.
Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере
Вс: Отдых.
Силовые нагрузки
Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.
Кардиотренировка
Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.
1-й день
| Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 миy в качестве разминки. |
| Скручивания на наклонной Обратные скручивания | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Приседания со штангой на плечах Выпады с гантелями | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Жим ногами в тренажёре Приседания с гантелей между ног | 3 x 8-12 3 x 12-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| Жим гантелей сидя над головой Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя | 3 x 10-15 3 x10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
2-й день
| Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 мин в качестве разминки. |
| Подъем ног в висе Гиперэкстензия | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Тяга верхнего блока за голову Тяги нижнего блока | 3 x 10-12 3 x 12-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя Упражнение «Молоток» | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
3-й день
| Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки. |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье Сведение рук в тренажере «бабочка» | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
| Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы Жим вниз на верхнем блоке | 3 x 8-12 3 x 12-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 мин |
| Жим штанги стоя от груди Подъем рук с гантелями перед собой | 3 x 10-15 3 x 10-15 |
| Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.
Как правильно составить программу для похудения
Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек
Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале
У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах
Разминка
Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.
Базовые упражнения на тренажёрах для ног
Разгибание ног в тренажёре сидя
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Отведение бедра в блоке назад
Отведение бедер в тренажёре сидя
Приведение бедер в тренажёре сидя
Упражнения для туловища
Тяга верхнего блока за голову
Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)
Разгибание верхнего блока на трицепс
Подъём гантелей на бицепс
Упражнения для сжигания жира в области живота и боков
Правильное питание после тренировки
После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.
Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно
Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-05-20 Просмотры: 260 482 Оценка: 5.0
