как составлять тренировки кроссфит

Кроссфит для начинающих

Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться – сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного – с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.

Становая тяга

Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.

Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит-тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок – вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои достижения. На нашем сайте вы также можете найти и другие программы, для более опытных атлетов, а также выбрать подходящие для себя WOD’ы.

Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Источник

Кроссфит-программа тренировок

Кроссфит — олицетворение разнообразия и динамики в спорте. Crossfit-программы можно менять постоянно, поэтому соскучиться с ним невозможно. По той же причине прогресс в силе и сжигании жира будет сумасшедшим. Существуют тысячи вариантов тренировок от гениальных тренеров, поэтому каждый сможет выбрать подходящую. Если чувствуете в себе потенциал, смело составляйте свою тренировку, но сначала изучите правила и уже готовые примеры.

Группы кроссфит-упражнений и принципы их объединения

Нельзя просто так взять и составить идеальную кроссфит-программу тренировок. Мелочей и важных деталей сотни. Если настроены серьезно, для начала разберитесь с теорией, изучите набор базовых упражнений, понаблюдайте за кроссфитерами в зале. И все равно будьте готовы к тому, что ответ на вопрос «а что я тут вообще делаю?» придет к вам только через два месяца постоянных тренировок.

Начнем с того, что кроссфитерские упражнения подразделяются на 4 группы:

Нельзя ставить рядом упражнения, которые нагружают одни и те же мышцы. Маленькие мышцы-ассистенты могут надорваться от такой нагрузки, а крупные мышцы не успеют восстановиться между упражнениями. К тому же чередование нагрузки более активно запускает похудение. К примеру, после приседаний делать выпады — плохо, а жим штанги лежа — хорошо.

3 концепции кроссфит-тренировок

Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.

Концепция 1. Тренировка без временных ограничений

Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:

Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.

Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.

Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех. И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.

Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени

Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:

Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.

Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.

Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.

Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени

Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:

Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.

Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.

Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей. Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.

Режимы кроссфит-тренировок

Если кроссфит-упражнения для начинающих разрешается выполнять 3 раза в неделю, то продвинутому спортсмену так расслабляться уже не позволит статус. Придется тренироваться 5–6 дней в неделю по одному из режимов:

Примеры тренировочных программ

Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.

Программа на 3 недели для мужчин

Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.

Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера

В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.

После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.

В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.

После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.

После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Ваш личный тренинг

Чтобы никто не отвлекал от занятий, и ничто не мешало в создании идеального тела, приглашаем в «СОЮЗ». Это зал, созданный специально для кроссфитеров. Вас ждет команда единомышленников, тренеры с массой идей в голове и полная свобода для самореализации.

При желании вы можете и сами составлять функциональные программы тренировок. Но лучше всего положиться на опыт тренера. Он составит индивидуальный комплекс, где каждый цикл будет нести свою функцию. Вам не придется ломать голову над тем, чем же заняться на тренировке: мы берем на себя все заботы по созданию вашей идеальной программы.

Источник

Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.

Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:

— коврик для фитнеса;

— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:

— желчно- и мочекаменная болезни;

— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.

Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:

— прыжки на скакалке;

— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;

— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.

Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Программа 1:

6-8 кругов на время:

10 воздушных приседаний;

10 воздушных приседаний.

Программа 2:

6-8 кругов на время:

30 подъемов на ноги из положения лежа.

Программа 3:

5-7 кругов на время:

5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);

10 выпадов с выпрыгиванием;

15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;

30 сек спринта на месте.

Программа 4:

6-8 кругов на время:

Программа 5:

6-8 кругов на время:

20 приседаний с выпрыгиванием.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник