как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

суббота тренировка по боксу

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Источник

КАЧАЛКА vs УДАРКА. КАК СОВМЕЩАТЬ?

Давайте вкратце рассмотрим эти два вида спорта: единоборства – это нагрузка более еэробного характера, в то время как железо в спортзале это нагрузка анаэробного характера. И тут у нас появляется первая проблема, мы пытаемся совместить совершенно разные типы нагрузки, поэтому в таком случае для тех, кто занимается единоборствами лучше подойдет кроссфит. Почему именно кроссфит? «Качалка» способствует просто гипертрофии мышц, в то время как кроссфит развивает функционал мышц, взрывную силу и выносливость.

Для ударника силовуха важна, но нужно стараться больше сосредоточиться не на типичных комплексах для разрушения мышц, а больше на силовых комплексах. То есть если делать не привычные нам 8-12 повторений, а 3-6 – это даст больше преимуществ в рукопашном бою. А все потому, что такая узконаправленная силовая работа развивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают в нашем теле за силу и за скорость, что собственно и необходимо ударнику.

Но тут существует одно важное условие как периодизация. То есть если вы параллельно будете бить грушу или заниматься единоборствами и при этом тренироваться с тяжелыми весами, то такое совмещение скорее наоборот может способствовать худшему результату. Ведь силовая нагрузка закрепощает наши мышцы и связки, что в итоге делает нас немного «деревянными». Но нельзя сказать что это минус или плюс, ведь для каждого вида спорта существует своя положительная сторона в этом, например для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики это является плюсом (меньше шанс что при подъёме штанги ваша рука уйдет в сторону и тд.). Но с другой стороны сила в ударке нужна, поэтому выходом и является периодизация.

Вывод: Главным условием совмещения единоборств и тренажерного зала является периодизация (1-2 месяца качалка с уклоном на силовые комплексы, 3-6 повторений, и 1-2 месяца акцент на ударных комплексах и развитие скорости. Также важно отметить что тут мы говорим исключительно о силе и скорости удара, и каким способом это можно развить в тренажерном зале. Если же вам нужна борьба или выносливость, то подход будет немного другой, более кроссфитовский.

Источник

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Известно, что бодибилдинг и бокс относятся к различным видам спорта. Как и во многих других видах боевых искусств, наращивание массива рельефных мышц становится в целом определенным препятствием для боксера. Но, в то же самое время, для значительного увеличения мускульного усилия удара в боксе, а также в случае стремления спортсмена оказаться в более тяжелой весовой категории, становится невозможно обойтись без тренировок с отягощениями как минимум хотя бы на преодоление своего собственного веса. Поэтому спортсмену приходится все-таки совмещать тренировки по бодибилдингу с боксом и здесь ему необходимо помнить и стараться придерживаться некоторых определенных правил:

Если бокс является основным, а бодибилдинг дополнительным видом спорта, то упражнения с отягощением рекомендуется выполнять дважды в неделю:

По другой схеме упражнения с отягощением выполняют после каждой основной тренировки по боксу на протяжении 20-30 минут. Данные подходы позволяют существенно повысить выносливость спортсмена.

Если же основной вид бодибилдинг, а бокс только его дополнение, то бодибилдеру будет полезным после каждой тренировки на протяжении 30-40 минут поработать в паре или на мешках, что повысит его выносливость, позволит сбросить лишний вес и этим самым поможет ему детализировать мышцы.

Не рекомендуется заниматься боксом до основной тренировки во избежание усталости, которая чревата значимым снижением рабочего веса снарядов, а также числа подходов и повторов. Также бодибилдеру рекомендуется пару тренировок в неделю посвятить занятиям только боксом для того, чтобы не допустить мышечной адаптации и разнообразить свою тренировочную программу.

Источник

Совмещение бокса и тренажерного зала

Можно ли совмещать бокс и тренажерный зал?

Чтобы получить ответ на этот вопрос, следует выяснить, может ли мускульная система работать в таком экстремальном режиме. Не менее важным является и то, как может такое совмещение повлиять на результаты атлеты в каждой спортивной дисциплине. Вероятно, вы слышали разговоры о том, что большая мускульная масса замедляет работу рук и боксер не способен достичь нужной «расслабленности».

Силовики также не остаются в стороне, выдвигая боксерам встречные обвинения в высокой травматичности связочно-суставного аппарата. Однако это не совсем верно, ведь дискомфорт в суставах у начинающих боксеров проходит уже через пару месяцев регулярных тренировок. В будущем травмы чаще всего являются результатом несчастного случая или ошибок самого спортсмена.

Безусловно, от накопления усталости никуда не деться, но это справедливо для любого вида спорта. Здесь в первую очередь необходимо рассматривать правильность составления тренировочного процесса. Нам остается рассмотреть влияние активных силовых тренировок на скорость движения рук боксера.

Исходя из имеющего практического опыта, можно говорить о том, что наша мускульная система обладает неким условным рефлексом, который позволяет организму самостоятельно определить доминирующий тип нагрузки. Чем выше нагрузка одного типа, тем хуже мускулы реагируют на другой. Говоря проще, если объем силового тренинга примерно равен боксерскому, то атлет утрачивает прежнее чувство мощи.

Пожалуй, как раз в тот момент и возникает вопрос, как совместить бокс и тренажерный зал? Возможно, стоит притормозить в одной спортивной дисциплине, прибавив во второй. Давайте разбираться, ведь тема интересная и достаточно актуальная. Сразу следует сказать, что силовикам стоит начинать заниматься боксом сразу после завершения соревновательного сезона. Если в ближайшие пару месяцев вы не планируете принимать участие в новых турнирах, то ситуация для начала совмещения практически идеальна.

На протяжении первых 14 дней вам стоит отказаться от силового тренинга и полностью посвятить себя боксу. Уверены, предстоящие нагрузки вас приятно удивят. Когда две недели пройдут, можно постепенно возвращаться в «железный спорт». Однако спешить не стоит и первое время достаточно проводить одну или две тренировки в неделю.

Если вы занимаетесь силовым троеборьем, то рекомендуем выполнять только соревновательные движения, чтобы поддерживать технику. Используйте веса, составляющие процентов 60 от максимального, а число повторов в сете стоит сократить на три от возможного. Например, ранее вы выполняли 10 повторов в жиме, сейчас делайте семь или даже шесть.

Другие здесь не видят никакой проблемы и просто подстраивают под себя интенсивность каждой тренировки, выполняя требуемый объем, как в боксе, так и соловом тренинге. Вполне очевидно, что для этого необходимо обладать определенным опытом. Есть и такие, кто снимает негативные эффекты занятий в тренажерном зале с помощью «боя с тенью». Рекомендуем попробовать все варианты и подобрать наиболее подходящий именно вам.

Однако следует помнить, что эти виды нагрузок совершенно не похожи и в любом случае вам предстоит расставлять приоритеты. Ориентироваться следует на свой календарь выступлений и прочие жизненные обстоятельства. При этом любой период тренировочного процесса можно использовать с пользой для каждого вида спорта. Начнем с того, что находясь в боксерской фазе, вы сможет отдохнуть от силового тренинга. За это время можно подлечить повреждения, свойственные силовикам.

Организм отлично реагирует на изменения вида нагрузки. Когда вы вернетесь в силовую фазу, то ваш прогресс определенно ускорится, появится возможность скорректировать вес тела. После полноценной фазы боксы зачастую требуется набрать массу. Даже если вы стараетесь поддерживать свое тело «сухим», его вес будет уменьшаться, что негативно отразиться на силе.

Когда желаемая масса будет достигнута и в теле не останется жира, ускорится прогресс в боксе. Когда этого потребует ситуация, вы сможете быстро восстановить свои кондиции в силовом троеборье. Безусловно, для этого предстоит часто вносить изменения в свой рацион, но, никто и не говорил, что все будет просто.

Как совместить бокс и тренажерный зал — особенности

В предыдущем разделе мы вели достаточно пространный разговор о необходимости и возможности совмещения двух непохожих друг на друга видов спорта. Сейчас стоит дать конкретные рекомендации. Предположим, что вы занимаетесь боксом и решили активно использовать еще и силовой тренинг. К слову, до этого мы больше говорили о противоположной ситуации.

Начнём с того, что в программе силового тренинга вам не стоит использовать движения на сгибание. Таким образом, остаются только разгибательные, и сейчас вы поймете, почему нужно поступить так. Все достаточно просто, ведь сгибательные движения могут вызвать зажим боксера.

Как правило, в них принимают участие мускулы, которые не работают, или делают это не активно, во время удара. К таковым можно отнести тот же бицепс. Как вам должно быть известно, боксеры чаще используют плечевой пояс и трицепс. Именно по этой причине и нужны упражнения на разгибание, например, жимы, разводки и т.д. Для тренировки мускулов ног весьма эффективными будут динамические упражнения или говоря проще, прыжки.

Мы уже частично затрагивали вопрос потенциального вреда от совмещения двух спортивных дисциплин. Можем вас уверить, что его нет, но при условии регулярных тренировок. Если вы боксер и периодически активно качаетесь, то в скоростных показателях возникнет дисбаланс.

Они будут сначала расти, а затем падать. Вполне очевидно, что от этого пострадает и ваша ударная техника. Во время спарринга ваши атаки станут вязкими, а контратаки замедленными. Однако если занятия в каждом виде спорта будут регулярными, результаты будут хорошими.

Отметим, что максимальный прогресс в боксе будет наблюдаться у представителей легких и средних весовых категорий. Это связано с тем, что они обладают высокой маневренностью и проводят бой в высоком темпе. Когда они начинают сочетать бокс с силовыми тренировками, то энергозапас организма резко возрастает со всеми вытекающими из этого последствиями.

Несколько иной окажется ситуация в тяжелом и супертяжелом весе. На ринге такие боксеры не могут похвастаться высокой скоростью передвижения. Для защиты ими чаще всего используются нырки, уклоны и подставки. Основу их техники составляет скорость удара. Как вам должно быть известно, этот показатель зависит от степени расслабленности всех мускулов тела.

В результате, неверно проводимые силовые тренировки позволят набирать мускульную массу, которая приведет к потере скорости. Не будем забывать, что возможно и повышение утомляемости боксера после тренинга в тренажерном зале. Это станет причиной непопадания во время — контратаки станут медленными, как и реакция.

В то же время мы не хотим сказать, что тяжеловесам не имеет смысла проводить силовые занятия. Однако важно точно подобрать дозировку этой нагрузки. Без помощи опытного тренера решить этот вопрос достаточно сложно. Вы уже наверняка поняли, что боксеру нельзя использовать в тренажерном зале те же тренировочные программы, которые применяются билдерами и пауэрлифтерами.

Если игнорировать эту рекомендацию, то вы просто перегрузите мускулы, что помешает добиться положительных результатов в боксе. Так как удары станут более вязкими, а для победы необходима резкость. Если вы хотите знать, как совместить бокс и тренажерный зал, то необходимо составить индивидуальную программу занятий.

Вполне очевидно, что боксер должен помнить о весе своего тела. Силовой тренинг способствует увеличению мускульной массы и в результате активных занятий может оказаться за пределами своей весовой категории. Однако если вы именно этого и добиваетесь, то вот и очевидный плюс подобного совмещения. К слову, большинство западных боксеров именно так и поступает. За примерами далеко ходить не надо — Эвандер Холифилд, Рэй Джонс и много других специально набирали мускульную массу, чтобы перейти в новую весовую категорию.

Помните, что данная схема может быть эффективной только в сочетании с грамотно выстроенной программой питания. Снова мы рекомендуем пройти взвешивание и обратиться за помощью к специалисту. Вполне возможно, что предстоит посетить несколько человек, являющихся знатоками в определенных вопросах. Зачастую именно питания в первую очередь предопределяет успех атлета. Это касается не только бокса, а любого вида спорта.

На Западе боксеры имеют в своем распоряжении нескольких специалистов и неукоснительно следуют их рекомендациям. Они понимают, что нельзя хорошо разбираться во всех областях, а их основной работой является бокс. Именно здесь необходимо показать все, на что способен. Вопросы питания и тренинга лучше доверить другим людям, понимающим в них ток. Аналогичным образом ситуация обстоит и в силовых видах спорта.

Если вы хотите знать, как совместить бокс и тренажерный зал, то это возможно и при правильном подходе определенно принесет положительные результаты. Мы сегодня рассказали об основных моментах, на которые необходимо обратить внимание. Однако не стоит ждать точных ответов, ведь ориентироваться следует на особенности вашего организма.

Как совмещать бокс и тренировки в зале, рассказывает Денис Борисов в следующем видео:

Источник

Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу?

Можно ли совмещать бокс и тренажерный зал? Esquire говорит «Можно! И даже нужно». Но самое главное – в первую очередь разобраться в своих целях.

Какова цель совмещения таких тренировок?

В первую очередь – это совмещение силовой нагрузки с функциональным силовым кардио, что в совокупности дает хороший результат. Хорошие тренеры рекомендуют совмещать эти нагрузки не просто так.

«Когда человек занимается в тренажерном зале, то он наращивает мышечную массу и приводит мышцы в тонус. Но работая с железом, он становится деревянным и несколько скованным в движениях, мышцы «забиваются». Таким образом, циркуляция крови работает хуже, чем могла бы. Тренировки в зале строятся таким образом, что человек качает мышцы, комбинируя фазы нагрузки и фазы отдыха – от чего выносливость прорабатывается достаточно слабо. Если же совместить тренажерный зал с тренировками по боксу, то даже 2-3 раунда по две минуты с грушей улучшат гибкость суставов, исчезает зажатость, повышается выносливость и усилит циркуляция крови. Не стоит забывать и о кардио-нагрузке, как в тренажерном зале, так и в боксе – в комплексе они становятся более функциональными» — говорит Ануар Амиренов, тренер по боксу Wellness Club LUXOR

Исходя из слов Ануара Амиренова, можно сделать вывод, что главные цели в совмещении таких тренировок заключаются в:

— повышении ловкости и выносливости;

Питание

При желании нарастить мышечную массу, стоит уделить внимание белку как растительному, так и животному. Не стоит забывать и о клетчатке, а также о сложных углеводах – крупы, рис, немного черного хлеба. Если же цель состоит в снижении веса и работе на рельеф, то стоит уделить углеводам 20% от общего рациона, употреблять больше белка и зелени. Количество жиров стоит минимизировать, например, отдать предпочтение куриной грудке, нежирному говяжьему стейку – так как организму нужны незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе. Диеты на огурцах и грудках – это не то, чем стоит увлекаться, ибо человек лишается большинства полезных и нужных витаминов. Самое важное для тех, кто занимается спортом «для себя» – попросту не растягивать желудок, уменьшить размер порций и контролировать количество потребляемой пищи.

«Если совмещать – три раза в неделю уделять время тренажерному залу и два раза тренировкам по боксу, это дает дополнительный толчок – у человека падает мышечный рост. Когда он наращивает мышцы, не стоит забывать и про кардио, потому что сердце качает кровь как насос. Если же совмещать эти тренировки в один день, то боксу стоит уделять не больше получаса, потому что, если человека растянет это время на 40 или 50 минут, то может случиться перегруз и начаться катаболизм – разрушение мышц. В идеале нужно потренироваться в зале, затем полчаса позаниматься боксом, сходить в душ и обязательно покушать после тренировки. Если тренирующийся сидит на сушке, то параллельные занятия боксом будут вдвойне полезны, так как начнется активное жиросжигание, то есть, эти тренировки заменят полтора часа на беговой дорожке. Одна из важных основ – всегда нужно пить воду. В противном случае мышцы сушатся и травмируется, а организм обезвоживается,» — рассказывает Ануар Амиренов.

Процесс тренировок

Эксперты советуют уделять такого вида тренировкам как минимум три дня в неделю: по 40 минут в тренажерном зале и по 20 минут в боксерском. Впоследствии их можно чередовать, к примеру, две недели заниматься по три раза в неделю, а следующую половину месяца – каждый день. Однако, перегружаться не стоит. Ануар Амиренов советует не забывать про разминку – по 15 минут для тех, кому за 40, дабы хорошо разогреть мышцы, и 5-7 минут разминки для более молодых.

Упражнения «must do»:

— подтягивания на турнике и брусья – здесь работает плечевой комплекс вплоть до пресса. Подтягивания можно отнести к полноценному силовому упражнению, так как в этом случае работают мышцы спины, грудные мышцы, передняя дельта, средняя и задний пучок дельты. Для спортсменов, которые занимаются единоборствами, эти упражнения являются самыми базовыми. К тому же турник помогает выработке тестостерона. Отжимания на брусьях задействуют всю грудь и трицепс.

— приседания и отжимания – не обязательно приседать с большим весом. Более того, большие веса во время приседаний не рекомендуются, дабы не страдали колени и позвоночник. Желательно работать либо со своим весом, либо с блином не более 10 кг, а также сделать упор на количество приседаний.

— махи с гантелями – перед собой либо в стороны. Эти упражнения необходимы для того, чтобы укрепить плечевой сустав, потому что во время бокса при ударе у многих «вылетает» плечо.

— прыжки на скакалке и растяжка – при растяжке улучшается подвижность кровообращение и подвижность суставов. Мужчинам особенно рекомендуется тянуть ноги, так как таким образом кровь лучше поступает в малый таз.

Источник