как совмещать учебу работу и тренировки

Я совмещаю работу и постоянные тренировки. У вас тоже получится

Руководитель отдела брендинга и PR в Mango Telecom

Бывший руководитель отдела брендинга и PR в Mango Telecom, а теперь — тренер и блогер Ксения Мартиросова рассказывает, как совмещать серьезное увлечение спортом и работу (для того, чтобы выработалась привычка, понадобится всего три недели!) и почему это не так страшно, как кажется на первый взгляд.

Я руководитель отдела. (Ксения покинула эту должность и начала карьеру тренера — прим. ред.) В прошлом году подготовилась и выступила на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. И я знаю, что совмещать тренировки и рабочий график возможно. Я нашла людей, которые тренируются больше пяти раз в неделю, и узнала у них, как перестать ныть и начать всё успевать.

С чего начать

1. Планируйте

Собирайте сумку для зала и готовьте еду с вечера. Утром в спешке вероятность «забить» повышается. Когда с собой нет еды, приходится выбирать: в кафе между сочной карбонарой и унылой брокколи, в офисе — съесть или нет печенье. Чем меньше ситуаций выбора, тем проще не сорваться.

2. Оптимизируйте

Разбивайте на этапы и ищите «узкие места». Например, поход в фитнес-клуб. Если до него нужно специально куда-то ехать, шансы на вовлечение в регулярные занятия спортом падают в несколько раз. Найдите фитнес-клуб около дома. Хорошо также, чтобы он был круглосуточным. Другой вариант — рядом с офисом. Тогда можно выкроить часок в обед и потренироваться.

Регулярно заниматься спортом я начал чуть меньше двух лет назад. До этого от спорта вообще был далёк. Когда решил попробовать бег на длинные дистанции, пошёл в беговой клуб на двухмесячные курсы подготовки к полумарафону. На моём счету два полумарафона, забег на 10 км и перевыполненные собственные планы по скорости. Сейчас занимаюсь фитнесом 5-6 раз в неделю: 3 беговые тренировки по 10 км в парке, 3 силовые в тренажёрном зале. Готовлюсь к очередному полумарафону. Помогает то, что мой фитнес-клуб расположен в 100 метрах от офиса, это позволяет пережидать там вечерние пробки. Фитнес очень хорошо «переключает» от проблем, позволяет взбодриться, сменить угол зрения. Бывает уже с утра начинаешь ждать вечерней тренировки 🙂 Неподалёку от дома есть лесопарк с освещёнными дорожками, где можно бегать ночью.

3. Найдите единомышленников

Например, коллег, которые ведут активный образ жизни — и планируйте совместные тренировки. Никому не хочется чувствовать себя лузером. Да и вообще: за компанию всегда проще. Если не коллеги, то это может быть семья. Подберите интересное для всех занятие: кататься на роликах, велосипеде, плавать в бассейне, делать упражнения на площадке или стадионе возле дома.

Обзавестись «правильными» друзьями и дистанцироваться от «неправильных», ведь ЗОЖ и занятия спортом – это заразно. Нам повезло, потому что спорт переживает бум. «Виной» тому и распространённость соцсетей, и кризис, заставивших людей переосмыслить баланс работы и жизни в пользу здоровья и умелый маркетинг спортивных брендов и беговых школ.

4. Растите самодисциплину

Заряда от мотивационных спортивных роликов и статей хватит на пару дней. От силы — неделю. Все равно вы столкнетесь с необходимостью взять себя в руки и делать то, что не сильно хочется. И тут не обойтись без тренировки самодисциплины, когда нет «хочу», а есть только «надо» и «очень надо».

Я просыпаюсь в 5:30, в 7:00 уже в фитнес-клубе, в офис приезжаю к 10:30. В понедельник, среду, пятницу тренируюсь по 3 часа, во вторник и четверг — по 2 часа. Занимаюсь в тренажерном зале и бегаю. Во время отдыха каждый день бег outdoor минимум 10 км. Живу в режиме больше 5 лет. По утрам надо просто вставать и идти. Без обсуждений. Сейчас это уже привычка. Если утро без спорта, то потом весь день, как тряпка.

Про мотивацию

1. Собственные успехи

Периодически оглядывайтесь назад и вспоминайте свои победы. Когда я худела, покупая булку, я вспоминала, что скинула уже 5 кг. «Неужели какая-то слойка ценнее всех ранних подъемов и мокрых насквозь маек?».

2. Причастность к глобальной идее

Часто во время заключительного подхода я представляю, что кто-то сейчас тоже приседает. Может быть, даже делает это гораздо лучше, чем я. Ощущение, что тысячи людей в этот самый момент тренируются и не сдаются, очень вдохновляет.

Новичком быть круче всего — быстро начинаешь замечать первые результаты своих усилий. Это самый кайфовый период, супермотивация, пройти его, к сожалению, можно только один раз. Потому что организм адаптируется, и тут приходит время для более хитрых действий. Это может быть смена рода физический активности, постановка вдохновляющих целей и публичный комитмент по ним, тренировки с тренером или с группой (социализация сама по себе хорошо мотивирует), а также просто дисциплина (это, наверное, главный фактор). Очень важно уметь работать с собой и искать каждый раз новые «моркови» и аргументы продолжать заниматься спортом.

3. Социализация

Если Facebook больше для коллег, VK — для старых друзей, то Instagram, по большей части, спортивный. Там и мотивирующие фото, и лайфхаки.

Важно выбрать себе цель. Например, сбросить к Новому году 7 килограммов, довести процент жира в организме до 18% (существуют «умные весы», меряющие этот параметр в домашних условиях), подтянуться 10 раз или простоять в планке 7 минут, пробежать в августе полумарафон, выбежать полумарафон из двух часов, поучаствовать в каком-нибудь конкурсе или соревнованиях. Цель должна быть не садистской, но напряжённой. Если тебе не 90 лет, достижима практически любая цель, важно правильно рассчитать время. Если не пропускать занятия и следить за питанием, уже через месяц хорошим мотиватором станет собственное отражение в зеркале. Сэлфи из зала/из леса (и их общественное одобрение в соцсетях) тоже может стать для многих неплохим поощрением, но не стоит им злоупотреблять – если постить слишком часто – не виден прогресс, да и читателей раздражает.

4. Спортивная одежда

Сегодня в магазинах большой выбор ярких и специализированных вещей для занятий спортом — майки, кроссовки, тайцы и шорты, перчатки, повязки на голову. Даже бутылки для воды. Не занимайтесь в домашней или старой одежде. Если вам кажется, что это ерунда, просто попробуйте. Во-первых, в специальной форме удобно, во-вторых, она задает настрой на победу.

5. Поддержка любимого человека

Именно близкие люди в нужный момент возьмут за руку и скажут: «Продолжай. Ты же очень хотел этого. Я рядом».

6. Знания

Разберитесь в теме. Помните «Алису»?

— Дорогой Чеширский котик, скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?

— А-а-а-а-а-а куда ты хочешь попасть?

— А мне все равно куда попасть, только бы попасть куда-нибудь…

— Тогда все равно куда идти… куда-нибудь ты все равно попадешь.

Как фитнес помогает бизнесу

Чтобы всё успеть, надо забирать время у других дел, значит, расставлять приоритеты. Спорт учит быть целеустремленными и отличать главное от второстепенного. Я стала гораздо более собранной и дисциплинированной, научилась четко планировать день и легче преодолевать трудности. Когда утром пожала платформу с весом, в два раза превышающим собственный, то летишь в офис окрыленная успехом, и многие трудности на работе кажутся мелочами. Я всем рекомендую начинать день с маленькой победы над собой.

Занятия спортом дают бодрость и здоровье. Например, я нигде не пользуюсь лифтом. Квартира находится на 30 этаже, офис — на 7. Я хожу исключительно пешком, мне неважно, сколько раз в день нужно подняться и спуститься. Еще я уже не помню, когда последний раз болел.

Регулярные занятия спортом помогают очень хорошо управлять своим временем. Приходится буквально «бюджетировать» время на встречи, общение, домашние дела и даже на то, чтоб побыть в полном одиночестве и отдохнуть от всего. Время — очень важный ресурс, мне пришлось научиться отказываться от пустого общения или каких-то незначимых развлечений, уметь расставлять приоритеты — на что время тратить. В обмен на такие затраты сил и времени на спорт я получаю отличное настроение и много энергии. Спорт на самом деле добавляет энергии в жизнь и работу, а не забирает их. К тому же это очень хороший способ справляться со стрессом и сильными эмоциями — они отлично «утилизируются» после хорошей нагрузки, поэтому влияние негативных эмоций на решения становится гораздо меньше.

Появляется очевидная тема для разговора. Поскольку все «триатлонные» виды спорта – бег, плавание, велосипед – переживают сейчас настоящий бум, выясняется, что многие твои давние знакомые и новые деловые контакты стали спортсменами, сразу начинается обсуждение кто за сколько пробежал полумарафон и куда поедет на следующие соревнования. Кроме того, поменялся смысл путешествий. На смену «поездке на уикенд побухать» пришли поездки на забеги или заплывы, позволяющие посмотреть на, казалось бы, знакомые места, но под новым углом.

Источник

Личный опыт: как совместить спорт и учёбу

Маргарита поделилась с корреспондентом «ГС», как совмещать любимое увлечение и учебу.

— Каким видом спорта ты занимаешься? И как давно?

— Уже на протяжении пяти лет я занимаюсь легкой атлетикой.

— Где проходят твои тренировки? Кто тебя тренирует?

— Тренировки всегда проходят в спорткомплексе на улице Пушкина. У меня было несколько тренеров, теперь меня тренирует Владимир Иванович Беляев. Он тренировал девушку, которая выступала на Олимпийских играх.

— Какими победами больше всего гордишься?

— Самая важная победа для меня — это командная победа на республиканских соревнованиях, потому что успех команды зависел от вклада каждого ее участника. Эти соревнования тогда очень сплотили нашу команду.

— Чем ты занимаешься, помимо спорта?

— Если честно, то учёбой. Я перешла в девятый класс. Уверена, что девятый класс будет сложным и очень ответственным, так как после него необходимо будет сдавать экзамены. Поэтому за лето нужно хорошо подготовиться к школе.

— Много раз приходилось пропускать учёбу из-за тренировок, соревнований?

— Мне очень часто приходится делать выбор — учёба или тренировка. Накануне соревнований приходится посещать тренировки очень часто, для того чтобы хорошо подготовиться. В учебное время, когда нужно защищать честь школы на соревнованиях, меня освобождают от занятий по приказу директора школы. Из-за соревнований я пропускала уроки, а иногда даже контрольную или самостоятельную работу.

— А как относятся учителя к тому, что ты пропускаешь их предметы?

— Учителям это не нравится. Ведь каждый преподаватель считает, что его предмет самый важный. Часто учителя разговаривали со мной о том, что нельзя пропускать уроки из-за тренировок и соревнований. Но я успеваю всё наверстать, что упустила. Так что совмещать спорт и учёбу вполне возможно.

— Значит, совмещать учёбу и спорт у тебя получается?

— Да, получается. И это вполне реально. Но трудно. Например, дни во время учебного года проходят в одном ритме: дом — школа — тренировка — дом. И в последнее время на уроки уходило достаточно много времени.

— Есть ли у тебя сводное время?

— Есть, но его мало. Просто часто ловлю себя на мысли, что если я не буду учиться, а буду только заниматься спортом, то ничего хорошего из этого не выйдет. Убедилась на личном опыте, что главное — это правильно расставить свои приоритеты. И тогда совмещать учёбу и любимое дело будет намного проще.

Источник

Учеба и работа: 5 правил эффективного совмещения

Учеба и работа одновременно давно стали привычным делом. Согласно исследованию Высшей школы экономики, 65% студентов учатся и работают одновременно. Мешает ли это или, напротив, помогает? Сложно ответить однозначно. Если студент осваивает профессию педагога, практика однозначно пойдет на пользу. Давайте поговорим о том, как эффективно совмещать два непростых и важных процесса.

Я начала работать еще студенткой второго курса очного отделения. Днем училась на основной специальности, вечером получала дополнительное образование, а в остальное время: ранним утром, поздним вечером и по выходным — преподавала английский в онлайн-школе.

В таком «режиме терминатора» (так мой образ жизни в шутку называли друзья) я проучилась и проработала три года. Сейчас я по-прежнему учусь, но совмещать с работой стало проще: бакалавриат позади, а магистратура заочной формы не подразумевает полную занятость.

Очень часто знакомые обращались ко мне за советами: как же эффективно совмещать учебу и работу. Сегодня я поделюсь своими рекомендациями.

Научитесь распределять время

Этот навык в нашем современном мире — просто must have. Понятие «time management» стало очень модным. В интернете множество информации, о том, как все успеть. Поделюсь личным примером.

Я веду креативный ежедневник, в основе которого лежит немецкая система планирования bullet. В принципе, в таком ежедневнике нет ничего сверхъестественного, однако мне он кажется максимально удобным. Он дает возможность прописывать приоритеты, конкретизировать цели и творчески подойти к процессу организации собственного времени.

Возможно, вы считаете, что бумажные ежедневники — прошлый век? Тогда вам отлично подойдет мобильное приложение. Моим знакомым, к примеру, нравятся «Твое время» и Tappsk.

Не хотите тратить ни копейки? Доступный вариант — Google Keep: бесплатно и всегда под рукой.

Для чего нужен ежедневник? В нем вы можете фиксировать расписание занятий в университете и занятий с вашими учениками, прописывать дедлайны и задачи (как краткосрочные, так и долгосрочные). Таким образом, вы разгрузите мозг, а ему и так непросто!

Почитайте советы из личного опыта наших преподавателей: Какими техниками тайм-менеджмента вы пользуетесь?

Ведите заметки

Это касается и учебных, и рабочих процессов. Порой успевать записывать за лектором очень трудно, равно как и помечать что-то важное в процессе обучения студента. Поэтому важно научиться вычленять главное и фиксировать это так, чтобы было удобно освежить в памяти позднее. В этом вопросе важна система — заметки не должны быть хаотичными. Существует много методов того, как грамотно делать заметки, один из них —Cornell Notes.

Используйте свой практический опыт

Это правило идеально сработает, если вы работаете по специальности, на которую учитесь. К примеру, вам задали разработать план урока английского для дошкольников. Наверняка, вы делали это, и не раз. Тут и поможет тот самый блокнот-ежедневник. Откройте его, освежите проведенный урок в памяти, дополните ваш схематичный план деталями, в соответствии с требованиями преподавателя. Поздравляю, задание выполнено! И потратили вы на него не два часа, а, скажем, 40 минут.

Еще один отличный способ использовать работу во благо — писать научные статьи, и в практической части ссылаться на свой профессиональный опыт (например, проведенный педагогический эксперимент). Это поможет не только сформировать портфолио на месте учебы, но и получить дополнительную финансовую помощь — как правило, активные студенты могут подаваться на гранты и повышенные стипендии.

Куда подаваться, на что и сколько можно получить? Написали об этом в статье Гранты и премии для учителей: куда подавать заявки?

Не теряйте времени в транспорте

Зачастую на дорогу нужно закладывать как минимум час в день, а если вы живете в мегаполисе — и того больше. Дорога отнимает много сил, однако, во всем можно найти плюсы — к примеру, по дороге с учебы или на нее можно послушать аудиокнигу или подготовиться к уроку с учеником (ведь смартфон всегда под рукой), главное — желание.

Скажу честно, я не представляю, как бы успевала совмещать учебу с работой, если нужно было выезжать к ученикам или в офис. Настоящим спасением для меня стала удаленка. После учебы я спокойно возвращалась домой, по утрам просыпалась и садилась за ноутбук, таким образом, мне хоть немного удавалось выспаться.

Налаживайте контакты

Будьте коммуникабельны и доброжелательны. При удобном случае рассказывайте преподавателям о том, что активно работаете: как правило, они отмечают студентов, которые трудятся «в полях», а не просто зазубривают теорию. Также не стесняйтесь общаться с вашими коллегами: возможно, кто-то из них учился в том же вузе, что и вы, и сможет подсказать пару-тройку лайфхаков о том, как проще сдать экзамены или оформить практику.

Надеемся, наши советы в преддверии нового учебного года оказались полезны.

Источник

Как совмещать спорт и работу

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1) У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра, до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2) Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности. Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3) Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв, время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4) Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным. Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.

Источник

Профессиональный спорт и учеба: возможно ли совмещение

Многие из юных спортсменов в будущем заработают награды, станут чемпионами, увидят другие страны. Но именно тут кроется проблема, над которой десятилетиями бьются тренеры и педагоги учебных заведений — как совместить школьные предметы и тренировки?

Спорт имеет одну особенность — непредсказуемость результатов. Кроме того, карьера маленького спортсмена может закончиться в любой момент (из-за травмы, внезапного отказа тренироваться, переезда и множества других причин). И как тогда быть, если учеба запущена, по основным предметам не больше тройки, а знаний в голове и вовсе ноль… Тут мы подходим к главному вопросу — в каком режиме заниматься юному спортсмену.

Любительский спорт и учеба

Если ребенок занимается любительским спортом, то проблем с совмещением школы и занятий в секции не должно возникать. Тренеры прекрасно знают расписание школьных предметов, когда заканчивается смена, и подстраивают начало тренировок таким образом, чтобы ребенок все успевал. После школы нужно переодеться, пообедать, немного отдохнуть, и уже после этого отправляться на тренировку.

Если же где-то и получаются пересечения, то можно легко договориться, как пересдать пропущенный предмет в школе или наверстать тренировочный процесс. Как правило, учителя в школе прекрасно понимают, что значит спорт для детей и идут навстречу родителям и тренерам. Конфликты, конечно, случаются, когда маленький спортсмен часто пропускает уроки, перестает делать домашние задания. В этом случае надо тактично объяснить ученику, что спортивная жизнь не должна мешать образованию.

Здесь очень важно не впадать в крайности. Если ребенок пропустил несколько новых тем в школе (особенно это актуально для средне- и старшеклассников), то вполне может нахватать троек. Родителям, разумеется, это не нравится. И некоторые запрещают заниматься спортом, чтобы он не мешал учебе. Это в корне неверно, необходимы компромиссы. Хорошее образование так же важно, как и физическое развитие и навыки здорового образа жизни. Социальная жизнь в школе помогает адаптироваться во взрослой жизни, на работе, в обществе. А любовь и привычка к физическим упражнениям позволит сохранить здоровье до преклонного возраста.

Профессиональный спорт и учеба

Профессиональный спорт, спорт больших достижений коренным образом отличается от любительского спорта. Нагрузки у профессионалов, будь им хоть 4 года, хоть 15 лет, несравненно выше, чем у любителей. Тренировки строятся по жесткому графику, порою они проходят ежедневно по 1-2 раза в день, без праздников и выходных. Особенно это касается периодов перед важными соревнованиями.

Постоянные разъезды, сборы, спортивные лагеря вынуждают родителей юных спортсменов делать нелегкий выбор между учебой и тренировочным процессом. Запыхавшиеся мамы и папы, уставшие метаться и возить ребенка из школы на тренировку и обратно, обычно в один момент говорят: «Все, хватит!» И тут выбор таков: либо в сторону спорта, либо в сторону школы и образования.

Без спорта

Допустим, родители решили, что спорт слишком много времени забирает у образования, надоели травмы и вечные отлучки ребенка из дома. Выбор делается в пользу школы, а на профессиональной карьере спортсмена ставится жирный крест. В чем плюсы и минусы такого подхода?

Плюсы

Минусы

Стать Чемпионом

Существует и другая крайность. Родители решают, что их чадо должно непременно стать чемпионом (неважно, по фигурному катанию, большому теннису или сноуборду). И тогда ребенок почти всю жизнь вынужден посвятить этой «задумке» родителей.

Профессиональный спорт — вещь очень тяжелая, независимо от его разновидности. Хорошо, если ребенок сам всей душой любит именно этот вид деятельности. Есть ли плюсы у такого кардинального решения? Безусловно, есть.

Минусы в подобном перекосе в пользу профессионального спорта в ущерб общеобразовательной школе есть, и они довольно весомые.

Именно по этим причинам родителям надо хорошо подумать и взвесить, отдавать ли малыша в профессиональную секцию либо стоит выбрать гармоничное развитие, где в равных пропорциях совмещаются спорт и учеба.

Советы родителям

Что специалисты могут посоветовать родителям, чтобы помочь в развитии их детей гармонично, без «перекосов» в ту или иную сторону?

Именно помощь и поддержка родителей сыграла главную роль в становлении многих спортсменов. И родители, совместно с тренерами и учителями, способны сделать жизнь ребенка интересной и сбалансированной с юных лет.

А что думаете вы, можно ли совмещать спорт с учебой? Пишите в комментариях, нам интересно ваше мнение!

Источник