как создать программу тренировок в домашних условиях
Как научиться самим составлять программу тренировок дома? Пошаговое руководство для новичков
Как научиться самим составлять программу тренировок дома? Пошаговое руководство для новичков
Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома, которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома, учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько программ тренировок для девушек дома, как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.
Разнообразие домашних тренировок
Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях. За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:
1. Силовые тренировки с весом собственного тела.
2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).
3. Кардио тренировки.
4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).
5. Плиометрические тренировки.
6. Пампинг-тренировки.
На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.
Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.
Силовые тренировки с весом собственного тела
Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.
Виды упражнений с весом собственного тела:
1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):
3. Упражнения на пресс
Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.
Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:
√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;
√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);
√ улучшают сердечную функцию;
√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.
Виды упражнений с дополнительным отягощением:
1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):
Кардио тренировки
Кардио тренировка — это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время кардио тренировки сжигается жир, как основной источник энергии.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:
Действия кардио тренировок на организм:
√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;
√ повышают иммунитет;
√ снимают стресс;
√ улучшают качество сна;
√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.
Виды кардио тренировок:
1. Прыжки на скакалке
2. Прыжковые упражнения без скакалки
3. Бег на месте
Плиометрика и интервальный тренинг
Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть интервального тренинга – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.
Эти два вида тренинга:
√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;
√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;
√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.
Виды плиометрических упражнений:
Пампинг-тренировки
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.
Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома. И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.
А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?
Пошаговые рекомендации по составлению программы тренировок дома
Последовательность тренировочного процесса
Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:
*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.
Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.
*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.
Принципы домашнего тренинга
Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома, то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.
Основные правила при составлении программы тренировок:
-принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)
-изменение рабочего веса
-увеличение интенсивности и т.д.
Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.
А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.
Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга
Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.
Кол-во повторений: от 15 до 40.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
Повторить весь комплекс еще 2 раза.
Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.
Растяжка.
Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики
Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).
Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.
Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.
Рабочее время: 30 сек (это один подход).
Отдых: 7 сек.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
Растяжка
Программа тренировок дома при сколиозе
Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: спина.
Кол-во повторений: от 15 до 20.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20
2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20
3. Смена рук в наклоне – 20
4. Гиперэкстензия – 15
5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15
Растяжка
Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома, учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок, то я к вашим услугам. Пишите мне на почту yasya17@inbox.ru, и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Как составить программу тренировок самостоятельно
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.
К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:
Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги
Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
Какое 3-дневное расписание лучше?
Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.
Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения на плечи
Лучшие упражнения для ног
Тренировка ног очень проста. Есть три правила.
Лучшие упражнения на бицепс
Это все, что нужно для создания больших бицепсов.
Лучшие упражнения на трицепс
Основные выводы к упражнениям
Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.
Сколько нужно делать повторений
Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.
Вот простое этому объяснение:
Вот некоторые цифры.
Лучшие количества повторений для мужчин
Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).
Лучшие количества повторений для девушек
Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.
Как составить программу тренировок
Теперь мы готовы составить программу.
Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.
К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.
После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.
Для роста мышц и силы
Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.
Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.
Рост мышц и сжигание жира
Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.
Но при определенных условиях.
Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.
Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.
Для сжигания жира и сохранения мышц
Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.
Основные выводы
Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!