как тянуть плечи после тренировки

Упражнения для растяжки рук и плеч

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Тренеры CrossFit Pushin’Weight рассказали, каков оптимальный возраст для начала занятий кроссфитом

Источник

Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Источник

Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на руки и плечи: 20 упражнений

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки
Подборка для здоровой спины:

Источник

Растяжка рук и плеч после тренировки от Калуцких

Полезные статьи

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Спасибо за подписку!

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.

Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать.

Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.

Растяжка плеч до/после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки как тянуть плечи после тренировки. Смотреть фото как тянуть плечи после тренировки. Смотреть картинку как тянуть плечи после тренировки. Картинка про как тянуть плечи после тренировки. Фото как тянуть плечи после тренировки

Помните, что выполнять растяжку можно как до основной тренировки, так и после нее. Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль. Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *