как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале тренировки
Как убрать жир с живота и боков мужчине
Полезная информация для тех, кто хочет убрать свой живот и бока
Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.
Каким бывает жир и из чего он состоит
Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.
Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.
По данным научного журнала Body Image, 15% мужчин недовольны весом. Наиболее актуальная мужская проблема — располневшие живот и бока.
Если нормализовать питание, добавить больше спорта, накачать мышцы всего тела, проблема лишнего веса и жира на животе останется в прошлом.
В одном бокале пива 225 ккал. Они не несут питательной ценности, зато легко трансформируются в висцеральный жир, который и формирует пивное пузо.
30 минут интервальной или силовой тренировки позволяют сжечь около 225 ккал.
Жир в теле можно разделить на две категории:
Из чего состоит жир
Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.
Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.
Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.
Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.
Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя.
Корректировка питания
Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:
Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.
Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:
Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:
Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.
Рекомендации для быстрого похудения
Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.
Как уменьшить объем жира на боках
Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:
Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.
⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?
✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.
⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?
✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.
⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?
✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.
⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?
✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.
⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?
✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.
Как убрать живот мужчине?
Стрессы, вредные привычки и неправильное питание приводят к стремительному росту ожирений среди мужчин за последние годы. Обилие жирной пищи, малая двигательная активность, сигареты и алкоголь вызывают серьёзные расстройства пищевого поведения среди представителей сильной половины человечества.
Сердечно-сосудистые заболевания молодеют и становятся причиной смерти каждого пятого мужчины на Земле. Подобные тенденции пугают и заставляют пересмотреть отношения к собственному весу и внешнему виду. Большой пивной живот, растяжение кожи, обвисшие груди и низкая потенция становятся спутниками мужчин. Ухудшают качество жизни, сокращая её продолжительность.
Изначально природа задаёт установки по минимальному количеству жировой ткани у мужчин. Сказывается влияние гормона тестостерона, препятствующего накоплению жировой подкожной прослойки. Выпирающий живот и обвисающие от жира бока свидетельствуют, что произошёл серьёзный сбой в работе организма и требуется его срочная корректировка.
Важно устранить не только гормональные нарушения. Следует пересмотреть рацион питания, изменить вкусовые привычки, отказаться от курения и злоупотребления спиртным, а также уделять время спорту. В статье расскажем, как правильно убрать живот мужчине. Уродливые жировые складки и обвисшую кожу. Привести в порядок талию и укрепить мышцы брюшины.
Что влияет на рост живота мужчины
Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении обмена веществ, гиподинамии и неправильном питании. Сбой метаболизма наблюдается в следующих случаях:
Частые перекусы жирной, острой и копченой пищей. Длительное однообразное питание с обилием быстрых углеводов и сахара. Злоупотребление диетами и голоданием. Всё это приводит к нарушению обмена веществ. Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть. Следует придерживаться умеренности в любых действиях.
Важно обратить внимание на количество гормона кортизола. Определяется лабораторным путём при анализе крови. Его называют гормоном стресса. Количество растёт при хронических тревожных состояниях, мнительности и частых стрессах. Высокое количество приводит к нарушению углеводного обмена, что ведёт к росту жировой прослойки. Жир активно откладывается на животе и боках.
Рост кортизола вызывает:
Снизьте его количество до минимального уровня. Концентрация высока в утренние часы. Важно не пропускать завтраки. Сбалансированный рацион питания нормализует метаболизм. Внимательнее нужно быть мужчинам, достигшим и перешагнувшим 30-летний рубеж. Происходит гормональная перестройка в организме и замедляется метаболизм. Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.
Как правильно убрать живот мужчине
Не стоит сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы. Ложиться под скальпель пластического хирурга или переходить на изнуряющие организм диеты. Сбалансированный и комплексный подход поможет убрать живот без вреда здоровью. Получить красивую мужскую фигуру без обвисающих жировых складок.
Убираем живот по следующему алгоритму:
1. Правильное и сбалансированное питание.
Исключите из рациона сахар, кондитерские или мучные изделия. Откажитесь от употребления алкогольных напитков и сладкой газированной воды. Высокое содержание сахара в продуктах стимулирует рост жировой ткани.
В качестве альтернативы увеличьте количество фруктов и овощей в рационе питания. Кушайте больше сложных углеводов: крупы и злаки. Не забывайте о белке. Ешьте мясо, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не ведёт к увеличению количества подкожного жира. Не забывайте об умеренности и не переедайте.
Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. В позднее время не помешает стакан кефира или ряженки. Нельзя переедать перед сном. Увеличивается нагрузка на пищеварительную систему и страдает сердце. Питаться лучше небольшими порциями. Не забывайте делать лёгкие перекусы.
Важно пить в день 1,5-2 литра воды. Не заменяйте её соками, чаем или кофе. Не превышайте разумный объём, чтобы не вызвать отеки, высокую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обезвоживание замедляет процессы обмена веществ.
Увеличьте количество белка в рационе. Усилит рост мышц и поможет нормализовать обмен веществ. Продукты питания с высоким содержанием белка быстро усваиваются.
Один из эффективных и доступных способов увеличить количество белка в рационе: купить протеины в форме спортивной добавки. Высокая концентрация незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Сбалансированная высокобелковая поддержка организма. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.
3. Исключите или уменьшите алкоголь до минимального уровня.
Одна из причин усиленного формирования жира по абдоминально-висцеральному типу — злоупотребление пивом. После напряжённого трудового дня или физической работы тянет выпить несколько бутылочек пенного напитка. Утолить жажду и продегустировать новые сорта.
Чрезмерное злоупотребление пивом ведёт к росту размеров живота и активному отложению висцерального жира. Происходит сдавливание внутренних органов и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Алкоголь содержит эстрогены, снижает количество тестостерона и увеличивает калорийность пищи.
4. Спортивные тренировки.
Повышайте уровень физической активности в течение дня. Больше двигайтесь пешком, чем на общественном или личном транспорте. Посещайте тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте длительность и интенсивность тренировок.
Правильные упражнения помогут запустить процесс жиросжигания. Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.
Не стоит допускать перетренированности. Важно равномерное повышение силовых нагрузок, что не позволит нанести вред организму и избежать негативных последствий. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Повысить количество тестостерона в крови и улучшить самочувствие.
5. Режим отдыха и сна.
Одна из причин роста живота и в целом ожирения — дефицит сна. Увеличивается количество гормона кортизола в организме. Важно вовремя ложиться спать и полноценно отдыхать.
Недостаток сна вызывает чувство голода. Организм пытается за счёт употребления калорийной пищи восстановиться. Плохой сон сказывается на контроле поведения мужчины. Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.
Как убрать живот мужчине
Некоторые специалисты утверждают, что для эффектного моделирования у себя новой фигуры мужчине потребуется уж никак не меньше двух лет. Однако, сконцентрировавшись на определенном проблемном участке, мужчина может добиться весьма заметного результата уж за три недели.
Конечно, чтобы устранить все неприятные излишества фигуры, человеку необходимо знать точную их причину возникновения. Именно потому, перед тем, как начать занятия, приступить к диетам и иным процедурам, мужчине стоит все же выяснить, почему появился у него пресловутый живот. Причин существует на самом деле несколько:
1. Высококалорийное неправильное питание и полное отсутствие нагрузок.
2. Серьезный гормональный сбой.
3. Рост живота по причине неверной диеты или аэрофагии, то есть заглатывания воздуха при поглощении еду, активного брожения продуктов.
4. Некоторые заболевания внутренних органов.
Последняя и вторая причины требуют от человека обращения к врачу, ну, а с остальными есть возможность у каждого справиться с легкостью, и только собственными силами.
Если по какой-либо причине для вас посещение спортзала совсем исключается — это не проблема. Потому что, хороших результатов, при ответственном подходе к делу, можно добиться, тренируясь дома.
1. Упражнением «ножницы» можно неплохо укрепить свои мышцы нижнего пресса и даже убрать в местах жирок, где он особо легко накапливается, то есть на животе, особенно, ниже пупка. В данном месте его убрать очень сложно, но при помощи «ножниц» действительно реально. Вам для этого необходимо лечь на спину и полностью выпрямить свои ноги. Положите руки под ягодицы, только ладонями вниз, так будет комфортнее. Во время выполнения упражнения, ваша голова и поясница отрываться от пола не должны. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание. Необходимо поднять обе ноги на десять-пятнадцать сантиметров над полом. Далее, прямыми ногами при вытянутых носках нужно производить широкие махи, со скрещиванием ног крест-накрест и регулярно меняя верхнюю ногу. Это упражнение осуществляться должно вами на восемь-десять счетов. Затем, освободите свое дыхание и примите начальную позу, делайте три повторения.
Во время выполнения упражнений необходимо обязательно следить за положением своей поясницы, ее с пола не приподнимать. Носки, как правило, должны быть всегда вытянутыми, однако, при этом ваши ступни высоко поднятыми быть не должны. Махи следует делать быстро, энергично и максимально широко.
2. Исходное положение принимаете лежа на спине, отводите руки за голову, ноги сгибаете в коленях, упираетесь в пол. Очень медленно начинайте поднимать корпус, затем возвращаете его в исходное положение. Таких подходов делаете три, по десять-пятнадцать подъемов.
4. Исходное положение то же, кладете руки за голову, ноги сгибаете в коленях, упираетесь в пол. Начинаете отрывать свой корпус от пола, касаетесь правым локтем своего левого колена и возвращаетесь в исходное положение. Все просто. Упражнение рекомендуется выполнять по тридцать раз.
В интернете, конечно, можно прочесть немало советов о том, как нужно убирать мужчине живот, однако найти качественные комплексные диеты не просто.
Важно себя ограничить в углеводах. Они в избытке содержатся в выпечке, в макаронах, рисе, обычном хлебе и картофеле. Следовательно, вам необходимо вовсе исключить употребление этих продуктов.
Те мужчины, которые задумываются над тем, как убрать свой живот, могут вести учет калорий и кушать столько, сколько ними расходуется за день. Важный момент, в особенности, если вы являетесь ярким поклонником пива и спиртного: алкоголь нарушает всю микрофлору кишечника, не редко это становится причиной медленной перевариваемости продуктов, вздутий и метаболизма. Ограничьте себя в этом и обязательно приступить к употреблению кефира или несладких йогуртов. Кушайте мясо птицы, запеченное в духовке, овощи и фрукты. При грамотно подобранном питании и физических нагрузках, вы надолго забудете о своем некрасивом животе.
Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок + советы по питанию
Проблема похудения актуальна для многих людей. У мужчин, в силу физиологических особенностей, лишний жир чаще всего накапливается в области живота и пояса. Сбалансированное питание и регулярные тренировки способствуют избавлению от лишнего веса и улучшению качества тела.
Предлагаем вам два плана тренировок, чтобы убрать жир на боках и животе мужчине:
Описанные ниже планы питания и тренировок помогут убрать живот и бока мужчине в домашних условиях.
Как убрать жир на боках и животе для мужчин
Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Именно поэтому в первую очередь следует пересмотреть собственное меню, а уже после подбирать индивидуальные программы тренировок.
Обязательно посмотрите:
10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир
Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:
3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках
Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов вашего диетического питания на ближайшее время. Это примерный рацион, от которого вы можете отталкиваться при разработке индивидуального меню.
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Гораздо эффективнее подкреплять правильный рацион питания систематическими тренировками. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут избавиться от живота и боков мужчине в домашних условиях без спортивного инвентаря. Большая часть представленных ниже упражнений включает в работу сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на боках и животе.
Как убрать жир на боках: тренировка для новичков
Начнем с тренировки для мужчин, которые только начинают практиковать физические нагрузки. Вам необходимо тщательно размяться перед занятием, поскольку в ходе работы мышцы и суставы будут подвергаться достаточно большой нагрузке. При систематической практике тренинга, вы сможете быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, добиться привлекательных кубиков на животе, а также развить мышечную массу нижних и верхних конечностей.
План занятий:
Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.
1. Подъем колена + касание ладонями
Находясь в положении стоя, поднимите руки над головой, а ладони зафиксируйте друг на друге. На выдохе поднимаем правое колено, отводя его немного в сторону. Одновременно опускаем обе руки и касаемся ладонями колена. На вдохе опускаем ногу и снова поднимаем руки. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Работаем в интенсивном темпе. Основной эффект упражнения приходится на низ живота и зону пояса, а также квадрицепсы и дельтовидные мышцы.
Сколько выполнять: 15 касаний колена на каждую сторону (всего 30 касаний)
Сколько выполнять: 10 ударов на каждую сторону (всего 20 приседов).
3. Колено-локоть + ладонь-стопа
Ноги стоят на вертикали плеч, а руки сведены на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Поднимаем правое колено до уровня низа груди, одновременно скручивая корпус и касаясь левым локтем его поверхности. Возвращаемся в исходную позицию. Далее поднимаем правую ногу до параллели пола перед собой, одновременно подтягиваясь к ее носку ладонью левой руки. Представленный элемент помогает проработать косые мышцы, сжечь жир в области пояса, а также качественно нагрузить квадрицепсы ног. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону (два касание – это одно повторение).
4. Велосипед
Лежа на спине, сводим руки за головой аналогично предыдущему упражнению, после чего приподнимаем верх корпуса. Ноги вытянуты и находятся на весу. Поднимаем правое колено, одновременно скручиваясь и касаясь его поверхности левым локтем. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Элемент тренировки помогает быстро избавиться от живота и боков. Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин.
Сколько выполнять: 12 касаний на каждую сторону (всего 24 скручивания).
5. Повороты в позе уголка
Сядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Руки зафиксируйте перед собой в области пояса ладонь на ладони. Специфика упражнения заключается в поочередных поворотах вправо и влево, положение туловища при этом не меняется. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также подвергает пресс статической нагрузке, что помогает атлетам добиться шести кубиков пресса.
Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний на обе стороны).
6. Альпинист с шагом к ладони
Примите упор лежа. Шея, спина и ноги должны образовать прямую ровную линию. После этого сделайте шаг правой ногой так, чтобы ее стопа оказалась возле правой ладони. Выдержав небольшую паузу, поставьте ногу обратно, а следующее повторение сделайте уже другой ногой. Чередуем конечности по очереди на протяжении всего подхода. Упражнение поможет избавиться от живота и боков мужчине, поскольку данная модификация планки оказывает жиросжигающий эффект на все тело сразу.
Сколько выполнять: 10 шагов на каждую сторону (всего 20 шагов).
7. Отведение ног в планке на локтях
Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Опять же, внимательно следим за тем, чтобы тело приняло форму ровной линии. На счет раз-два отводим правую ногу в сторону и возвращаем обратно. Еще на два счета проделываем аналогичное движение левой ногой. Чередуем стороны по очереди. Упражнение отлично прорабатывает боковые части корпуса, отводящие мышцы бедра, а за счет положения планки ускоряет обменные процессы.
Сколько выполнять: 10 отведений на каждую сторону (всего 20 отведений).
8. Подтягивание колена к животу
Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного назад. Далее начинаем интенсивно поднимать колено к низу груди и опускать обратно. Руки при этом работают аналогично бегу. При подтягивании колена делаем выдох, при опускании ноги – вдох. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также избавиться от проблемной зоны пояса. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.
9. Кик ногой в сторону
Принимаем боевую стойку. Ладони сжаты в кулаки, удерживаются на уровне груди. Локти прижаты к бокам корпуса. На выдохе совершаем пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели полу. После этого возвращаем ее обратно. Старайтесь двигаться интенсивно, но без резких движений, чтобы не травмировать колени. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент тренировки акцентированно воздействует на бока, а также в целом повышает функциональные возможности вашего тела.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.
10. Присед + наклоны в стороны
Ноги стоят на ширине плеч, правая рука зафиксирована на поясе, а левая поднята вверх. Совершаем наклон в правую сторону, делая выдох. На вдохе возвращаемся в исходную позицию и делаем присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее фиксируем на поясе уже левую руку, а правую поднимаем вверх. Совершаем наклон влево. После возвращения в стартовую фазу вновь приседаем. Работаем циклично. Упражнение помогает не только убрать жир на боках у мужчин, но также увеличить объемы мышц ног.
Сколько выполнять: 10 наклонов на каждую сторону (всего 20 приседов).
11. Скручивания колено-локоть стоя
Ноги на ширине плеч, руки сведены за головой с развернутыми в стороны локтями. Поднимаем правое колено, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. В пиковой точке вы должны состыковать колено и локоть вместе, после чего вернуться в стартовую фазу движения. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение помогает быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, добиться стройной и рельефной талии.
Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний).
12. Перекрестный подъем колена в планке
Примите уже знакомый нам упор лежа (планка на руках), соблюдая ровное положение туловища. Специфика упражнения заключается в перекрестном подъеме коленей к уровню груди. Таким образом, на выдохе подведите правое колено к левой груди, на вдохе верните ногу обратно, после чего поменяйте ноги и работайте по аналогичной технике. В ходе работы основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, нижние брюшные мышцы, дельты и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).
13. Косые скручивания колено-локоть
Лягте на спину, подложите руки за голову, а ноги согните и поставьте на полную стопу. На выдохе поднимите правое колено к уровню груди, одновременно скручиваясь корпусом, и касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. На вдохе вернитесь в исходную фазу, после чего проделайте очередное движение со сменой сторон. Упражнение поможет быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, а также в целом прокачать брюшную мускулатуру.
Сколько выполнять: 12 скручиваний на каждую сторону (всего 24 скручиваня).
14. Удары сидя
Сядьте на гимнастический коврик, слегка подогните ноги и зафиксируйте их на пятках. Корпус немного отклоните назад. Ваша задача – совершать поочередные удары в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь вытягивать руки, едва касаясь ими пола. Упражнение поможет убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за счет интенсивных поворотных движений корпусом, а также статической нагрузки на брюшные мышцы.
Сколько выполнять: 15 ударов на каждую сторону (всего 30 ударов).
15. Подъем таза в боковой планке
Примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Свободная рука стоит на поясе. Далее аккуратно опустите таз к полу, слегка касаясь его. После этого с усилием поднимитесь обратно до уровня, пока тело не образует форму ровной линии. В ходе работы поддерживайте баланс, избегая перекосов и покачиваний. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Это эффективное упражнение, которое поможет укрепить боковые стороны корпуса и проработать рельеф талии.
Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
Как убрать жир на боках (тренировка для продвинутых)
Перейдем к тренировке для продвинутых атлетов. Если вы хотите быстро избавиться от живота и боков, выполнение представленных упражнений поможет быстрее добиться поставленной цели. Не пренебрегайте предварительной разминкой, обязательно начинайте занятие с нее. Разогрев мышц и суставов вкупе с правильной техникой выполнения помогут свести риск травм к нулю. Это очень важно, поскольку некоторые элементы тренинга сложны с технической точки зрения.
План занятий:
1. Прыжки с разведением рук и ног
Ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони и предплечья прижаты друг к другу. Выполняем прыжок, одновременно расставляя ноги чуть шире плеч, а также разводя руки в Т-образное положение. Очередным прыжком возвращаемся в исходное положение. Элемент тренировки разгоняет обменные процессы и сжигает жир во всем теле, а также улучшает «взрывную» силу ног и прорабатывает дельты.
Сколько выполнять: 25 прыжков.
2. Приседание + скручивание колено-локоть
Ноги на ширине плеч, руки на затылке с разведенными в стороны локтями. На выдохе совершаем присед до прямого угла в коленях. После подъема подтягиваем правое колено к груди и поворачиваем корпус, касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. Возвращаемся в исходную позицию, вновь приседаем и проделываем аналогичное движение со сменой сторон. Упражнение помогает убрать жир на боках у мужчин, а также прокачать мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 касаний колена на каждую сторону (всего 20 приседов)
3. Берпи с касанием ладони и колена
Подпрыгиваем с вытянутыми вверх руками, после чего принимаем упор лежа. Поднимаем правое колено, касаемся его левой ладонью, после чего поднимаем левое колено и касаемся его правой ладонью. С прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и вновь совершаем прыжок, зацикливая упражнение. Эффективный элемент, который поможет убрать жир на боках у мужчин и развить общую выносливость. Одно из лучших упражнений для сжигания жира.
Сколько выполнять: 12 берпи.
4. Подъем ног лежа с поворотом таза
Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. На выдохе совершите подъем ног, одновременно поворачивая таз в правую сторону. Нижние конечности должны оставаться в вытянутом положении. На вдохе опустите ноги обратно, после чего сделайте очередное повторение с поворотом таза в противоположную сторону. Непростое, но очень эффективное упражнение для проработки косых мышц и низа пресса. Для упрощения можно сильнее сгибать колени.
Сколько выполнять: 8 подъемов на каждую сторону (всего 16 подъемов).
5. Наклоны лежа + подъем корпуса
Не меняя положения от предыдущего упражнения, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и разведите колени в разные стороны. Поднимаем корпус, одновременно протягивая руки вперед. После небольшой паузы вернитесь в стартовую позицию и сделайте наклоны в правую и левую сторону по очереди. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц живота, с его помощью вы сделаете зону пояса более рельефной.
Сколько выполнять: 12 повторений (2 касания + подъем – это одно повторение).
6. Отжимания + подтягивание колена к локтю
Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, поддерживая ровную осанку. При возврате в стартовую фазу поднимите колено к одноименном локтю через сторону. На одно повторение правое колено идет к правому локтю, на следующее повторение – левое колено к левому локтю. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает проработать грудные мышцы и развить их объем. Интенсивно работает зона пояса, особенно косые мышцы, формируется красивый рельеф.
Сколько выполнять: 6 касаний на каждую сторону (всего 12 отжиманий).
7. Прыжки в планке с разведением ног
Примите упор лежа. Поддерживаем ровную линию шеи, спины и ног. Далее сделайте прыжок и расставьте ноги шире уровня плеч. Очередным прыжком верните нижние конечности обратно. Чередуйте движения друг за другом. Поскольку работа ведется в положении планки, нагрузка распределяется на все тело, но главный акцент приходится на ноги и пресс, выполняющий стабилизирующую роль.
Сколько выполнять: 25 прыжков.
8. Присед + кик ногой в сторону
Сколько выполнять: 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 приседов)
9. Скрестные прыжки + колено-локоть
Фиксируем руки за головой, после чего совершаем два прыжка со скрещиванием ног. Далее делаем два подъема колена к одноименному локтю с наклоном: сначала правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Вернувшись в стартовую фазу, вновь совершаем прыжки со скрещиванием ног и зацикливаем упражнение. Это комбинированный элемент, который здорово способствует похудению и делает акцент на боковые части мышц живота.
Сколько выполнять: 8 повторений (два скрещивания + два касания колена – это одно повторение).
10. Прыжки в стороны с разгибанием рук
Примите Т-образную позицию и поставьте ноги вплотную друг к другу. Начинаем делать невысокие прыжки на носках вправо и влево. Ноги друг от друга не отходят. Одновременно с этим на каждый прыжок сгибаем/разгибаем руки, поддерживая их параллельно полу. На два подпрыгивания делаем вдох, а еще на два – выдох. В работе участвуют боковые зоны живота, а также дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы. Усиливается жиросжигающий эффект тренировки.
Сколько выполнять: 25 разгибаний рук.
11. Прыжки в приседе с разведением ног
Снова зафиксируем руки за головой. Принимаем позу полуприседа, поставив ноги по вертикали ключиц. Совершаем пульсирующее движение в нижней точке, подпрыгиваем, после чего расставляем ноги шире плеч. Очередным пульсирующим движением вновь отталкиваемся от пола и ставим ноги обратно. Нижние конечности должны оставаться подогнутыми на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также проработать мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
Сколько выполнять: 20 прыжков.
12. Подъемы ног с касанием стопы
Ложимся на спину и расправляем руки в разные стороны. На выдохе поднимаем вытянутую левую ногу вверх до перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим тянемся к ее носку правой рукой. Далее проделываем аналогичные движения правой ногой и левой рукой. Опять же, упражнение эффективно прорабатывает косые и прямую мышцы живота, помогает сформировать эстетичную, рельефную талию мужчине.
Сколько выполнять: 10 касаний на каждую сторону (всего 20 касаний).
13. «Дворники»
Не меняем положения предыдущего упражнения, плотно упираемся руками в пол. Вытягиваем обе ноги вверх под углом в 90 градусов, удерживаем их в данном положении, после чего не спеша поворачиваем таз вправо, а затем влево. Сильно не отрывайте поясницу от пола. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также дополнительно включает в работы отводящие мышцы бедер и поясничные мышцы. Можно согнуть колени сильнее для упрощенного выполнения.
Сколько выполнять: 8 поворотов на каждую сторону (всего 16 поворотов).
14. Сведение руки и ноги в боковой планке
Встаем в боковую планку, поднимаем свободную руку вверх, а верхнюю ногу продольно вытягиваем параллельно полу. На выдохе выводим ногу вперед, одновременно касаясь ее носка рукой. При всем этом поддерживаем баланс, не допуская провисаний туловища к полу. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент обеспечивает мощнейшую проработку боковых частей корпуса, развивает стабилизаторы и общую координацию движений. Это одно из сложнейших упражнений тренинга. Для упрощения можете совершать мах ногой без участия рук.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом 10 повторений на другую сторону.
15. Подъем коленей через стороны в планке
Встаем в позицию стандартной планки, после чего на выдохе подводим правое колено к правому локтю через сторону. Сделав небольшую паузу, на вдохе возвращаем ногу обратно и начинаем работать левой конечностью. Меняем стороны на каждое повторение. Упражнение поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, а также проработать все тело целиком, поскольку работа ведется из положения планки.
Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).
Готовый план на неделю без инвентаря для мужчин:
Готовые программы для мужчин (с гантелями):