Перетренированность атлетов и важность отдыха ЦНС в тренинге
Перетренированность – это состояние спортсмена, при котором он испытывает психологическую и физическую усталость. Это явление ухудшает спортивные результаты и вредит здоровью, поэтому важно суметь его распознать и устранить, а еще лучше – предотвратить.
Что такое перетренированность и почему она возникает
Часто перетренированность путают с банальной ленью и каждый третий начинающий спортсмен, уставший от непривычного темпа нагрузок, распознает у себя этот недуг. На самом деле, такое состояние – это результат серьезного сбоя в организме. Ей предшествуют начальные стадии – переутомление и перенапряжение.
Перетренированность возникает, если атлет нарушает баланс между занятиями и отдыхом. Организм не успевает восстановиться от одной нагрузки, как следом получает еще, и так по нарастающей. Часто этим грешат начинающие бодибилдеры, которые спешат «накачать» мышцы, и опытные спортсмены, чьи результаты приостановились. Вместо того чтобы согласовать с тренером план занятий или изменить существующий, они просто нагружают себя чрезмерными нагрузками.
Симптомы недуга
В первую очередь при перетренированности страдает центральная нервная система. Распознать такое явление можно по нескольким признакам:
· нежелание идти в спортзал;
Но главный симптом – отсутствие прогресса или даже регресс спортивных достижений. Вес атлета останавливается или снижается, нагрузки, которые он выдерживал ранее, не преодолеваются.
При перетренированности возникают все или большая часть признаков. Их совокупность усугубляет состояние организма. Спортсмен не высыпается, плохо питается, возникают перепады настроения. Все это приводит к падению иммунитета и развитию различных заболеваний.
Что делать, если возникла перетренированность
Если перетренированность только на первом этапе развития, продолжить силовые нагрузки можно, но нужно сократить их количество и интенсивность. Желательно составить план занятий с профессиональным тренером.
Профилактика перетренированности
В тренировках важно знать меру. Принцип, чем больше и интенсивней заниматься, тем лучше, ничем не оправдан. Он приводит к потере мотивации, переутомлению или перетренированности.
Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать рекомендации тренеров:
· нагружать организм постепенно;
· периодически менять вид нагрузок;
· давать телу отдохнуть, не заниматься ежедневно или делать перерыв на 1 неделю через каждые 10–12 недель;
· тщательно разогреваться перед силовой тренировкой;
· спать не менее 8 часов ночью и по возможности 30–60 мин днем;
· правильно питаться, не ограничивать себя в необходимом количестве углеводов.
Также полезно помогать организму, принимая спортивное питание, если тому нет противопоказаний от врача.
Перетренированность – неприятное явление. Избавиться от него можно, но лучше все-таки не доводить себя до подобного состояния. Если есть желание добиться положительных результатов в спорте, лучше заниматься им под наблюдением профессионального тренера и тщательно следить за своим здоровьем.
Организму жизненно необходима гармония и равновесие. Однако напряженный ритм и неправильные ценности приводят к тому, что человек вынужден постоянно находиться на грани своих возможностей. Длительное пребывание в таком состоянии без должного отдыха рано или поздно приведет к неврозу. Важно не затягивать с лечением депрессии, ведь восстановить нервы на начальной стадии намного проще.
Чтобы вовремя выявить стресс, нужно понять его первые симптомы.
Это может быть: потеря интереса к жизни; раздражительность и нервозность; вспышки злости на окружающих; резкая смена настроения; прерывистый сон или бессонница; рассеянность, снижение концентрации внимания; плохой аппетит; апатия и беспомощность; депрессивные и пессимистичные мысли; потеря сил и желания что-либо делать.
Самые распространенные причины, вызывающие стресс
Психология разделяет причины возникновения стресса на внешние и внутренние. Внешние действуют на людей из окружающей среды, а внутренние вытекают из организма человека. К первым причинам относят вредные привычки, неудачи в личной жизни и на работе, затрудненное финансовое положение. Ко второй категории относят мысли и чувства человека, его отношение к жизни и черты характера.
На пути к восстановлению нервной системы для любого человека очень важным моментом является анализ причин стрессового состояния. Если не разобраться в себе, подобного рода депрессии и проблемы будут преследовать и дальше. Покопайтесь в себе и постарайтесь понять, почему ваша нервная система так болезненно реагирует на различные жизненные неурядицы. Конечно, это жизнь, и никто не застрахован от проблем. У всех они есть. Но научиться с ними справляться очень важно, в первую очередь для вашего душевного равновесия.
Способы восстановления нервной системы в домашних условиях
Совет. В первую очередь обратитесь к простым методам, не прибегая к употреблению лекарств и таблеток. В случае, если эти методы не сработают, можно приступать к более тяжелой артиллерии.
Спорт
Во время физических нагрузок человеческий мозг вырабатывает гормоны счастья, под их воздействием нервная система восстанавливается и депрессия уходит. Если не полностью, то однозначно становится намного легче. Уверены, каждый из вас на себе это замечал. В моменты двигательной активности вполне реально отвлечься от насущных проблем и гадких мыслей, которые засели в голове мертвым грузом. Наиболее эффективно влияют на настроение упражнения, максимально повышающие мышечный тонус. Плавание, бег, теннис, занятие танцами, занятия в спортзале – попробуйте несколько видов спорта и найдите свой. Он будет приносить не только положительные эмоции, но и кардинально улучшит фигуру.
Смехотерапия
Положительные эмоции, искренний смех и радость лучшим образом влияют на восстановление нервной системы. По сути, смех – это своеобразная дыхательная гимнастика. В то время, когда человек смеется, происходит насыщение организма кислородом и восстановление психического равновесия. А найти повод для позитива всегда можно, главное – захотеть. И перестать жалеть или винить себя.
Зоотерапия
Домашние животные, например кошки и собаки, чувствительны к переменам настроения хозяина. Не зря же при общении с милыми питомцами на душе чувствуется покой и умиротворение. Решение завести котенка или щенка, чтобы избавиться от депрессии, станет хорошей попыткой вернуть в свою жизнь гармонию и душевное равновесие.
Методики расслабления
Существуют специальные способы, направленные непосредственно на восстановление нервной системы и расслабление организма. Попробуйте йогу, медитации, дыхательную гимнастику с правильным дыханием. Вы научитесь управлять голосом своего разума и контролировать эмоции.
Смена обстановки и новые впечатления
Не обязательно лететь на другой край земли, чтобы восстановить психику. Достаточно просто встретиться с друзьями в новом месте или съездить в путешествие в соседний город. Новые яркие эмоции ой как помогают отодвигать негативные мысли на задний план! Вам просто некогда будет о них думать! Заставляйте себя куда-то выбираться. Увидите, что дальше все пойдет как по маслу.
Домашние спа-процедуры
Воссоздание дорогого спа-салона в домашних условиях после напряженного трудового дня поможет расслабиться, отдохнуть и убрать накопившийся негатив. Горячая ванна (возможно с травами или маслами), приятная музыка, ароматические свечи в тишине обязательно улучшат душевное состояние и настроят на спокойный, уютный лад. Можно захватить с собой в ванную свой любимый напиток.
Звукотерапия
Расслабляющие аудио способны творить чудеса. Прослушивание мантр, звон тибетских чаш, пение птиц и звуки природы, а также исцеляющая классическая музыка, обладающая лечебным эффектом для сознания, способны ввести вас в легкую эйфорию, забыв об остроте терзающих душу переживаний.
Придумайте новое хобби
Отличный способ избавиться от негатива – найти себе новое занятие. Некоторые виды рукоделия волшебным образом действуют на человека, как успокоительное и эффективно борются со стрессом. Это вязание, вышивка, лепка, рисование, раскрашивание. Что касается разукрашек: в любом книжном магазине продаются специальные альбомы, которые так и называются, – “Антистресс”. В процессе увлекательных занятий вы будете полностью сосредоточены на деле. Это отвлекает и поселяет гармонию в душе. Обязательно попробуйте.
Откройте свое сердце
Иногда нам просто нужно выговориться. Это почти так же, как если бы вы пришли на прием к психологу, только бесплатно. 🙂 Человек, понимающий вас, тем самым, незаметно, “помогает” вам. Груз душевных переживаний однозначно ослабнет, вам полегчает. Рассказывая детали, вы освобождаетесь от негативной энергии. Не зря разговоры по душам стоят на особом счету у психологов.
Полноценный сон
Здоровый и крепкий сон, пожалуй, является лекарством номер один в борьбе за спокойное душевное равновесие и даже предотвращает болезни. Во время сна восстанавливаются все функции организма, отдыхает нервная система. И наоборот, беспокойный сон и постоянный недосып (так называемый хронический) являются главными причинами нарушения психического и эмоционального состояния. Возможно, физически мы этого даже не ощущаем, а вот наше внутреннее “Я” откликается моментально.
Однако вышеперечисленные способы помогают избавиться лишь от последствий стресса. Для того чтобы освободиться от проблемы полностью, необходимо найти ее корень и устранить первопричину.
Причины бессонница после тренировки в тренажерном зале
Почему после тренировки плохой сон?
Повышение уровня гормонов
Как уже было сказано выше, любая тренировка воспринимается организмом как стрессовая ситуация. В ответ на это он производит выброс кортизола, который зачастую называют гормоном стресса. Далее происходит высвобождение адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов. В ходе тренировки они оказывают стимулирующее воздействие на организм, однако, если у спортсмена есть проблемы с обменом веществ, уровень кортизола и прочих гормонов может оставаться высоким даже после тренировки.
Наибольший уровень кортизола в нетренировочный день наблюдается спустя 30 минут после пробуждения, после чего снижается на протяжении всего дня. Вечерняя тренировка сбивает цикл выработки кортизола и становится причиной плохого сна. Выработка адреналина и норадреналина не так сильно зависят от времени суток, но их выброс прямо перед сном также может стать причиной бессонницы.
Предтренировочные комплексы
Многие профессиональные спортсмены принимают специальные предтренировочные комплексы (предтрен) – биологически активные добавки, необходимые для повышения энергии и стимуляции выработки анаболических гормонов. Хороший предтрен действительно помогает повысить эффективность тренировки и работать на максимум своих усилий. Однако почти каждый из них содержит кофеин или другой стимулятор центральной нервной системы. И концентрация этих веществ обычно намного выше, чем в естественных продуктах, например, кофе. Из-за этого предтренировочные комплексы выступают в роли энергетиков, уснуть после которых практически невозможно.
Обезвоживание и температура тела
Если во время изнурительной тренировки пренебрегать питьем воды, то очень просто привести свое тело к обезвоживанию. Это окажет влияние на деятельность всего организма и не позволит хорошо выспаться по нескольким причинам:
Нарушение обмена веществ и, как следствие, нарушение баланса стимулирующих и ингибирующих гормонов. Организм продолжает производить кортизол, адреналин и норадреналин, которые были нужны во время тренировки, а уровень мелатонина – гормона сна, наоборот, оказывается недостаточным.
Повышение температуры тела, приводящее к частым пробуждениям. Вода является важнейшим регулятором температуры тела. Во время тренировки организм повышает температуру, а во время сна – уменьшает. Недостаток жидкости в организме приводит к сохранению высокой температуры и, как следствие, плохому сну после тренировки.
Что делать при бессоннице после тренировки?
Управлять уровнем гормонов в крови – главной причиной плохого сна после вечерней тренировки – довольно сложно, однако есть несколько советов, как снизить вероятность бессонницы практически до нуля:
1 Регулирование уровня нагрузки
За 3–4 часа перед сном нельзя нагружать свой организм до предела. Речь идет не о полном запрете спортивных занятий в вечернее время, но изнуряющие тренировки все же необходимо отложить на утро – так можно не только спастись от бессонницы, но и повысить эффективность самой тренировки.
2 Отказ от стимуляторов
У людей, прочитавших инструкцию к предтренировочным комплексам, вопрос, как уснуть после предтрена, даже не возникает. В любой инструкции будет сказано, что принимать биодобавку в течение 4–5 часов перед сном не рекомендуется. Исключением можно считать комплексы, не содержание кофеин и другие симуляторы ЦНС, однако и эффективность таких добавок весьма слабая.
3 Обильное питье
Во время тренировки чрезвычайно важно поддерживать водно-солевой баланс. Если же специфика тренировки не дает возможность регулярно употреблять жидкость, то восполнить баланс нужно сразу после занятий, как можно раньше. Вместо воды можно использовать изотонические комплексы – они восстанавливают запасы организма еще лучше.
4 Режим сна
Выработанные и устоявшиеся циркадные ритмы помогают регулировать уровень гормонов. Вечерние тренировки все равно окажут негативное воздействие на гормональный фон перед сном, однако устоявшийся режим сна снизит их негативные последствия. В период изменения режима от изнурительных вечерних тренировок следует отказаться до тех пор, пока организм не привыкнет к новому распорядку дня.
5 Заминка и дыхательная гимнастика
Проведение послетренировочной заминки и дыхательных упражнений позволят телу плавно перейти от напряженного состояния к спокойному и снизить уровень кортизола, адреналина и других стимулирующих гормонов.
Дополнительные советы
Важно! При бессоннице после тренировки принимать снотворное нельзя: оно никак не влияет на причины плохого сна. Снотворное помогает уснуть один раз – после его приема; на следующий день уснуть без таблеток станет еще сложнее.
Еще один способ избавиться от бессонницы
Если Вы все-таки вынуждены проводить изнуряющие тренировки в вечернее время, а все остальные советы избавиться от бессонницы не помогают, то есть еще один действенный метод борьбы с плохим сном – прием мелатонина. Этот гормон называют «гормоном сна», так как именно он отвечает за построение и выравнивание циркадных ритмов.
Биодобавки на основе мелатонина не являются снотворным и действуют совершенно по-другому. Мелатонин не помогает уснуть сразу после его приема, а восстанавливает режим сна, комфортный для организма. Эффект от биодобавки будет заметен только спустя неделю приема, однако он будет долгосрочным и сохранится и после завершения курса.
После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.
Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.
Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.
В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.
Способы ускоренного восстановления организма
Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.
Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».
Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.
Достаточное потребление воды
Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.
Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.
Достаточное потребление углеводов и белков
Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.
Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.
Достаточный сон
Достаточный отдых
Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.
Массажные процедуры и сауна
Активное восстановление
Биологически активные добавки для восстановления
Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.
Резюмирующие выводы
Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.
Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.
Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.
Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.
Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.
Как «устают» мышцы?
Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.
Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.
Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.
В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).
Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).
Про энергообмен и источники энергии в организме
Про перетренированность и иммуносупрессию
После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.
Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.
Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.
В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.
Способы ускоренного восстановления организма
Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.
Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».
Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.
Достаточное потребление воды
Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.
Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.
Достаточное потребление углеводов и белков
Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.
Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.
Достаточный сон
Достаточный отдых
Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.
Массажные процедуры и сауна
Активное восстановление
Биологически активные добавки для восстановления
Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.
Резюмирующие выводы
Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.
Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.
Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.
Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.
Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.
