как увеличить эффективность тренировок
Как улучшить показатели в спорте и фитнесе, что влияет на результаты и как их быстро повысить
Как достичь максимального результата, интересно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, которые занимаются физической активностью ради удовольствия.
В фитнесе при замедлении результатов используют понятие плато. Тренировочное плато – состояние, при котором прогресс физических параметров прекращается из-за адаптации тела к нагрузке. Это не означает, что вы достигли своего максимума. Возможно, стоит изменить подход к тренировкам.
Мы радуемся, ощущая прогресс в работе, спорте и творчестве, и расстраиваемся, когда его нет.
На улучшение результатов могут повлиять некоторые факторы, о которых мы частенько забываем. А зря, потому что если уделять им достаточно внимания, вы сможете решить проблемы с прогрессом и стабилизировать своё психологическое состояние.
Качественный сон
Сон – отличный способ повысить продуктивность. Недосып плохо сказывается на работе мозга. Он отвечает за координацию и биомеханику движений. Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» проанализировал связь сна и травматизма в спорте. Если вы спите шесть часов, риск получить травму выше в два раза, чем при восьмичасовом сне.
Уолкер выяснил, как недосып влияет на баскетболистов во время матча. Исследования показывают, что полноценный сон улучшает качество игры. На 29% увеличивается количество забитых очков в минуту и на 2% трехочковых бросков за матч, на 12% повышается способность дольше находится в игре. А вот недостаток сна на 45% увеличивает применение запрещённых приёмов.
Разминка
Необходима для подготовки мышц, суставов и сердца к занятию. Качественная разминка улучшает производительность мышц и снижает шанс получить травму.
Дополнительно вы настраиваете психику и нервную систему на предстоящую работу. Улучшаются зрение, слух и скорость реакции.
Изучение правильной техники
Правильная техника существенно повышает результаты. Как правило, под ней понимают движения, которые затратят минимальное количество ресурсов организма, но будут максимально эффективными.
Например, в жиме лёжа пауэрлифтеры оттачивают технику движения, чтобы выжать максимальный вес. Кто-то работает над гибкостью для прогиба в пояснице, кто-то ищет оптимальный угол в локтевом суставе. В каждом виде спорта свои особенности. Без правильной техники невозможно добиться высочайшего уровня.
Контроль дыхания
Вдох обеспечивает нас кислородом, а выдох очищает организм от углекислого газа. С дыханием связана работа нервной системы. Контролируя его, можно управлять эмоциями, переходя из стресса в спокойное состояние. Дыхание – важный фактор в беге. Правильный вдох и выдох позволяют бежать быстрее и дольше с меньшими усилиями.
Когда мы дышим грудью, то задействуем не всю часть лёгких, и приходится дышать чаще. Дыхание за счёт диафрагмы даёт больше кислорода. А чем больше воздуха получают мышцы, тем эффективнее выполняют работу.
Концентрация внимания
Современный мир вынуждает нас жить в режиме многозадачности. Ещё никогда человек не жил в таком комфорте, однако количество людей, испытывающих стресс, с каждым годом растёт. Из-за большого разнообразия информации людям стало сложно концентрироваться на чём-то одном слишком долго.
Если во время упражнений вы будете думать о том, как сдать отчёт или экзамен, – это на 100% ухудшит спортивные результаты. Если вы сконцентрируйтесь на тренировке, значительно улучшите достижения.
Попробуйте сосредоточиться на движении ног, чтобы пробежать 10 км без сильного внутреннего сопротивления. Другой способ – переключить внимание на ощущения тела, например, биение сердца и скорость дыхания. В силовой тренировке концентрируйтесь на работе мышц. Например, при подтягивании можно следить, как нагрузка смещается с мышц спины на руки и наоборот. Так улучшается связь между мозгом и мышцами.
Если уделить внимание этим пяти вещам, можно достичь максимального эффекта от тренировок. Постоянно ощущая прогресс, вы получите больше удовольствия от занятия спортом.
Как увеличить эффективность тренировок
Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них. Мы поделимся лучшими рекомендациями, с помощью которых вы сможете взять максимум от каждой тренировки.
Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.
Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.
До тренировки
Во время тренировки:
О правильном питании:
Аскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов. В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.
Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.
Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого
Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе. Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки. Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.
Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.
Во время тренировок на похудение рекомендуем заняться подсчётом потребленных и израсходованных за день калорий. В среднем, мы рекомендуем съедать не более двух тысяч калорий в день, если же вы хотите добиться максимальных результатов — плавно сократите рацион до 1.500 ккал, преимущественно за счёт быстрых углеводов.
К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?
Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.
Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.
Как увеличить эффективность тренировок
Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них. Мы поделимся лучшими рекомендациями, с помощью которых вы сможете взять максимум от каждой тренировки.
Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.
Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.
До тренировки
Во время тренировки:
О правильном питании:
Аскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов. В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.
Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.
Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого
Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе. Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки. Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.
Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.
Во время тренировок на похудение рекомендуем заняться подсчётом потребленных и израсходованных за день калорий. В среднем, мы рекомендуем съедать не более двух тысяч калорий в день, если же вы хотите добиться максимальных результатов — плавно сократите рацион до 1.500 ккал, преимущественно за счёт быстрых углеводов.
К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?
Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.
Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.
9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной
Если ты регулярно посещаешь тренажерный зал, но особых изменений в своем теле не видишь, то пора задуматься: «А все ли я правильно делаю?». Возможно, ты когда-нибудь размышлял о том, что слово «тренировка» само по себе ничего не значит. Полагаем, что да и ты не приходишь в зал только для того, чтобы глазеть на стройных девушек в обтягивающих штанах и есть белковые батончики.
Качественные изменения твоей фигуры и здоровья в целом имеют прямую зависимость от эффективности тренировок. Об этой эффективности мы и хотим поговорить сегодня и дать несколько простых советов, как сделать свою тренировку максимально полезной.
1. Составь план тренировки
Хорошо, если перед походом в зал тебе уже будет известна программа упражнений, чтобы ты не тратил время ни на что другое. Желательно знать наперед не только состав упражнений, но и порядок их выполнения, а также количество подходов. Если тебе кажется, что это звучит слишком радикально и скучно, то придется смириться с мыслью, что импровизация и самодеятельность не слишком совместимы с фитнесом, особенно если ты нацелен на результат. Определенная рутинность важна и за пределами зала и предполагает регулярность посещения тренировок, соблюдение режима и рациона.
2. Не сдавайся
Этот совет особенно актуален для новичков. Первые дни в зале не сулят ничего, кроме болящих мышц, быстрой усталости и коряво выполняемых упражнений. О фактических изменениях фигуры поначалу и речи быть не может. В этот момент тебя может посетить предательская мысль бросить все к чертям и пойти съесть что-нибудь вкусное — там хотя бы эффект мгновенный. Мы категорически не рекомендуем тебе поддаваться пессимизму. Не потому что твоя усталость всего лишь временная. Нет, поскольку это не так: уставать ты будешь всегда. Ведь с ростом физической формы увеличатся и нагрузки. Но в дальнейшем ты будешь чувствовать себя более уверенно и привыкнешь. К тому же настоящий азарт приходит именно тогда, когда начинаешь видеть результат. После этого зал станет твоим вторым домом. Упорство нужно проявлять и в выполнении упражнений. Не жалей себя: если по плану необходимо выполнить определенное количество повторений, то делай это.
3. Установи цели
Цель твоей тренировки может быть как программной (сделать N-е количество подходов с N-ым числом повторений или пробежать определенное количество километров за установленное время), так и измеряться физиологическими показателями (например, сбросить определенное количество калорий). Главное, что, установив себе цели, ты не уйдешь из зала раньше времени.
4. Комбинируй силовые тренировки с кардио
Диверсификация тренировочного процесса позволяет оптимизировать работу всех мышц, пропорционально распределяя нагрузки. Разнообразь тренировки, делая упор на разные части тела, и не забывай про кардио. Системность в фитнесе важна не меньше, чем упорство во время выполнения упражнений. В результате ты ускоришь свой метаболизм, уменьшишь количество жира и сможешь приобрести спортивную форму.
5. Следи за своим прогрессом
Если с каждой новой тренировкой твои результаты увеличиваются, значит, ты все делаешь правильно. Это очень полезно, чтобы определить цели для каждой новой тренировки. Ты просто повышаешь числовые показатели своих достижений. Например, выполнив на предыдущей тренировке 10 подтягиваний, ты знаешь, что на следующей твоя норма уже 11. Или, пробежав однажды 3 километра, увеличь в следующий раз дистанцию еще на 200-300 метров.
6. Соблюдай режим
Все твои старания в зале пойдут насмарку, если вне его стен ты будешь делать прямо противоположное. Это все равно что пытаться наполнить водой бездонный стакан: льешь сверху, а снизу все равно все выходит. Какой смысл потеть на беговой дорожке в попытке сбросить хотя бы пару сотен калорий, если на следующий день ты съешь полукилограммовый кекс, в котором их в пять раз больше? Но не только диета является обязательной частью внетренировочной работы. Сюда же можно отнести и здоровый сон, отказ от алкоголя (или хотя бы умеренный прием) и сигарет, а также общая активность в течение дня.
7. Пей много воды
Вода (с учетом ее доступности) является, пожалуй, самым полезным для здоровья веществом. К счастью, нехваткой питьевой воды современный человек на страдает, и этот ресурс условно можно считать бесплатным. Поэтому пей ее как можно чаще. Эксперты рекомендуют употреблять в день примерно 2,5 литра воды. А если ты занимаешься спортом, то эта цифра должна быть для тебя минимальной. Но не следует выпивать дневную норму непосредственно перед тренировкой, потому что организм не успеет усвоить ее за короткое время. Чтобы избежать обезвоживания и при этом не перегружать свой желудок, необходимо употреблять воду примерно равными порциями в течение всего дня.
8. Будь в форме
Причем этот совет имеет смысл и в прямом, и в переносном значении. Во-первых, ты должен тщательно размяться перед тренировкой и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать получение травм. Во-вторых, имеет значение и твоя экипировка. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать твои движения и не провоцировать травмы.
9. Используй интенсивную программу тренировок
Интенсивные тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, они относительно короткие по продолжительности, что позволяет сэкономить твое время, оставляя место в графике для других дел. Во-вторых, как утверждают некоторые инструкторы, высокоинтенсивная тренировка является более эффективной за счет коротких интервалов между упражнениями и постоянной нагрузки на разные части тела. То есть по сути обеспечивается двойная выгода: пока одна группа мышц отдыхает за счет выполнения другого упражнения, само тело не перестает работать.
Как легко повысить эффективность тренировок без вреда для организма
В какой-то далекой параллельной Вселенной все перемешано. И в основное время дня вы занимаетесь спортом, а в оставшиеся часы работаете. В этом фантастическом мире ваша физическая форма – главная цель, и вы тратите бесчисленные часы, чтобы стать еще более выносливым и подтянутым.
Пока мечты о такой Вселенной остаются всего лишь мечтами, спорт в жизни большинства людей играет вторую скрипку на фоне множества других обязательств – работы, забот по дому и т. д. А поскольку время – очень ценный ресурс, вы не можете позволить себе потратить его на неэффективную тренировку.
Утомительное повторение, множество подходов и жесткие условия – не всегда лучший выход для вашего здоровья и отличной физической формы. Но есть вещи, которые помогают повысить эффективность вашей тренировки ещё до того, как вы попадете в спортзал. Если вы хотите, чтобы занятие было продуктивным, убедитесь, что вы хорошо отдохнули, поели, ваш плеер заряжен, бутылка вода наготове и вы идете в зал в отличном настроении.
Это позволит вам получить более крепкое, здоровое тело и взять из занятия максимум. Ваша тренировка начинается не по пути в тренажерный зал. Она стартует, как только вы проснулись утром, и продолжается весь день.
Подготовка выходит за рамки упаковки спортивной формы. Она начинается с правильного питания в нужное время, отдыха вечером и распорядка дня в целом.
В этом руководстве мы поделимся, какие простые правила, привычки и продукты повысят эффективность ваших занятий и помогут вашему телу оставаться здоровым и красивым.
Ешьте медленные углеводы перед тренировками
Исследователи Лафборо обнаружили, что когда спортсмены ели медленные углеводы (например, цельнозерновой хлеб) на обед, перед тренировкой, их уровень инсулина был ниже и на протяжении дня сжигалось больше жира. Они также имели большую выносливость по сравнению с теми, кто перед тренировкой съел быстрые углеводы.
Убедитесь, что все блюда, которые вы едите перед тренировкой, в том числе непосредственно перед тренировкой, включают около 40 г медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, фрукты, гречка или хлеб из цельной пшеницы.
Избегайте употребления жирной пищи за 4 часа до тренировки
Исследование ученых Мэриленда показало, что пища с высоким содержанием жиров уменьшает способность кровеносных сосудов человека расширяться на срок до 4 часов. Это означает меньший приток крови к мышцам и ухудшение питания мышечной ткани. За четыре часа до тренировки избегайте употребления большого количества жиров.
К продуктам с медленными углеводами добавьте зеленый салат
Те же исследователи Мэриленда обнаружили, что употребление салата, наоборот, помогает вашим сосудам активно расширяться и питать мышечные волокна. Поэтому за 2 часа до посещения спортзала вы можете пообедать салатом из зеленых овощей и повысить свою выносливость.
Не забывайте о гречке
Гречневая крупа не только ценный источник многих микроэлементов, но и один из продуктов, который повышает выносливость и увеличивает сжигание жира. Гречка содержит флавоноид под названием хироинозит, который имитирует инсулин и помогает вам избежать скачков сахара в крови под действием тренировок.
Пейте кофе перед тренировкой
Чашечка американо за 1-2 часа до тренировки увеличивает сжигание жира и выносливость, притупляет боль в мышцах во время тренировки. Это означает, что вы можете делать больше повторений.
Используйте принудительные повторы на ваших последних кругах
Финское исследование показало, что люди, которые делали 2-3 дополнительных повторения на последних кругах тренировки, получили в 4 раза большую силу мышц, чем те, кто не использовал такие повторения. Но будьте аккуратны и избегайте перетренированности.
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы тренируете
Британские исследователи обнаружили, что у спортсменов, которые фокусировались на своих бицепсах, делая упражнения на эти мышцы, была значительно большая мышечная активность, чем у тех, кто думал о других вещах. Убедитесь, что во время упражнений вы думаете о каждой мышце, которую в данный момент напрягаете, а не представляете вечерний просмотр передач у телевизора.
Чередуйте скорость повторений
В другом австралийском исследовании спортсмены выполняли одни и те же упражнения с разной скоростью. Те, кто делал их на высокой скорости, использовали больше силы и в результате повысили свою выносливость. А те, кто выполнял упражнения на низкой скорости, увеличили мышечную массу. Сочетание разных темпов поможет максимизировать результат от тренировок, получить и силу, и выносливость.
Слушать музыку
Исследование проведенное с бодибилдерами показало, что те, кто слушал музыку, смог выполнить в среднем на 1-2 повторения в подходе больше, чем те, кто занимался в тишине. Это работало для каждого упражнения во всех подходах. Так что создайте свой плейлист любимой музыки, которая повысит вашу выносливость и настроение, а затем отправляйтесь в спортзал.
Не тренируйтесь слишком тяжело и слишком долго
Да, силовые тренировки нужны нашему телу. Но если их делать в большом количестве, можно нанести непоправимый вред своему телу и замедлить рост мышц.
Делайте кардиотренировки после силовых
Интересно, что кардиотренировки снижают эффективность силовых тренировок, если перед тем, как отжиматься, вы пробежали несколько кружков. Для наилучшей эффективности делайте кардио после силовых упражнений или в другой день.
Делайте растяжку только после тренировки
Растяжка прямо перед тренировкой может сделать вас слабее. Это утверждают исследователи из Техаса. Кроме того, легче (и безопаснее) растянуть уже теплую и податливую мышцу.
Занимайтесь вечером
Исследователи из Университета Южного Миссисипи обнаружили, что когда испытуемые занимались после 6 часов вечера в течение 10 недель, они набирали большую мышечную массу и теряли больше жира, чем группа, которая тренировалась до 10 часов утра.
Пейте чай в течение дня
Исследователи из Лондона обнаружили, что когда испытуемые сталкивались со стрессовой задачей, у тех, кто выпивал 4 чашки черного чая каждый день, уровень кортизола был значительно ниже, чем у тех, кто этого не делал. Поскольку физические упражнения являются стрессом, повышающим уровень кортизола, употребление чая может снизить уровень этого катаболического гормона после тренировок.
В заключение
Спорт – это то, что помогает нашему телу оставаться здоровым и выносливым. Правильный подход к тренировкам дает возможность получить от этих занятий максимум и чувствовать себя сильным даже вдали от тренажерного зала.
Если вам понравился материал, сохраняйте его себе и делитесь с друзьями.