как узнать рабочий вес для тренировок
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Содержание
Как подобрать рабочий вес в упражнении [ править | править код ]
Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.
Способы прогрессии нагрузки
На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.
Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).
Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.
Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.
Какой поставить вес на штанге [ править | править код ]
Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.
ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти.
Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений.
НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.
У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).
Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.
ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).
НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).
Алгоритм начального подбора веса [ править | править код ]
Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.
СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.
ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.
ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.
Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДЕТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будете экспериментировать. После разминки вы возьмете рабочий вес и будете с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.
Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки) [ править | править код ]
После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.
Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу. В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны. Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?
Есть разные способы. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.
Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.
Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:
Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).
Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.
Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении. На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.
Какой вес использовать в каждом упражнении?
При создании программы силовых тренировок вы задумываетесь над тем, какие группы мышц и в какие дни будете тренировать, какие упражнения планируете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов и повторений сможете делать в каждом из упражнений и т.д.
Но есть один простой вопрос, который часто упускается из виду… Как подобрать рабочий вес?
Как определить рабочий вес каждом упражнении?
Этот вопрос наиболее распространен среди новичков, но может также возникнуть у атлетов с любым уровнем подготовки, если упражнение выполняется впервые или уже не выполнялось долгое время.
Вам, по существу, приходится гадать, какой вес будет слишком тяжелым или легким, а какой будет в самый раз в том или ином упражнении.
Вот 3 простейших шага, для того чтобы определить какой вес стоит использовать в каждом упражнении.
Шаг 1: Определите количество повторений, которое необходимо делать
Для начала необходимо определить, сколько повторений вам следует делать в упражнении. Количество повторений поможет установить оптимальный для вас вес.
Существует 2 способа определить это:
Если вы тренируетесь по готовой программе, вам нужно посмотреть, сколько повторений в ней прописано.
Если вы создали собственную программу, тогда вам необходимо определить количество повторений в каждом подходе исходя из ваших целей. Я объясняю, как это сделать здесь: «Сколько повторений делать в подходе?». Когда подходящий для вас диапазон будет определен, вернитесь к данной статье.
Шаг 2: Определите вес, адекватный вашим силам
Вторым шагом является определение адекватного вашим силам веса.
Позвольте объяснить, что я имею в виду.
Ваша цель – использовать вес достаточно легкий, чтобы выполнить требуемое количество повторений, но при этом достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли сделать дополнительные повторения сверх необходимых.
Например, вы пытаетесь сделать 3 подхода из 8 повторений в каком-либо упражнении.
Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать примерно 8 повторений во всех 3-х подходах (без достижения мышечного отказа), но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать более 8 повторений.
Если вы не можете сделать 8 повторений или выполняете хотя бы на 1-2 повторения меньше во всех трех подходах, тогда вес, вероятно, слишком тяжелый для вас.
Однако если вы сделали 8 повторений во всех подходах и могли бы сделать даже больше 10-ти, то вес слишком легкий.
Золотая середина между этими двумя видами нагрузок и является адекватным весом для вас.
Теперь поговорим о том, как его определить.
Шаг 3: Возьмите вес наугад и корректируйте его
Итак, теперь вы знаете, сколько повторений вам следует делать в каждом подходе, а также знаете, как почувствовать идеальный для себя вес.
Теперь просто возьмите вес наугад и корректируйте его в процессе выполнения упражнения.
В частности, выберите вес, который является слишком легким для вас, и сделайте необходимое количество повторений (соблюдая правильную технику выполнения, конечно).
Затем, основываясь на своих ощущениях, корректируйте вес до тех пор, пока не он не станет адекватным для вас.
Поскольку вы начали с заведомо легкого веса, просто медленно увеличивайте его с каждым подходом до тех пор, пока не подберете такой, с которым сможете делать необходимое количество повторений, и который будет не слишком легким и не слишком тяжелым для вас.
Когда вы определите оптимальную для вас нагрузку, это и будет вашим рабочим весом, который необходимо использовать в упражнении.
Прогресс
Когда вы постепенно начнете увеличивать мышечную массу и силу, то заметите, что ваш адекватный вес становиться слишком легким для вас.
Используя вышеприведенный пример (3 подхода из 8 повторений) вы можете почувствовать, что способны сделать 3 подхода из 10 повторений с этим весом.
Это хороший и прогнозируемый результат, который означает, что тело совершенствуется, и некогда идеальный вес больше таковым для вас не является.
Прогресс налицо, и ваша задача способствовать ему. Для этого постепенно увеличивайте вес, который вы использовали, до тех пор, пока не сможете сделать с ним необходимое количество повторений.
Рано или поздно этот новый вес снова станет легким для вас, и вам снова нужно будет его увеличивать.
Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка» и является главным ключом к получению результатов от тренировочного процесса. Убедитесь, что вы делаете все, чтобы этот прогресс присутствовал.
Начинайте тренировки
На этом все. Я рассказал, как выбрать рабочий вес для тренировок, который необходимо использовать в каждом упражнении. Как только вы его обнаружите, включайте этот вес в свои тренировки. И когда он станет легким для вас, увеличивайте его.
Как определить рабочий вес?
Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.
Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли».
Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают «чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.
Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой.
Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение подъем штанги на бицепс, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.
Что такое отказное повторение, — спросите вы.
Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.
Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.
Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).
Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, как выбрать вес в том или ином упражнении, + даже если они его каким-то чудом один раз подобрали (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, вес не статичен.. он постоянно в соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться. 
Прогрессия нагрузки (опять двадцать пять)
Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.
Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии нет!
Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С чего им расти?
Ни хрена же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…
Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.
Обратная сторона медали состоит в том, что увеличение весов = это один из способов прогрессии. Один из. Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много. Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.
Именно поэтому начинающим атлетам я и не только я, очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему?
Да потому что тут очень сложно ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете?
Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.
Но, как я уже сказал, это один из способов, а их очень много. Сейчас я опять подробно все поясню.
Способы прогрессии нагрузки
Это основные способы прогрессии нагрузки.
Но! Для большинства людей тренирующихся в тренажерном зале в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать увеличение весов + кол-ва повторений (в рамках необходимых), потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.
P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д.
Третий способ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для профессионалов. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает.
Надеюсь, я не зря строчил этот абзац и вы уловили суть того, что я сказал.
Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?
Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.
Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.
В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).
Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.
Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов. «Сколько делать повторений в подходе?”).
Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?
Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.
Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.
Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).
Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?
Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов).
Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!
Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:
Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).
Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:
Подбор начального рабочего веса
И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.
Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:
Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).
Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).
Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес. Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).
Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).
После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении. Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).
Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..
Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно.
Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?
Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.
Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)
Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике используя те самые безопасные способы прогрессии нагрузки (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно.
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.
То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
Выводы
Во-первых, суть такова: сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Это очень важно.
Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
И для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать:
Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.
На десерт — видео не по теме, но оч классное))) рекомендую взглянуть, + 100 к настроению: