как восстанавливаются бойцы мма после тренировок
Восстановление мышц после тренировок – правила и особенности
Эффективность тренировочного процесса спортсменов зависит от умения находить баланс между активными и пассивными фазами, когда интенсивные занятия, с уклоном на специализацию, сочетаются с режимом, обеспечивающим восстановление мышц. Энергетические затраты организма в период тренировок истощаются и требуют компенсации резервов, чтобы вернуть исходные показатели физиологического и биохимического состояния.
Фазы восстановления мышц после тренировки
Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:
Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.
Методики восстановления мышц в тренировочных циклах
Для восстановления утомленных мышц используются разнообразные техники, которые зависят от таких факторов как возраст, пол, уровень квалификации, вид спортивной специализации, индивидуальные физиологические особенности.
Активное восстановление (заминка)
Метод рассчитан на быстрое выведение из мышц молочной кислоты (продукт распада), за счет аэробных упражнений умеренной интенсивности. Например, легкая 10-тиминутная пробежка после тренировки избавит мышцы от 60% накопленной молочной кислоты.
Разминка
Обязательный элемент тренировки, подводящий мышцы к последующим нагрузкам. Мышечный «разогрев» снижает риск получения растяжений, надрывов и позволит проводить занятие с максимальной отдачей.
Растяжка
Упражнения на растяжение мышц рекомендуется использовать не только в разминке, но и в периоды восстановления. Эластичность и гибкость мышц необходимо поддерживать в соответствующей кондиции регулярно, даже в периоды, когда «крепатура» заставляет испытывать болевые ощущения. Нерастянутые мышцы = будущая травма.
Чередование нагрузок
Бережное отношение к мышечному потенциалу выражается в сочетании нагрузок различной интенсивности. Регулярные чрезмерные нагрузки могут «загнать» мышцы, что обернется повреждениями, которые потребуют дополнительного времени на восстановление. Физиологические особенности мышечных тканей требуют от 24 до 48 часов на отдых (полный или с умеренными нагрузками) после высокоинтенсивных тренировок.
Рекомендуется чередовать специализированные тренировки с разгрузочными днями, когда, например, боец ММА сменит изнурительную работу в зале на плавание или велосипедные прогулки.
Массаж
Массажная терапия направлена на различные группы мышц и, благодаря механическому воздействию, стимулирует физиологические процессы, ускоряющие снятие мышечной усталости и некоторых видов воспалительных процессов. Массаж повышает циркуляцию крови, обеспечивает лучший обмен веществ и, тем самым, ускоряет темпы разложения продуктов распада. Процедура может применяться на разных этапах тренировочного процесса, выполняя как восстановительные, так и подготовительные функции.
Банные процедуры
Русская парная или сауна – проверенный популярный метод снятия усталости. Повышение температуры тела способствует притоку в ткани артериальной крови и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Восстановительный эффект усиливают контрастные холодные ванны.
Если нет возможности посетить парную, то можно принять теплую ванну. Доступная процедура расслабит мышцы и активизирует обменные процессы в организме.
Криотерапия
«Ледяные ванны» набирают популярность в борьбе с мышечными болями. Кратковременное воздействие низкими температурами в специальной камере не только повышает уровень противовоспалительных гормонов, но и запускает мощный обмен веществ, буквально «съедающий» значительно количество калорий. В качестве релакс-терапии используют также ароматерапию и массаж горячими камнями.
Пассивный отдых
Полный покой является необходимой потребностью для всех категорий спортсменов. Речь идет о соблюдении режима сна, которому уделяется не менее 8 часов в сутки, в т.ч. с периодами короткого сна. Рекомендуется выработать привычку ложиться спать в определенное время (оптимально – не позже 23:00). Недосып ведет к недостаточному восстановлению, а далее идет цепочка следствий – перегруз в тренировке, перетренированность, травмы.
Питание
Сбалансированное питание призвано поддерживать суточный энергетический баланс спортсмена. Высокие нагрузки требуют дополнительных «вливаний» в виде витаминов и минеральных добавок, а также, соблюдения особого режима приема пищи, что существенно влияет на время восстановления мышц. Рекомендации специалистов предлагают:
Особенности восстановительных тренировок бойцов ММА
Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с рисками получения специфических травм, сопровождающих контактный бой – ушибы, надрывы, растяжения. Состояние мышц бойца ММА играет одну из определяющих ролей в достижении успеха, поэтому, восстановительным методикам уделяется особое внимание.
Наряду с общепринятыми техниками, используются специальные пищевые добавки, позволяющие предотвратить потери мышечной ткани после интенсивных нагрузок (глютамин, витаминно-минеральные комплексы, особенно с повышенным содержанием магния). Как правило, бойцы придерживаются простых диет, насыщенных полезными продуктами.
В качестве активного восстановления, помогающего снять болезненные ощущения и нагрузку с утомленных мышц и позвоночника, используют плавание после тренировки, в сочетании с упражнениями для растяжки.
Для лечения мышечных травм применяются противоотечные, противовоспалительные, ранозаживляющие кремы, мази, гели.
Признаками восстановления мышц является отсутствие болевых ощущений, мотивация на дальнейшие занятия, прилив сил.
10 наилучших способов восстановления мышц
Любая форма интенсивных тренировок приводит к микротравмам мышечной ткани. Боксёры обычно очень жёстко и интенсивно тренируются, задействуя при работе практически все мышцы тела. Поскольку это контрактный вид спорта существует риск дополнительного стресса и травм мышц. В результате чрезмерных нагрузок у спортсменов часто возникает крепатура – боли в мышцах.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем, вы должны соблюдать эффективный режим мышечного восстановления для получения наибольшей пользы от тренировок. Это позволит улучшить общее состояние здоровья и предотвратить мышечные травмы, вытекающие из перетренированности.
Итак, представляем вашему вниманию 10 шагов для оптимального восстановления ваших мышечных волокон.
1. Всегда начинайте тренировку с разминки
Часто, чтобы сэкономить время люди пропускают разминку и сразу же начинают тренироваться. Особенно так опасно делать перед высокоинтенсивной тренировкой, такой как бокс. Начните с лёгкого бега, затем перейдите к статическому и динамическому растягиванию и завершите боем с тенью. Это подготовит ваши мышцы к тренировке и сведёт к минимуму мышечное напряжение, что в свою очередь приведёт к сокращению периода восстановления мышц.
2. Всегда завершайте тренировки с заминки
Лёгкие упражнения после тренировки помогают снизить мышечное напряжение и инициировать процесс восстановления мышц. Проведите несколько минут на велотренажёре и немного растянитесь, чтобы ваше сердцебиение замедлилось. Комплекс лёгких упражнений также помогает организму избавиться от токсинов.
3. Не переусердствуйте
Чрезмерные усилия в зале могут привести к травме или даже необратимому повреждению мышечной ткани. Интенсивные тренировки должны разделять более лёгкие нагрузки. Так между высокоинтенсивными тренировками должен быть промежуток в 24-48 часов, чтобы микроповреждения в мышцах могли зажить. Кроме того, после 3-4 недель непрерывной работы возьмите несколько выходных подряд.
4. Принимайте ледяную ванну
Ледяная ванна или просто приложение пакета со льдом к болезненным участкам тела уменьшат воспаление и снимут боль, вызванную мышечными микротравмами. Эта процедура также сузит кровяные сосуды и ускорит процесс восстановления.
5. Используйте влажное тепло
Если у вашего зала есть своя баня с влажным паром, то после тренировки не будет лишним заглянуть в неё. Либо же можете принять горячую ванну после энергичной тренировки. Влажное тепло усиливает потоотделение, которое выводит из организма токсины и шлаки, а также снимает боль в мышцах.
Некоторые спортсмены выбирают контрастную водную терапию, где они чередуют холод с теплом, чтобы воспользоваться преимуществами обоих этих методов.
6. Используйте массаж и альтернативные релаксирующие терапии
Профессиональные атлеты обычно предпочитают глубокий массаж для восстановления мышц после интенсивных тренировок или соревнований. Массаж помогает снизить боль и ускорить процесс восстановления мышц, и это научный факт. Кроме того, массаж может уменьшить воспаление.
Что касается альтернативных терапий, то сегодня популярность приобрели такие процедуры как массаж горячими камнями и ароматерапия. Комбинация этих процедур помогает снять физический и психический стресс.
7. Разнообразьте тренировки
Тренировки только лишь в боксёрском зале могут стать однообразными и скучными. Если вы слишком много времени проводите в зале бокса, то интенсивные тренировки со временем могут истощить ваш организм и нанести урон мышцам. Как уже упоминалось выше, между тяжёлыми тренировками по боксу необходимы паузы, которые можно заполнить такими видами физической деятельности как йога, плавание, лёгкая аэробика или езда на велосипеде. Это поспособствует улучшению кровообращения, растяжению воспалённых мышц и поможет им набраться сил и восстановиться. Кроме того, введя в свою программу разнообразные упражнения вы будете чувствовать себя более отдохнувшим как физически, так и психологически.
8. Займитесь растяжкой
Часто после какой-то жёсткой тренировки одни мышцы начинают невыносимо болеть, из-за чего вам приходиться на некоторое время вывести их из игры. Но давать им полный покой – не лучшая идея. Вместо этого вы должны заняться растяжкой больных мускулов, чтобы они стали более эластичными и гибкими. Начинайте свой день с растяжки: сделайте 3 подхода по 5 растяжений, задерживаясь каждый раз в максимально некомфортном положении по 8-10 секунд. Убедитесь, что вы растягиваете те мышцы, которые болят.
9. Правильное питьё и еда
То, что вы едите и пьёте до и после тренировки, играет важную роль в восстановлении мышц. Необходимо восполнять утраты гликогена, жидкости и белка. Чтобы восполнить жидкость и электролиты, боксёрам необходимо потреблять до и сразу после тренировки много воды и спортивных напитков, содержащих электролиты. Чтобы сбалансировать потерю гликогена и белка в течение двух часов после интенсивных тренировок вам необходимо съесть богатую протеинами и углеводами пищу. Кроме того, ваш ежедневный рацион должен быть богат белками, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это укрепит вашу иммунную систему и поможет организму быстрее восстанавливаться.
10. Достаточное количество сна
Все люди нуждаются во сне, чтобы тело смогло восполнить энергию. Лишение сна может препятствовать восстановлению мышц, повышая уровень кортизона (гормона стресса) в вашем организме. Для максимальной производительности все спортсмены должны спать 9-10 часов в периоды очень тяжёлой работы в зале. Во время сна увеличивается выработка гормона роста, помогающего в восстановлении повреждённых мышечных волокон.
Предлагаю вашему вниманию фотографию экс-чемпиона UFC в полутяжелом весе Лиото Мачиды (17-3), на которой боец восстанавливается после тренировки в Black House в ванне со льдом. 
Наверняка каждый, кто занимается единоборствами, периодически сталкивался с дикой усталостью мышц после тяжелой тренировки. Каждое движение становится подвигом особенно утром. Есть одна процедура, которая поможет решить этот не дуг, это ледяная ванна.
Когда ваше тело окажется в ледяной воде, ваши сосуды буду сжиматься, и тем самым очищать сосуды от застоявшейся крови и не нужных остатков. После этого ваше тело начнет согреваться, тем самым стимулируя приток новой крови, которая в свою очередь будет наполнять мышцы, снабжая их кислородом помогая клеткам функционировать еще лучше, чем прежде. Так же это помогает предотвратить разрыв тканей мышц или же восстановить эти ткани после травмы. Кроме этого, это процедура отличная профилактика от болей, растяжений и воспалений мышц.
Во всех контактных единоборствах не возможно избежать жестких ударов по телу, на тренировке ли, или соревнованиях. Вашему телу нужно восстановится, как можно быстрей после жестких боев. Ванна с леденящей водой отличное средство для восстановления организма после баталий.
С точки зрения укрепления ДУХА это тоже отличное средство. Не каждый сможет погрузиться в леденящую воду.
На самом деле можно зарядку заменить ледяной ванной, после этого вы будите «заряженным» на целый день. Как вы заметили, этот метод похож с контрастным душам или обливание холодной водой по утрам. В любом случае я надеюсь, вам интересно узнать как это делают профессиональные бойцы ММА.
В добавок, хочу сказать, что ваш организм надо подготовить, и не надо сидеть по 10 минут с первого захода. Делайте по чуть чуть, с каждым разом увеличивая время.
Чтобы понять, как ледяная ванна срабатывает, необходимо сперва понять, что такое восстановление вообще. Простыми словами – это о том, что помогает мышцам, связкам, костям, нервам и всем различным тканям, задействованных в спорте, восстановится после их работы.
Как автомобилю Майка Шумахера необходим полный капитальный ремонт с новыми запчастями и шинами после гонки Формула 1, тело нуждается в обслуживании себя и своих частей в последующий день до следующей гонки или соревнования.
Тело осуществляет это с помощью кровеносных сосудов, которые приносят кислород к тканям и выводят продукты метаболизма после упражнений, в частности молочную кислоту.
Накопление большого количества молочной кислоты может вызвать обеднение мышечной функции и длительное ощущение усталости, тяжести в ногах и общей слабости.
Каким образом ледяные ванные помогают ускорить восстановление тела и избежать травм?
Когда вы погружаетесь в ванную со льдом на 5 – 10 минут, очень холодная вода вызывает сужение кровеносных сосудов и отток крови из нижних конечностей. После 10 минут вы чувствуете холод и онемение в ногах.
Таким образом, когда Вилко вылезает из ванны, его ноги ощущают новый прилив крови, который подпитывает его мышцы кислородом, помогая клеткам функционировать лучше.
В то же самое время, большой приток крови в ногах Джонни вымывает молочную кислоту, образовавшуюся во время матча.
Большинство спортсменов на огромных соревнованиях будут принимать ледяные ванны регулярно после тренировок, помогая своим мышцам оставаться свежими и избежать травм.
Как восстанавливаются бойцы мма после тренировок
Войти
Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal
40 ЛУЧ❗ШИХ СОВЕТОВ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.
2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.
3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.
4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.
5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.
6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.
7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.
8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.
9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.
10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.
11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.
12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.
13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.
14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.
15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.
16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.
17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.
18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).
19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.
21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.
22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.
23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.
24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.
25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.
26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.
27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.
28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.
29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.
30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).
31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.
32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.
33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.
34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.
35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.
36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.
37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.
38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.
39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.
40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.
Тренировки, питание и восстановление в ММА
Хотелось бы потихоньку начать освещать эту тему. Видел тут на форуме много не только фанов, но и единомышленников по тренингу.
Начать желал бы с вопроса- кто как решил проблему восстановления?
Тренировки иногда доходят до 4 часа и 4 раза в неделю.
Начинаем с разминки (очень тяжелой последнее время)-пол часа, час на ударку, по часу на греплинг и тейкдауны. Потом силовуха около пол часа, после чего кто плавает пол часа, кто делает чтото на agility, тп.
Для себя понял что мне это МНОГО, когда я выступал по панкратиону все восстановление было на тренере, поэтому я не разбираюсь особо в спортпитании. Мое дело было только тренироваться, как учили.
Кто какой опыт имеет?
можешь спросить их, Der наш форумчанин, кстати..
Хотелось бы потихоньку начать освещать эту тему. Видел тут на форуме много не только фанов, но и единомышленников по тренингу.
Начать желал бы с вопроса- кто как решил проблему восстановления?
Тренировки иногда доходят до 4 часа и 4 раза в неделю.
Начинаем с разминки (очень тяжелой последнее время)-пол часа, час на ударку, по часу на греплинг и тейкдауны. Потом силовуха около пол часа, после чего кто плавает пол часа, кто делает чтото на agility, тп.
Для себя понял что мне это МНОГО, когда я выступал по панкратиону все восстановление было на тренере, поэтому я не разбираюсь особо в спортпитании. Мое дело было только тренироваться, как учили.
Кто какой опыт имеет?
vikk , Спасибо, почитаю.
Какие бца лучше в порошке взять?
Охотник ,выше ответил
Тачёный ,а сколько примерно хоть глютамина? у нас есть кто 5 грам ест, а кто 20, как понять.
Какой фирмы?
сейчас примерная еда:
1.проснулся, воды 500 мл натощак
2.через 20 мин коктейль из 4 яичных белков и какао без сахара. (чтобы лишний раз протеиновый порошок не есть), банан иногда.
3.через 30 мин 100гр сухого риса или гречки, 150гр курицы или индейки или 200 гр рыбы, 250 гр овощного салата, банан.
4.воды 750 мл
5.100гр сухого риса или гречки, 150гр курицы или индейки или 200 гр рыбы, 250 гр овощного салата.
6.перед трешей протеин, банан
7.на тренировке 1л витаминнной воды c Xtend
8.сразу после треши протеин c Xtend
9.иду в сауну на 20 мин, душ, в раздевалке 500 мл воды.
10. прихожу домой, яичный коктейль.
11.творог 200-300 гр, 30 гр гречких орехов,30 гр миндаля, сироп без сахара.
12.спустя 30 мин чай с ромашкой и мятой, 600мл