как возвращаться к тренировкам после коронавируса
Как вернуться к тренировкам после ковида. 5 советов фитнес-эксперта
Мы живем в условиях пандемии уже второй год, но коронавирус все еще считается новым заболеванием. Централизованных протоколов по реабилитации нет — этот вопрос решается с лечащим врачом (особенно если в лечении использовался аппарат ИВЛ). Однако тем, кто перенес вирус относительно легко, можно дать общие рекомендации по возвращению в строй.
1. Входим в процесс постепенно
Примерно через две-три недели после исчезновения симптомов заболевания можно постепенно увеличивать физическую нагрузку. Это не значит, что нужно сразу возвращаться в тренажерный зал. Начать стоит с пеших прогулок по полчаса. При этом полезнее прогуляться пару раз в день по 30 минут, чем один раз в течение часа. Иначе вы можете быстро устать, ускорится пульс, дышать станет тяжелее и появятся деструктивные мысли из разряда «я ничего не могу». Это плохой сценарий. При возвращении в спорт важен позитив и принятие сегодняшнего состояния организма.
Почему организму тяжело работать после ковида? Во время болезни он был «на войне»: сердце, легкие и иммунная система работали на пределе возможностей. Они победили болезнь, но устали. На восстановление потребуется время, а пока для того, чтобы выполнить самые обычные действия, организму надо больше кислорода и больше отдыха. По этой же причине даже через месяц после болезни не рекомендуются бани и сауны.
Итак, начинаем с прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда гулять станет слишком просто, добавляйте небольшое ускорение: несколько минут идите быстрым шагом или бегите в спокойном темпе. Затем вернитесь к обычной прогулке и восстановите дыхание. Переходить на следующую ступень стоит только тогда, когда вам становится слишком просто на предыдущей. На каждом новом уровне прислушивайтесь к себе и без угрызений совести сходите с дистанции, если самочувствие ухудшается. Форсирование событий может обернуться осложнениями. Наш девиз здесь: тише едешь — дальше будешь.
2. Едим вкусное и полезное
Обратите особое внимание на питание во время восстановительного периода: добавьте больше антиоксидантов, ешьте апельсины и грейпфруты, пейте безалкогольный мохито и зеленый чай, ешьте богатую белком пищу.
Некоторые врачи рекомендуют добавлять в блюда черный перец, который ускоряет кровоток и процессы регенерации, однако здесь нужно быть осторожными с индивидуальной непереносимостью продукта.
Сладости лучше заменить на сухофрукты. Особенно полезны будут хурма и изюм.
Еще одно правило для любого восстановительного периода: приемы пищи должны быть частыми, но небольшими по объему, и начинать следует с традиционных диетических блюд. Это могут быть отварные и приготовленные на пару овощи, куриная грудка, индейка, чуть позже можно добавлять рыбу вроде лосося, листовую зелень, свежие фрукты и овощи.
Здесь также важно следить за своим самочувствием и не форсировать события: если желудок реагирует на продукт негативно, лучше вернуться к нему на более позднем периоде реабилитации.
Фото: Pexels
3. Добавляем интерес
Постепенно вы сможете вернуться в зал, и здесь важно не потерять интерес к тренировкам, не позволить себе саботаж. Для этого используйте разные виды физической активности в течение недели — например, сегодня позанимайтесь йогой, завтра идите в бассейн, а послезавтра — на танцы. Хорошо, если вы живете недалеко от фитнес-клуба — благодаря этому будет меньше поводов прогулять тренировку.
Купить несколько абонементов на разные тренировки может быть накладно, поэтому обратите внимание на сервис фитнес-шеринга в вашем городе. В рамках этой услуги можно выбирать клуб и каждый раз заниматься новым видом спорта, оплачивая только минуты, проведенные на тренировке.
4. Не останавливаемся на достигнутом
Не форсируйте события, но и не бросайте тренировки. Если идти на занятие сегодня не хочется, позанимайтесь онлайн. Здесь важно не пропускать и постепенно (очень медленно) наращивать нагрузку. Пропустить тренировку допустимо только при ухудшении самочувствия.
5. Наращиваем интенсивность
Мы говорили, что начинать тренировки надо с пеших прогулок. Это способ заставить в полной мере работать «энергетические центры» клеток — митохондрии. Когда они заработают, вы перестанете так быстро уставать, будете более выносливыми. После этого можно постепенно приводить организм в тонус, «раскачивать» сердечную мышцу, добавляя аэробные и силовые нагрузки. Особенно хорошо чередовать аэробные нагрузки с расслабляющими занятиями в бассейне или йогой/пилатесом. Здесь тоже пригодится шеринг, который позволяет не привязываться к одному виду занятий или одному клубу.
Важно: не форсируйте события, не стоит полагаться на юный возраст или хорошую физподготовку. Слушайте свой организм, а при выборе тренировок и их интенсивности ориентируйтесь на сегодняшние показатели и забудьте формулировку «должен». Вы обязательно вернетесь в строй, но желание сделать это поскорее может отдалить вас от цели.
Больше текстов о политике и обществе — в нашем телеграм-канале «Проект “Сноб” — Общество». Присоединяйтесь
Спорт после коронавируса: когда и как можно начинать тренироваться. Советы эксперта
Как эффективно и безопасно для здоровья приступить к занятиям спортом и фитнесом после COVID-19 и каких рекомендаций нужно придерживаться при восстановлении, рассказывает Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, автор исследования «Биологический возраст и факторы, замедляющие темпы старения»
Последствия COVID -19
— COVID-19 представляет существенную опасность из-за своей непредсказуемости, и у 70-90% переболевших сохраняется от одного до трех симптомов. Встречаются и более серьезные осложнения: миокардиты, стресс-кардиомиопатии, нормоцитарная анемия, нефриты, лейкоэритробластическая реакция в крови.
Осложнения возникают как сразу после перенесенного заболевания, так и через 3-6 месяцев, когда может наступить неожиданный поворот в сторону ухудшения самочувствия. Консенсус спортивных врачей призывает к осторожному и медленному возвращению к спортивным тренировкам.
Основные правила восстановления и реабилитации
— Главная цель реабилитации — это профилактика и снижение инвалидности, восстановление утраченных функций. Она подразделяется на три этапа: госпитальный, санаторный и амбулаторный. Когда все этапы медицинской реабилитации уже пройдены, можно говорить и о восстановлении с помощью занятий спортом и фитнесом.
1. Связь с медицинскими учреждениями, которые вели больного: необходимо узнать, было поражение легких или нет, какова степень тяжести заболевания, процент поражения легких, наличие или отсутствие осложнений, имеются ли сопутствующие заболевания.
2. Мультидисциплинарность, комплексность. Один тренер, как и один массажист или физиотерапевт, ничего не сделает. Восстановление — это совместная работа. Требуется не только восстановление физических и качественных характеристик организма, но и психологическая поддержка. А также восстановление иммунитета, чтобы противостоять возможным осложнениям.
3. Обязательное диетологическое сопровождение.
4. Восстановление должно проходить постепенно. Пациент не должен быть перегружен процедурами и средствами восстановления.
5. Снижение рисков и всестороннее тестирование: готовность к физической нагрузке, факторы риска, госпитальная шкала тревоги и депрессии, индекс одышки, переносимость нагрузки и т.д.
6. Ведение дневника самоконтроля. Необходимо фиксировать все ощущения и изменения в организме, которые происходят под воздействием средств восстановления. Это позволит выбрать наиболее эффективные средства и вовремя изменить тактику восстановления, если средства неэффективны.
7. Повседневная физическая активность, прогулки.
Когда можно начать заниматься спортом после ковида?
— Тренировки лучше начинать не ранее чем через две недели после выявления положительного теста при бессимптомном течении. При легкой степени заболевания и амбулаторном лечении к физическим нагрузкам можно приступать не раньше чем через четыре недели после выздоровления. И не ранее чем через шесть месяцев при тяжелом течении с пневмонией и ИВЛ или осложнении миокардит любой степени тяжести.
Одними из первых, кто разработал регламент безопасного возвращения к тренировкам, были спортивные врачи футбольной бундеслиги. Их подопечные возобновили тренировки уже в мае 2020 года. Они разделили всех переболевших по степени тяжести перенесенного заболевания, наличию прямого поражения легких и повреждению других органов и систем, осложнению после ковида и наличию сопутствующих заболеваний: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и прочего. Для каждой группы был предложен подробный перечень необходимых анкет и исследований. При этом спортсмен должен обязательно письменно подтвердить, что на момент возобновления тренировок у него нет никаких жалоб.
Как вернуться к тренировкам после коронавируса?
Рекомендации для возвращения спортсменов и занимающихся оздоровительным фитнесом несколько отличаются.
В рекомендациях к безопасному возвращению спортсменов выделяют особо контактные виды спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол и другие. Для них рекомендованы более длительные сроки отдыха — больше 7-10 дней от начала исчезновения симптомов. Для всех спортсменов при возвращении обязательно тестирование. Перед началом тренировок и возвращением к соревнованиям, независимо от степени тяжести заболевания, необходимы контроль ЭКГ, мониторинг сердечного ритма, анализ крови на тропонины, факторы свертываемости крови, С-реактивный белок и другие маркеры.
Для любителей фитнеса список рекомендаций не такой обширный, но с ним также необходимо ознакомиться. Начать лучше с анкеты готовности к физической нагрузке и определения потерь: насколько уменьшилась мышечная масса, работоспособность, степень детренированности. Последнее, в свою очередь, зависит от предыдущего стажа занятий, хронических заболеваний и многих других факторов.
При легкой степени и бессимптомном течении болезни лучше начинать с 15-20 минут тренировки, постепенно к четвертой неделе увеличивая нагрузку до 40 минут.
После тяжелого течения заболевания возобновлять тренировки необходимо совместно со специалистами ЛФК и терапевтами, так как велик риск осложнений, в частности кардиомиопатий и миокардитов.
Упражнения после коронавируса
— Основная задача при возобновлении тренировок — чтобы заработали митохондрии, своеобразные средства производства энергии в нашем организме. Это можно сделать, начав с легких прогулок. Оптимальный вариант: три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. Первое расстояние будет зависеть от тяжести заболевания. Но даже если оно будет всего 50 или 100 метров, необходимо сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.
Прогулки также можно чередовать с упражнениями, особенно полезными после перенесенной коронавирусной инфекции.
Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса:
1. Ходьба, обязательно с ускорением. Затем чередование ходьбы и бега, а уже после бег и другие кардио-упражнения (например, на велосипеде или велотренажере).
2. Упражнения для активации лимфатической системы, помощи лимфотоку, или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока и, как результат, усиления иммунного надзора за органами и тканями. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, качание в гамаке (аэройога), прыжки на батуте и мини-батуте, ребаундинг на эластичных системах или банджи фитнес.
4. Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.
Записала Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Врач дал совет по занятиям спортом после COVID-19
Интенсивная физическая активность после перенесенного коронавируса является серьезной ошибкой. Об этом газете «Вечерняя Москва» заявил врач-иммунолог Илья Кукин.
«Это крайне опасно и недопустимо. После вируса ваш иммунитет еще слаб, ваш организм еще не в состоянии принимать такие нагрузки. Это одна из глубочайших ошибок», — сообщил он.
Специалист отметил, что в ходе COVID-19 клетки человеческого организма расходуют гораздо больше энергии, чем обычно. Нужно дать телу восстановиться и приступать к тренировкам постепенно. Сильные нагрузки будут изнашивать организм, поскольку будет расходоваться гораздо больше кислорода, необходимого для работы мышц, сердца и сосудов.
Кроме того, после коронавируса нужно разнообразить рацион — потреблять больше антиоксидантов, которые содержат в себе цитрусы и зеленый чай.
Важно помнить и о трудоспособности — после болезни выходить на полный рабочий день нужно лишь в том случае, если работа не требует значительных физических усилий, добавил врач.
В ноябре врач-инфекционист Глеб Глебов сообщил, что даже через месяц после выздоровления от коронавируса нельзя переохлаждаться или перегреваться. В частности медики не рекомендуют посещать бани и сауны. Пациентам также стоит избегать сильных физических нагрузок.
«Если занимаетесь спортом — потихоньку, с нарастающим темпом. Организм восстанавливается не сразу», — предупредил он.
Терапевт Екатерина Яшина в разговоре с «Газетой.Ru» тогда уточнила, что россиянам следует проходить реабилитацию после любых респираторных заболеваний, которые протекали в средней или тяжелой форме. Это соблюдение режима труда и отдыха, прогулки на свежем воздухе, но только в местах, где мало людей, отказ от курения. Кроме того, необходимо соблюдать полноценную диету с достаточным содержанием белков и повышенным содержанием витаминов, а уровень влажности в квартире не должен превышать 40%.
Лечебная физкультура также необходима — поможет восстановить подвижность суставов и функции дыхательной мускулатуры после длительного пребывания в больнице или дома. Однако заниматься ею следует под контролем специалиста.
Даже перенесенный в легкой форме, коронавирус может иметь серьезные последствия для организма. 31 декабря об этом сообщили РИА «Новости» со ссылкой на японского врача Коити Хирахату.
Почти 87% переболевших жалуются врачам на депрессию, а 83% — на «туман в голове». К последствиям коронавирусной инфекции относят также головную боль и боли в теле, затрудненное дыхание, бессонницу и отсутствие аппетита. Некоторые люди, перенесшие коронавирус, столкнулись с выпадением волос. Потеря обоняния, вызванная болезнью, может длиться до нескольких месяцев. Впрочем, вернуть нюх помогут упражнения — нужно раз в день по 20 секунд принюхиваться к резким ароматам (например, корице, кардамону и гвоздике поочередно).
Как вернуться к тренировкам после выздоровления от COVID-19: эти советы могут вам помочь
Многим вылечившимся от COVID-19 не терпится возобновить тренировки. Если нет симптомов или заболевание протекало в легкой форме, человеку может показаться, что он полностью готов к физическим нагрузкам.
Мы еще не все знаем об этом заболевании
Врачи утверждают, что многие долгосрочные эффекты ковидной инфекции до сих пор неизвестны, в том числе то, как этот вирус влияет на общую физическую форму. Сейчас мы, безусловно, знаем больше, чем еще год назад, но многое еще неизвестно о долгосрочных последствиях COVID-19. Мы знаем, что вирус может вызывать поражение сердца, мозга, легких и почек. Некоторые люди могут также испытывать затяжные симптомы, включая одышку, мышечные боли, потерю выносливости и истощение — это плохие новости, особенно для спортсменов и активных людей.
На самом деле болезнь может поражать всех по-разному. Любой человек может серьезно пострадать или получить долговременное повреждение, поэтому очень важно отнестись к этому вопросу серьезно. Это особенно касается активных людей, поскольку трудно предсказать, какие долгосрочные последствия будут у человека после выздоровления от коронавируса. У кого-то может быть все в порядке, и он сможет быстро вернуться в зал, в то время как спортивные результаты другого будут совсем не такие, какими они были раньше.
Очевидно, что для большинства возвращение к активности будет процессом медленным и требующим терпения. Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше состояние здоровья позволяет вам приступить к тренировкам.
Сроки возвращения к спорту или физическим упражнениям
Пока человек болеет COVID-19, он не должен заниматься какой-либо физической активностью и ему стоит сосредоточиться на отдыхе, хорошем питании и следовать советам своего врача. Сроки возврата к занятиям спортом или физическим упражнениям определяются степенью тяжести заболевания.
Все люди с положительным результатом теста на COVID-19, независимо от симптомов, должны отдыхать не менее 10 дней. В эти 10 дней не должно быть никакой физической активности или тренировок. Если у спортсмена положительный результат теста, но у него нет симптомов, срок начинается с даты положительного результата теста. Если симптомы есть, этот период начинается с даты появления симптомов.
Если у спортсмена есть только легкие проявления заболевания или результаты теста положительны, но у него нет каких-либо симптомов, он может рассмотреть вопрос о возвращении к физической активности после 10-дневного периода. По прошествии этого 10-дневного окна спортсмен может подумать о постепенном возвращении к физической активности, но у него не должно быть симптомов.
Если у атлета умеренное или тяжелое течение заболевания (или если он был госпитализирован), то перед возобновлением любого типа упражнений он должен быть осмотрен врачом. Таким людям, возможно, потребуется пройти дополнительное обследование, включая ЭКГ, ЭхоКГ или лабораторный анализ крови, прежде чем они смогут вернуться к прежней активности.
Миокардит у спортсменов
Миокардит — это воспалительная реакция сердца из-за вирусной инфекции, такой как COVID-19. Он может вызывать отек сердечной мышцы, что затрудняет интенсивную физическую нагрузку, а иногда даже приводит к смертельному исходу. Миокардит чаще встречается у людей, у которых было умеренное или тяжелое течение заболевания, но он может наблюдаться у каждого заболевшего.
Учитывая этот повышенный потенциальный риск миокардита, спортсменам, восстанавлюющимся после COVID-19, следует обследоваться у врача. Из-за риска миокардита всем, кто занимается спортом, рекомендовано возвращаться к физической активности постепенно в течение недели, чтобы отслеживать признаки и симптомы этого серьезного осложнения.
Возвращение должно быть постепенным и подконтрольным
Всем атлетам стоит совершить контролируемое постепенное возвращение к спортивному прогрессу. Спортсмены должны начинать с самого простого и переходить к более сложным нагрузкам только при отсутствии симптомов. Следует немедленно прекратить тренировки, если при попытке прогрессировать возникнут какие-либо из следующих тревожных симптомов:
Если какие-либо симптомы сохраняются в течение 24–48 часов или не исчезают после прекращения упражнений, обратитесь к своему врачу за рекомендациями относительно дополнительного обследования.
И еще несколько советов
Возвращение к физическим упражнениям после выздоровления от COVID-19 может быть медленным (и разочаровывающим) процессом. Прислушайтесь этих советов, они могут помочь вам:
Слушайте свое тело. Если вы испытываете такие симптомы, как боль в груди или учащенное сердцебиение, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Физические упражнения важны для общего состояния здоровья, но в случае COVID-19 все может измениться в мгновение ока, ведь мы постоянно узнаем больше об этом вирусе. Продолжайте следить за собой, и если вы чувствуете, что с вами произошло нечто большее, чем просто потеря формы, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом (симптомы, на которые следует обратить внимание, перечислены выше).
Не принимайте близко к сердцу. Не пытайтесь «прорваться», как раньше. Спортсмены всех возрастов должны прогрессировать постепенно. Вам нужно будет увеличивать время и интенсивность тренировок. Начните с медленной прогулки и, если вам кажется, что все нормально, попробуйте на следующий день более быструю прогулку. Затем увеличьте количество времени, которое вы ходите. Постепенно повышайте нагрузку в течение 1-2 недель, прежде чем вернуться к силовым тренировкам, которыми вы занимались до COVID-19.
Запаситесь терпением. Даже если до заражения вы готовились к марафону, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело немного изменилось, что требует особой осторожности. Не требуйте слишком много от организма, который все еще пытается восстановиться после тяжелой болезни.
Сколько занимает восстановление после коронавируса? Как вернуться в тренировочный режим? Поговорили со спортсменами-любителями
В Европе – новая волна коронавируса, усиление карантина и локдауны. Многие заболевают повторно, а те, кто уже переболел – долго не могут вернуться к привычному режиму жизни, страдают одышкой, не чувствуют запахов, тренируются с повышенным пульсом и не могут вернуться к уровню, который был до болезни.
Мы попросили спортсменов-любителей, переболевших COVID-19, рассказать как протекала болезнь и как они возвращались к тренировочному процессу.
Максим Матиенко, продюсер подкастов и игрок футбольной команды Sports.ru
Болезнь протекала, как мне кажется, довольно стандартно. Первые симптомы – недомогание, боль в горле, кашель и насморк – что-то вроде обычного гриппа. Небольшая температура. Продолжалось это дня три-четыре. Затем я просто перестал чувствовать запахи и вкусы, началась тошнота, слабость и апатия.
Я тренируюсь с футбольной командой Sports.ru, у нас две тренировки в неделю и какая-нибудь игра по выходным. Соответственно, на три недели я вообще выпал из любой активности. После выздоровления я решил все-таки сходить на футбол, и так получилось, что сразу попал на игру в любительской лиге. Мы начали разминаться, и все поначалу было хорошо, мне казалось, что я в полном порядке.
Подкаст «Три калеки»: как заниматься спортом после коронавируса и что чувствует переболевший на первых занятиях
Основные игроки заболели или были травмированы, поэтому меня поставили сразу в стартовый состав. А я три недели вообще ничем не занимался. В итоге на поле я был деревянный как буратино, от меня мяч все время отскакивал. Потом я пошел на замену, встал у бровки, и до меня начало доходить: во-первых, появилось жжение в груди, а во-вторых, стала кружиться голова. Матч мы проиграли.
Кажется, восстановилось все, кроме части запахов. Но они не то, что пропали, а изменились. Некоторая часть продуктов, какие-то запахи на улице, вкус колы и даже мой дезодорант – некоторые оттенки запахов и привкусов стали пахнуть одинаково. Притом одинаково неприятно. Это продолжает меня расстраивать, потому что кола со вкусом ванили была моим самым любимым напитком, а теперь я вынужден вспоминать, какой она была на вкус.
Владимир Щеблыкин, атлет New Balance Team Russia
Первым симптомом было сильное утомление. Почувствовал утром, когда сел за руль. Уже где-то через пять минут я ощутил дикую слабость, была нарушена концентрация внимания. Вернулся домой, померил температуру – 37,3. Ночью разболелась спина. На следующий день температура 38,3 и положительный результат теста на коронавирус. Обоняние притупилось, но не пропадало. Через неделю симптомов не осталось. В целом перенес болезнь в легкой форме.
Анна Матиенко, занимается фитнесом и бодибилдингом (2 место на Чемпионате ЯНАО)
У меня болезнь протекала тяжело, было осложнение в виде двусторонней пневмонии с поражением легких (20%). Это немного, но даже после окончания лечения где-то еще в течение недели я ощущала одышку даже при ходьбе.
С каждым днем я чувствовала себя лучше, когда прошло недели три, состояние улучшилось, одышка практически пропала – может быть, потому что в моем рационе достаточно белка. Пульмонологи рекомендуют людям, которые переболели коронавирусом, добавлять в свой ежедневный рацион продукты богатые белком, потому что они помогают быстрее восстанавливать легочные ткани.
Говорят, что «ударные» дозы витаминов помогают при коронавирусе. Это правда? Нужно ли пить витамин C и D, если заболел?
Владислав Быстров, марафонец-любитель
Я заболел 31 октября 2020 года. Я неплохо отбегал тренировку: пульс и темп соответствовали обычному здоровому состоянию, не было никаких признаков болезни, разве что как-то странно хотелось спать весь день. Ближе к вечеру появилась боль в пояснице, общая вялость. На следующее утро собирался ехать на длительную тренировку, но из-за такого странного состояния решил ее пропустить. Затем появилась небольшая температура, около 37.
Кроме ломоты в спине и температуры поначалу симптомов не было. Через два дня температура нормализовалась до 36,6, и я подумал: «И это все?» Но спустя еще пару дней температура снова поползла вверх, начался сильный кашель, с каждым днем становились все хуже – началась вирусная пневмония. Парацетамол и антибиотики не помогали, сбивал жар аспирином, но помогало ненадолго. Сатурация при этом оставалась в районе 98-99%. В итоге, когда температура стала около 39, начал лечиться по советам знакомого врача – температура спала и больше так сильно не поднималась, началось плавное выздоровление.
Если вы тоже переболели коронавирусом, поделитесь в комментариях, как возвращались к тренировкам.
Как правильно восстанавливаться после коронавируса? Как тренироваться и питаться? Делать ли прививку переболевшему?
Больше о беге, триатлоне, тренировках, питании и спортивной медицине – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: личный архив (1, 3); Надежда Мананникова (2, 4)