как заставить мозг отдохнуть
Чтобы мозг отдохнул, сделайте 5 простых упражнений
Часто сталкиваетесь с ситуациями, когда мозг буквально закипает? Такое может случиться при любой длительной умственной деятельности, будь то подготовка к экзамену, педагогический совет или мозговой штурм на совещании. Дело в том, что мозг должен отдыхать, особенно в случае повышенной нагрузки. Как сохранить продуктивность работы? Как дать мозгу отдохнуть? Для этого нужно в самый пиковый момент остановиться и сделать 5 легких упражнений.
Кому подходят упражнения?
В первую очередь таким способом поддерживать интеллектуальную форму мозга рекомендуют учителям и учащимся. Преподаватели ведут предметы, проверяют тетради, пишут отчеты, заполняют журналы. И это колоссальная нагрузка на мозг. Не позавидуешь и ученикам: домашняя работа, подготовка к урокам и экзаменам, тесты, олимпиады, дополнительные занятия. Другими словами, мозг заполнен так, как дороги в самый час пик в центре мегаполиса.
Высокая умственная нагрузка бывает и у самых разных специалистов на работе. Поэтому если есть немного свободного времени, нужно сделать так, чтобы мозг отдохнул. А как это сделать, сейчас расскажем.
Возьмите ручку, карандаш и лист бумаги
Вам не нужно делать что-то сверхъестественное, несмотря на то, что упражнения для отдыха мозга простые, они обладают действенным эффектом. С их помощью вы прекрасно разгрузите мозг, потратив совсем немного времени. Упражнения способствуют:
Итак, если ручка, карандаш и бумага уже у вас под рукой, вот что нужно делать:
Теперь вы знаете, как дать отдых мозгу, а сколько на это нужно времени — здесь все индивидуально. Порой достаточно 10-15 минут, чтобы мозг пришел в себя и с новыми силами стал работать активно и продуктивно. Помимо этих упражнений, есть еще много интересных техник и способов разгрузить мозг. Но помните, отдых нужен обязательно. А в свободное время попробуйте тренажеры Викиум, это интересно и полезно для мозга. Тренажеры развивают интеллект и улучшают все когнитивные функции, которые так необходимы для успешной работы.
Как отдыхать с пользой для мозга?
В современном мире люди все больше стали относиться к мозгу, как к машине. Появляются новые курсы и тренинги по прокачке интеллекта, увеличению продуктивности и результативности. Человек стремится выжимать себя по максимуму, не давая мозгу полноценно отдохнуть и восстановиться. А это пагубно сказывается на настроении, здоровье и производительности.
Почему мозгу необходим отдых?
Мозг работает в двух режимах. Первый активный режим нацелен на конкретное действие, концентрацию на задачах, решение проблем, обучение и креативность. Также он включается, когда мы смотрим телевизор или листаем ленту в соцсетях, то есть работаем с информацией.
Второй пассивный режим активируется, когда мы мечтаем, погружаемся в себя и бездействуем. Если вы слушали лекцию и вдруг заметили, что не помните, о чем говорил спикер в последние 20 минут, значит, ваш мозг перешел в пассивный режим и вы отвлеклись на другие мысли. Именно в пассивном режиме мозг отдыхает и восстанавливается. Также в этом режиме мозг обрабатывает информацию и может выдавать спонтанные решения. Наверняка вам знакома ситуация, когда вы долго думали над проблемой и никак не могли решить ее. Но на следующий день по дороге на работу вам пришла гениальная идея. Пока вы спали, мозг находился в пассивном режиме и искал новые решения.
Как отдыхать правильно, чтобы мозг быстрее восстанавливался?
Устраивать перерывы на отдых следует несколько раз в день. Во время рабочего дня необходимо отдыхать каждые 90 минут или пока не почувствуете, что вы потеряли концентрацию. Важно осознать, что отдых не является роскошью и не делает вас ленивым человеком, а, наоборот, увеличивает вашу продуктивность.
Отвлекитесь на дело, не требующее умственных усилий
Это может быть полив цветов, мытье посуды, прогулка, физические упражнения — все, что позволит мозгу перейти в пассивный режим. Многим людям тяжело сидеть и ничего не делать, поэтому можно заняться мелкими делами и не корить себя за безделье.
Отложите телефон
Люди часто отвлекаются на уведомления в телефоне, погружаются в соцсети и таким образом отдыхают. Но мозг совсем не расслабляется в это время, а, наоборот, продолжает работать. Попробуйте отложить телефон и посмотреть в окно, понаблюдать за прохожими, через некоторое время вы уйдете в свои мысли, и мозг сможет отдохнуть.
Не заходите в соцсети
Когда мы устали и напряжены, рука так и тянется к телефону, чтобы полистать новостную ленту в соцсетях, почитать посты или посмотреть видео. Также соцсети могут вызвать еще больший стресс. Зафиксируйте, сколько времени вы проводите в телефоне. Результат вас точно удивит. Поэтому постарайтесь ограничить себя, отведите конкретное время для соцсетей, например 1 час в день.
Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
Прогулки в парках лучше всего снимают стресс и успокаивают нервную систему. Пение птиц, шелест листвы на деревьях, хруст веток под ногами действуют волшебным образом на организм человека. В этот момент хочется витать в облаках и мечтать о чем-то. Устраивайте почаще себе должный отдых.
Современный мир стал очень динамичным, скорость жизни человека увеличилась. Не удивительно, что у людей не остается времени на расслабление и созерцание. Если вы также не успеваете отдыхать и часто стрессуете, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Из курса вы узнаете полезные техники расслабления, которые могут быстро расслабиться во время цейтнота и восстановить внутренний баланс.
Как отдохнуть мозгу, когда он устал, и мыслить ясно и быстро?
При высоком уровне развития технологий и ежедневном взаимодействии с ними, нам все сложнее и сложнее содержать наши ментальные способности в оптимальном состоянии. Мы устаем от информационной перегрузки, мы теряем наши способности к концентрации внимания, мы разрываемся между задачами. Но даже в наше время, даже при большом количестве дел с высокой степенью важности мы можем мыслить ясно, четко, быстро. Для этого нужно давать отдохнуть себе, когда накапливается интеллектуальная усталость. Но! Важно это делать грамотно. Не все способы хороши. Итак, рассмотрим, как отдохнуть мозгу, чтобы мыслить более четко и ясно.
Мы же понимаем, что любую технику периодически нужно чистить, смазывать, ремонтировать, одежду чинить и зашивать, чтобы все эти необходимые вещи прослужили нам долго. Мы стали хотя бы иногда задумываться о своем здоровье, чтобы постоянно поддерживать его на должном уровне. И понимаем, что надо бы правильно питаться, иногда заниматься физическими упражнениями, вести здоровый образ жизни. Но, увы, нам не хватает сил, времени, а иногда и знаний, чтобы сохранять свое интеллектуальное здоровье. А ведь его крайне необходимо поддерживать на должном уровне.
Как отдохнуть мозгу: 5 основных правил
Хочу поделиться мнением Кевина Бергена, семейного и свадебного психотерапевта, члена Калифорнийской ассоциации семейных и свадебных психотерапевтов.
Кевин говорит о 5 самых важных факторах, необходимых для более ясного мышления, которые вытекают из грамотной организации отдыха нашей головы. Эти факторы:
Очень верное и точное сочетание факторов. И теперь я расскажу об этом по порядку, на основе своих знаний и наработках, почему же именно эти факторы позволяют отдохнуть нашему мозгу и мыслить более точно, ясно и быстро.
Во время сна происходят удивительные и крайне полезные процессы в нашей голове. В то время, как большая часть организма отдыхает, наша голова работает, но в совершенно ином режиме, что позволяет как отдохнуть мозгу, так и совершить действия, которые совершенствуют нашу память и обучение. что же происходит во время сна?
Наш мозг во время сна организует и упорядочивает всю информацию, которую он получил за день. Избавляется от обилия непроизвольно запомнившейся информации, сохраняет важную существенную информацию. Именно во время сна происходит процесс консолидации (упрочнения связей) в цепях нейронов. Если мы лишаем себя этого сна, мы практически сходим с ума, потому что наш мозг просто перенапрягается от избытка информации и в какой-то момент просто отказывается работать, уходя в длительное состояние отключения.
Память и обучение напрямую связано с нашим сном, часть физиологических процессов запоминания и обучения происходит именно во сне [1]. Во сне нейроны активно разрастаются сетью связей, если днем Вы интеллектуально потрудились.
Именно поэтому «утро вечера мудрее». И вспомнить материал или учиться на свежую голову всегда эффективнее, чем сидеть ночи напролет, пытаясь изучить большой объем информации.
Днем наш мозг активно работает и как и любой орган, накапливает определенное количество продуктов метаболизма, остатков жизнедеятельности, которые могут быть вредны и токсичны. И именно во время сна происходит очищение клеток нашего мозга от этих вредных остатков — происходит своеобразная убора и очистка мозга, что научно обосновано и показано в работе, опубликованной в журнале Sience [2].
Кроме того, сон — это состояние полного рассеянного режима функционирования нашего мышления, которое необходимо для понимания самых сложных и трудоемких учебных материалов. При постоянном недосыпании нейротоксины не успевают выводиться и постоянно на протяжении дней и недель угнетают деятельность нервных клеток, что сказывается на качестве нашей мыслительной деятельности, памяти, внимании.
Именно поэтому перед важными событиями, требующими высокой интеллектуальной нагрузки (собеседования, тренинги, тесты и экзамены, выступления), необходимо хорошо выспаться, желательно несколько дней подряд и ни в коем случае не пытаться все выучить и доделать в последнюю ночь.
Как отдохнуть мозгу с помощью сна
1. Помните, что регулярность важнее всего. Не надейтесь, что недосып в течение недели можно компенсировать отдыхом в выходные. Выводить токсины и упорядочивать информацию нашему мозгу необходимо ежедневно.
2. Определитель свои личные нормы сна. Рекомендуемые 7-8 часов — это средняя норма для человека. Но в реальности у нас у каждого свои продолжительности фаз сна. Кому-то этих семи часов хватит, чтобы выспаться, а кто-то будет чувствовать усталость, отдыхая столь мало.
Количество сна также зависит от степень нагрузки в течение дня: если вы много провели времени на свежем воздухе при активном движении, ваш сон может быть крепче и дольше. Количество сна также зависит от самочувствия: если у вас недомогание, то организму необходимо больше сна для восстановления.
Предлагаю вам проследить и определить минимум два варианта продолжительности сна: хорошее состояние в обычный день, напряжённые дни или недомогание/болезнь.
3. Организовать свою спальню. Естественно, имеет значение то место, где вы спите. Здесь работают общеизвестные правила: в комнате должно быть темно, прохладно и должен поступать свежий воздух. Свежий воздух особенно необходим для детоксикации нервных клеток.
Медитация
Медитация позволяет сконцентрировать свое внимание в текущий момент, позволяет сосредоточиться на настоящем. Не витать в облаках, не думать о будущем или прошлом, а побыть именно в настоящем. Тем самым очистить свои мысли от части лишнего мыслительного материала.
Благодаря постоянной медитативной практике мы можем сознательно ограничивать или уменьшать огромный поток часто бессмысленной информации, можем управлять своим вниманием, сосредотачиваться в необходимый момент и расслабляться.
Медитативная практика позволяет также сократить наше рассеянное внимание, постоянное витание в облаках.
О том, какими способами можно дополнительно сократить рассеянность внимания, читайте в статье.
Как отдохнуть мозгу с помощью медитации
1. Найдите базовые инструкции, как медитировать для начинающих.
2. Выберите время, когда Вам никто не мешает, хотя бы 10 минут. И старайтесь посвятить это время медитации, освобождению от всех мыслей.
3. Если Вы часто чувствуете интеллектуальные перегрузки, введите себе «медитативное расписание», заранее запланируйте, как часто, в какие дни и какое время Вы будете медитировать. Особенно важно заранее продумать это время после информационно-насыщенных событий: после сдачи экзаменов, посещения конференций, долгого общения с другими людьми.
Наблюдение за красотой
Наблюдение за красотой природы, художественных картин или иных произведений искусства стимулирует творческое начало в каждом из нас и позволяет расширить возможности нашего интеллекта, переключает мозг в состояние восстановления.
Наблюдение за природными красотами, животными, растениями, природными явлениями необычайно полезно для нашего саморазвития. Природные пейзажи и красоты дают нам богатую пищу для воображения. В человеческом мире трудно найти такие сложные, насыщенные и многообразные и удивительные творения, какие предоставляет нам природа.
Наблюдая за природными красотами мы каждый раз получаем новые впечатления, открываем новые предметы, явления. Все это постоянно создает новые нейронные связи, при этом расслабляя наш фокус внимания и, следовательно, позволяя отдохнуть нашему мозгу.
Вспоминая красоты, мы задействуем память. Бывая в новых местах или наблюдая за диковинными созданиями, мы создаем тысячи новых нейронных связей, расширяем свои представления о мире. И все это в дополнение к умиротворению, успокоению и удовольствию, которое мы получаем от природы.
Наблюдение за красотой, как природы, так человеческими творениями, крайне необходимо всем людям: не только творческих, но и других, казалось бы, далеких от творчества профессий: в области техники, физики, математики и других областей. Именно в таких областях часто не хватает новых подходов и инновационных решений и креативности.
Как отдохнуть мозгу с помощью наблюдения за красотами
1. Лучшее место для интеллектуального расслабления — это природные красоты. Горы, поля, леса, реки. При любой возможности старайтесь просто рассматривать природу: крупные объекты (озера, деревья, реки, поля), обратите внимание на маленький мир (как ползают букашки и улитки, какой узор на листьях и снежинках), поднимите глаза наверх и рассматривайте облака, звезды на небе.
2. Если есть возможность, периодически посещайте выставки художников, скульпторов, фотографов: разглядывайте ради эстетического наслаждения произведения искусства. Не пытайтесь сильно напрягаться, чтобы понять смысл, просто рассматривайте, как художник рисовал, какие цвета в картине.
3. Находите природные объекты для наблюдения в обычной жизни: умывающаяся кошка, цветы на балконе, дерево за окном, птицы на ветках: все это способствует Вашему расслаблению.
4. Найдите сборник или попросите подарить Вам подарочную книгу с репродукциями любимых художников. И периодически пролистывайте ее, наслаждаясь процессом.
Обращение к духовной практике
Любой духовный опыт в той традиции, которой Вы придерживаетесь расширяет наше сознание, показывает множество взаимосвязей между физическим и духовным миром. Способствует удовлетворению нашего любопытства и вызывает множество других вопросов, о которых мы постоянно думаем, развивая свое мышление. Как жаль, что в большинстве случаев мы забываем об этой сфере, когда решаем, как отдохнуть мозгу.
Присутствие в жизни духовного опыта влияет на нас с разных сторон. Во-первых, духовная практика насыщает нас энергией и мотивацией, придает силы и вдохновения. Настраивает на благоприятное отношение к реальности.
Также обращение к высшему всегда связано с определением смысла своей жизни и каждого своего действия. Понимание целей и смыслов в своей жизни освобождает в нас великое множество энергии: мы поминаем каждое свое действие, не тратим время, реже метаемся в выборе. Все это, несомненно, благоприятно для работы нашего интеллекта.
Большинство духовных практик (молитвы, исповеди, посты) само по себе является тем средством, которое очищает разум, мысли, дарит отдых нашему уму.
Как отдохнуть мозгу с помощью духовной практики
1. Читайте священные писания Вашей духовной культуры. Желательно это делать медленно, маленькими частями, следя за каждым словом и чувствуя все явные и скрытые смыслы.
2. Молитесь. По форме молитва — это особая медитация, только молитва направлена на общение с Богом, что помимо интеллектуального расслабления, дарит успокоение и часто придает энергии, смысл каждому действию в течение Вашего дня.
3. Поститесь в рамках своего религиозного направления. Пост — это всегда очищение, как физическое, так и очищение ума. Пост замедляет и успокаивает наш часто беспокойный ум и мысли, что благоприятно сказывается на работе мозга.
Информационное расслабление
Ваш мозг нуждается в том, чтобы отдыхать время от времени. От лишних новостей, от информационного засорения, от той информации, которая не приносит пользу. Такая чистка позволяет освободить множество мыслительных ресурсов, которые можно направить в желаемое русло.
Переизбыток информации, часто ненужной или даже вредной для нас, занимает вместе с тем множество ресурсов нашего мозга. Даже если мы посмотрели, прочитали эту ненужную информацию и «забыли о ней», то большая ее часть все равное остается в голове, продолжает работать в фоновом режиме, откладываться и закрепляться, периодически всплывая в нашем сознании.
Как отдохнуть мозгу с помощью информационного расслабления
1. Регулярно устраивайте себе дни информационной разгрузки. Чем сложнее в интеллектуальном плане Ваша работа, чем чаще Вы ощущаете информационный перегруз, тем чаще Вам необходимы дни расслабления. В это время необходимо отключить все возможные источники информации. Побыть с семьей или наедине с собой. Для каждого человека частота таких дней будет разная. Кому-то достаточно 1-2 раза в месяц, а кому-то необходимо каждую неделю и по два дня в неделю.
2. Чередуйте интеллектуально затратные виды деятельности с другими занятиями, не требующими мыслительных затрат, особенно с физической работой: походом в магазин, приборкой, наведением порядка на столе, разминкой, физическими упражнениями.
3. Наведите порядок в своих информационных потоках. Найдите мусорные потоки, найдите потоки для развития и продвижения, потоки для отдыха. Выделите, что является лишним, а чего не хватает Вам для комфортного информационного окружения.
Как Вы видите, ничего нет сверхсложного в том, чтобы разгрузить ум, если мозг устал. Все вышеперечисленные способы в большинстве своем просты и могут быть Вашими регулярными привычками. Если Вы внедрите хотя бы по одному пункту из предложенных, Вы почувствуете через некоторое время, что вся интеллектуальная деятельность стала значительно проще.
Пользуйтесь на здоровье!
[1] Xie, L et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science 342, 6156 (2013): 373-377
[2] Ji D., Wilson M. A. Coordinated memory replay in the visual cortex and hippocampus during sleep. Nature Neuroscience 10, 1 (2006)
Против депрессии: какие занятия «учат» мозг быть счастливее и здоровее
Долгие-долгие годы — даже столетия — наука считала, что мозг взрослого человека статичен, а функции локализованы: одна часть отвечает за зрение, другая — за эмоции, третья занимается вычислениями и так далее. Количество нейронов фиксировано и не может увеличиваться (помните, «нервные клетки не восстанавливаются»?), связи между ними плотно спаяны и нерушимы. Но нет.
Современные исследования доказывают, что наш мозг пластичен, нейронные связи постоянно меняются (ослабевают, крепнут, появляются и исчезают) и даже целые области мозга могут претерпевать изменения. Именно нейропластичность объясняет, почему человек может восстановиться после тяжелой травмы, когда здоровая часть мозга перенимает на себя функции поврежденной. В более широком смысле благодаря пластичности мы формируем воспоминания, получаем новые знания и нарабатываем навыки. Если обобщить, то чем пластичнее ваш мозг, тем лучше.
Болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие деменции напрямую связаны с потерей нейропластичности. Кроме того, существуют убедительные доказательства, что укрепление «негативных» нейронных связей (тех, что активируют определенные мыслительные и поведенческие паттерны) может привести к депрессии.
К счастью, нейропластичность можно развивать — причем именно в ту сторону, которая поможет уберечь от депрессии и послужит отличной профилактикой болезней. Рассказываем, как это сделать.
Правильный отдых — первый шаг на пути к повышению нейропластичности. Критически важен здоровый сон: пока мы спим, наш мозг буквально перезагружается, ослабляет или разрушает одни связи и укрепляет другие (особенно те, что связаны с памятью и обучением). Даже одна бессонная ночь нарушает этот процесс и негативно влияет на нашу память, поэтому старайтесь спать по 7–9 часов ежедневно, лучшие в одно и то же время. Если вам тяжело заснуть, попробуйте одну из расслабляющих техник — примите горячую ванну, почитайте книгу, зажгите ароматические свечи, помедитируйте, послушайте медленную приятную музыку. Кстати, все эти методы применимы и в борьбе со стрессом — еще одним фактором, снижающим нейропластичность.
Сам по себе процесс обучения — лучшая зарядка для мозга. Можно учить новый язык, пойти в школу танцев, записаться на курсы по искусству, штудировать книги по нейрофизиологии, смотреть лекции на YouTube или попытаться освоить какой-нибудь музыкальный инструмент — все эти занятия будут повышать нейропластичность (изучение языков показывает особо впечатляющие результаты, но и все остальное отлично работает).
Конечно, обучающие методики будут эффективны только в том случае, если учиться чему-то регулярно и долго. Поэтому постарайтесь ответственно подойти к выбору объекта изучения. Подумайте, что вам действительно интересно, что имеет практическую ценность или может пригодиться в будущем. Возможно, с помощью обучения вы сможете воплотить детскую мечту (например, если вы хотели стать астрономом или балериной, самое время купить телескоп или записаться в балетный класс), а также завести новых друзей, добиться повышения на работе или открыть в себе новые таланты. Чем сильнее ваша мотивация учиться, тем лучше вы сможете фокусироваться на процессе. А значит, и новые связи появятся и закрепятся намного быстрее.
Еще одно отличное упражнение для гибкости ума — периодически менять ведущую руку. Если вы правша, попробуйте каждый день хотя бы в течение 30 минут делать все действия левой рукой (и наоборот) — рисовать и писать, держать вилку, наливать чай и управлять смартфоном. Эта техника работает даже в краткосрочной перспективе: например, когда вам нужно приступить к какой-то сложной задаче, можно сначала сделать вот такую «разминку для мозга».
Ежедневные 30-минутные тренировки помогают формированию новых синапсов (контактов между нейронами); бег и другие кардиоупражнения увеличивают поступление кислорода в мозг, что ускоряет формирование связей; а танцы являются настоящим супердвигателем нейронной активности из-за того, что задействуют множество функциональных мозговых центров одновременно. Более того, регулярные занятия спортом или любой физической активностью не просто формируют, но еще и укрепляют позитивные нейронные связи, то есть служат отличной профилактикой депрессии.
Чтобы повысить нейропластичность, имеет смысл двигаться не только в рамках одной комнаты или парка. Путешествия тоже помогают активной выработке новых связей — познание чужеродной языковой, культурной и природной среды буквально заставляет наши нейроны пускать новые отростки (дендриты, которые могут получать информацию от других нейронов). Таким образом, если вы поставите себе цель развить нейропластичность, вам придется танцевать, познавать новые страны, учиться чему-то интересному и хорошенько высыпаться. Согласитесь, не самый плохой способ проводить время. И к тому же невероятно полезный, с какой стороны ни посмотри.