какая тренировка лучше круговая или подходами
Круговой тренинг против традиционных тренировок
Объективный взгляд на парные упражнения
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Источник
Similarity in Adaptations to High-Resistance Circuit vs. Traditional Strength Training in Resistance-Trained Men. Pedro E. Alcaraz, Jorge Perez-Gomez, Manuel Chavarrias, and Anthony J. Blazevich. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Sep 25(9): 2519-2527.
Цель
В течение восьми недель данное исследование изучало воздействие двух типов тренинга с отягощениями, один из которых представлял собой круговую тренировку, а другой – традиционный силовой тренировочный протокол.
Основания
Порядок расположения упражнений в тренировке называют последовательностью упражнений. Обычно тренировочный протокол составляют таким образом, что все сеты одного упражнения выполняются сразу перед тем, как перейти к следующему, такие тренировки также называют станционными. Нижеприведенный протокол является простым примером того, как можно организовать тренировку верха тела, используя станционный тренинг и применяя два жимовых упражнения и два тяговых:
A. Жимовое упражнение #1: Жимы лежа 2х10
B. Тяговое упражнение #1: Тяги к поясу на низком блоке 2х10
C. Жимовое упражнение #2: Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х10
D. Тяговое упражнение #2: Подъемы штанги на бицепс 2х10
Концепция круговых тренировок была представлена научному спортивному сообществу в 1953 году физиологом Университета Лидс в Англии. Цель этого тренинга заключалась в интеграции нескольких компонентов фитнесса в одну тренировочную сессию. Вместо обычной практики выполнения всех сетов одного упражнения перед переходом к следующему круговые тренировки предлагают выполнять упражнения в такой последовательности, где два или более сетов одного движения выполняются не друг за другом, а попеременно после сетов других упражнений. Если взять упражнения предыдущего примера, то та же самая тренировка, но уже в круговом стиле будет выглядеть следующим образом:
A. Жимы лежа 1х10
B. Тяги к поясу на низком блоке 1х10
C. Трицепсовые жимы вниз на блоке 1х10
D. Подъемы штанги на бицепс 1х10
E. Жимы лежа 1х10
F. Тяги к поясу на низком блоке 1х10
G. Трицепсовые жимы вниз на блоке 1х10
H. Подъемы штанги на бицепс 1х10
Преимущества круговых тренировок заключаются в том, что их можно выполнять быстрее, и кроме того они могут дать больше положительных эффектов энергосистеме.
Вариация кругового тренинга, называемая суперсетами, сочетает два разных упражнения, таких как, например, следующие:
Суперсет #1
A1. Жимы лежа 2х10
A2. Тяги к поясу на низком блоке 2х10
Суперсет #2
B1. Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х10
B2. Подъемы штанги на бицепс 2х10
Чаще всего суперсеты соединяют в пару мышцы агонисты и антагонисты. Агонист – это мышца, являющаяся главным движителем. Когда мышцы-агонисты находятся в сокращенной позиции, противоположные мышцы, то есть, антагонисты – расслаблены. Таким образом, при выполнении подъемов на бицепс, бицепсы играют роль агонистов, а трицепсы – антагонистов; а при выполнении трицепсовых жимов вниз на блоке их роли меняются, и трицепсы становятся агонистами, а бицепсы – антагонистами.
Парное сочетание мышечных групп агонистов и антагонистов – это самая распространенная форма суперсетов, однако с целью усиления тренировочного стимула вы также можете составить суперсет из упражнений для одной и той же группы мышц. Два главных типа таких суперсетов используют принципы предварительного и пост-истощения.
В суперсетах предварительного истощения мышцы сначала утомляются односуставным упражнением, а затем мультисуставным, которое вовлекает в работу ту же самую группу мышц. но уже вместе с дополнительными группами. Пример такого суперсета – это выполнение подъемов на бицепс, после которых идут подтягивания. В суперсете пост-истощения после компаундного упражнения следует изолирующее движение, нагружающее тот же самый пул двигательных единиц. на который вы нацелены. Здесь примером будут подтягивания, за которыми идут подъемы штанги на бицепс.
Вследствие технической природы упражнений, выполняемых на соревнованиях по тяжелой атлетике, атлетам этого вида спорта нужно фокусироваться на станционных тренировках. Более того, поскольку эти упражнения считаются движениями для всего тела, выполнение суперсета между тяжелоатлетическими упражнениями может воздействовать на результативность в этих движениях. К примеру, выполнение тяг в наклоне между сетами рывков может повлиять на способность атлета к сохранению оптимального положения позвоночника во время рывка.
В данном исследовании приняло участие 33 испытуемых. Всем участникам было около 22 лет, и до проведения эксперимента все они тренировались с отягощениями, по крайней мере, 12 месяцев. Авторы исследования утверждают, что «во время выполнения изометрического приседания испытуемые могли вырабатывать усилие, вдвое большее собственного веса и не имели недавних травм или медицинских состояний, которые могли бы помешать выработке максимального усилия».
В ходе исследования испытуемых разделили на три группы: круговую группу, группу традиционного тренинга и контрольную, которая не выполняла упражнений. До и после проведения эксперимента у участников были измерены следующие показатели: композиция тела (используя двойную рентгеновскую абсорбциометрию); максимальная динамическая сила в одном повторении в жиме лежа и полуприседе; пиковый выход мощности в жиме лежа (используя нагрузку 30, 45, 60, 70 и 80 процентов от одноповторного максимума); максимальный уровень молочной кислоты и максимальная мощность, используя 30-секундный тест Вингейта, и показатели в челночном беговом тесте на 20 метров.
Обе тренировочные группы выполняли одни и те же упражнения: сгибания ног, жимы лежа, подъемы на носки стоя, тяги к груди на высоком блоке, полуприседы и сгибания рук на скамье Скотта. Обеим группам была предоставлена одна неделя на подготовку, после которой последовали восемь недель тренировок. В начале программы в каждом упражнении обе группы выполняли три подхода из трех повторений, и каждые две недели добавлялся еще один дополнительный сет, таким образом, к концу эксперимента все испытуемые выполняли по шесть подходов из шести повторений в упражнении.
Группа традиционного тренинга выполняла три упражнения с трехминутными промежутками отдыха между сетами и после отдыха в пять минут завершала оставшиеся три упражнения с точно такими же промежутками. Группа кругового тренинга выполняла комбинацию из трех упражнений в круге с 35-секундными промежутками отдыха между сетами, за которыми следовал пятиминутный перерыв и оставшиеся три упражнения. Авторы исследования называли комбинацию из трех упражнений малым кругом, а в бодибилдинге такую комбинацию обычно называют три-сетом.
В группе традиционного тренинга упражнения шли в следующем порядке: сгибания ног, жимы лежа, подъемы на носки стоя, тяги к груди на высоком блоке, полуприседы и сгибания рук на скамье Скотта. В группе кругового тренинга первый круг состоял из сгибаний ног, жимов лежа и подъемов на носки стоя; а второй – из тяг к груди на высоком блоке, полуприседов и сгибаний рук на скамье Скотта.
Авторы исследования отмечают, что эффективность в плане увеличения одноповторного максимума и пиковой мощности, улучшения результативности пробежки и повышения уровня сухой массы тела в обеих тренировочных группах была одинакова. Однако существенное снижение уровня подкожного жира наблюдалось только в группе кругового тренинга. Более того, высокоинтенсивный круг оказался более эффективен в увеличении пика циклической мощности.
Данное исследование обладает большой значимостью, поскольку оно провело независимою оценку круговых тренировок/суперсетов и станционного тренинга. Ключевой фактор заключается в том, что группа кругового тренинга могла тренироваться быстрее. Выполняя по три подхода в упражнении, на одну тренировку у группы кругового тренинга уходило всего 55 минут в отличие от 105 минут у группы традиционного тренинга. Выполняя шесть подходов, на одну тренировку у первой группы уходило всего 78 минут против 125 минут у второй группы. А вследствие того, что значительной разницы между увеличением силы или мышечной массы в обеих группах не наблюдалось, можно сделать вывод, что круговые тренировки позволяли атлетам добиться практически аналогичных результатов за приблизительно вдовое меньшее тренировочное время.
Еще одно важное отличие заключается в том, что только в группе кругового тренинга наблюдалось значительное уменьшение уровня подкожного жира – и заметьте, что аэробных упражнений не было. Данное исследование подтверждает концепцию тренировочных протоколов для снижения веса German Body Comp, которые подразумевают, что короткие промежутки отдыха усиливают производство гормона роста. А если бы обе группы тренировались одинаковое количество времени, то возможно, что степень снижения уровня подкожного жира оказалась бы еще больше. По сути, данное исследование подтверждает мой собственный метод составления тренировочных программ, который я использую последние тридцать лет, – он заключается в фокусировке большинства программ на суперсетах.
Ученые, проводившие данное исследование, неплохо справились с регулированием нагрузочных параметров тренировок, однако я считаю, что выбор упражнений и их последовательность были немного странными. Одно из упражнений использовало относительно небольшую мышечную группу – икры; кроме того, несмотря на наличие изолирующего упражнения для бицепсов, в протокол не включили их антагонисты, то есть, трицепсы. Также вследствие того, что приседания являются самым сложным упражнением в этих программах, было бы разумнее выполнять их в первую очередь вместо того, чтобы ставить их во вторую половину тренировок.
Для достижения высочайших уровней результативности тяжелоатлетам или тем, кто стремится добиться максимальных результатов в упражнениях этого вида спорта и в связанных с ними движениях, следует концентрироваться на станционных тренировках. Для тех же, кто заинтересован в достижении максимальных изменений композиции тела без уменьшения силы, круговые тренировки будут эффективнее традиционных станционных протоколов. Более того, использование суперсетов и круговых тренировок существенно сократит тренировочное время.
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.
Форумы
Круговые или подходы
Круги: высокая общая интенсивность, высокая нагрузка на сердце при относительно низкой нагрузке на конкретные мышцы. Хороши для тренировки общей выносливости.
Подходы: более интенсивная нагрузка на конкретные мышцы, при щадящей нагрузке на сердце.
При определенных условиях так.
За одно и тоже время при круговой тренировке делается больше повторов, а значит больше тратится калорий.
Нет, не так. Вообще не рекомендовал бы брать информацию из гугла и интернетов.
Скорее это _индивидуально_ и зависит в большой степени от текущего уровня.
Начинающему все равно, а сильно продолжающему круговые силы не дадут, наоборот отнимут. Это именно то, что я вынес «на себе» из стодневки.
Ну вот, я же не атлет их уровня, я так себе атлет. И проверив на себе утверждаю, что в моём случае круговые приводят к тому, что я заметно теряю в максимумах.
И для меня это чуточку важнее, чем то что могут трухновцы.
О развитии выносливости круговыми тренировками хотелось бы поделиться собственным мнением, мнением человека обиженного богом в контексте спорта.
Полтора года назад я сломал лодыжку и просидел 8 недель без одного дня в гипсе и дома, проводя весь день на диване и ползая по квартире, иногда выезжая к врачам на продление больничного.
Как итог 8 недель такой физкультуры я набрал кило веса, прирастил 1 см в бицепсе, подтягивался более-менее сносно 22 раза, что для меня очень неплохо, через некоторое время после снятия гипса сделал 35 раз на брусьях, чего никогда ранее не мог. Но!
Через долгое время такой физкультуры и где-то как раз в районе снятия гипса у меня стали регулярно проявляться признаки повышенного давления. Для меня это 130-140, мне этого было более чем достаточно, плющило меня конкретно. Продолжалось это где-то месяца полтора, пока я не начал регулярно ходить на какие-то заметные расстояния, по 20-30 минут подряд (не говорю про бегать), натаптывая в день по 10 и более километров. Только после этого повышенное давление ушло и больше не возвращалось. А вот эта вся круговая физкультура как-то не очень хорошо зашла одна, без циклических упражнений.
Т.е. кому-то здоровому от природы, у кого все и так прет, и сила и мясо и вседела, может и нормально и так. А вот мне оказалось не очень. Сердцу и сосудам оказалась нужна самая простая циклика. Поэтому на силу делаем одно, на выносливость лучше другое. Хотя Мёрф мне все равно нравится, а стодневочные круги почему-то нет 
Круговые тренировки для красивого тела
Хотите получить настоящую пользу от Круговых тренировок? Давай с нами на фитнес-туры
Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.
Круговая тренировка – что это?
Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.
Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.
Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.
Польза и преимущества
Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.
Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:
Какие мышцы задействованы при круговой тренировке
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.
Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.
Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.
Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.
Кому подходит круговая тренировка
Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.
Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.
Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.
Какую форму выбрать
Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.
Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).
Как долго длится круговая тренировка
Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.
Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.
Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.
Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.
Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.
Что нужно для занятий дома
Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.
В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.
Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.
При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:
Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.