какие бывают силовые тренировки для женщин
Упражнения
Травмы
Полезно знать
Большинство женщин боятся железа и тренажеров как огня. Вдруг после силовых тренировок вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, подобно мужским, и вообще фигура потеряет женственность? При словах «тренажер», «гантели», «штанга» многие рисуют в своем воображении женщину-киборга, смутно похожую на Арнольда Шварцнегера.
Пару слов о преимуществах и достоинствах силовых тренировок
Да, при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общий вес), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость.
Противопоказания
Перед тем, как брать в руки гантели и качать руки-ноги, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки. Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.
Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более 1-2 недель) приводят к тому, что организм теряет наработанные результаты, так что к нагрузкам придется адаптироваться повторно.
И еще. Специалисты рекомендуют сочетать силовой фитнес с другими видами: бегом, шейпингом, аэробикой, плаванием и пр.
В день тренировки рекомендуется высококалорийное питание, но в малых дозах. Избыток калорий перегружает желудок и сердце, затрудняет дыхание, что отрицательно сказывается на качестве занятий.
Мышечной массе вредят не углеводы, а жиры животного происхождения. Например, сливочное масло, любые жирные, острые, солены мясные блюда. При этом от мяса отказываться совсем нельзя, потому что животные белки являются главным строительным материалом для рельефной фигуры.
За 2-3 часа до тренировки можно смело подкрепиться тарелкой овсяной каши с сухофруктами.
Красивая рельефная фигура сама собой не появится. Программы силовых тренировок для женщин
Вы просматриваете раздел Для женщин, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.
Силовая тренировка для женщин – это программа упражнений для достижения хорошей, подтянутой фигуры.
Так повелось, что дамы боятся к ним обращаться, потому что им страшно превратиться в бодибилдера с баннера спортивного питания.
Это абсурд, поскольку истинный результат таких занятий с гантелями – это стройное тело без грамма лишнего жира, а не нагромождение выпирающих мускулов.
Хорошие силовые тренировки: что это такое?
Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.
Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.
Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:
Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8–10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.
Польза
Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.
Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:
Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.
Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит, ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.
Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.
Силовые тренировки для женщин: ваш путь к сексуальному и подтянутому телу.
Поскольку вы знаете, что «жонглирование» на тренировках розовыми гантелями не даст вам стройного, сексуального и подтянутого тела, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.
Автор: Ниа Шэнкс – персональный тренер
Сейчас всё больше женщин тренируются с реальными отягощениями, чем когда-либо прежде. И это хорошо!
Но всё же в большинстве спортивных залов встречаются дамы, которые тренируются неправильно, которые не поднимают ничего тяжелее цветных гантелей. Они думают, что если возьмут вес чуть тяжелее, то проснутся следующим утром, выглядя как полузащитник НФЛ.
Я наблюдала это день за днём, работая в тренажерном зале. Женщины возвращаются в тренажерный зал и продолжают делать сгибания и разгибания рук с маленькими розовыми гантелями.
Большинство женщин никогда не берут на своих занятиях достаточный вес, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из них, которая думает, что станет большой и громоздкой от поднятия тяжестей, то вам нужно отказаться от этого ложного предубеждения прямо сейчас.
Итак, вот основной смысл этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — это верный способ силовых тренировок, который даст вам лучшие эстетические результаты.
Силовая тренировка с правильными упражнениями
Лучшими упражнениями являются сложные, многосуставные движения, которые активируют работу большего количества скелетных мышц и способствуют набору мышечной массы тела. Вот некоторые примеры:
Нижняя часть тела
Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, жимы
Верхняя части тела: вертикальная плоскость, жимы
Верхней части тела: вертикальная плоскость, тяги
Упражнения на мышцы кора
Если бы вы проводили свои тренировки, используя только перечисленные выше упражнения, вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.
Вы бы также построили красивое тело быстрее, чем если бы в основном использовали на тренировках изолирующие упражнения на тренажёрах.
Силовой тренинг с правильной интенсивностью
Это возвращает нас к разговору о том, что большинство женщин никогда не используют достаточный вес. Без интенсивных нагрузок вы просто не получите нужный тренировочный эффект. Итак, какова правильная интенсивность?
Определённого уровня не существует, потому что силовые показатели и выносливость у всех разные. Лучший способ, которым я могу это объяснить: если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то последний повтор должен быть достаточно сложным, и вы можете выполнить ещё одно дополнительное повторение (возможно, два), но не более.
Допустим, вы делаете восемь повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вы должны закончить все подходы, зная, что могли бы сделать не более двух дополнительных повторений. Именно эта интенсивность на самом деле бросает вызов вашим мышцам и помогает построить стройное тело.
Чтобы тренироваться с ещё большей интенсивностью, вы просто работаете в более низком диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы тренироваться с меньшей интенсивностью, работайте в более высоком диапазоне повторений. Пример: подходы по 12 повторений.
Силовой тренинг и правильный сплит
Те кто выполняет силовые тренировки в должен использовать только один из двух сплитов: общую тренировку всего тела (которая вообще не является сплитом) или проводить тренировки верхней / нижней частей тела, в которых идёт работа над верхней частью тела в один день над нижней в следующий. Такая тренировочная программа часто применяется в тренажерном зале.
Такие тренировочные программы позволят вам прорабатывать мышцы с достаточной частотой. Кроме того, вы будете стимулировать много мышечных групп на каждой тренировке. Кроме того, эти два вида тренировок помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит тренинг. Я приведу примеры позже.
Силовые тренировки с умом
Единственное, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы выполняете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения перед переходом к следующему), это дни тренировки на нижнюю часть тела.
После тяжелого приседа или тяги вам не захочется ничего делать, кроме как отдыхать (или, может быть, выполнять подъёмы на носки). В случае тренировок всего тела или спит верх / низ тела, вы можете объединять или группировать упражнения вместе. Это позволит выполнить больше работы за меньшее время.
Примеры тренировочных программ
Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа силовой тренировки, давайте свяжем всё это вместе, чтобы посмотреть, как должна выглядеть ваша тренировка в тренажерном зале. В программах прописаны только рабочие подходы, поэтому перед их выполнением сделайте 1-3 разминочных подхода с лёгким весом, чтобы не утомить мышцы прежде времени.
Вариант 1: тренировка всего тела
Высокая интенсивность
Низкая интенсивность
Вариант 2: сплит верх / низ тела
День 1: нижняя часть тела
День 2: верхняя часть тела
Третий тренировочный день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут иметь различный диапазон повторений.
Вышеуказанные тренировки должны дать вам представление о том, как правильно проводить время на тренировках. Упражнения, используемые в примерах, являются многосуставными, которые «дают вам максимальную отдачу». Ваши тренировки должны имитировать эту настройку.
Не мудрите при составлении своей программы, пусть она будет простой, но эффективной. Сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разных диапазонах повторений.
Не тратьте всё своё время на тренировки с высоким числом повторений. Для вашего тела будут полезны и более интенсивные занятия, с более низким диапазоном повторений.
Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, перенесите эти новые знания в спортзал и начните строить стройное и сексуальное тело.
Силовые тренировки для женщин: подробные рекомендации
Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.
Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.
В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.
Силовые тренировки для женщин подразумевают большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.
Тренинг на силу – что это
Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.
Правила эффективного занятия
Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.
Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки, необходимо разобраться с причиной таких ощущений.
Подробная программа: комплекс базовых упражнений
Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.
Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел немного прогнут.
Важно! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.
Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.
Мифы о тренингах на силу для девушек
Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.
Всё о пользе и вреде упражнений
Силовые тренировки позволяют сформировать:
Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.
Особенности групповых занятий
Специфику групповых тренировок определяют:
Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.
Полезное видео
Основные выводы
Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:
Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!
Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.
Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.
Особенности занятий дома
Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.
Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:
Необходимый инвентарь
Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.
Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:
Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях
Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.
Для рук можно использовать следующие упражнения:
Плечи
Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:
Спина
Эти упражнения предназначены для спины:
Грудь
Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:
Живот
Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:
Ноги и попа
Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:
Силовые тренировки дома: рекомендации
Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:
Видео-тренировки
Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.