какой душ принимать после тренировки чтобы мышцы росли быстрее
Какой душ принимать после тренировки?
Чтобы избавиться от усталости, снизить болевые ощущения в мышцах и убрать неприятный запах пота, после любой физической активности рекомендуется принять душ. Причем делать это стоит сразу же после тренировки, например, в душевой спортивного зала.
Необходимость принятия душа в спортзале
Даже если вы живете в пяти минутах ходьбы, после аэробных и анаэробных нагрузок советуем вам выполнять водные процедуры в самом фитнес центре.
Любая физическая активность активизирует метаболические процессы, такие как вывод токсинов и потоотделение. Такие «натуральные загрязнения» необходимо смывать непосредственно после тренинга, до того момента, как тело «остынет». В ином случае бактерии останутся в коже, начав провоцировать ее воспаление, поры закупорятся.
Данные статистики: у трех из четырех спортсменов, не выполняющих водные процедуры сразу после занятий, возникают дерматологические заболевания.
Душ после тренировки важен и потому, что он будет способствовать достижению целей. Главное, правильно подобрать его температуру – так, чтобы разгоряченное тело не испытало чрезмерного шока.
Оптимальная температура воды
После тренировки можно принять горячий, холодный или, например, контрастный душ. У каждого варианта свои особенности.
На тело нужно попеременно воздействовать водой различной температуры. Организм взбодрится, активизируются мышечная, кровеносная, нервная и эндокринная системы.
Контрастный душ – рекомендованный вариант после тренировки. В особенности, если цель занятий – сжигание жировых клеток. Вы ускорите метаболизм наиболее эффективно.
Но учтите, что для организма это окажется очередным стрессом. При наличии проблем со здоровьем от этого варианта следует отказаться.
Правильная «схема» приема контрастного душа:
Только в таком случае можно получить пользу – активизацию обмена веществ и улучшение кровотока, а не вред.
Горячие струи также будут «шоковыми» для организма. Горячий душ можно принимать после силовой тренировки только в случае отсутствия любых проблем со здоровьем. Не следует выбирать его даже при незначительных патологиях сердечнососудистой системы.
Польза: стимуляция кровообращения и облегчение крепатуры (снятие болей в мышцах). Все эти плюсы особенно интересны поклонникам силовых тренировок. Но еще раз рекомендуем объективно оценивать состояние своего здоровья.
Поклонники закаливания утверждают, что он ускоряет восстановление и повышает мышечный тонус. Т.е. обеспечивает лучший анаболический эффект. Кроме того, оказавшись в новой стрессовой ситуации – под холодной водой, мышцы также будут расти.
Доказанная польза холодного душа:
Однако организм может быть не готов к двум стрессам подряд – тренингу и холодной воде. Не расслабленные и «не отошедшие» от прежнего шока мышцы не должны получать новый «толчок» сразу же. В противном случае организм может перейти в защитный режим. Результатом будет замедление роста мышц, сбой иммунитета, ослабленный доступ питательных веществ, ухудшение кровообращения.
Частое сердцебиение и разогретые мышцы – не лучшее состояние организма перед закаливанием. Холодный душ после тренировки спровоцирует появление или усугубление сердечнососудистых болезней. Получить пользу холодной воды можно, отдав предпочтение контрастному душу.
Особенно вреден холодный душ для новичков: при не натренированном и не закаленном организме, сосуды быстро расслабятся – возникнет ощущение слабости и «разбитости». Тем, кто имеет опыт закаливания, следует принимать водные процедуры через 15-25 минут после занятий. Находиться необходимо только в положении стоя.
После длительного аэробного и/или силового тренинга необходимо отдохнуть минимум 10 минут: для нормализации сердцебиения и восстановления дыхания, расслабления мышц. После этого можно принять душ – водные процедуры не окажутся новым стрессом.
Какой душ принимать после тренировки?
«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.
Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.
Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.
Холодный душ после тренировки
Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.
Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.
После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.
Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.
Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.
Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.
Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.
Контрастный душ после тренировки
Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.
Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.
Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.
Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.
Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.
Горячий душ после тренировки
Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.
Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.
Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0 С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.
Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.
И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.
Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.
Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!
Какой душ лучше принимать после тренировки?
Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.
Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.
Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.
Душ, контрастный душ и тренировки
Обычный и контрастный душ могут стать очень полезным подспорьем в тренировках и улучшении здоровья.
Душ – ежедневная процедура, которая стала такой привычной, что многие не обращают на неё никакого внимания, машинально проделывая каждый день одни и те же действия. Однако если грамотно использовать это средство гигиены, можно укрепить здоровье и сделать свои тренировки более эффективными.
Кроме гигиенической, цели у принятия душа могут отличаться. Например, с помощью душевой процедуры можно взбодриться и привести организм в тонус. Логично, что такой душ принимается с утра.
Контрастный душ
Одним из лучших способов быстро «включиться» после пробуждения и оставаться работоспособным целый день – это контрастный душ. Воздействие на организм разной температурой помогает взбодриться за счёт включения в работу эндокринной, нервной, кровеносной и мышечных систем. Кроме этого из-за увеличения скорости кровотока и выброса стимулирующих гормонов в кровь ускоряется метаболизм – обмен веществ. Это в свою очередь ускорит процессы жиросжигания.
Почему контрастный душ даёт такой потрясающий эффект? Дело в том, что резкие перемены температуры воспринимаются организмом как стресс, и он начинает выстраивать необходимую защиту. Поэтому от контрастного душа стоит иногда отдыхать, например, делать перерыв на выходные, либо три дня принимать, а затем делать отдых один день.
Правила контрастного душа
Чтобы контрастный душ принёс максимальную пользу и удовольствие, необходимо придерживаться несложных правил.
Начинать всегда стоит с тёплой воды – это даст возможность вам как следует прогреться (кожа приобретёт розоватый оттенок), и последующий поток холодной воды не принесёт негативных эмоций. Постепенно увеличив температуру до горячей (но не до кипятка – ошпаривать себя не нужно!), переключитесь на холодную воду.
Чем больше разница температур, тем сильнее стресс, а соответственно, эффект для организма. Но если Вы новичок в этом деле, лучше начать не с холодной, а с чуть прохладной воды. Постепенно температуру можно снижать. Время нахождения под горячей водой должно быть больше, чем под холодной. С самого начала можно просто обливать себя холодным душем, и затем сразу возвращаться под горячую воду.
Со временем стоять под холодной водой будет получаться дольше. Например, можно практиковать такую схему: 30 секунд вы стоите под горячей водой, затем 5 под холодной. Потом время нахождения под холодной водой можно увеличивать. Как понять, что пора снова переключаться на горячую? Старайтесь не допускать появления мурашек – ведь это означает, что тело остывает и пытается сохранить тепло. Во время контрастного душа Вы не должны мёрзнуть.
Обычно достаточно совершить три цикла смены воды – то есть три раза постоять под горячей и три раза под холодной струёй. Закончить процедуру лучше прохладной или тёплой водой, а затем растереться полотенцем. Важно помнить и о противопоказаниях: не стоит принимать такой душ во время простудных или воспалительных заболеваниях, при повышенном артериальном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой, а также во время менструаций.
Как понять, что процедура контрастного душа проведена правильно? После неё Вы должны хорошо себя чувствовать и быть в хорошем настроении!
Вечером, перед сном соответственно больше подойдёт тёплый душ. Он успокаивает и помогает заснуть. Вечером используются различные средства для очищения кожи и волос. Хорошо, если в состав этих средств входят любимые Вами эфирные масла или, например, экстракт инжира. Это дополнительно поможет снять дневное напряжение.
Как организовать свои душевые процедуры после тренировки?
И стоит ли дополнять свои занятия контрастным душем в конце? Несмотря на всю пользу от контрастного душа после тренировки лучше будет принять обычный, особенно если тренировка была интенсивной. Как было сказано выше, контрастный душ – стресс для организма, стрессом также является и хорошая тренировка. Поэтому после занятий лучше принять обычный душ, особенно, если Вы имеете привычку принимать контрастный душ по утрам. Тогда все полезные свойства такого душа, в том числе и закаливающие, не будут упущены. Но если Вы отлично себя чувствуете после тренировки, достаточно бодры и есть желание, то можно и не отказываться от этой процедуры.
Как выбрать оптимальную температуру послетренировочного душа?
Недавние исследования учёных показали, что в организме человека присутствует гормон иризин, который вырабатывается во время физических нагрузок или под воздействием холода. Этот гормон изучается как потенциальный жиросжигатель. Согласно этой информации холодный душ нужно принимать после тренировки, если ваша основная цель – снизить процент жира в организме. Однако существует и другое мнение, что доказательства существования этого гормона у человека – неубедительны. Поэтому верить в жиросжигающие действия холодного душа или нет должен решить каждый сам для себя. В любом случае сразу после тренировки вставать под ледяной душ нельзя. Необходимо немного остыть, в течение примерно 10 минут. Долго принимать такой душ не рекомендуется, тем более не стоит мыть голову холодной водой (это может привести к серьёзным простудным заболеваниям).
А вот если ваша цель – набор мышечной массы или увеличение силы, холодный душ однозначно не рекомендуется. Холодная вода замедляет гипертрофию мышц и рост силовых показателей. Горячий душ может помочь избавиться от мышечных болей (см. крепатура), стимулирует кровообращение. Но при этом может влиять на сердечнососудистую систему, поэтому применять его после серьёзной кардионагрузки не стоит. В любом случае, после тренировки всегда будет уместен тёплый душ, с той температурой, которая комфортна для Вас.
Восстановление мышц после интенсивных тренировок
1. Общие сведения
За сто с небольшим лет своего существования спортивная медицина развилась в очень сильную, интересную, во всех смыслах передовую самостоятельную отрасль общей медицины, от которой некогда отпочковалась. И если поначалу у спортивных врачей не было другого теоретического и методологического базиса, кроме общемедицинского, то теперь, наоборот, именно спортивная медицина зачастую становится источником инновационных теоретических или эмпирических находок, открытий, методов.
Известно, что современный профессиональный спорт, особенно спорт высших достижений, требует от атлетов таких нагрузок, усилий и напряжений, которые выходят далеко за рамки физиологических возможностей обычного человека, пусть даже он здоров, силен и ходит в тренажерный зал. Соответственно, многие из проблем, с которыми постоянно сталкивается спортивная медицина, в медицине общей практически не встречаются: повышенная вариабельность сердечного ритма, лактат-закисленность, синдром перетренированности и т.д. Последний термин лишь кажется интуитивно понятным, но на самом деле он введен сравнительно недавно (середина ХХ века); его объем, содержание, значение еще не устоялись и продолжают активно обсуждаться специалистами. Ясно, впрочем, что задача восстановления мышц после интенсивных тренировок является для спортивной медицины одной из ключевых, фундаментальных проблем.
2. Причины
В результате какого-либо сочетания, а иногда и всей совокупности перечисленных факторов в функциональном состоянии важнейших для спортсмена мышечных структур наступает глубокий, качественный провал.
3. Симптомы и диагностика
Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.
Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.
Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.
Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.
О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).
В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.
4. Лечение
Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.
Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.
Необходимо отметить, что новый виток развития сегодня получила идея диатермии: высокую эффективность по ряду направлений, в том числе в плане восстановления перетренированных мышц, обнаруживает текар-терапия, основанная на прогревании глубоко залегающих мягких тканей посредством электромагнитного воздействия сверхвысокой частоты. Будучи абсолютно неинвазивной и неощутимой процедурой, текар-терапия оказывает мощный спазмолитический, активирующий и стимулирующий (регенеративные процессы) эффект.
Показания 
Противопоказания
Наши цены
Мы стараемся оперативно обновлять данные по ценам, но, во избежание недоразумений, просьба уточнять цены в клинике.
Данный прайс-лист не является офертой. Медицинские услуги предоставляются на основании договора.
Холодный душ после тренировки
Содержание
Холодный душ после тренировок: результаты исследований [ править | править код ]
Часто встречаются вопросы касательно выбора между холодным душем, сауной или баней после тренировки. Если вы стремитесь снизить процент жира в организме, то оптимальным выбором будет холодный душ. В качестве обоснования приведём данные научного исследования.
Австралийские учёные обнаружили, что дрожание от холода, подобно более длительной по времени физической нагрузке, стимулирует превращение запасающего энергию белого жира в энергосжигающий бурый жир. Клетки бурого жира могут стать новой терапевтической мишенью для борьбы с ожирением, жировым перерождением печени и сахарным диабетом. Результаты исследования опубликованы в журнале Cell Metabolism. [1]
Долгое время считалось, что бурая жировая ткань, хорошо развитая у младенцев, исчезает по мере взросления. Однако теперь известно, что бурый жир присутствует и у взрослых людей, причём люди с большим количеством бурого жира в организме стройнее, а уровень глюкозы в крови у них несколько ниже. Исследования последних лет уже показали, что образование бурого жира стимулируется холодом, но к настоящему времени всё ещё оставалось неясным, каким образом тело передаёт клеткам соответствующий сигнал. Чтобы выяснить этот механизм, учёные из Гарванского института медицинских исследований (GIMR) в Сиднее подвергли добровольцев воздействию снижающихся температур (от 18° до 12 °C) до тех пор, пока они не начали дрожать от холода. К коже испытуемых подсоединили устройство для оценки электрической активности их мышц, и взяли образцы крови для измерения уровня гормонов.
В исследовании Пола Ли проводилась позитронно-эмиссионная томография, которая отражала участки бурого жира, расположенные вокруг шеи. Как известно, если человек замерзает, в первую очередь для защиты организма от холода активируются клетки бурого жира, которые преобразуют запасённую энергию в тепло. В случае, когда этой энергии становится недостаточно, мышцы начинают механически сокращаться, или дрожать, чтобы поддержать выработку тепла.
В 2012 году исследователи из Гарвардского университета [3] обнаружили у животных мышечный гормон иризин, выработка которого стимулировалась физическими тренировками, способствующими превращению белого жира в бурый. Теперь, сравнив результаты проведённых исследований, профессор Ли и его коллеги выяснили, что при часовой езде на велосипеде со средней интенсивностью вырабатывается такое же количество иризина, что и при дрожании от холода в течение 10-15 минут.
Холодный душ тормозит рост мышц [ править | править код ]
В исследовании, проведённом научными сотрудниками Технологического университета Квинсленда (QUT) и Университета Квинсленда (UQ) в 2015 году было показало, что погружение в холодную воду после силовых тренировок ослабляет деление клеток сателлитов и гипертрофию мышц. [4] На протяжении 12 недель эксперимента было зарегистрировано замедление роста мышц и силовых показателей по сравнению с контрольной группой. Кроме того, холодный душ существенно затормаживал активность ключевых белков и деление стволовых клеток мышц.