какой эффект оказывают тренировки с малыми тренировочными нагрузками ответ на тест

Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?

Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.

Что такое «тренировки для ленивых»?

С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.

В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.

Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].

Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.

В чем польза четырехминутных тренировок?

Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.

Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.

Как поддерживать оксид азота в крови?

Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].

Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.

Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].

Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?

Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.

Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.

Комментарии экспертов

Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике

«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».

Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет

«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.

Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.

Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.

Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут».

Источник

Ответы на тест НМО «Основы спортивной тренировки»

1. Базовый тренировочный эффект характеризуется

1) процессами, происходящими в организме и являющимися следствием выполнения упражнения и ответной реакцией систем организма на данное упражнение или занятие;
2) процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия;+
3) процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают на следующий день после тренировки;
4) процессами, происходящими в организме после выполнения упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают через день после тренировки.

2. В дистанции 500 м у пловцов (первый стометровый отрезок проплывается за 64 с, а каждый последующий — на 2 с быстрее, т.е. за 62, 60, 58 и 56 с). Какая это нагрузка?

1) варьирующая;
2) монотонная;
3) нисходящая;
4) прогрессивная.+

3. Двигательное умение — это

1) способность выполнять двигательное действие на основе определённых знаний о его технике;+
2) способность к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности;
3) умение реализовывать рациональную тактическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях;
4) это высшая степень подготовленности спортсмена, характеризующаяся его способностью к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности (спортивно-технической, физической, тактической, психической).

4. К какому виду нагрузки следует отнести комплексы, предполагающие последовательное прохождение отрезков возрастающей длины (серии 400 м + 800 м + 1200 м + 2000 м) либо стандартной?

1) варьирующая;
2) монотонная;
3) нисходящая;
4) последовательная;
5) прогрессивная.+

5. Какие виды общепедагогических методов различают?

1) наглядные;+
2) ограничительные;
3) словесные;+
4) тактические.

6. Какие группы упражнений выделяют среди средств спортивной тренировки?

1) избранноподготовительные;
2) избранные соревновательные;+
3) общеподготовительные;+
4) специально подготовительные.+

7. Какие методы разучивания упражнений, направленных преимущественно на освоение спортивной техники, выделяют?

1) обратный;
2) общий;
3) расчлененно-конструктивные;+
4) целостно-конструктивные.+

8. Какие различают упражнения в соответствии с зонами мощности?

1) большой мощности;+
2) максимальной мощности;+
3) слабой мощности;
4) субмаксимальной мощности;+
5) умеренной мощности.+

9. Какие средства и методы психической подготовки существуют в зависимости от времени применения?

1) подготовительные;
2) постсоревновательные;+
3) предсоревновательные;+
4) предупреждающие;+
5) соревновательные.+

10. Какие средства и методы психической подготовки существуют в зависимости от цели применения?

1) корригирующие;+
2) мобилизующие;+
3) развивающие;
4) релаксирующие;+
5) тренирующие.

11. Какие существуют виды специально подготовительных упражнений, в зависимости от преимущественной направленности?

1) общие;
2) подводящие;+
3) развивающие;+
4) функциональные.

12. Какие, в соответствии с признаком исторически сложившихся систем физического воспитания, существуют типичные группы физических упражнений?

1) борьба;
2) гимнастика;+
3) игры;+
4) спорт;+
5) туризм.+

13. Какой метод называется групповым среди методов организации деятельности занимающихся?

1) выполнение одного и того же задания всем составом группы зависимости от форм построения обучающихся;
2) выполнение одного и того же задания всем составом группы, независимо от форм построения обучающихся (колонна, шеренга, круг);
3) одновременное выполнение разных заданий преподавателя в нескольких группах;+
4) показательное одновременное выполнение разных заданий преподавателя одним спортсменом.

14. Какой метод называется фронтальным среди методов организации деятельности занимающихся?

1) выполнение одного и того же задания всем составом группы зависимости от форм построения обучающихся;
2) выполнение одного и того же задания всем составом группы, независимо от форм построения обучающихся (колонна, шеренга, круг);+
3) одновременное выполнение разных заданий преподавателя в нескольких группах;
4) показательное одновременное выполнение разных заданий преподавателя одним спортсменом.

15. Какой порядок выполнения упражнений предусматривают интервальные методы?

1) выполнение упражнений как с произвольными паузами;+
2) выполнение упражнений как с регламентированными паузами;+
3) многократным непрерывным выполнением тренировочной работы;
4) однократным непрерывным выполнением тренировочной работы.

16. Лыжная гонка 20 км (4 круга по 5 км) пройдена с результатами соответственно 20, 21, 22 и 23 минуты. Какая это нагрузка?

1) варьирующая;
2) монотонная;
3) нисходящая;+
4) прогрессивная.

17. От чего зависит продолжительность и степень изменения отдельных параметров нагрузки в различных фазах ее волнообразных колебаний?

1) абсолютной величины нагрузок;+
2) качества нагрузки, наличия параметров усиления или ослабления ее интенсивности;
3) особенностей вида спорта;+
4) относительной величины нагрузок;
5) уровня и темпов развития тренированности спортсмена;+
6) этапов и периодов тренировки.+

18. По цели применения средства и методы психической подготовки делятся на

1) комбинированные;
2) корригирующие;+
3) мобилизующие;+
4) релаксирующие;+
5) социально-игровые.

19. При использовании какого метода обеспечивается высокая плотность тренировочного занятия?

1) группового;
2) индивидуального;
3) последовательного;
4) фронтального.+

20. С чем тесно связан уровень проявления двигательных качеств?

1) с уровнем психической устойчивости к преодолению утомления;+
2) с физическим развитием спортсмена;
3) с экономичностью техники;+
4) умением реализовывать рациональную тактическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях.+

21. Серия для совершенствования спринтерских качеств в беге состоит из: 3×60 м с максимальной скоростью, отдых — 3-5 мин, 30 м — с ходу с максимальной скоростью, медленный бег — 200 м

1) варьирующая;+
2) монотонная;
3) нисходящая;
4) последовательная;
5) прогрессивная.

22. Чем меньше частота и интенсивность тренировочных занятий, тем

1) значительнее возрастают относительная и абсолютная интенсивность;
2) короче периоды волнообразных колебаний;
3) продолжительнее может быть фаза (этап) неуклонного нарастания нагрузок;+
4) продолжительнее может быть фаза отдыха.

23. Чем определяется вариативность техники?

1) процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений;
2) способностью спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы;+
3) способностью спортсмена к рациональному использованию энергии при выполнении приёмов и действий;
4) степенью освоения спортсменом системы движений, соответствующей особенностям данной спортивной дисциплины.

24. Чем плотнее режим нагрузок и отдыха в тренировке и чем выше общая интенсивность нагрузок, тем

1) короче периоды волнообразных колебаний в их динамике;+
2) продолжительнее может быть фаза (этап) неуклонного нарастания нагрузок;
3) продолжительнее может быть фаза отдыха;
4) чаще появляются в ней «волны».+

25. Чем характеризуется принцип возрастной адекватности многолетней спортивной деятельности?

1) изменениями функционального состояния, которые возникают в процессе тренировки;
2) необходимостью учёта динамики возрастного развития спортсмена, позволяющей эффективно воздействовать на возрастную динамику способностей, проявляемых в спорте;+
3) структурой, взаимосвязью и взаимообусловленностью соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена;
4) частичной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов.

26. Чем характеризуется принцип единства и взаимосвязи структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности спортсмена?

1) изменениями функционального состояния, которые возникают в процессе тренировки;
2) наличием определённой структуры, взаимосвязи и взаимообусловленности соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена;+
3) необходимостью учёта динамики возрастного развития спортсмена, позволяющей эффективно воздействовать на возрастную динамику способностей, проявляемых в спорте;
4) частичной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов.

27. Чем характеризуется принцип цикличности тренировочного процесса?

1) изменениями функционального состояния, которые возникают в процессе тренировки;
2) необходимостью учёта динамики возрастного развития спортсмена, позволяющей эффективно воздействовать на возрастную динамику способностей, проявляемых в спорте;
3) структурой, взаимосвязью и взаимообусловленностью соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена;
4) частичной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов.+

28. Чем характеризуется принцип цикличности тренировочного процесса?

1) изменениями функционального состояния, которые возникают в процессе тренировки;
2) необходимостью учёта динамики возрастного развития спортсмена, позволяющей эффективно воздействовать на возрастную динамику способностей, проявляемых в спорте;
3) структурой, взаимосвязью и взаимообусловленностью соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена;
4) частичной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов.+

29. Чем характеризуется принцип цикличности тренировочного процесса?

1) изменениями функционального состояния, которые возникают в процессе тренировки;
2) необходимостью учёта динамики возрастного развития спортсмена, позволяющей эффективно воздействовать на возрастную динамику способностей, проявляемых в спорте;
3) структурой, взаимосвязью и взаимообусловленностью соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена;
4) частичной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов.+

30. Чем характеризуется тренированность?

1) автоматизированным управлением движением, надёжностью действия;
2) многократным точным повторением двигательных действий;
3) способностью к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности;
4) степенью функционального приспособления организма к предъявляемым тренировочным нагрузкам, которое возникает в результате систематических физических упражнений и способствует повышению работоспособности человека.+

31. Чем характеризуются непрерывные методы?

1) выполнение упражнений как с произвольными паузами;
2) выполнение упражнений как с регламентированными паузами;
3) многократным непрерывным выполнением тренировочной работы;
4) однократным непрерывным выполнением тренировочной работы.+

32. Чем, в решающей мере, определяется состав специально подготовительных упражнений?

1) возрастом и стажем в избранной спортивной дисциплине;
2) спецификой избранной спортивной дисциплины;+
3) умением реализовывать рациональную тактическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях;
4) уровнем физического развития.

33. Что включает в себя спортивно-тактическая подготовка?

1) изучение общих положений техники избранного вида спорта;
2) изучение приёмов судейства и положения о соревнованиях;+
3) изучение тактического опыта сильнейших спортсменов;+
4) изучение техники сильнейших спортсменов;
5) освоение умений строить свою тактику в предстоящих соревнованиях.+

34. Что относится к наглядным общепедагогическим методам?

1) демонстрация учебных фильмов, видеозаписи техники двигательных действий занимающихся, тактических схем на макетах игровых площадок и полей и др.;+
2) методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, и методы, направленные преимущественно на воспитание физических качеств;
3) правильный в методическом отношении показ отдельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен;+
4) применение световых, звуковых и механических лидирующих устройств, в том числе и с программным управлением и обратной связью.+

35. Что относится к средствам облегчения тренировочного процесса?

1) облегчённые тренировочные снаряды;
2) подвесные лонжи;+
3) подкидные мостики для прыжков;+
4) фитболы;
5) штанги.

36. Что отражает принцип единства и взаимосвязи структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности спортсмена?

1) изменениями функционального состояния, которые возникают в процессе тренировки;
2) необходимость учёта динамику возрастного развития спортсмена, позволяющую эффективно воздействовать на возрастную динамику способностей, проявляемых в спорте;
3) повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов;
4) структуру, взаимосвязь и взаимообусловленность соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена.+

37. Что следует понимать под технической подготовкой?

1) степень владения техникой, при которой управление движением происходит автоматизировано, а действия отличаются надёжностью;
2) степень освоения спортсменом системы движений, соответствующей особенностям данной спортивной дисциплины и направленной на достижение высоких спортивных результатов;
3) степень освоения спортсменом системы общедвижений.

38. Что такое избранные соревновательные упражнения?

1) двигательное действие на основе определённых знаний о его технике;
2) целостные двигательные действия (либо совокупность двигательных действий), которые средством физической культуры и выполняются по возможности в соответствии с правилами состязаний по избранному виду спорта;
3) целостные двигательные действия (либо совокупность двигательных действий), которые являются средством ведения спортивной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами состязаний по избранному виду спорта;+
4) целостные двигательные действия (либо совокупность двигательных действий), которые являются средством ведения спортивной борьбы не зависимо от вида спорта.

39. Что такое кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ)?

1) процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают на следующий день после тренировки;
2) процессы, происходящие в организме непосредственно при выполнении упражнений, и те изменения функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия;
3) это результат соединения срочных и отставленных тренировочных эффектов достаточно большого числа занятий, серии микроциклов или мезоциклов, воплощённый в приобретении или улучшении состояния тренированности;+
4) это то во что преобразуется ближайший тренировочный эффект в зависимости от времени, проходящего до начала следующего занятия или серии занятий.

40. Что такое нисходящий вариант нагрузки?

1) монотонная нагрузка без интервалов отдыха;
2) повышение интенсивности работы по мере выполнения упражнения;
3) последовательное выполнение упражнений уменьшающейся длины или выполнение упражнений одной и той же продолжительности с последовательным уменьшением их интенсивности;+
4) снижение интенсивности работы по мере выполнения упражнения.

41. Что такое отставленный тренировочный эффект (ОТЭ)?

1) процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают на следующий день после тренировки;
2) процессы, происходящие в организме непосредственно при выполнении упражнений, и те изменения функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия;
3) это результат соединения срочных и отставленных тренировочных эффектов достаточно большого числа занятий, серии микроциклов ил мезоциклов, воплощённый в приобретении или улучшении состояния тренированности;
4) это то, во что преобразуется ближайший тренировочный эффект в зависимости от времени, проходящего до начала следующего занятия или серии занятий.+

42. Что такое прогрессирующий вариант нагрузки?

1) монотонная нагрузка без интервалов отдыха;
2) монотонная нагрузка в увеличивающиеся по времени интервалы после 10 минутного отдыха;
3) повышение интенсивности работы по мере выполнения упражнения;+
4) снижение интенсивности работы по мере выполнения упражнения.

43. Что такое спортивная тренировка?

1) планируемый педагогический процесс направленный на обучение спортсмена спортивной технике;
2) планируемый педагогический процесс направленный на развитие его физических способностей;
3) планируемый педагогический процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике, развитие его физических способностей;+
4) процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике и тактике.

44. Что такое спортивная форма?

1) автоматизм двигательных действий;
2) степень владения техникой, при которой управление движением происходит автоматизировано, а действия отличаются надёжностью;
3) это высшая степень подготовленности спортсмена, характеризующаяся его способностью к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности (спортивно-технической, физической, тактической, психической);+
4) это способность выполнять двигательное действие на основе определённых знаний о его технике.

45. Что такое спортивный навык?

1) многократное точное повторение двигательных действий;
2) способность к одновременной реализации в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности;
3) степень владения техникой, при которой управление движением происходит автоматизировано, а действия отличаются надёжностью;+
4) это высшая степень подготовленности спортсмена.

46. Что такое тренируемость мышечной силы?

1) способность к росту мышечной силы под влиянием направленной силовой тренировки;+
2) способность к росту мышечной силы под влиянием направленной скоростной тренировки;
3) способность развивать максимальную скорость под влиянием направленной силовой тренировки;
4) способность развивать максимальную скорость под влиянием направленной скоростной тренировки;
5) способность увеличивать амплитуду движения в суставах под влиянием направленной силовой тренировки.

47. Что характеризуют большие волновые колебания нагрузки?

1) динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько дней;
2) динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько недель;
3) динамику нагрузок нескольких малых «волн» в пределах мезоциклов (средних циклов) тренировок;
4) общую тенденцию средних «волн» в период больших циклов тренировки.+

48. Что характеризуют малые волновые колебания нагрузки?

1) динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают 3 месяца;
2) динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько дней;+
3) динамику нагрузок нескольких малых «волн» в пределах мезоциклов (средних циклов) тренировок;
4) общую тенденцию средних «волн» в период больших циклов тренировки.

49. Что характеризуют средние волновые колебания нагрузки?

1) динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают 3 месяца;
2) динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько дней;
3) динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько недель;
4) динамику нагрузок нескольких малых «волн» в пределах мезоциклов (средних циклов) тренировок.+

50. Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии при выполнении приёмов и действий, целесообразным использованием времени и пространства

1) процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений;
2) способностью спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы;
3) способностью спортсмена к рациональному использованию энергии при выполнении приёмов и действий;+
4) степенью освоения спортсменом системы движений, соответствующей особенностям данной спортивной дисциплины.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник