какой процесс способствует развитию моторики в биомеханике идеомоторная тренировка
Использование идеомоторной тренировки при подготовке спортсменов.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Тема: идеомоторная тренировка
Механизм работы мысленной тренировки.
Применение в спорте.
Факторы успешной мысленной тренировки.
Факторы, влияющие на точность разучиваемых движений.
Идеомоторные стадии при овладении спортивной техникой.
Метод идеомоторной тренировки А. В. Алексеева.
Список литературы и источников.
Механизм работы мысленной тренировки.
В основе идеомоторной тренировки лежит «загадочный эффект» связи мысли и движения. Представление о движении каким-то образом тесно связано с самим движением. Образ движения (представление о движении) вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах — микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения в целом. Идеомоторные акты были известны ученым еще в XVII веке, но экспериментально стали изучаться лишь в конце XIX века. Экспериментальные исследования показали, что чем ярче и полнее представляет человек желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной спортивной деятельности.
Применение в спорте.
Применительно к специфике спортивной деятельности, мысленная тренировка представляет собой мысленное повторение определенных движений и действий, которые спортсмен либо совершал в прошлом, либо собирается совершить в будущем. В литературе выделяют собственно «умственную тренировку» (мысленное проигрывание определенных тактических действий, «идеальное» совершенствование тактических навыков) и «идеомоторную тренировку» (образное представление определенных движений, входящих в структуру конкретных спортивных действий). Многие известные спортсмены успешно используют метод мысленных повторений как процедуру, способствующую ускорению процесса обучения определенным приемам и навыкам и вообще повышающую эффективность их соревновательной деятельности. Почти все тяжелоатлеты перед тем, как поднять штангу, воспроизводят свои движения мысленно. И вообще, пожалуй, трудно найти такой вид спорта, в котором спортсмены ни пытались бы представить себе предстоящих действий или мысленно проанализировать уже совершенные. Однако, несмотря на такое широкое распространение мысленного «прокручивания» спортивных движений, эффект этой процедуры еще очень мало изучен.
При упоминании термина «мысленная тренировка» у многих тут же возникает в представлении некий субъект, который в своем воображении отчетливо видит самого себя, выполняющего какое-то определенное движение. Причем это выглядит в их понимании так, как будто в голову атлета вмонтирована кинокамера и кинопроектор, позволяющие ему и снимать, и показывать самому себе свои спортивные выступления. Действительно, такая способность видеть себя со стороны была бы немалым подспорьем для подготовки спортсменов, однако, к сожалению, очень немногие обладают такой способностью в полной мере. Некоторые лучше представляют себе фиксированные образы, чем движения, т. е. видят отдельные кадры, а не «фильм» в целом. О таком атлете можно сказать, что он во время мысленного «прокручивания» своих движений видит на внутреннем экране лишь наиболее важные узловые моменты, а не весь процесс спортивного действия как единое целое.
Факторы успешной мысленной тренировки.
Успешной практической реализации процесса мысленной тренировки способствуют некоторые важные факторы.
Во-первых, мысленная тренировка может осуществляться как в состоянии активной деятельности, например, в движении на тренировке, так и в расслабленном состоянии покоя в перерывах между упражнениями или после тренировок, при отходе ко сну.
Во-вторых, мысленно движения должны воспроизводиться в точном соответствии с ритмом реальных действий. Только при соблюдении этих условий спортсмен сможет обнаружить тот элемент движения, в котором совершал ошибку. Многие атлеты часто применяют мысленное «прокручивание» своих действий сразу после окончания выступления, чтобы по горячим следам обнаружить все свои технико-тактические просчеты. Однако, как показывают наблюдения, спортсмену, только что закончившему выступление, сразу нелегко вернуться назад, восстанавливая в памяти всю цепочку своих двигательных актов. Данный метод редко помогает спортсмену, так как не восстанавливает ритма движений из-за остаточного возбуждения, а, напротив, ломает его, повторяя к тому же не все движения в целом, а лишь последнюю часть. Возбужденный и расстроенный неудачной попыткой, спортсмен пытается ее исправить по горячим следам, не задумываясь над тем, что первоисточник ее был не в финальной, а в начальной стадии движения. В данном случае большую пользу спортсмену могло бы принести только полное «прокручивание» всей цепи двигательных актов и положений тела, предшествующих данной ошибке, но не в состоянии возбуждения, а в состоянии покоя. Другая причина того, что некоторые атлеты не умеют эффективно использовать мысленную тренировку, заключается в том, что они фокусируют внимание не на тех объектах и действиях, которые действительно нуждаются в идеомоторном контроле. Это связано с неправильно сформированным в сознании спортсмена «ключом селекции» информации. Например, если основные спортивно-технические навыки спортсмена уже достигли высокой степени совершенства, он может использовать мысленную тренировку для освоения более сложных тактических вариантов, или для обнаружения и закрепления точного естественного ритма движений, или для нахождения индивидуальных вариантов релаксации. Исключительно важным условием применения мысленной тренировки является возможность сформировать у спортсмена способность критического отбора информации во время непосредственного выступления в соревновании. Мысленная тренировка должна учить спортсмена тому, что он будет делать в той или другой игровой ситуации, на каких ее элементах он будет фокусировать свое внимание и затем визуализировать информативные элементы движений и действий в процессе мысленной тренировки. Другим очень важным условием эффективного использования идеомоторного механизма мысленной тренировки в практике подготовки квалифицированных спортсменов является формирование у них способности анализировать отдельные технические элементы своих движений. Целью такой тренировки является постоянное сопоставление своих физических мышечно-двигательных ощущений с результатом фактического выполнения двигательных действий. Например, спортсмен может сфокусировать свое внимание на ощущении мышечных напряжений пальцев, кистей рук, предплечий и пояса верхних конечностей во время выполнения баскетбольного броска в прыжке. Выполняя его многократно, он начнет запоминать, какие физические ощущения ассоциируются у него с удачной реализацией данного приема, а какие приводят к ошибкам. После этого с помощью мысленной тренировки можно четко разобраться во всех элементах движения и соответствующих им субъективных ощущениях во время выполнения данного броска, тогда как во время реальной соревновательной деятельности у него нет времени на это. В идеальном варианте можно рекомендовать обучение спортсмена мысленному разбору своих действий сразу после окончания игры, но при условии, что он хорошо расслабился и успокоился. Состояние покоя позволит по горячим следам восстановить в памяти все ощущения, связанные с наиболее удачными случаями выполнения бросков. При многократном мысленном «прокручивании» подобных ситуаций они как бы перейдут в ведение автоматической моторной памяти, и вскоре даже во время ответственных соревнований, занимая исходную позицию для выполнения броска, спортсмен начнет получать сигналы от своих «сенсорных ключей». По мере накопления опыта таких ощущений, когда все идет нормально, спортсмен будет просто забывать о них во время соревнований, но получать предупреждающие сигналы из подсознания в виде импульсов тревоги в случае, когда навык начинает реализовываться неправильно. Главная проблема, связанная с условиями эффективного использования мысленной тренировки, заключается в умении спортсмена подобрать «ключ селекции» объектов внимания для каждого конкретного упражнения в каждой конкретной ситуации. Тренеру необходимо постоянно иметь в виду, что из-за недостаточно продуманного варианта тренировки можно сформировать у спортсменов неправильную технику выполнения спортивных действий, а при неверно выбранном «ключе селекции» информации могут сформироваться неадекватные двигательные ответы на требования той или иной соревновательной ситуации. В большинстве случаев неправильного применения процедуры мысленной тренировки она просто не окажет ощутимого влияния на результаты спортивной деятельности, но иногда может и помешать успешному выступлению спортсмена.
Факторы, влияющие на точность разучиваемых движений.
Точность и правильность мысленного образа предстоящего движения. Чем точнее мысленный образ будущего движения, тем оно будет точнее при реальном физическом исполнении. Спортсмен должен представить движение в любой момент и столько раз, сколько потребуется, не ошибаясь. Любое произведенное физическое действие оставляет в памяти соответствующий след. От точного движения след в памяти точный, а от плохо выполненного «плохой». Следы неправильно заученных, неточных движений сохраняются в моторной памяти и «засоряют мозг», что создает дополнительные сложности при достижении точности движения. Со временем следы неправильно заученных, неточных движений становятся доминирующими в сознании спортсмена, после чего очень трудно в таком «засоренном мозгу» создать точный образ нужного движения — вместо точного движения невольно начинает представляться такое, которое было заучено неправильно.
Многократность и аккуратность повторений только правильных движений. Качественное выполнение любого движения становится стабильно прочным лишь тогда, когда в сознании был изначально заложен правильный мысленный образ нужного движения, которое затем путем многократных и аккуратных повторений необходимо перевести в навык, чтобы правильное движение стало выполняться автоматически и всегда хорошо. Следует с первых шагов следить за тем, чтобы все действия выполнялись качественно. И пока в сознании обучаемого мысленный образ осваиваемого движения не станет стабильно качественным, нет смысла посылать ученика на физическое выполнение задания — оно, как правило, будет соответствовать некачественному мысленному образу, то есть будет выполняться плохо со всеми вытекающими отсюда последствиями, приводящими к загрязнению и засорению памяти следами неверно выполненных движений.
Высокая подготовленность тела к реализации элемента спортивной техники, который осваивается или совершенствуется. Готовность мышц и суставов к реализации мысленного образа движения определяет реальные возможности в выполнении качественного движения. Прежде чем переводить мысленный образ движения в мышцы и суставы, полезно придать телу такое положение, которое наиболее близко к тому, которое требуется в реальности. Когда, используя идеомоторику, спортсмен принимает позу, наиболее близкую к реальной, опорно-двигательному аппарату легче воспринять образы движений, поступающие из головного мозга. В результате ускоряются и улучшаются связи между программирующей и исполняющей частями организма.
Качество идеомоторных связей. При качественных идеомоторных связях идеомоторное промысливание тех или иных действий вызывает микродвижения (сокращения и расслабления) в соответствующих мышцах. Качество идеомоторных связей проверяется на опыте.
Идеомоторный опыт. Маятник, состоящий из нитки длиной около метра и грузика весом в 10–15 граммов (кольцо, небольшой ключ, винтик), привязать к указательному пальцу ведущей руки. Полностью вытянуть руку с маятником перед собой на уровне плеча и уравновесить груз. Закрыв глаза и сосредоточившись на висящем предмете, мысленно представить, что он начинает:
Б) движется вперед-назад,
В) вращается по кругу.
Результатом опыта является демонстрация взаимосвязи мысленной траектории и реальной траектории движения маятника. О степени данной взаимосвязи можно сделать вывод по двум параметрам:
Время, необходимое для начала движения маятника, — чем быстрее, тем сильнее связь, Амплитуда раскачиваний — чем больше, тем устойчивее.
Чтобы имитация принесла максимальную пользу, необходимо мысленно «видеть», а еще лучше называть движения перед тем, как их физически производить. Причем видеть и называть предельно точно. Если же имитацию проводить формально или думать при этом о другом, например, о соперниках или результатах, имитирующие действия не принесут желаемой пользы. В исследованиях А. В. Алексеева было установлено, что тренирующее действие «зеркального» мысленного образа, называемого в психологии «зрительным представлением», намного слабее, чем действие, осуществляемое идеомоторно, при котором образ движения из головы переходит напрямую в соответствующие мышцы. Поэтому зрительные образы есть смысл использовать лишь на самом начальном этапе освоения новых движений, когда позволительно наблюдать за собой в зеркале, например, при разучивании того или иного элемента из арсенала художественной гимнастики. Но чем скорее будет произведен перевод зрительного образа в идеомоторный, тем скорее начнется правильное освоение данного движения. Наблюдения А. В. Алексеева даже за высококвалифицированными спортсменами показывают, что многие из них, шлифуя то или иное движение, видят себя как бы со стороны, то есть «зрительно». Делают они это потому, что не знают насколько непродуктивно такое поведение, ибо при использовании зрительных образов движения оно очень плохо переходит в исполняющие мышцы, и требуется затратить немало времени, чтобы получить какой- то, как правило, нестабильный результат.
Использование словесных обозначений элементов действий. Использование речи в достижении предельно точных движений помогает выполнить нужное движение более точно. Этот факт был доказан еще в середине XX века учеными ленинградской школы: А. Ц. Пуни, Ю. Захарьянц, В. Полубабкин, В. Силин, Е. Сурков. Слова не возникают сами по себе — они порождаются нашими мыслями. Прежде чем с помощью слов улучшать качество движений, необходимо сначала создать предельно точную психическую программу предстоящих действий, создать идеальную мысленную модель соответствующих элементов спортивной техники. Словесные обозначения элементов действий, совершаемых спортсменом, играют роль цементирующего фактора, придающего необходимую прочность зыбким на первых порах мысленным образам модели идеального действия. Словесные обозначения элементов действий объединяются в словесную формулу действия. Приведем пример такой словесной формулы, используемой при стрельбе из лука (по Алексееву А. В.)
1. Ноги свободные, колени назад, прочно стою на подошвах, опираясь на носки.
2. Туловище свободное, спина прямая, легкий наклон вперед.
3. Лук в расслабленных руках.
4. Левая выходит в линию плеча, закрепляется в замок.
5. Правый локоть выведен чуть выше.
6. Ставлю мушку в район прицеливания.
7. Усиливая упор в лук, тяну спиной, правая рука расслабленная, локоть веду назад. 8. Касаюсь подбородка, продолжаю движение назад.
9. С ходу прохожу щелчок (щелчок кликера).
10. Начинаю расслаблять пальцы.
11. Контролирую прицел.
Конкретный характер словесных формул дисциплинирует мышление, позволяет избавиться от хаотичного мышления, которое в экстремальных условиях соревнований нередко принимает неуправляемый характер. Словесные формулы способствуют достижению высоко сосредоточенного внимания. Плавный переход от одного элемента к последующему формирует привычку прочно удерживать сосредоточенное внимание на выполняемых действиях. Первоначальные словесные формулы по мере вырабатывания автоматизмов довольно быстро сокращаются, а словесные обозначения объединяются в блоки. В примере, приведенном ниже вместо 14 словесных обозначений элементов действий стрелок из лука, использовал уже 6:
1. Уверенная стойка.
2. Левая замком в упор.
3. Непрерывный растяг спиной.
4. Правая в плоскости левой плавно к подбородку.
Идеомоторные стадии при овладении спортивной техникой.
Под словами «спортивная техника» понимается качественное выполнение движений, которые специфичны для каждого вида спорта. Многие считают, что спортивная техника определяется физическими возможностями: силой, эластичностью, растянутостью мышц, подвижностью суставов, выносливостью сердечно-дыхательной системы и т. д. Поэтому, добиваясь высокого качества движений, основное внимание уделяют развитию именно физических возможностей спортсмена, но это не совсем так. Процессы, которые в виде мысленных представлений движений или, говоря другими словами, в виде идей, родившись в сознании, затем реализуются в моторике — в реальном физическом движении соответствующих мышц — получили в науке название идеомоторных актов. Движение начинается в головном мозге в виде мысленного образа предстоящего движения, в виде его идеи. Этот мысленный образ (его «картинка») переходит затем в исполняющую часть организма (мышцы, суставы и т. д.), которая уже физически реализует идею движения, предварительно запрограммированную в головном мозгу. Лауреат Нобелевской премии, академик И. П. Павлов писал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении… вы его невольно, этого не замечая, производите». Следовательно, мысленное представление движения автоматически порождает едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих мышечных волокнах. На глаз эти микропроцессы не заметны. Но есть очень простая возможность убедиться в их реальном существовании. Таким образом, существует три идеомоторных стадии овладения спортивной техникой:
Первая стадия ПРОГРАММИРУЮЩАЯ — сознательное формирование мысленного образа (психической программы) предстоящего движения в мозге.
Вторая стадия ИСПОЛНИТЕЛЬНАЯ — физическое выполнение заданной психической программы.
Третья стадия АВТОМАТИЗИРУЮЩАЯ — результатом овладения физическим движением является автоматизм его выполнения (бессознательная регуляция).
Метод идеомоторной тренировки А. В. Алексеева.
Семь этапов идеомоторной тренировки.
При идеомоторном подходе к совершенствованию спортивной техники на первом месте стоит психическое начало — точный мысленный образ движения, который лишь потом, лишь вторично исполняется физически. В этом принципиальное отличие идеомоторики от метода «проб и ошибок», при котором на первом месте физическое действие, а лишь на втором — психический процесс, контролирующий и вносящий коррекцию в качество исполняемого физического действия. Когда все семь этапов идеомоторики аккуратно используются на каждой тренировке, то на достижение желаемых результатов уходит, в среднем, вдвое меньше времени, чем при совершенствовании спортивной техники методом «проб и ошибок».
Первый этап — разминка. Предлагается проведение такой разминки, в результате которой исполняющая часть организма (опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистая и дыхательная системы) смогли бы легко включиться в физическое выполнение разучиваемого или совершенствуемого движения или действия. Мысленный образ этого движения (или действия) должен быть уже, естественно, определен хотя бы в самом общем виде, чтобы спортсмен имел представление, к чему он готовит исполняющую часть своего организма и как проводить разминку.
Второй этап — формирование предельно точного мысленного образа разучиваемого или совершенствуемого движения. При этом можно использовать фотографии, видеосъемку, схемы движений — образец будущего движения.
Третий этап — мысленное представление движения в его идеальном варианте с закрытыми глазами. Нередко спортсмены, к своему удивлению и удивлению тренеров, не могут этого сделать сразу. Следовательно, необходимо искать новые подходы к психическому аппарату ученика, такие, которые помогли бы ему создать мысленный образ нужного движения в его идеальном исполнении. Пока спортсмен не сможет этого сделать, дальше, если соблюдать правила идеомоторики, двигаться нельзя.
Четвертый этап — проверка соответствия длительности представляемого движения реальному выполнению (по секундомеру). Как правило, мысленное представление движения происходит на первых порах значительно быстрее, чем реальное. Но необходимо добиться, чтобы мысленный образ движения совпадал по времени с его реальным выполнением. В зависимости от сложности движения можно допустить небольшое различие, например, в плюс — минус 2–3 секунды в синхронном плавании или в прыжках на лыжах с трамплина. А вот в спринтерском беге мысленное время должно точно, до десятых секунды, совпадать с реальным. Лишь после того, как будет достигнута необходимая степень синхронности между мысленным образом движения и его реальным выполнением, можно идти дальше.
Пятый этап — перевод мысленного образа в мышцы при помощи имитации. На первых порах делать это полагается очень медленно и аккуратно, мысленно подключая только те мышечные группы, которые должны выполнить данное движение. Желательно, чтобы при этом возникали незначительные, самые начальные движения в соответствующих мышцах, что будет свидетельствовать о налаживании нужных связей между мозгом и мышцами. Как только процедура «перевода мыслей в мышцы» начнет проходить успешно в замедленном темпе, ее следует несколько ускорить. И так, постепенно прибавляя в скорости, добиться, чтобы перевод мысленного образа движения в реальное совпал по времени с тем, которое требуется на самом деле. Если же при ускорении спортсмен потеряет точность выполнения этой процедуры, нужно вернуться к прежнему, более медленному темпу и снова начать постепенно прибавлять в скорости. После освоения пятого этапа появляется очень приятное чувство слитности мысленного образа с исполняющими мышцами, чувство хорошей подчиненности, «послушности» мышц мыслям. На первый взгляд может показаться, что занятие «пятым этапом» — дело долгое и нудное. Но если выполнять все правильно, у спортсменов появляется неподдельный интерес к таким тренировкам, что само по себе очень важно, так как приучает к весьма осознаваемому совершенствованию своей спортивной техники. Что же касается времени, необходимого для проведения подобных тренировок, то на каждое занятие требуется не более 3–6 минут.
Шестой этап — формирование цепи идущих друг за другом отдельных движений, образующих то или иное единое действие и выделение «опорного элемента» (основного движения), точное выполнение которого обеспечивает успех в осуществлении всей комбинации. В прыжках в воду это может быть «отталкивание от снаряда» или «вход в крутку» и т. п., в синхронном плавании — сохранение строго вертикального туловища при определенных видах вращений и т. д. Как правило, в любой комбинации движений должны быть один-два опорных элемента и очень редко более двух, например, в прыжках на лыжах с трамплина или в стрельбе из лука. Седьмой этап — называние «опорного элемента». Правильно подобранные слова, мгновенно промысливаемые в момент выполнения опорного элемента (или непосредственно перед ним), помогают исполнить все действие предельно точно. Подбирая слова, правильнее ориентироваться на особенности речи самих спортсменов. Например, стрелку из пистолета было удобно один из опорных элементов назвать так: «стопы распластаны по полу». Тренеру не понравилась эта формулировка, но когда он попытался навязать свою («стою очень прочно и неподвижно»), у стрелка такие слова не стали вызывать нужного ему физического самочувствия, и он оставил собственный вариант, который действительно помог улучшить стрельбу. Конечно, иногда надо помочь спортсмену и приучить его использовать формулировки, предлагаемые тренером, но все же лучше ориентироваться на особенности лексики самого спортсмена.
Подготовка спортсменов осуществляется по различным направлениям, но порой недостаток воли или неумение управлять своими эмоциями может свести к нулю результаты многолетних тренировок. При регулярной психодиагностике и активном использовании в тренировочном процессе средств психологической саморегуляции становится возможным формирование и развитие необходимых для победы психических качеств и умений. ИТ дает очень много плюсов и возможностей в спортивной тренировке и повышает решать задачи как развития физических качеств, так и волевых качеств спортсмена.
Список литературы и источников:
Вообразимые успехи: идеомоторная тренировка
Идеомоторный акт
Теория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований. Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта.
Идеомоторная тренировка
Установлено и многократно подтверждено, что повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки, которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.
Идеомоторная тренировка используется не только в спорте, но и в искусстве, и некоторых профессиональных областях. Она может применяться на любом этапе обучения – при освоении навыка и его совершенствовании.
В обучении фридайвингу идеомоторное действие играет важнейшую роль. Дело в том, что при тренировке на воде количество попыток выполнения навыка оказывается ограниченным – из-за замерзания и усталости. Поэтому каждая попытка должна быть максимально эффективной. Мы просим студентов воображать заданные действия перед погружениями. Это позволяет не только ускорить приобретение и оттачивание навыков. Подробное представление предстоящих движений помогает выполнить погружение чисто – при попытках на максимум или выступлениях на соревнованиях. Идеомоторная тренировка как самостоятельная «сухая» практика применяется фридайверами для отработки действий на больших глубинах, свободного падения, расслабления.
Типы образов для идеомоторных тренировок
Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние (визуальные) и внутренние (кинестетические). Представлять эти образы можно от первого лица – и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица – только визуальные. При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения – зрительные, слуховые, тактильные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.
Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно в индивидуальных видах спорта, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка. Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу.
Принципы построения идеомоторных тренировок
Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. В случае фридайвинга регулярные занятия на воде необходимы еще и потому, что в этом спорте важную роль играет физиологическая адаптация к плаванию на задержке дыхания и к гидростатическому давлению при нырянии на глубину.
Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.
1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.
Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.
2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.
Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия – вслух или про себя – усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.
3. Найдите – сами или с помощью тренера – собственные задачи и подход к тренировкам.
Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок. Если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом. Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще – не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное упражнение.
4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.
5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.
Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений – зрительных, тактильных.
6. Тренируйтесь часто и понемногу.
При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений – от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений.
Идеомоторное расслабление
Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению. Могут быть предложены техники, направленные как на достижение моментального эффекта во время задержки дыхания, так и на регулярную тренировку расслабления. Такие техники помогут быстро достигать оптимального состояния перед погружением и освоить релаксацию мышц, к управлению которыми человек не привык. Например, на курсах фридайвинга часто звучит вопрос: «А как расслабить грудь/живот/горло?» Этот аспект требует отдельного рассмотрения и, конечно, станет темой наших будущих публикаций.