какой сыр полезен для мозга
Какие продукты питания благоприятно воздействуют на мозг человека – мнение невролога
Головной мозг — это «директор» человеческого тела. Он управляет всеми процессами, происходящими в клетках, тканях и органах по принципу «обратной связи». При малейшем изменении на периферии информация поступает в головной мозг. В ответ на него головной мозг отправляет сигнал-команду для коррекции изменений. Таких импульсов в секунду в мозге возникают миллионы, а для этого нужна энергия и нормальная морфологическая структура нервной ткани.
В поддержании нормальной нервной деятельности нуждаются все люди. Учащиеся, студенты и люди умственного труда чаще других требуют такой поддержки. Большой объем информации, физическая и психологическая усталость, эмоциональная нестабильность оказывают пагубное воздействие на центральную нервную систему (ЦНС), приводя к ее быстрому истощению, защитному торможению. Повысить активность головного мозга можно с помощью медикаментозных средств и продуктов питания.
Пищевые продукты являются одним из важнейших факторов, влияющих на обмен веществ во всем человеческом организме, в том числе и в нервных клетках. Чем качественнее их состав, тем эффективнее они повышают мозговую деятельность. Многочисленные исследования нутрициологов показали, что для нормальной работы мозга важен сбалансированный состав дневного рациона.
В ежедневное меню обязательно должны быть включены все необходимые ингредиенты, без которых невозможно нормальное функционирование организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, а также непищевые (балластные) соединения. Неврологи согласны с мнением нутрициологов и считают, что коррекция питания в ряде случаев поможет избежать приема медикаментов. Какие продукты должны быть в составе пищи, чтобы она оказывала благотворное воздействие на головной мозг, разберемся далее.
Белковая составляющая для мозга
Белок — это сложное органическое соединение, состоящее из аминокислот. Роль белков и аминокислот для ЦНС трудно переоценить. Нервные клетки облачены в специальную оболочку, состоящую из белка миелина. Миелиновая оболочка обеспечивает быстрое и четкое транслирование нервного импульса по нейрону. Без белковой оболочки невозможна высокоскоростная передача сигналов от головного мозга к периферическим тканям. Для сравнения – скорость передвижения нервного импульса по миелиновым нервным волокнам составляет от 10 до 120 м/с, по безмиелиновым – не выше 2 м/с. Замедление негативно сказывается на жизнедеятельности – падает чувствительность, пропадают рефлексы.
Передача нервного импульса от одного нейрона к другому осуществляется через синапсы (окончания) посредством химических соединений — нейротрансмиттеров: собственно аминокислот (гамма-аминомасляной, глутаминовой, аспарагиновой кислот, глицина) и катехоламинов (веществ, синтезируемых из аминокислотных остатков). При дефиците белка в организме наблюдается торможение мозговой деятельности.
Для головного мозга очень важно не только поступление с пищей достаточного количества белка, но и его качество. Растительный белок не содержит в своих молекулах некоторых незаменимых аминокислот, которые в человеческом организме не вырабатываются или синтезируются в ограниченном количестве.
Дефицит незаменимых (эссенциальных) аминокислот автоматически приводит к снижению образования полноценного белка в организме человека, что негативно отражается на нервной деятельности.
В ежедневный рацион каждого человека для полноценной работы головного мозга должен входит как растительный белок (бобовые, фасоль, семечки, орехи, цельное зерно, листовые зеленые овощи), так и животного происхождения (морепродукты, рыба, мясо, белок яйца).
Углеводы для ЦНС
Если белки — это строительный материал для нейронов и субстрат для синтеза нейромедиаторов, то углеводы — это энергетическая база. Одним из конечных моносахаридов, который образуется при расщеплении сложных углеводов, является глюкоза. Она необходима головному мозгу для получения энергии. По этой причине углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах.
Однако, профессор-невролог из США Дэвид Перлмуттер с таким официальным мнением нутрициологов и диетологов не согласен. Он считает, что углеводы человеческому организму не нужны совсем. И этому есть грамотное объяснение: обмен веществ устроен таким образом, что в условиях дефицита доступных углеводов организм может самостоятельно их синтезировать из имеющихся запасов жиров и белков. Этот химический процесс называется глюконеогенезом.
Дэвид Перлмуттер предлагает максимально ограничить употребление углеводистой пищи, поскольку считает, что она «убивает» мозг. Согласиться с таким мнением или нет, это личное дело каждого, ведь научно оно пока не доказано. Официальная же медицина считает, что углеводы принимать с пищей необходимо.
К признанным нутрициологами полезным углеводам на сегодняшний день относятся сахара, содержащиеся в:
Овощи, фрукты и ягоды полезны также большим содержанием в них некрахмалистых полисахаридов, так называемых балластных соединений (клетчатки, пектина), которые нормализуют перистальтику кишечника, адсорбируют в его просвете вредные и токсичные вещества, восстанавливают кишечную микрофлору. Ягоды темной окраски богаты антиоксидантами, которые защищают липиды в стенках клеток от перекисного окисления и повреждения свободными радикалами.
Польза жиров
Головной мозг на 60% состоит из жиров (липидов). В отличие от углеводов, в которых нет незаменимых для человеческого организма веществ, в жирах имеются эссенциальные жирные кислоты (классов омега-3, 6 и 9), поэтому их количество в рационе питания ограничивать ни в коем случае нельзя. Вместо снижения количества жиров в меню необходимо просто скорректировать их качественный состав.
По мнению невролога Д.Перлмуттера, полезным для нервной деятельности будет употребление с пищей до 75% жиров (от общего количества ингредиентов) в отличие от признанных официальной медициной 20%. «Здоровыми» жирами доктор считает нерафинированное высшего качества (Extra Virgin) оливковое масло, орехи, оливки, которыми можно заменить практически все жиры в рационе. В то же время он не запрещает включение в меню рыбы, мяса и желтка яиц, которые также являются источниками липидов.
Перлмуттер считает, что рацион питания, который содержит минимальное количество углеводов, но обогащен жирами и белками, улучшает мозговое кровообращение, снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона, старческого слабоумия, рассеянного склероза.
Предположения врача основаны на данных клинического исследования, проведенного клинической больницей Майо Клиник в 2012 году. Согласно полученным результатам, риск развития деменции при соблюдении высокожирового меню составлял 44%, а при соблюдении высокоуглеводной диеты — 89%.
Однако официальная медицина опровергает эти постулаты, предупреждая, что при повышенном употреблении жиров возможны негативные последствия. Это воспаление желчного пузыря, поджелудочной железы, постоянная диарея.
Вода для головного мозга
Чистая вода — универсальный растворитель для неорганических и органических соединений. В ней происходит преимущественное большинство химических реакций. С водой питательные вещества поступают в организм, а токсичные или избыточные — выводятся из него. Чтобы головной мозг работал правильно, человек должен в течение дня выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
При этом минеральная вода в учет не принимается: она содержит минеральные соли, которые не позволяют ей сбалансировать минеральный состав в организме. Соки, компоты, морсы, чай, кофе также нельзя считать водой. Их нужно воспринимать как отдельное блюдо, поскольку в химический состав этих напитков входят углеводы, белки и даже жиры.
Чистую воду следует пить дробно, в течение всего дня, например, каждые 2 часа по одному стакану. Пить жидкость следует за 20-30 минут до еды или спустя час после. Не рекомендуется употреблять воду за 2 часа до сна. В противном случае можно провести половину ночи, посещая туалет. В жаркие дни или во время физической работы объем употребляемой чистой воды необходимо увеличивать до 2-3 л в сутки.
Американский невролог, ссылаясь на свои умозаключения и данные опубликованных в специализированной литературе клинических исследований влияния пищевого рациона на здоровье людей, призывает коллег, занимающихся проблемами качества питания, пересмотреть существующие нормы основных питательных ингредиентов. Он предлагает такое их соотношение: 75% жиров, 20% белков и лишь 5% углеводов.
Для сравнения, классическое соотношение выглядит так: 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров.
Предложенные доктором рекомендации близки к существующей средиземноморской диете, которая предполагает обогащение рациона овощами, оливками и нерафинированным маслом из них, рыбой и морепродуктами.
Свое отношение к продуктам питания, полезным для головного мозга, доктор Д. Перлмуттер изложил в собственной книге «Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг», которая была выпущена в 2013 году и вошла в ТОП бестселлеров в США.
Следует понимать, что не может быть единого режима питания, подходящего всем. Это зависит от многих факторов – состояния желудочно-кишечного тракта, работы ферментных систем, аллергии, сопутствующих патологий. В рационе должны присутствовать углеводы, дающие энергию для работы клеток, и белки, являющиеся строительным материалом.
Полезными для мозга и организма в целом будут экологически чистые продукты, лучше всего – выращенные на своих участках или полученные со своего подворья. Как вариант – приобретенные у проверенных частников. Они предпочтительнее, чем большинство продуктов, предложенных покупателю на прилавках магазинов.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Учёные доказали. Красное вино и сыр в правильных дозах назвали полезными для мозга
Новое исследование показало, что именно эти продукты (разумеется, в нужном количестве) позволяют людям преклонного возраста оставаться в здравом уме.
Сыр и вино помогают предотвратить старческое слабоумие и другие возрастные изменения в работе мозга, заявили учёные из Университета Айовы. Результаты их недавнего исследования опубликованы в Journal of Alzheimer’s Disease. По данным издания, нейрофизиологи проанализировали уровень интеллекта почти 1800 человек в возрасте от 46 до 77 лет. Для этого они попросили их пройти тест на «подвижный интеллект». Он позволяет выяснить умение решать совершенно новые задачи, учиться разбираться в делах, в которых у человека нет никакого опыта, схватывать на лету, как пишут авторы научной работы. При этом участников исследования расспросили об их ежедневном рационе. И вот основные выводы:
1) Сыр показал себя как самый главный продукт, защищающий от возрастного ухудшения умственных способностей.
2) Ежедневное употребление алкоголя, в частности красного вина, связано с улучшением когнитивных функций.
3) Еженедельное употребление мяса ягнёнка, но никакого другого красного мяса, показывает улучшение долгосрочных когнитивных навыков.
4) Чрезмерное употребление соли вредно, но лишь людям с уже наметившимся риском развития болезни Альцгеймера может понадобиться контролировать количество соли в рационе, чтобы избежать когнитивных проблем.
В статье американских учёных говорится, что «при правильных условиях» пользу может принести выпивание вплоть до бутылки вина в день.
Наши результаты позволяют предположить, что умеренное употребление сыра и красного вина помогает взаимодействовать со всё более сложным миром, который никогда не замедляет своего движения
Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы
Человеческий мозг — самая сложная часть тела. Он ежедневно выполняет миллионы операций и, в отличие от компьютера, никогда не перестает работать. Поэтому его необходимо постоянно подпитывать. Хотя пища не повышает IQ и не делает нас умнее, зато она может зарядить энергией, помочь сконцентрироваться. Добавив в рацион «умные» продукты, вы повысите шансы на получение высоких оценок во время учебы, сдачу экзамена, успешное прохождение курсов, получение хорошей работы и поддержания мозговой деятельности в пожилом возрасте.
Здоровая пища — лучшее топливо для мозга
В первую очередь для умственной работы нужна глюкоза. Организм получает ее из любых углеводов и доставляет каждой клетке с кровью. Проблема в том, что мозг не может хранить ее запасы и ежедневно требует топлива. [1]
Получить глюкозу можно из медленных и быстрых углеводов. В последних много вреда и мало (или вовсе нет) ценных ингредиентов. Если не подпитывать тело полезными соединениями, это приведет к чувству усталости, грусти и раздражению.
Проблемы со сном, плохая память, трудности с решением проблем — это вряд ли то, что вы хотите испытывать каждый день во время учебы или работы. Выбирайте здоровую пищу, которая улучшает память и упрощает любой учебный процесс.
Топ-12 полезных продуктов для эффективной работы мозга
1. Жирная рыба
Лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины — превосходные источники омега-3 жирных кислот. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки, из-за чего постоянное употребление жирной рыбы облегчает связь между нейронами, ускоряет кровообращение, мыслительные функции и способность запоминать информацию. [2]
2. Черный шоколад
Лакомство с 70% какао богато флавоноидами, кофеином, антиоксидантами. Соединения замедляют возрастную умственную деградацию, борются с окислительным стрессом, предотвращают нарушение когнитивных функций. [3]
3. Черника
Антиоксиданты в ягодах представлены антоцианом, кофейной кислотой, катехином, кверцетином. Растительные компоненты известны противовоспалительным действием. Некоторые из них накапливаются в головном мозге и замедляют возрастные нейродегенеративные процессы. Помимо черники ученые советуют есть клубнику, ежевику, черную смородину, шелковицу. [4, 5]
4. Куркума
Куркумин, активный компонент специи, преодолевает гематоэнцефалический барьер и напрямую влияет на работу мозговых клеток. Он стимулирует их рост у людей с болезнью Альцгеймера, поднимает настроение — уровень серотонина и дофамина. Стоит учесть, что куркума состоит только из 3–6% куркумина, а в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки в дозировке 500–2000 мг/день. [6, 7]
5. Орехи и семена
Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, что делает их бустерами мозговой активности в любом возрасте, особенно в пожилом. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, снижает риск болезни Альцгеймера, восстанавливает познавательные способности — сенсорные и интеллектуальные. [8, 9]
6. Цельнозерновые продукты
Цельные зерна — еще один источник витамина Е. Коричневый рис, ячмень, пшеница, гречиха, овсянка и другие цельнозерновые злаки уменьшают воспаление, сохраняют память. Они обеспечивают энергией в течение дня и необходимыми веществами — тиамином, рибофлавином, ниацином, фолатом, железом, магнием, селеном.
7. Кофе
Напиток избавляет от сонливости, повышает концентрацию внимания и способность обрабатывать большое количество информации. Антиоксиданты в кофе поддерживают эти процессы в зрелом возрасте — потребление кофе на протяжении всей жизни связано со сниженным риском инсульта, болезни Паркинсона и Альцгеймера. [10]
8. Авокадо
Источник полезных мононенасыщенных жиров снижает высокое кровяное давление, связанное с когнитивными нарушениями. Каждый плод также насыщен противовоспалительными агентами — фитонутриентами, полифенолами, флавоноидами. Вдобавок 20 различных минералов и витаминов авокадо поддерживают функции нервов, несущих информацию. [11]
9. Яйца
Фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12 содержатся в белке и желтке. Они предупреждают сокращение мозга, поддерживают когнитивные функции. Яичные желтки — один из наиболее концентрированных источников холина, который организм использует для создания нейромедиатора ацетилхолина. Последний отвечает за настроение, память. [12]
10. Брокколи
Низкокалорийная спаржевая капуста — богатый источник пищевых волокон и соединений глюкозинолатов. При их расщеплении в организме вырабатываются изотиоцианаты. Эти горчичные масла снижают оксидативный стресс, риск нейродегенеративных заболеваний. К другим крестоцветным овощам с глюкозинолатами относятся: бок-чой, репа, брюссельская и цветная капуста. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды для умственного здоровья. [13]
11. Апельсины
В одном среднем апельсине может быть сконцентрировано 90% дневной нормы витамина С. Согласно одному исследованию, его высокий уровень в крови связан с лучшим решением задач, фокусировкой, вниманием и скоростью принятия решений. Он дополнительно борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга, и защищает от депрессивных расстройств, тревожности, шизофрении, болезни Альцгеймера. [14, 15]
12. Зеленый чай
Кофеин в зеленом чае повышает бдительность, производительность, память и концентрацию внимания. Другой полезный ингредиент в напитке — аминокислота L-теанин. Она уменьшает беспокойство и заставляет человека чувствовать себя более расслабленно, компенсируя тем самым стимулирующий эффект кофеина. [16, 17]
Дополнительные способы улучшить производительность мозга
Такие пищевые добавки, как бета-каротин, магний, витамины B, C и E усиливают мозговую активность, обладают общеукрепляющим эффектом. Но прибегать к БАДам стоит, если есть дефицит этих веществ. Также стоит обратить внимание на биодобавки с женьшенем, куркумином.
Немаловажную роль в здоровье мозга играет 8-часовой сон, физическая активность. Исследователи доказали, что спорт — мощный стимулятор нейропластичности. Поэтому спортсмены легче отключаются от шума жизни, быстрее обрабатывают информацию, чем люди без спортивного мышления. В результате они имеют более здоровую нервную систему.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Количество рекомендаций по питанию, образу жизни сводит с ума и вам никак не удается применить их на практике? Тогда пришло время составить меню на неделю с учетом активности. Правильный рацион не только улучшит качество жизни сегодня, но и значительно снизит риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.
Источники информации
Дата публикации материала – 11 октября 2021
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Список продуктов полезных для мозга
Какие продукты полезны для деятельности мозга?
Владимир Яковлев журналист, создатель издательского дома «Коммерсантъ», проектов «Сноб» и «Возраст счастья»
Марина Собе-Панек журналистка, сценаристка
Владимир Яковлев, создатель издательского дома «Коммерсантъ», а сегодня известный своим проектом «Возраст счастья», считает, что все мы недостаточно хорошо ухаживаем за одной частью своего тела — за мозгом. Его новая книга так и называется — «Уход за мозгом», и советы по уходу за полезным, но до конца не понятым питомцем даются соответственные: как будить, успокаивать и укладывать спать, чему можно научить, чего он боится. Оказывается, мы даже не знаем точно, чем кормить мозг! Ликвидируем этот пробел.
Самым первым в мире «диетологом» был пресвитерианский священник Сильвестр Грэхем. В начале 30-х годов XIX века Грэхем внимательно изучил образ жизни Адама и Евы в раю и пришел к выводу, что Адам и Ева страдали от авитаминоза. Поскольку в райском рационе не хватало белка, а также витаминов В12 и витамина D.
Авитаминоз помешал Адаму и Еве жить вечно, понял Грэхем. И составил диету, которая компенсировала пробелы райской диеты и одновременно использовала все ее достоинства.
У Грэхема получилась некая смесь вегетарианства с сыроедением, которую он назвал эдемской. Проблема вышла только с хлебом. Свежий хлеб употреблять было нельзя, поскольку, с точки зрения Грэхема, свежий хлеб усиливал половое влечение, что точно было совсем не по-эдемски. Поэтому Грэхем изобрел диетическую замену — пресные крекеры, которые на активизацию половой жизни точно не влияли.
Со времен Грэхема количество разнообразных диет увеличилось тысячекратно. Одни из них ориентированы на похудение. Другие — на оздоровление. И почти ни одна из них не учитывает потребностей и запросов мозга.
Чем кормить мозг?
Если бы наш мозг имел возможность самостоятельно «ходить в холодильник» и брать оттуда то, что ему нравится, он питался бы салом в шоколаде. Потому что больше всего на свете мозг любит жирное и сладкое. То есть жиры и углеводы.
С жирами у мозга крепкие родственные связи. Мозг на 60% состоит из липидов — жироподобных веществ. Остальные 40% мозга — это белковые фракции и вода.
Жиры обеспечивают энергетический запас мозга, как, впрочем, и всего тела. А быстрые углеводы мозг использует для обеспечения своих текущих потребностей. Мозг ест очень много, поскольку является самой энергоемкой частью нашего организма. Мозг составляет всего 2–3 процента от массы тела, и при этом потребляет пятую часть всей энергии организма! Так что хотите похудеть — больше думайте.
Кроме жиров и углеводов, мозгу необходимы белки. Больше всего мозг любит белок из грецких орехов, потому что этот растительный белок очень легко усваивается, в отличие от животного.
Попадая в организм, белки распадаются на аминокислоты, из аминокислот синтезируются нейротрансмиттеры, которые отвечают за передачу нервных импульсов. Благодаря нейротрансмиттерам клетки мозга взаимодействуют между собой и передают сигналы всем внутренним органам.
Мозг знает, что от этой триады — белков, жиров и углеводов — зависит его полноценная работа. Не будет белков — он будет уставать и плохо концентрироваться. Не будет жиров, мозг не сможет обеспечить теплопроводность тканей. Исчезнут из диеты углеводы, исчезнет топливо для получения энергии.
Почему мозг не любит диеты
Именно поэтому больше всего на свете мозг ненавидит диеты для похудения. Особенно монодиеты. Диеты лишают мозг возможности работать на полную катушку.
По той же самой причине мозг очень не любит обезжиренные продукты и заменители сахаров. Представьте себе, что каждый раз, когда вы в магазине выбираете между йогуртом 0,2% жирности и 7%-ным — мозг замирает от страха. А когда кладете в чай 2 таблетки подсластителя вместо ложки сахара или меда, мозг начинает плакать и молить о пощаде. Не верите? Зря.
Наше хорошее настроение обеспечивает специальный гормон — серотонин, который часто называют гормоном счастья. Для производства серотонина мозгу необходима аминокислота, которая называется «триптофан».
Триптофан мы получаем только с пищей. Больше всего триптофана в сыре, красной икре и красной рыбе, орехах, семечках, шоколаде. (Для сравнения — в 100 г сыра в среднем 700 мг триптофана, в 100 г фруктов и овощей 15–20 мг. Суточная потребность 250 мг.) Если вы выкинули эти продукты из своего меню, мозг не сможет производить серотонин. И в результате вы лишитесь хорошего настроения.
И хорошего сна. Потому что для синтеза гормона сна — мелатонина — мозгу тоже нужен триптофан.
И способности ясно мыслить.
В прошлом году в Англии было проведено исследование, в котором участников разделили на две группы, одна из которых сидела на строгой диете, а вторая не имела ограничений в еде. Результаты показали, что мыслительная деятельность участников, сидевших на диете, снизилась в среднем на 30%.
Директор клиники питания Хьюстона доктор Дж. Форест так говорит в одной из недавних публикаций: «Диеты, полностью исключающие углеводы или основанные на одном виде пищи. уже на третьи сутки могут стать причиной нарушения концентрации внимания и способности ясно мыслить».
Мозг не хочет терять способность ясно мыслить. Поэтому мозг встает на защиту себя.
Что делает мозг, когда вы садитесь на диету
Когда вы садитесь на какую-нибудь монодиету, мозг, конечно же, не сидит сложа руки и не наблюдает пассивно, как у него отбирают еду. Он начинает действовать — спасать себя и вверенный ему организм всеми доступными ему способами.
Прежде всего мозг кидается на защиту запасов жира. Он начинает откладывать в подкожный жир даже ту малость, которая достается ему из убогого рациона. Для этого у мозга есть такой механизм, как замедление процесса обмена веществ. Мозг умеет замедлять сжигание калорий на целых 30%. Так он будет экономить энергию до полного выхода из диеты, а потом.
А потом оторвется по полной! По данным медицинских исследований, 98% людей после возвращения к обычному образу жизни и питания набирают вес выше исходного. Потому что однажды напуганный диетой мозг будет продолжать создавать запасы с удвоенной силой. И складывать жир он будет не равномерно по всему телу, а в брюшной полости, рядом с внутренними органами.
Что думает мозг о полезных продуктах
Мозг не любит голодать и страдать (а кто любит?). Но при этом он очень хорошо отзывается на адекватную замену одних продуктов другими. Ему очень нравятся диеты, в которых насыщенные жиры заменяются ненасыщенными, быстрые углеводы — медленными. Проще говоря, мозгу больше нравятся полезные продукты.
Вот только тут у нас и у мозга иногда возникают разногласия. Мозг, будучи разумным и рациональным, определяет продукт исключительно по его естественным ценностям. Объективно оценивает процентное содержание активных веществ, калорийность, насыщенность витаминами, микроэлементами, флавоноидами, энзимами и прочими полезными составляющими.
А мы чаще опираемся не на здравый смысл, а на моду, авторитеты и мнение «специалистов». Вспомните сами все продуктовые страшилки про холестерин, ГМО, канцерогены, которые заставляли нас ограничивать свой (и мозга) рацион ровно до того момента, пока не оказывалось, что страшилки — они страшилки и есть.
А помните, как некоторые продукты мигрировали из вредных в полезные и наоборот? За последние 30 лет туда-сюда сходили кофе, шоколад, сливочное масло, обезжиренные йогурты, попкорн, макароны, сало и много чего другого.
К счастью, сегодня уже ни у кого рука не поднимется выкинуть из списка полезных продуктов жирную рыбу, красное вино или сливочное масло. А вот за семечки, шоколад и попкорн еще предстоит побороться.
Две морковки в день
Белки, жиры и углеводы для нормальной деятельности мозга необходимы, но недостаточны. Еще ему очень нужны витамины.
Мозг очень любит витамин А, который укрепляет и стимулирует память. Витамин А (ретинол) можно без всяких проблем получить из рыбьего жира, яичных желтков, сливок или сливочного масла. Не хотите есть масла? Нет проблем. Тогда ешьте морковь. Она не полнит, но зато содержит бета-каротин, из которого организм умеет добывать витамин А.
Сколько морковки нужно съесть, чтобы получить суточную дозу ретинола? Да всего пару штук. Только не вздумайте есть сырую! Мозг не простит такого издевательства. Бета-каротин из сырой морковки (или морковного сока), превратить в ретинол невозможно. Когда мы едим сырую морковь или пьем морковный сок, то бета-каротин из одной водной среды (собственных клеток морковки) попадает в другую водную среду (наш желудочно-кишечный тракт) и покидает нас без всяких помех. Чтобы бета-каротин усвоился организмом и превратился в витамин А, ему нужен другой растворитель — жир. И тепловая обработка.
Две ежедневные морковки нужно потушить или отварить и съесть с растительным маслом или любым другим жиром. Мозг будет счастлив, гарантирую.
Где не разрушается витамин В
Кроме того, мозг остро нуждается в витаминах группы В. Они не дают ему состариться раньше времени и поддерживают скорость реакций. Проблема в том, что эти витамины не выносят тепловую обработку, но при этом содержатся именно в тех продуктах, которые мы не можем есть сырыми. Все крупы и бобовые, все мясные продукты, яйца, картофель, цветная капуста очень богаты витаминами группы В. Но только до встречи с кастрюлей или сковородкой.
Ровно то же самое касается цельнозернового хлеба, который считается самым полным источником витаминов группы В. Он — действительно источник. Но — только до печки. После — никаких витаминов.
Как быть? А вот как. Кормите мозг семечками, орехами, сыром, творогом, арахисом или пророщенными зернами пшеницы. Все эти продукты содержат много витамина В и при этом не нуждаются в тепловой обработке, так что все свои витамины мозг получит в целости и сохранности.
Как овощи, фрукты и витамины стали синонимами
Если бы у мозга спросили, какие витаминные заблуждения наносят ему больше всего вреда и доставляют больше всего страданий, мозг, не задумываясь, ответил бы: миф про зелень — фрукты — овощи.
Главная сила этого мифа и основа его устойчивости в том, что он замешен на полуправде. Зелень, фрукты и овощи действительно содержат огромное количество витаминов. Но только до тех пор, пока висят на ветке или торчат из грядки.
Из зелени витамины начинают исчезать через два часа после того, как ее срежут, и полностью исчезают через 2 дня. Из фруктов и овощей витамины улетают со скоростью 30% за месяц хранения.
Но даже если представить себе, что вы дорвались до свежих фруктов, доверху набитых витаминами, и наелись ими до отвала, это все равно не даст почти никакого результата. Потому что наш организм не умеет создавать запаса водорастворимых витаминов, которые содержаться во фруктах и овощах. И те, которые вы поднабрали, дорвавшись до свежих фруктов и овощей, будут очень быстро выведены из организма.
Общий вывод из всего сказанного выше про витамины вот какой: в современных условиях вообще, и если вы живете в городе в особенности, пытаться добывать витамины из натуральных продуктов — дело глухое. Возможно, это можно было делать в Эдеме, но и там не очень хорошо закончилось.
На то, чтобы действительно обеспечить себя натуральными витаминами, вам потребуется большая часть вашего времени и немерено денег. Поэтому проще не мучиться, а дойти до аптеки, приобрести упаковку мультивитаминов хорошего производителя и принимать их вместе с Омегой каждый день.
Мозгу и нужно-то всего одну капсулу. Ну, и немножко сала в шоколаде.
И еще 3 вопроса о питании мозга
Если все диеты вредны для мозга, как тогда бороться с лишним весом?
Самая эффективная из всех диет — есть на полведра меньше. Эту диету, кстати, называют диетой долгожителей. Абсолютное большинство долгожителей питается ровно так. То есть едят все, что хотят, ни в чем себе не отказывая. Но — мало.
Что делать, если мозг начинает требовать какую-то еду?
Прислушаться к нему и дать то, что требует. Возможно, у него закончились материалы для строительства тканей или ремонта клеток. Обычно, как только возникает какой-то дефицит, мозг тут же отправляет сигнал — и у нас внезапно возникает непреодолимое желание выпить чашку какао, съесть банан или погрызть семечки.
Семечки-то откуда? Да все оттуда — от нехватки в организме жизненно важных веществ, витаминов и микроэлементов.
Конечно, мозг будет требовать и те продукты, от которых попал в зависимость. И это не только алкоголь. Про сырных наркоманов слышали? А про шоколадных? А знаете, какой продукт вызывает самую сильную зависимость? По результатам исследований Национального института наркологии США — это пицца.
Как отличить каприз от потребности? Капризничает мозг с завидной регулярностью. А острая потребность в чем-то возникает время от времени и всегда внезапно. Есть еще один маркер: если вы удивились своему желанию съесть что-то такое, на что обычно и внимания не обращаете, значит, надо.
Какие продукты мозг обязательно включил бы в свое меню?
Он бы обязательно каждый день ел шоколад, грецкие орехи, семена подсолнуха, сливочное масло, жирную рыбу, творог, сыр, пророщенные зерна пшеницы.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.