какой вес желателен для тренировки гмв ответ

Как подтянуться 20, 50, 100 и более раз

Профессор В. Н. Селуянов о подтягиваниях и отжиманиях

Журнал «Наука спорту».

Автор: Андрей Антонов

Профессор В.Н. Селуянов

Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.

Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.

Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.
Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:
1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.
У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.
Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.

ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?

В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.

ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.

В. Селуянов:: С этим я соглашусь.

ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.

В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы

ЖМ: Да нет у них такой силы

В. Селуянов: Это так кажется

ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?

В. Селуянов: За счет того, что он худой.

ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.

В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом

ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?

В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.

ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…

В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.

ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический

В. Селуянов: Жим лежа.

ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…

В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.

ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.

В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.

ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.

В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?

В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.

ЖМ: А при отжиманиях от пола?

В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.

ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?

В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.

ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.

В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.

ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.

ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола

В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.

ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?

В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.

Источник

Набор массы по Селуянову

План статьи:

Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.

От автора: Многие мои читатели замечали, что я часто ссылаюсь на В. Н. Селуянова, но при этом те, кто знаком и с работами профессора, может заметить, что в моих статьях и работах Селуянова есть множество отличий. Это неспроста, я считаю, что исследования профессора очень цены, но они не адаптированы для пауэрлифтинга и бодибилдинга. Я же в свою очередь пытаюсь взять за основу научные исследования и на их основе построить научно аргументированную программу тренировок.

1. Мышечные волокна, какие тренировать.

После прочтения статьи о видах мышечных волокон, становится понятно, что в организме есть возможность тренировать 3 вида мышечных волокон: вГМВ, ГМВ и ОМВ. Конечно, все мышечные волокна тренируются одновременно, когда говорится, что тренируются те или иные мышечные волокна, подразумевается, что именно на них идет акцент в данном случае. Для пауэрлифтинга есть необходимость тренировать все мышечные волокна, чтобы развить максимальную силу, в бодибилдинге же необходимо иметь максимальную мышечную массу. Поэтому сейчас разберем три основные виды мышечных волокон и целесообразность их тренировки.

Первый вид мышечных волокон – вГМВ. Высокопороговые гликолитические мышечные волокна занимают очень малый процент в нашем организме, примерно от 2-5% всей массы скелетной мышцы приходит на высокопороговые. Несмотря на то, что они способны развивать очень большую силу, они крайне плохо гипертрофируются. Возникает вопрос о целесообразности их тренинга, и ответ, однозначно – да. Связано это с тем, что при тренировке вГМВ выделяется большое количество гормонов (гормона роста и тестостерона), которые необходимы для роста всех мышечных волокон и более полноценного восстановления.

Развивающая тренировка вГМВ – необходимо проводить только на большие мышечные группы, только тяжелые многосуставные упражнения, для большого выброса гормонов.

Поддерживающая тренировка вГМВ – можно не проводить, так как нет смысла развивать вГМВ, важно повышенная секреция гормонов после их тренировки.

Второй вид мышечных волокон – ГМВ (и промежуточные мышечные волокна). На гликолитические мышечные волокна должна ложиться все основная нагрузка. ГМВ дают основную массу мышце. Даже при большом количестве ОМВ, именно ГМВ могут максимально увеличиться в размере и тем самым увеличить общий объем мышцы.

Развивающая тренировка ГМВ – именно на этот вид тренировок должна ложиться основной тренировочный объем.

Поддерживающая тренировка ГМВ – целесообразно проводить, для улучшения восстановления ГМВ.

Третий вид мышечных волокон – ОМВ. Мнение о необходимости тренировки окислительных мышечнх волокон диаметрально расходится у многих специалистов. Одни считаю, что тренировки данных мышечных групп занимает много времени и сил, при этом «выхлоп» с этого крайне мал. Другие утверждают, что если это приносит пользу, этим необходимо воспользоваться.

Развивающая тренировка ОМВ – возможно тренировать, в том случае если человек уже имеет определенный тренировочный опыт и старается набрать максимальную мышечную массу. В тренировках новичков нецелесообразно выполнять.

Поддерживающая тренировка ОМВ – необходимо проводить в том случае, если проводятся развивающие тренировки ОМВ.

2. Примеры тренировочных программ.

Пример тренировки на 14 дней вГМВ и ГМВ (без ОМВ):

Пример тренировки на 14 дней вГМВ, ГМВ:

Источник

Современный подход к построению тренировочной программы.

Данная статья предназначена для опытных спортсменов, она содержит, как и общеизвестные факты, так и субъективное мнение.

Большинство посетителей тренажерного зала стремятся к быстрому и качественному росту мышечной массы, однако используют устаревшие методы или вообще мало задумываются о тренировочном процессе.

В нашем теле присутствуют разные типы мышечных волокон (МВ): гликолитические, окислительные и промежуточные. Очевидно, что для максимальной гипертрофии нужно развивать все эти типы. Простой однообразный тренинг приводит быстрой мышечной адаптации и в лучшем случае развивает лишь часть МВ. Поэтому тренировки будут лишь частично эффективными.

Разберем по порядку:

Гликолитические мышечные волокна(ГМВ)

Они предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять быстрые или тяжелые сокращении, однако они не рассчитаны на продолжительную работу. То есть когда вы работает с предельным весом на низком диапазоне повторений (3х5,4х10 и тд), вы используете именно ГМВ. Еще их называют быстрыми мышечными волокнами.

Окислительные мышечные волокна(ОМВ).

Они имеют совсем противоположенное назначение. Они выполняют медленные или легкие сокращения. Для этого они могут использовать более медленные, но «экономные» источники энергообеспечения. Одним из которых является окисление жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует взамен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода.
Если с ГМВ все предельно ясно, то для гипертрофии ОМВ есть ряд тонкостей, которые большинство посетителей зала упускают. И просто выполнение упражнений в большом диапазоне повторений(4х15,4х20) недостаточно.

ГМВ имеют потенциал роста не меньший чем ОМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне, нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.
В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют анаэробный способ. А значит кровь (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ способ своего энергообеспечения. А это значит, что нужна кровь как транспорт для кислорода. Вот и получается, что у нас кровь дает возможность использовать «родной» способ энергообеспечния (аэрообный).

Как тренинг ОМВ выглядит на практике?

Начнем с того, что мышцы не умеют считать количество повторений, они реагируют на время под нагрузкой, интенсивность и силу нагрузки.

При таком тренинге целесообразней будет считать именно время под нагрузкой.

Оптимальной схемой будет выполнять 4-6 подходов по 30-60 сек, отдых между подходами около 30 сек. Отсюда не сложно сделать вывод, что вес снаряда будет достаточно скромным.

Так же не стоит забывать, что все упражнения выполняются не в полной амплитуде, и целевая мышца должна находиться под напряжением всего подхода. (если внимательно читали про ионы водорода, то понимаете почему). Очень удобно использовать амортизаторы, они будут создавать постоянное напряжение и не дадут мышцам расслабиться.

После таких подходов выделяется большое количество продуктов распада, и для выведения их потребуется около 10 минут. Логично, что не следует выполнять несколько подходов подряд на одну и ту же группу мышц. Оптимально будет чередовать группы, например, антагонисты (Бицепс-трицепс-бицепс-трицепс) или брать удаленные друг от друга (Грудь-икры-грудь-икры).

Не забывайте, что если вы комбинируете тренинг ОМВ и ГМВ в рамках одной тренировки, то ОМВ обязательно тренируются во вторую очередь.

Источник