калистеника программа тренировок на неделю
Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих
Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.
Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.
То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.
Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.
Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:
Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.
Чем хороша программа
Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.
Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.
Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».
В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.
Программа тренировок «Происхождение человека»
Введение в калистенику
Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.
Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):
Технические детали
Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.
«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.
Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.
Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.
Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).
Разминка
Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:
Тренировочные обозначения
Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.
Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.
Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.
HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.
Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»
«Погружение»: недели 1-4
День 1
1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 2
1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60
День 3
1. High Knees
HIIT — 30 секунд
2. Plank
HIIT — 15 секунд
3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд
4. Plank
HIIT — 15 секунд
5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд
Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты
День 4
День 5
повтор тренировки Дня 1
День 6
повтор тренировки Дня 2
День 7
«Прогрессия»: недели 5-8
День 1
1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 2
1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с
4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 3
1. High Knees
HIIT — 45 секунд
2. Plank
HIIT — 30 секунд
3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд
4. Plank
HIIT — 30 секунд
5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд
Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты
День 4
День 5
повтор тренировки Дня 1
День 6
повтор тренировки Дня 2
День 7
Завершение тренировки
Тренировка мышц-стабилизаторов
По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:
Заминка
В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.
Полезные фишки
Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.
Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.
В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).
Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.
Калистеника – с чего начать, программа тренировок для начинающих
Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.
Что такое калистеника
Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.
Отличие калистеники от воркаута
Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.
Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.
Особенности калистеники
Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.
Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.
Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.
Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.
Когда лучше тренироваться и как питаться
Похудение
Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.
Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.
Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.
Набор массы
С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.
В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.
Подойдет ли калистеника для девушек и детей
Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.
Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.
Упражнения калистетики
Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.
Подтягивание с уголком
Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.
Подтягивание «пишущая машинка»
Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.
Альпинист
Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.
Велосипед
Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.
Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.
Программа тренировок для начинающих в домашних условиях
Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.
Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.
Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Отжимания с колен
Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.
Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.
Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.
Отжимания от возвышенности
Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.
Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.
Стандартные отжимания
Следующем этапом станут стандартные отжимания.
Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.
В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.
Отжимания с подъемом ног
Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.
Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.
Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.
Упражнения на пресс
Скручивания
Начнем со стандартных и простых скручиваний.
Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.
Велосипед стоя
Отличным разогревом станет велосипед стоя.
Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.
«Альпинист»
Следующим этапом будет альпинист.
Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.
Упражнение «велосипед»
Сразу после этого можно переходить на велосипед.
Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.
Упражнение планка
Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.
Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.
Схема отжиманий выглядит так:
Схема пресса такая:
Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.
Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.
Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.
Заключение
В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.