кардио для начинающих для похудения без прыжков и бега фитнес дома тренировка
Для чего нужны кардиотренировки и что они дают
Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.
Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.
При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.
Для чего нужны кардиотренировки:
Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.
Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.
Какие упражнения входят в кардиотренировку
Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.
Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.
Основные виды кардиотренировок
Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.
Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.
Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.
Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.
Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.
Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.
Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.
Занятия на кардиотренажерах
Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.
Беговая дорожка
Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.
Эллиптический тренажер
Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.
Велотренажер
Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.
Новшества в мире кардиотренажеров
В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.
Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.
Что полезного дают кардиотренировки
Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.
При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.
Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.
Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.
Итак, что дают кардиотренировки:
Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.
Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.
Контроль пульса для максимального эффекта
Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.
Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.
Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.
Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.
Сколько должна длиться кардиотренировка
Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.
Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.
Как часто нужно заниматься кардио
Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.
При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.
Противопоказания для кардиотренировок
Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.
Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.
Рекомендации для эффективных кардиотренировок
Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.
Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:
Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.
Пример домашней кардиотренировки
Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».
Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.
Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.
Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря
Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.
Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.
Лёгкий бег на месте
Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.
Скалолаз
Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.
Прыгающий Джек
Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.
Приседание с поднятием колена
Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.
Прыжки на месте
Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.
Касания плеч в упоре лёжа
Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.
Выпады
Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.
Полубёрпи
Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.
Русские скручивания
Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.
Боковые скручивания в планке
В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.
Шаги на месте
Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.
Кардио тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений для дома
Всем, наверное, известно, что кардиотренировки являются средством номер один в похудении и укреплении сердечно-сосудистой системы. Но что делать тем, кому противопоказан бег и другие ударные нагрузки на суставы и позвоночник? Выход есть – кардио без прыжков. А что собой представляют такие тренировки, и как правильно их выполнять – читайте дальше.
Особенности кардио без прыжков и бега
Если в тридцать колени и спина еще не дают о себе знать, то через несколько лет с болью в суставах может столкнуться каждый, не говоря о тех, кто страдает от различных заболеваний, при которых запрещены ударные нагрузки. Обычно, это грыжи, протрузии, остеохондрозы, артриты, артрозы, смещения позвонков, недавние травмы и операции.
Тем, кто хочет снизить вес, но имеет вышеперечисленные недуги, необходима кардио тренировка без нагрузки на колени и позвоночник. Такие тренировки способствуют учащению пульса, при котором в качестве энергии организм будет использовать подкожный жир, но при условии, что тренировка будет длиться дольше двадцати минут.
Интенсивное кардио может быть и безопасным, а для тех, кто ленится выкладываться в беге или интервальных нагрузках, еще и простым. К таким видам жиросжигающего кардио относятся: ходьба в гору или в быстром темпе, тренировка на велотренажере или велоэргометре, степпере и эллипсоиде, гребном тренажере.
Людям, которые хотят заниматься дома, но не имеют специальных кардиотренажеров, можно использовать различные упражнения, обеспечивающие кардио нагрузку без бега, прыжков и тому подобное. Дальше подробнее остановимся на каждом.
Комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях
Разминка – важная часть тренировки
В случае домашней разминки с безударной нагрузкой подойдут простые аэробные движения, такие как: приставные шаги, захлесты, подъем колен, V-образные шаги, наклоны в стороны, наклоны вперед. В конце тренировки необходимо обязательно уделять внимание растяжке. Растяжка после тренировки →
Воздушные приседания
Этот вид приседаний не предусматривает использование специального оборудования, но если вы хотите усложнить его – добавьте гантели и выполняйте простые приседания. При выполнении воздушных приседов не спешите, несмотря на безопасность упражнения – берегите суставы и не выполняйте технику рывками, концентрируйтесь на каждой фазе. При выполнении приседаний до параллели пола поднимайте руки над головой, но так же не машите ими, сохраняйте ритм дыхания.
Зашагивания на скамью
При выполнении упражнения можно использовать устойчивый табурет или стул. Техника довольно энергозатратная, поскольку мышцам одной ноги нужно вытолкнуть вес всего тела вверх. Выполняйте подъемы сначала с упором на одну ногу, затем повторите на другую. При возврате на пол не “падайте” на стопу, опускайтесь мягко.
Упрощенный вариант берпи – без прыжков
Такой вариант берпи будет не менее эффективным, поскольку вовлекает столько же групп мышц, как и в технике с прыжками. Порядок выполнения следующий: присядьте, касаясь ладонями пола, поочередно отступите стопами в планку, выполните отжимания или вариант с касанием пола, затем повторите движения в обратном порядке. В верхней точке разогните туловище как в приседаниях без выпрыгивания.
Подъем в планке с предплечий
Очень эффективное упражнение, развивающее не только плечевой пояс, но и мышцы кора. Важно следить за тем, чтобы поясница во время подхода не провисала. Движение начинается с упора на локтях, далее происходит попеременное разгибание суставов и выход на прямых руках, точно так же выполняется обратное движение. Важно не опускаться резко на локти, выполняйте каждое движение плавно.
Приставные шаги в планке
Этот вариант планки можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках. Важный момент, как всегда, удержание прямой линии поясничного отдела позвоночника. Так же не стоит провисать в плечах. Стоя в планке, выполняйте шаги из стороны в сторону в горизонтальной плоскости, не поднимая таз и не провисая над полом. Держите пресс всегда в напряжении.
Подъем коленей к плечам в планке
Оставаясь в том же исходном положении, но на прямых руках, выполняйте попеременное подтягивание колен к плечам через сторону, не сильно смещая таз. Пресс по-прежнему должен сохранять на себе функцию стабилизации. Не торопитесь, двигайтесь плавно, концентрируясь на мышцах.
Подъем таза в боковой планке на локте
Станьте в боковую планку с упором на предплечье. Стремитесь тазом к полу в нижней точке, но не касайтесь. Затем с усилием косых мышц живота возвращайте таз в исходное положение, при котором линия всего тела остается прямой. Выполняйте подход на обе стороны одинаковое количество повторений.
Прямые скручивания
Заведите руки за голову и выполняйте короткие движения вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом должна оставаться на полу, а взгляд и подбородок направлены вверх, но не вперед. Не торопитесь, при опускании туловища на пол не расслабляйтесь и не падайте как камень.
Рекомендации по выполнению кардиоупражнений
Заключение
Такая кардионагрузка будет актуальна не только тем, кто имеет проблемы с суставами, но и тем, кто хочет сохранить их здоровье и получать максимальную пользу от тренировок, не мучая себя изнурительными тренировками.
Видео: тренировка без прыжков
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?
Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.
Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.
Виды кардио по интенсивности:
Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.
Виды кардиотренировок для сжигания жира
Кардио: Ходьба
Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал
Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.
Программа кардиотренировки:
Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС
Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)
Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).
Кардио: Бег
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)
Продолжительность: 20-30 мин.
Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.
Кардио на велосипеде/велотренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Продолжительность: 30-45 мин.
Эллиптический тренажёр
Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Кардио: Гребля на гребном тренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал
Программа кардиотренировки:
Продолжительность: 20-25 мин.
Кардио: Плавание
Час кардиотренировки сжигает: 600ккал
Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.
Кардио: Прыжки со скакалкой
Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества
Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.
Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки
Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.
Пример тренировки HIIT
Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):
продолжительность тренировки – до 30 минут:
Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.
Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.
Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно
1 Начинайте с небольших нагрузок
Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.
2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС
Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.
3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут
Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.
4 Тренируйтесь регулярно
Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.
5 Пейте достаточное количество воды
Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!