кардио тренировка без прыжков и приседаний

Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря

Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.

Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.

Лёгкий бег на месте

Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.

Скалолаз

Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.

Прыгающий Джек

Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.

Приседание с поднятием колена

Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.

Прыжки на месте

Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.

Касания плеч в упоре лёжа

Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.

Выпады

Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.

Полубёрпи

Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.

Русские скручивания

Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.

Боковые скручивания в планке

В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.

Шаги на месте

Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.

Источник

Для чего нужны кардиотренировки и что они дают

Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.

Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.

При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.

Для чего нужны кардиотренировки:

Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.

Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.

Какие упражнения входят в кардиотренировку

Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.

Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.

Основные виды кардиотренировок

Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

Занятия на кардиотренажерах

Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.

Беговая дорожка

Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

Эллиптический тренажер

Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.

Велотренажер

Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.

Новшества в мире кардиотренажеров

В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.

Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.

Что полезного дают кардиотренировки

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Контроль пульса для максимального эффекта

Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.

Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.

Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.

Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.

Как часто нужно заниматься кардио

Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.

При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.

Противопоказания для кардиотренировок

Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.

Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.

Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:

Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.

Пример домашней кардиотренировки

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».

Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.

Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.

Источник

Кардио-тренировка для начинающих на каждый день: 10 упражнений стоя без прыжков и приседаний

Если вы хотите похудеть и только начинаете тренироваться, то предлагаем вам идеальный вариант для занятий на каждый день. Готовая кардио-тренировка для начинающих состоит из 10 упражнений и проходит полностью стоя без прыжков и приседаний.

В чем преимущества тренировки:

Кардио-тренировка полностью стоя

Кардио-тренировка для начинающих помогает безопасно и эффективно начать работу над формированием стройного подтянутого тела. Также программа готовит организм к более серьезным нагрузкам, помогая стремительнее прогрессировать.

Рекомендации по тренировкам:

1. Подъем колена с опусканием локтей

Поставьте ноги близко друг к другу, а руки поднимите над головой. На выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, согните руки и опустите локти вниз. Состыкуйте их с поверхностью колена в пиковой точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте очередное повторение со сменой ноги. Элемент кардио-тренировки без прыжков быстро разгоняет пульс, подтягивает мышцы рук и ног, а также способствует сжиганию жира с области пояса.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний коленей всего.

2. Отведение ноги в сторону с разведением рук

Ноги поставьте вплотную друг к другу, а руки вытяните перед собой. Сомкните локти и предплечья. На выдохе отведите правую ногу в сторону и поставьте на носок. Одновременно разведите руки в Т-образную позицию, поддерживая их параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте очередное повторение, но уже с движением левой ноги. Упражнение помогает раскрыть грудную клетку и улучшить осанку, а также убирает лишний жир с зоны бедер, укрепляет плечевые мышцы и суставы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

3. Кик ногой + шаг назад

Расставьте ноги по вертикали плеч. Сделайте кик правой ногой вперед, после чего поставьте ее обратно, перенесите на нее вес туловище, а левой ногой шагните назад. Двигайте руками, аналогично как во время ходьбы. Закончите целый подход на одну сторону, после чего сработайте уже левой ногой по аналогичной технике. Элемент кардио-тренировки для новичков умеренно интенсивное, поэтому благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, а также помогает проработать рельеф бедер.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подведение колена к ладоням

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите в сторону и назад на расстояние шага. Руки поднимите над головой и положите одну ладонь на другую. На выдохе поднимите правое колено к уровню верхней части пресса и опустите на него локти. На вдохе вернитесь в стартовую позицию. Аналогичный подход сделайте на другую сторону. В процессе работы следите за тем, чтобы спина была ровной и не изгибалась в стороны. Это замечательное упражнение для проработки нижней части пресса, укрепления квадрицепсов и ягодиц, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Касание пятки ладонью

Расставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. На выдохе поднимите правую пятку выше левого колена. Одновременно с этим коснитесь ее левой ладонью, после чего на вдохе примите стартовое положение. Следующее движение сделайте левой пяткой и поднимите ее выше правого колена. Выполните касание с правой ладонью. Представленный элемент кардио-тренировки для начинающих помогает укрепить приводящие мышцы бедер, а также развивает косые мышцы живота, прорабатывает зоны талии и боков.

Сколько выполнять: 30-35 касаний стопы всего.

6. Подъем колена + мах ногой

Поставьте стопы рядом друг с другом. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую зафиксируйте на носке. Первым движением поднимите правое колено до уровня параллели бедра с полом. Поставьте ногу обратно, после чего сделайте мах вперед, до высоты чуть ниже параллели с полом. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем перейдите на левую ногу. Элемент кардио-тренировки без прыжков развивает общую выносливость атлета, укрепляет коленные и бедренные суставы, что важно для людей в любом возрасте.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Удары в сторону с отведением ноги

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

8. Шаг + подъем колена

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад на расстояние шага. Теперь шагните правой ногой вперед, а колено левой поднимите к уровню солнечного сплетения. Поставьте левую ногу на место и вновь шагните правой назад. Закончите подход, после чего смените стороны. Упражнение отлично помогает заменить пробежки, избавит от лишних отложений в области низа живота, простимулирует обменные процессы в организме, а также разовьет выносливость всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Отведение ног назад

Поставьте ноги по вертикали плеч и немного согните их в коленях, после чего зафиксируйте ладони на поясе и подайтесь корпусом вперед. На счет «раз» на выдохе отведите назад правую ногу, а на «два» верните ее обратно. На счет «три» отведите уже левую ногу, а на «четыре» примите исходное положение. Помимо активизации жиросжигающих процессов, упражнение способствует проработке мышц бедер и ягодиц, помогает сделать их сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 25-30 шагов назад всего.

10. Подъем рук с захлестом голеней

Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки вниз. Ладони зафиксируйте вплотную друг к другу на уровне пояса. На выдохе согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Вес тела при этом перенесите на левую ногу. Одновременно с движением ноги поднимите руки над собой. На вдохе вернитесь в стартовое положение, после чего проделайте очередное повторение со сгибанием левой ноги. Элемент кардио-тренировка без прыжков укрепляет заднюю поверхность бедра, подтягивает ягодичную группу мышц, а также развивает плечи, благодаря чему верхний пояс обретает спортивную и эстетичную форму.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Источник

Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений для похудения

Если вам противопоказаны прыжки, приседания и планки, то предлагаем вам несложную кардио-тренировку для похудения, которая полностью проходит стоя в вертикальном положении.

С этой низкоударной кардио-тренировкой справиться даже те, кто никогда не занимался спортом активно. Занятие подойдет и тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, поскольку в тренировке отсутствуют прыжки и приседания.

Как выполнять кардио-тренировку

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

Первый раунд:

Второй раунд:

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.

Низкоударная кардио-тренировка стоя

Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, то старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Если нагрузка кажется вам недостаточной, увеличивайте скорость выполнения упражнений, сократите длительность и количество перерывов или увеличьте количество подходов.

Первый раунд кардио-тренировки

1. Подъем колена с касанием рук

Польза упражнения: Упражнение рассчитано на проработку нижней части пресса, мышц ног и плечевого пояса. Это отличное низкоударное кардио-упражнение для быстрого похудения, которое позволяет избавиться от проблемных зон в области живота и ног.

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения нашей кардио-тренировки для новичков поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх, спину выпрямите, втяните живот и направьте голову вперед. Из этой позиции выполняйте подъем колена до образования угла в 90 градусов. Когда нога поднята, требуется сделать хлопок под коленом, опустив руки через стороны. Далее быстро вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

2. Подъем колена в сторону с наклоном

Польза упражнения: Кардио-упражнение в домашних условиях прорабатывает косые мышцы кора, статически воздействует на спину и плечевой пояс. Упражнение развивает коленный и тазобедренный сустав, сжигает жир в таких проблемных зонах, как внешняя часть бедра и талия.

Как выполнять: Стартовое положение упражнение – ноги чуть шире плеч, спина прямая, живот втянут, голова смотрит вперед, руки занесены за голову. Выполните небольшой наклон в сторону и одновременно с этим подтяните колено вверх, разворачивая бедро. Таким образом, вы должны коснуться локтем колена. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приставной шаг в сторону

Польза упражнения: Это несложное и эффективное упражнение из нашей кардио-тренировки для похудения. Оно позволяет сжечь максимум калории за счет активной работы мышц верхней и нижней части тела. Упражнение рассчитано на прокачку бедер, икр, верхнего плечевого пояса. Статическую нагрузку получит как спина, так и пресс.

Как выполнять: Упражнение представляет из себя выполнение широких приставных шагов в сторону. Это означает, что вы должны подставить вторую ногу к опорной, не перенося вес. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Руки требуется держать на уровне грудной клетки, сделав мягкими локти. Следите за положением рук, не расслабляйте их и держите спину прямо.

Сколько выполнять: 30- 40 сведений рук.

4. Махи с касанием рукой носка

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных кардио-упражнений из низкоударной подборки, при этом доступное по выполнению. Махи активно воздействуют на мышцы ног и пресса, избавляя тело от проблемных зон и жировых отложений. Также упражнение положительно влияет на координацию, за счет движений в противоход и удержания баланса.

Как выполнять: Начальная позиция упражнения подразумевает расположение ног на ширине бедер, спина прямая, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните мах прямой ногой вперед и коснитесь носка выпрямленной ноги противоположной рукой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, не наклоняйте голову, смотрите вперед, держите конечности прямыми. Если вам тяжело вытягивать прямую ногу, можно согнуть ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подтягивание колена к груди

Польза упражнения: И еще одно супер-эффективное кардио-упражнение, которое быстро разгоняет пульс даже без прыжков. Во время выполнения будут задействованы мышцы кора, а также бедра, руки, плечи, спина. Это упражнение отлично помогает избавиться от живота.

Как выполнять: Встаньте в положении неглубокого полувыпада, одна нога отведена назад, опорная нога согнута в колене, корпус наклонен, живот напряжен. Руки поднимите над головой вверх. Начните подтягивать колено к груди, одновременно с этим сгибая руки и опуская их к корпусу. Параллельно с движением ноги выполните небольшое скручивание корпуса. Выполняйте на одну сторону в быстром темпе, напрягая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний ноги сначала на одну сторону, потом на другую.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд кардио-тренировки

1. Подъемы ног с касанием колена

Польза упражнения: Первое упражнение второго раунда нашей кардио-тренировки для похудения направлено на быстрый разгон пульса и сжигание калорий. Также упражнение позволяет проработать нижнюю часть пресса, переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч. Дополнительно включаются в работу мышцы спины.

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает положение ног на ширине бедер, руки вытянуты вверх в замке. Из этого положения подтяните колено к груди, поднимая бедро по диагонали вверх. Параллельно опустите сцепленные руки к колену. Спину удерживайте в прямом состоянии, живот напрягите. Колено опорной ноги не оставляйте идеально прямым, сделайте его мягким.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

2. Выпады назад с подъемом рук

Польза упражнения: Данное упражнение позволит вам проработать сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс. Статическая нагрузка будет распределена на спину. Высокая интенсивность позволяет отнести его к одному из самых эффективных кардио-упражнений для похудения и поддержания формы.

Как выполнять: Ноги располагаются вместе, стопы направлены вперед, выпрямите спину и втяните живот, голова смотрит прямо, руки заведены назад за спину. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес полностью. Параллельно с движением ноги поднимите обе руки вверх над головой, сохраняя их в прямом положении. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов на каждую сторону (всего 30-40).

3. Отведение руки и ноги в сторону

Польза упражнения: Основная нагрузка от этого упражнения из нашей кардио-тренировки без прыжков приходится на внутреннюю часть бедер, икры, руки и плечевой пояс. Также в занятии будут задействованы мышцы ног и ягодиц в целом, мышцы кора и спины. Упражнение развивает тазобедренный сустав.

Как выполнять: В стартовом положении поставьте ноги вместе, левую руку разместите на поясе, правую руку параллельно корпусу, выпрямите спину и напрягите пресс. Сделайте отведение правой ногой в сторону, опираясь на носок, но не перенося вес полностью. Одновременно с этим сделайте мах правой прямой рукой вверх над головой. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в быстром темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 25-30 отведений ноги сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Махи в сторону

Польза упражнения: Данное упражнение второго раунда низкоударного кардио позволит вам активно проработать такие проблемные зоны, как ягодицы, внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Также занятие задействует мышцы кора и оказывает статическую нагрузку на спину за счет удержания в прямом положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение требуется принять начальную позицию. Ноги поставьте вместе, руки сцепите в замок на уровне грудной клетки. Следите за положением спины, головы. Втяните живот. Из этого положения выполняйте махи поочередно на обе стороны прямыми ногами.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена со скручиванием

Польза упражнения: Последнее упражнение второго раунда воздействует на косые мышцы пресса и спины, помогает прокачать нижнюю часть живота. Нагрузка также приходится на ноги и плечевой пояс.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, вам следует разместить ноги чуть шире уровня плеч, руки завести за голову. Выпрямитесь, напрягите мышцы пресса. Из этой позиции выполняйте подъем колена к груди со скручиванием так, чтобы коснуться локтем колена. Во время занятие следите, чтобы спина оставалась прямой и голова смотрела вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

Источник