кардио тренировка для девушек программа в домашних условиях

Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть?

Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.

Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.

Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.

В чём особенность жиросжигающих упражнений?

Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.

Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.

В чём польза жиросжигающих упражнений?

Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.

По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.

Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.

Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?

Существует много споров насчёт лучшего времени для физических нагрузок.

Основным преимуществом утренних тренировок считается повышенная скорость метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки эффективнее проводить перед завтраком.

В то же время другие учёные утверждают: тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.

Фитнес-тренер считает, что упражнения на жиросжигание можно выполнять в любое время. Два главных правила — делайте качественную разминку и старайтесь не переедать перед тренировкой.

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.

Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.

Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.

Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.

При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.

Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.

Прыжки на скакалке

Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.

Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).

Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.

Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.

Источник

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.

Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

Польза от кардиотренировок очевидна:

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

Ножницы

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Источник

Кардиотренировка: худеем активно!

Наступил март, а значит, совсем скоро в нашем гардеробе будут преобладать легкие ткани и открытые вещи.

Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!

Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.

Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема пищи. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая темп и продолжительность комплекса.

В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.

Упражнение 1. Подъем колена к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.

Упражнение 2. «Джампинг Джек»

Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой.

Упражнение 3. «Альпинист»

Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.

Упражнение 4. Приседания с махом в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.

Упражнение 5. Боксирование

Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола.

Упражнение 6. Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.

Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Источник

Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Для зарядки посмотрите также:

Кардио-тренировка полностью стоя

Жиросжигающая кардио-тренировка для домашних условий включает в себя 5 раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Все упражнения выполняются стоя, вам не понадобится коврик. Не забудьте начать тренировку с разминки и закончить растяжкой. Настоятельно рекомендуем тренироваться в кроссовках.

Тренировка на 15-20 минут:

Тренировка на 30-35 минут:

Тренировка на 40-50 минут:

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти к схеме занятий для продвинутых. Во время отдыха между раундами ходите на месте, не садитесь и не ложитесь.

Жиросжигающая кардио-тренировка (первый раунд)

1. Прыжки с разведением рук

Прыжки осуществляются за счет отталкивания носками от пола. Совершая подпрыгивание, вам необходимо развести ноги шире плеч, дополнительно расправляя руки в разные стороны примерно до параллели пола. На доли секунды задержитесь в позиции «звездочки», после чего вернитесь в исходную позицию. Элемент кардио-тренировки на каждый день приводит тело в тонус, стимулирует сердечно-сосудистую систему, а также оказывает всестороннюю нагрузку на мышцы ног, рук и плеч.

2. Приседания с подъемом рук

Работаем из положения стоя с поднятыми вверх руками. На вдохе совершаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Одновременно с этим опускаем верхние конечности и слегка отводим их назад. После небольшой задержки на выдохе с усилием поднимаемся обратно, поднимая руки вверх. По аналогичной амплитуде выполняем целый подход. Упражнение способствует укреплению мышц ног, прорабатывает дельтовидные мышцы, включает в работу мышцы живота и кора.

3. Полувыпады с киком (правая нога)

4. Полувыпады с киком (левая нога)

5. Подъемы коленей с поворотом корпуса

Расставляем ноги на уровне плеч и поднимаем руки, фиксируя одну ладонь на другой. Теперь совершаем подъем правого колена, одновременно поворачивая корпус. В пиковой точке колено должно состыковаться с локтем левой руки, поскольку руки необходимо опустить вперед до параллели полу. Ладони при этом остаются сомкнутыми. Элемент оказывает акцентированную нагрузку на косые мышцы, нижнюю часть пресса, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение быстро разгоняет пульс и ускоряет жиросжигание.

Жиросжигающая кардио-тренировка (второй раунд)

1. Бег на месте с ударами перед собой

Начинаем выполнять бег на месте, стараясь поднимать колени выше. На каждый шаг совершаем удары перед собой. В процессе подъема правого колена бьет левая рука (и наоборот). На 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Такой способ дыхания поможет избежать покалываний в боку, что особенно актуально для начинающих атлетов. Бег на месте в принципе является неотъемлемой частью жиросжигающей кардио-тренировки дома. Он оказывает нагрузку на все тело в комплексе – ноги, руки, пресс.

2. Присед + кик ногой

Расставляем ноги на ширине плеч, а носки немного разворачиваем в разные стороны. Совершая присед, держите руки перед собой, а вес тела опускайте до уровня, пока угол сгиба в коленном суставе не окажется прямым. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, с усилием поднимитесь и совершите кик левой ногой, поднимая конечность до параллели полу. На очередное повторение сделайте кик уже левой ногой. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, быстро поднимает пульс за счет комплексного движения, делает акцент на квадрицепсах за счет дополнительных ударов ногой.

3. Прыжки с отведением ног в стороны

Специфика упражнения заключается в совершении поочередных прыжков, которые выполняются за счет отталкивания одной ногой от пола. Вторая нога при этом немного отводится в сторону. Отталкивание происходит за счет силы стопы – проще говоря, подпрыгиваем мы на носочках. Руки при этом необходимо держать зафиксированными на поясе. На 2 прыжка делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Несложный элемент нашей кардио-тренировки эффективно разгоняет обменные процессы в организме, а также избавляет от проблемных зон в области пояса и внешней стороны бедра.

4. Подведение колена к ладоням (правая нога)

5. Подведение колена к ладоням (левая нога)

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим в сторону. Получается своеобразная позиция бокового полувыпада. Руки поднимаем над головой и фиксируем одну ладонь на другой. Далее начинаем совершать подъемы правого колена к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. На следующий подход меняем стороны. Элемент кардио-тренировки на каждый день обеспечивает акцентированную проработку нижней части пресса и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.

Жиросжигающая кардио-тренировка (третий раунд)

1. Подпрыжки с захлестом голени и махами рук

Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки поднимаем над головой. Совершаем прыжок, одновременно выполняя захлест правой голени. Пяткой старайтесь дотянуться до ягодицы. Одновременно с этим опускаем руки через стороны, стараясь коснуться правой рукой до правой стопы. Возвращаем ногу обратно и поднимаем руки в исходное положение. На очередное повторение работаем уже левой голенью, проделывая аналогичное движение верхними конечностями. Элемент кардио-тренировки для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, но также прорабатывает бедра, икры, мышцы рук и дельт.

2. Перекрестные махи ногой с разведенными руками

Расставляем ноги на ширине плеч, а руки разводим в противоположные стороны. Совершаем мах вперед левой ногой, одновременно поворачивая корпус в левую сторону. В пиковой точке носок левой ноги должен коснуться пальцев правой руки. На очередное повторение стороны меняются, работаем уже правой ногой. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома обеспечивает качественную проработку косых мышц, укрепляет боковые части корпуса, а также нагружает квадрицепсы.

3. Быстрые шаги в сторону в полуприседе

Немного сгибаем колени, поддерживая вес тела в полуприседе. Далее совершаем широкий шаг в правую сторону и подставляем левую ногу. Теперь меняем сторону и шагаем уже влево, подставляя правую ногу. Работаем в интенсивном темпе, совершая вдох в момент совершения стартового движения и выдох в момент выполнения приставного шага. Упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку на нижние конечности, помогая не только похудеть, но и качественно подтянуть мышцы бедер. Дополнительно работают мышцы пресса, сжигается жировая прослойка в области пояса.

4. Обратные выпады с подъемом колена (правая нога)

5. Обратные выпады с подъемом колена (левая нога)

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите перед собой в замке на уровне груди. Делаем шаг назад левой ногой, после чего опускаем вес тела до уровня, пока колено не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение и выполняем подъем левого колена до уровня груди. Закончив целый подход, начинаем работать другой ногой. Выпады – это одно из лучших упражнений для развития силы ног, а за счет подъемов коленей укрепляется нижняя часть пресса.

Жиросжигающая кардио-тренировка (четвертый раунд)

1. Ножницы руками и ногами

Специфика элемента жиросжигающей кардио-тренировки дома заключается в одновременном выполнении шагов с выносом носков вперед, а также перекрестных движений руками перед собой. Для лучшего понимания техники представьте, будто двигаете верхними конечностями, словно ножницами. Каждый шаг фиксируйте плотным упором на носок. Жиросжигающий эффект упражнения оказывается за счет одновременной интенсивной работы рук и ног, акцент нагрузки которой приходится на заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч, грудные мышцы.

2. Присед + приставные шаги

Ноги стоят близко друг к другу. Совершая присед, вытяните руки вниз, чтобы в пиковой точке коснуться пальцами пола. После этого сделайте подъем и одновременный шаг в левую сторону, разводя руки вверх через стороны. Далее вновь приставляем ногу обратно, совершаем присед и двигаемся уже в правую сторону. Помимо благотворного воздействия на мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардио-тренировки на каждый день вы сможете похудеть и ускорить метаболизм.

3. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Начните выполнять интенсивный бег на месте с захлестом голени. К базовому движению добавьте поочередные подъемы рук. В процессе бега на захлест левой ноги поднимается вверх правая рука, затем наоборот. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 шага – выдох. Элемент кардио-тренировки для похудения включает в работу все тело, с акцентом на заднюю поверхность бедра и дельтовидные мышцы.

4. Подтягивание колена с шагом назад (правая нога)

5. Подтягивание колена с шагом назад (левая нога)

Сведите руки на затылке и разверните локти в противоположные друг от друга стороны. Сделайте шаг назад левой ногой, после чего верните ее обратно, одновременно совершая подъем колена до уровня нижней части груди. Работаем в интенсивном темпе. Сделав нужное число повторений, меняем сторону и приступаем к работе левой ногой. Опять же упражнение из кардио-тренировки для похудения акцентированно воздействует на нижнюю часть пресса, убирает жировую прослойку на животе и прорабатывает квадрицепсы.

Жиросжигающая кардио-тренировка (пятый раунд)

1. Прыжки с шагом и сведением рук перед собой

Делаем шаги в прыжке на расстоянии полуметра. Одновременно с этим выполняем сведение рук перед собой, поддерживая их строго параллельно полу на протяжении всей амплитуды движения. Работаем по следующей системе: на один шаг делаем сведение, а на другой – разведение рук в стороны. Благодаря представленному упражнению вы сможете не только похудеть, но и проработать мускулатуру ног, грудные мышцы, мышцы плеч.

2. Присед + колено-локоть

Сводим руки на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Ноги расставьте чуть шире плеч, после чего сделайте присед по уже знакомой нам технике. С усилием поднимаемся, после чего поднимаем левое колено к уровню груди и совершаем поворот корпуса, одновременно касаясь правым локтем поверхности колена. После очередного приседания меняем стороны. Эффективный элемент жиросжигающей кардио-тренировка дома прорабатывает пресс и косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц. За счет включения в работу всех групп мышц вы сожжете больше калорий и повысите качество нагрузки от тренинга.

3. Быстрый бег на месте

Специфика представленного упражнения заключается в совершении интенсивных семенящих шагов. На 2 шага мы делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Внимательно следите за пульсом и собственным самочувствием, не ускоряйтесь чрезмерно. Представленная вариация классического бега на месте позволяет эффективно проработать мышцы ног, сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему.

4. Отведение ноги в сторону в полуприседе (правая нога)

5. Отведение ноги в сторону в полуприседе (левая нога)

Опускаемся в полуприсед, слегка подогнув колени. Корпус немного наклоняем вперед, но не сутулимся, поддерживая естественный прогиб с расправленными плечами. Переносим вес тела на левую ногу, а правую начинаем отводить в сторону, впоследствии подводя обратно. На одно повторение делаем вдох, а на следующее – выдох. Каждый подход сопровождается сменой ног. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома помогает проработать рельеф нижних конечностей с акцентом на отводящие мышцы. Почувствуйте, как работает в статике опорная нога.

Растяжка после кардио-тренировки

Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело. Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Растяжка спины и рук

2. Растяжка рук и плеч

3. Растяжка верха тела в наклоне

4. Растяжка ягодиц, бицепса бедра и икр

5. Растяжка в широком приседе

6. Растяжка ног в выпаде

7. Растяжка ног в боковом выпаде

8. Растяжка спины и ног в наклоне

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Источник