кардио тренировка для похудения для мужчин в домашних условиях
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Кардио-тренировка для мужчин в домашних условиях без прыжков: 10 упражнений для всего тела
Большинство мужчин, занимающихся спортом, ставит целью появление рельефной мускулатуры. Самый эффективный способ сжечь подкожный жир – это занятия высокоинтенсивным тренингом, в который часто входят прыжки. Однако нагрузка подобного характера не всем разрешена по состоянию здоровья. В таком случае можно воспользоваться нашей кардио-тренировкой для мужчин без прыжков из 10 упражнений, которые комплексно прокачают все мышцы тела.
Для чего полезна эта тренировка:
Кардио-тренировка в домашних условиях
Комплекс включает 10 энергозатратных упражнений для мышц всего тела. Даже без прыжков тренировка дает максимальный расход калорий, что ускоряет процесс уменьшения жировой прослойки. Как результат, проявляется рельефность. Вы будете работать над мышцами всего тела: плечевой пояс и грудь, пресс и спина, мускулатура бедер и ягодиц. В кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях вошли приседания, различные вариации планок, отжимания, скручивания стоя и лежа. Для занятий желательно иметь коврик.
Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.
1. Подъемы колен с касанием рукой
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите вверх над головой и держите их параллельно друг другу. Спина идет прямой линией от шеи и до тазовой области. Начните на выдохе делать высокие подъемы ног из принятой позиции: притяните правое бедро до уровня талии и опустите левую руку, коснувшись ладонью колена. Другая рука остается поднятой над головой. Затем повторите такое же движение левым бедром и правой рукой. Корпус почти не скручивается, темп умеренный. Активно нагружается мускулатура пресса, уходит жировая прослойка на животе, включаются мышцы бедер и плечевого пояса. Несложное, но эффективное упражнение с весом собственного тела.
Сколько выполнять: 26-30 касаний всего.
2. Приседы + касания рукой стопы
Приняв классическую стойку, поставьте стопы на расстояние шире плеч для приседа. Руки опустите свободно вниз вдоль боков, спину держите прямой. Теперь выполните приседание: на выдохе опустите таз вниз-назад, не заводите колени внутрь и не выводите их за носки, корпус слегка наклоните вперед. Сцепите руки перед собой в замок одновременно с опусканием. Встаньте, поднимите правую голень в центр, дотянитесь к стопе левой рукой. Повторите присед и сделайте касание правой рукой до левой стопы. Почти не делайте пауз между движениями. В кардио-тренировку для мужчин без прыжков обязательно нужно включать вариации приседаний, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела.
Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.
3. Подтягивание колена к груди
Примите положение высокого полувыпада. Из обычной стойки отставьте назад одну ногу, колено распрямите, установите на носок, передняя нога слегка согнута. За этим разместите руки вдоль боков, как при пробежке. Спина ровная. Наклоните немного корпус вперед. Начните главное движение: на выдохе быстро подтяните к животу заднюю ногу, а затем отставьте назад, руки двигаются в такт. Повторяйте в темпе выше среднего. Акцент идет на живот, квадрицепсы, ягодицы, убирается жировая прослойка на животе. Одно из лучших упражнений для кардио-тренировки мужчинам в домашних условиях.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Шаги в планке + отведения ног
Вернитесь обратно к обычной стойке со стопами на ширине плеч. Выпрямитесь в спине, опустите руки вдоль туловища. Сделайте проходку в планке: наклонитесь, одной ладонью встаньте на пол, а затем другой и прошагайте вперед, пока не примите позицию планки на прямых руках. Таз с животом подобраны. Отведите из этого положения правую ногу в сторону, поставьте назад, потом отведите левую. Затем таким же образом шагая руками, вернитесь обратно в стойку. Упражнение прорабатывает мышцы рук, плеч, пресса и спины, кор в целом, а также бедра и ягодицы.
Сколько выполнять: 8-10 проходок в планку.
5. Отжимания + колено-локоть
Перейдите в положение планки на прямых руках, ладони под плечами, и ровная линия в спине. Живот и таз подберите, не провисайте в пояснице. Выполните из принятой позиции отжимание, локти смотрят назад, не разводите их по сторонам. Как только грудь почти коснется пола, поднимитесь назад. Затем подтяните к локтю правое колено через сторону, оставаясь в позе планке, поставьте обратно. Далее снова сделайте отжимание и на подъеме подтяжку левой ногой. Работают грудь, плечи, трицепсы и косые пресса, в кардио-тренировку для мужчин без прыжков включать обязательно.
Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.
Сколько выполнять: 26-30 ударов всего.
7. Приседы с выносом рук вверх
Исходная позиция следующая: обычная стойка, стопы на ширине плеч и прямая линия в спине, руки подняты над головой. На выдохе выполните приседание, для этого опустите таз, пока не доведете бедра до параллели пола или чуть выше. Не заваливайте колени, за носки их не выводите. Корпус слегка наклоните и пронесите прямые руки за спину вдоль боков. Из принятого положение поднимитесь с упором в пятки и вынесите руки обратно вверх. Активно работают мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса, такое упражнение также добавит в кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях эффект жиросжигания.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Колено-локоть + ладонь-носок
Встаньте прямо, живот подтянут, колени держите мягкими. Руки уберите за голову, локти смотрят в стороны, держите на ровной линии спину. Главный элемент: сделайте на выдохе скручивание, притянув правое колено к левому локтю. После встаньте обратно, выполните мах этой же ногой, но уже прямой, коснитесь до носка кистью, вернитесь назад. Выполняйте на одну сторону целый подход. Акценты в подобном упражнении из кардио-тренировки для мужчин без прыжков идут на мышцы, за счет которых формируется все полотно пресса. Уменьшается жир на животе и боках.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Скрестные касания стопы в планке
Разместитесь в планке на прямых руках: живот с тазом подберите, стопы нужно поставить на небольшом удалении друг от друга, а ладони под плечи. Основной элемент: на выдохе подтяните правую ногу коленом к груди, подвернув ее голень немного внутрь, оторвите левую руку с пола, коснитесь ладонью до стопы. Вернитесь на исходную позицию, повторите, поменяв стороны. Корпус остается статичным, а спина не округляется, таз не поднимается. Будет идти качественная нагрузка на мышцы в области поясницы и живота, работают также бедра, ягодицы, руки, плечи и спина.
Сколько выполнять: 16-20 касаний всего.
10. Подъемы на пресс с касанием пола
Прилягте на спину, вытянитесь всем телом. Выпрямите руки над головой, вверх разверните ладони. Ноги уложите на небольшом расстоянии друг от друга. Этот переход к исходной позиции завершите плотным прижатием поясницы к полу. Сделайте скручивание: на выдохе поднимите корпус от пола к вертикали и одновременно подтяните бедра к животу, согнув колени. Руки пронесите через верх, поставьте ладони по бокам от стоп. Затем вернитесь по обратной амплитуде в исходное положение. Совместно прокачиваются мышцы всего пресса и плечевого пояса, проявляется рельеф. Эффективное комплексное упражнение, которое стоит включить в кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений
Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.
Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого. 
Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира
Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.
Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.
Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.
Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.
Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.
Правила похудения и сжигания жира без тренажеров
Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.
Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.
Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.
Кардионагрузки в домашних условиях
Танцы
Велосипед
Зимние виды спорта
Занятия дома
План эффективной программы кардиотренировки для похудения
1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.
2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.
3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.
4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.
5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.
6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.
Результаты кардиотренировок
Противопоказания
Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.
Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.
При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.
Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.
В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!
Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира
Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.
Почему кардио так эффективны?
Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.
При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?
Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.
При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.
Какой темп тренировки выбрать?
Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.
Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.
Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.
Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.
Кардио+силовые. Идеальное комбо?
Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.
Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.
Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.