кардио тренировка дома для мужчин сжигаем жир
Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.
Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.
Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:
Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.
Польза от кардиотренировок очевидна:
Советы по правильному выполнению упражнений дома
Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.
Какие упражнения выполнять
Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.
Прыжки из положения присед
Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.
Лягушачьи прыжки
Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.
Подъем на платформу
Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.
Планка с движением рук
Упражнение является модификацией классической планки.
Приседания с весом
Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.
Бег с высоким подниманием бедра
Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.
Альпинист
Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.
Бег из стороны в сторону
Выполняется упражнение следующим образом:
Ножницы
Что есть после тренировки
Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.
Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.
Какие продукты есть после тренировки:
Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.
Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.
Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.
Интенсивная тренировка на жиросжигание для мужчин: 10 упражнений с собственным весом
Предлагаем вам готовую тренировку на жиросжигание для мужчин, которая состоит из 10-ти упражнений с собственным весом. Программа рассчитана на общий тонус тела и выносливость, уменьшение жировой прослойки, проработку мышечных групп всего тела целиком (руки и грудь, живот и спина, ноги и ягодицы).
Тренировка для мужчин в домашних условиях
С помощью представленной тренировки вы сможете не только сжечь лишний подкожный жир, но также проработать рельеф мышц, добиться эстетичного и привлекательного телосложения. Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Если интенсивный темп программы кажется вам сложным, наращивайте количество упражнений или повторений в тренировке постепенно, начиная с небольших нагрузок.
Для выполнения тренировки на жиросжигание с собственным весом вам не потребуется дополнительный спортивный инвентарь. Включив программу в свое недельное расписание, вы быстро распрощаетесь с лишними килограммами.
План занятий:
Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.
План для мужчин на неделю без инвентаря:
1. Прыжки с разведением рук и ног
Первое упражнение на жиросжигание для мужчин является одним из самых эффективных для уменьшения жировой прослойки. Его суть заключается в поочередном совершении прыжков с одновременным разведением рук и ног. Совершив начальное движение на выдохе, вы принимаете позицию «звезды», после чего очередным прыжком возвращаетесь в исходное положение и вдыхаете. Соблюдать технику дыхания очень важно, поскольку она поможет избежать покалываний в боку. Основная польза элемента заключается не только в стимуляции обменных процессов, но также проработке бедренных и икроножные мышц, а также средних пучков дельтоидов.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. Приседание с подъемом колена
Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите в замке возле груди. На выдохе совершаем классический присед, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. В нижней точке обязательно проследите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Этот технический аспект позволит избежать чрезмерной перегрузки на колени. На вдохе поднимаемся в исходное положение, после чего подтягиваем правое колено к низу груди, делаем маленькую паузу и возвращаем его обратно. Сделайте повторный присед и поднимите вверх уже левое колено, и так по очереди. Приседы с подъемом колена наращивают мышечный объем ног, придают рельеф мышцам бедер, убирают жир внизу живота, а также отлично развивают общую выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний.
3. Отжимания спайдермена
Принимаем упор лежа. Ладони должны находится чуть шире плеч. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Туловище не должно провисать к полу, поэтому тщательно следите за его положением. Далее выполните стандартное отжимание, останавливаясь в паре сантиметров от поверхности пола. Одновременно с движением вниз поднимите правое колено в правую сторону, стараясь коснуться коленом локтя. Отталкиваясь, верните ногу в исходное положение, а на очередное повторение поменяйте сторону. Элемент тренировки на жиросжигание с собственным весом направлен на проработку грудных мышц, трицепсов, а также косых мышц живота одновременно. Одно из лучших функциональных упражнений для мужчин, хотя и не простое.
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Полуберпи
Примите упор лежа, аналогично предыдущему упражнению. После этого выполните подпрыгивание ближе к ладоням и поднимитесь в стойку. Далее вновь присядьте, упритесь ладонями в пол и сделайте очередной прыжок, возвращаясь в упор лежа. Подобные подъемы из планки в стойку чередуем на протяжении всего упражнения. Упражнение полуберпи обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног, благодаря чему оказывает жиросжигающий эффект и развивает общую выносливость атлета.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
5. Скручивания с подъемом коленей
Лягте на спину и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц пресса, и в пиковой точке вытяните руки вперед. Одновременно с этим поднимите правое колено к уровню груди и задержитесь в пиковой фазе на секунду. Далее вернитесь в исходное положение. После этого проделайте аналогичное повторение, но работайте уже левым коленом. Стороны чередуются на каждое новое движение. Это эффективное упражнение на жиросжигание для мужчин обеспечивает акцентированную нагрузку на прямые мышцы живота, дополнительно подключая к работе квадрицепсы.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний.
6. Плиометрические выпады
Подготовьтесь к мощной нагрузке ног и интенсивной кардио-нагрузке. Суть упражнения заключается в совершении попеременных выпадов со сменой ног в прыжке. Расставив ноги на расстоянии стандартного шага, опустите вес тела, выполняя классический выпад. Колено отведенной назад ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от поверхности пола. Сгиб в коленном суставе обеих ног составляет 90 градусов. После этого поднимитесь, вновь сделайте прыжок с шагом и совершите повторный выпад. Руками двигайте вдоль тела, как во время бега. Такой плиометрический элемент равномерно прорабатывает мышцы нижних конечностей, оказывает умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также развивает общую координацию движений атлета.
Сколько выполнять: 20-25 выпадов.
7. Глубокие приседания с поднятыми руками
Встаньте, расставив ноги шире вертикали плеч. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони оказались в параллельном положении. На выдохе опускаемся в глубокий присед, чуть ниже параллели бедер с полом. Колени можно уводить немного по сторонам. Руки остаются поднятыми над головой, не расслабляйте их. Из нижней точки с усилием поднимитесь, совершая выдох. На протяжении всей амплитуды движения следите за тем, чтобы пятки оставались прижаты к полу. В исходном положении старайтесь держать ноги слегка подогнутыми, дабы избежать полного закрытия суставного замка. Представленная вариация приседаний помогает проработать мышцы рук, плеч и спины, а также дать сильную нагрузку мышцам бедер.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний.
8. Низкоамплитудные прыжки в планке
Примите упор лежа, аналогичный отжиманиям. Проследите за тем, чтобы линия тела образовала прямую форму без всяческих изгибов, провисаний и сутулости в спине. На выдохе подпрыгиваем вперед до уровня, пока бедро не окажется строго перпендикулярно полу. Вес удерживаем на носочках. Угол в сгибе коленных суставов составляет 90 градусов. На секунду задержавшись в принятой позиции, совершаем обратный прыжок, принимая исходное положение. Работаем в среднем темпе по низкой амплитуде. Элемент тренировки на жиросжигание обеспечивает мощную нагрузку пресса, помогая добиться заветного рельефа в виде кубиков. Не меньше работают квадрицепсы и плечи.
Сколько выполнять: 16-18 прыжков.
9. «Бабочка»
Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Лбом упритесь в поверхность гимнастического коврика. Ноги зафиксированы близко друг к другу и лежат на полу. На выдохе поднимаем голову и устремляем взгляд перед собой. Одновременно с этим через стороны разводим руки и прижимаем их вдоль туловища, удерживая при этом конечности параллельно полу. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. Представленное упражнение для мужчин с весом собственного тела является упрощенной альтернативой подтягиваниям. «Бабочка» оказывает укрепляющий эффект на широчайшую мышцу спины и поясницу, а также задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
10. Ножницы сидя на полу
Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и для лучшей стабилизации упритесь ладонями. Теперь поднимите ноги, удерживая их в вытянутом положении невысоко от пола. Зафиксировав положение, начните совершать движения, аналогичные упражнению «ножницы», но в продольной амплитуде. На 2 движения делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Опуская ноги, не касайтесь пяткой пола, если позволяет физическая готовность. Данный элемент тренировки на жиросжигание замечательно прорабатывает весь пресс с акцентом на его нижнюю часть, избавляя от проблемных жировых отложений на поясе.
Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
Интенсивная кардио-тренировка для мужчин для быстрого похудения в домашних условиях
Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.
Правила кардио-тренировок для мужчин
В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.
Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:
Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:
Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.
Как выполнять кардио по количеству повторений
Первый раунд:
Второй раунд:
Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.
Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)
Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.
Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.
Первый раунд
1. Бег на месте с ударами перед собой
Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.
Как выполнять : Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.
Как упростить : Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.
Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
2. Прыжки из приседа с разведением ног
Польза упражнения : Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.
Как выполнять : Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.
Как упростить : Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.
3. Берпи с выносом рук и ног в планке
Польза упражнения : Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.
Как выполнять : В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.
Как упростить : Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.
Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.
4. Подъем коленей с подтягиванием локтей
Польза упражнения : Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.
Как выполнять : Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.
Как упростить : Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.
Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
5. Выпады с прыжка
Польза упражнения : Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.
Как выполнять : Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.
Как упростить : В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.
Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.
Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Другие варианты кардио-тренировок:
Второй раунд
Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).
1. Прыжки в присед вперед и назад
Польза упражнения : Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.
Как выполнять : Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.
Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.
Сколько выполнять: 20-25 приседаний.
2. Шаги в прыжке с махом рук
Польза упражнения : Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.
Как выполнять : Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.
Как упростить : Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
3. Прыжки в планке с касанием плеч
Польза упражнения : Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.
Как упростить : Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.
Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
4. Подъемы коленей к локтям
Польза упражнения : Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.
Как выполнять : Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.
Как упростить : В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.
Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
5. Подъем колена из выпада
Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.
Как выполнять : Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.
Как упростить : В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.
Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.
Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания. Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию: