кардио тренировка на степпере

Правильные занятия на степпере для похудения в домашних условиях

Мечтая сбросить лишние килограммы и придать фигуре идеальные формы, многие приобретают домой кардиотренажеры. И, как это часто бывает, через пару занятий интерес к тренировкам пропадает. Ведь без грамотно построенной программы упражнений добиться результата и войти в тренировочный ритм невозможно. Мы предлагаем вам узнать, как правильно заниматься в домашних условиях на одном из самых популярных кардиотренажеров — на степпере. В этой статье мы расскажем, как должна проходить тренировка спортсменов с разным уровнем подготовки. Обсудим технику выполнения упражнений. Дадим рекомендации о том, сколько нужно заниматься, чтобы похудеть и добиться красивого рельефа тела.

Степперы бывают разные…

Однако прежде всего нужно познакомиться с разными видами степперов. Ведь у каждого из них — свой особый принцип действия и перечень функциональных возможностей.

Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?

Многое, как вы уже поняли, зависит от вида тренажера. Однако можно однозначно ответить, что на любом степпере при правильном выполнении упражнений работают мышцы нижних конечностей. А именно:

Также вы можете задействовать

За счет чего происходит похудение?

Польза кардиотренировок для похудения объясняется довольно просто. Чтобы понять, за счет чего происходит сжигание лишнего жира, нужно проследить этапы процесса. Во время тренировок на кардиотренажерах мы стимулируем кровообращение. А чем больше крови проходит через сердце, тем больше наш организм получается кислорода, который является естественным жиросжигателем. Таким образом, кардиозанятия способствует уменьшению слоя подкожной жировой ткани.

Интересный факт: за получасовое занятие на степпере можно сжечь около 300 калорий. Чтобы увеличить расход калорий и потратить уже 400 ккал, нагрузите руки и верхнюю часть корпуса, например, с помощью рычагов тренажера, эспандеров или гантелей.

Чем еще полезны тренировки на степпере?

Однако, если вы хотите добиться такого эффекта, не забывайте соблюдать правила эффективных, безопасных занятий.

О чем нужно помнить, занимаясь на степпере?

Важно придерживаться трех основных правил:

Давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Чтобы достигнуть своих целей в сбросе лишних килограммов, занимайтесь на степпере регулярно — 3-4 раза в неделю. Делайте между тренировками перерыв в один день. Это оптимальный промежуток, которого достаточно для того, чтобы нагруженные мышцы немного отдохнули, но не окончательно расслабились.

Прежде чем встать на тренажер обязательно выполните разминку. Выполните базовые упражнения на разогрев основных групп мышц. Можете попрыгать на скакалке, побегать в умеренном темпе, выполнить вращения в суставах. Отводите на разминку 5-10 минут.

Заканчивать кардиотренировку нужно так называемой заминкой. То есть непродолжительной растяжкой, помогающей замедлить темп занятия и расслабить проработанные мышцы. Некоторые пропускают данный этап, считая его необязательным. Не допускайте подобной ошибки! Учтите, заминка помогает закрепить положительный результат тренировки.

Однако не стоит и проявлять чрезмерное рвение в попытках растянуть мышцы. Двигайтесь плавно, без рывков, до терпимых ощущений, не допускайте острой боли.

Адекватно рассчитывайте комфортную для себя нагрузку и продолжительность тренировок.

Новичкам рекомендуется на первых порах заниматься на степпере около 15-20 минут (это с учетом разминки и заминки). Постепенно нужно увеличивать продолжительность тренировок. Через месяц ваше занятие уже может длиться около часа.

В фитнес-индустрии существует «правило 25 минут», которое гласит, что первые 25 минут тренировки наш организм черпает энергию из сахара в крови (углеводного гликогена из клеток ткани). И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.

Бывает так, что ходьбу на степпере некоторые атлеты делают завершающей частью своей силовой тренировки. В таком случае достаточно будет позаниматься на тренажере в течение 20 минут. И тут важно помнить о постепенном снижении темпа.

Сохранять правильный уровень нагрузки помогает отслеживание пульса. У многих моделей степперов есть встроенные датчики пульса. Если у вашего тренажера такая опция отсутствует, позаботьтесь о приобретении отдельного пульсометра.

Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Представим, что вы уже сделали разминку и переходите непосредственно к занятию на степпере.

Решили во время ходьбы на тренажере проработать мускулатуру рук? Вот несколько действенных упражнений с эспандерами или гантелями:

Источник

Сколько нужно ходить и как правильно заниматься на степпере?

Занятия на тренажерах – важная часть любых программ тренировок. Степпер участвует во многих из них, так как давно доказал свою эффективность и пользу. Но любые усилия можно свести на нет, если заниматься неправильно. А в некоторых случаях – даже навредить себе.

Как правильно заниматься, что необходимо учитывать и кому не рекомендуются тренировки на этом тренажере? Расскажем обо всем по порядку.

Краткая характеристика различных видов тренажера

Степпер – это шаговый кардиотренажер-платформа, имитирующий с помощью встроенных в нее педалей на рычагах подъем по лестничным ступеням. Ноги на нем работают попеременно. Можно, как при обычной ходьбе, подключить и руки.

Это очень естественная для человека двигательная деятельность, однако регулировка сопротивления педалей позволяет увеличивать нагрузку и прилагать для ходьбы усилие. В этом заключается основной принцип работы данного кардио.

Большое число модификаций шаговиков дает возможность выбора как начинающим, так и физически подготовленным спортсменам. Конструкции степпера могут отличаться системой нагружения (механическая и электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в зависимости от этого – и стоимостью.

По типу совершаемых движений и особенностям конструкции степперы делятся на:

Какие мышцы он задействует?

Как и при подъеме по лестнице, нагрузка при работе на этом тренажере, в основном, направлена на нижние конечности.

Худеем по правилам

Результат от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:

Как начинать занятия?

Обязательно – после 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые физкультурные движения).

В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, задержка в одной позе – около 10 секунд до легкого напряжения, но не до боли.

Осторожно! Если при заминке допускать рывки, растянутые мышцы рефлекторно сокращаются во избежание травмы. В результате мышечные волокна не расслабляются, а напрягаются еще больше и даже частично разрываются, вызывая боль. Позже на местах разрывов образуется рубцовая ткань. И если микротравмы допускались часто и такой ткани много, мышцы теряют свою эластичность. Поэтому болезненные ощущения при растяжке – признак неправильного выполнения движения.

Сколько нужно ходить на степпере, чтобы похудеть?

Новички начинают тренировки с 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью. Сюда должны войти 5-минутные разминка и заминка. Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа.

Если цель – похудение, оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности и выполнении определенных движений для сбрасывания лишнего веса. Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя 25 минут запускается процесс сжигания жира.

Особенность! За полчаса среднеинтенсивного хождения на степпере сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы с помощью рычагов, эспандеров или гантелей подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса.

Пульс, который нужно удерживать для сжигания жира

Он должен составлять около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки. Следите за пульсом с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков. Не выходите за возрастной интервал 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше).

Формула расчета пульса. Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.

Сколько раз в неделю тренироваться?

После силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут.

Если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Такой ритм чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления, он идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса. Разница – лишь в интенсивности нагрузки.

Как правильно шагать: положение тела

Утром или вечером?

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро.

Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Коррекция питания

Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Польза и противопоказания занятий

Тренировки на домашнем кардиотренажере – не только аэробная нагрузка на мышцы и их укрепление.

Занятия-шаги также позволяют:

Учеными доказано: через три месяца занятий объем легких возрастает на 8,6%, обхват талии становится меньше на 2%, на 3,9% снижается уровень холестерина.

Однако для занятий на степпере существуют ограничения и противопоказания.

Вам следует отказаться от занятий, если вы:

Шагайте к здоровью

Доктора из США Б. Пейти и Д. Херрингтон, изучавшие пользу хождения вверх по лестнице, кратко сформулировали ее значение для здоровья. Они отметили, что каждая преодоленная ступень способна продлить жизнь человека на четыре секунды. Начать свое самосовершенствование не рано и не поздно в любом возрасте.

Ваши занятия – вклад в красивое стройное тело сегодня и активное долголетие в будущем. Поэтому, если у вашего организма нет веских причин отказа от тренировок на степпере, смело становитесь на тренажер и шагайте к своему здоровью.

Источник

Как правильно заниматься на степпере? Руководство к действию

Во время карантина многие поняли, что рискуют вернуться из него на несколько килограммов тяжелее. Ведь рано или поздно недостаток активности и низкий расход калорий сделают свое дело. Чтобы этого избежать, выбор падает на кардио тренажеры и степперы. Они не занимают много места и многим напоминают всем знакомые эллиптические тренажеры. Но не все так просто. Даже в занятиях на безобидном степпере есть свои тонкости. И если их не знать, тренировка может пострадать. Стать короче из-за чувства жжения в мышцах или менее интенсивной из-за усталости. Чтобы этого не случилось, мы собрали 7 советов при занятиях со степпером.

#1 Дави пяткой, а не носком

Многие, кто только познакомился со степпером, используют не самую эффективную технику. Педаль продавливается вниз носком, а не пяткой. В результате нагрузка падает на икроножные мышцы, которые довольно быстро дают знать о себе жжением и усталостью. Чтобы продолжить, приходится прерывать тренировку. Решение довольно простое — не отрывать пятку от педали и давить на педаль именно ей.

Но если твоя цель проработать именно икры, можно разнообразить свои тренировки на степпере используя альтернативную технику шага. Правда учти, что на 30-40 минут кардио с такой техникой тебя может не хватить, а квадрицепсы не получат хорошей нагрузки.

#2 Не выключай колени

Степпер дает ощутимую нагрузку на колени, именно поэтому людям с травмой этого сустава заниматься на нем — не вариант. Но даже если твои колени в порядке, позаботиться о них стоит. Не выпрямляй колени полностью и не заворачивай их внутрь. Это спасет их от перегрузок.

По этой же причине не стоит прыгать на тренажере отрывая пятки от педалей: это не только травмоопасно, но создает ударную нагрузку на суставы. Как при беге.

#3 Держи ритм

Если у тебя не интервальная кардио-тренировка, а обычное кардио, монотонный ритм — залог длительного воркаута. Ведь при одинаковом ритме твоей дыхательной и кровеносной системе не нужно перестраиваться, и ты будешь меньше уставать.

Этот факт обнаружили в одном исследовании о влиянии музыки на тренировку (ссылка). Музыка с монотонным битом помогала спортсменам найти правильный ритм и тренироваться дольше тех, кто ее не слушал. Так что наушники и бодрый трек тебе пригодятся!

#4 Если нужно менять ритм, делай это правильно

Если у тебя интервальная кардио-тренировка с фазами высокой и низкой интенсивности (кстати она считается более эффективной), ты легко можешь менять ритм движений за счет изменения амплитуды движения. Выжимай педаль вниз не полностью, а на половину или две трети. Так ты сможешь ускориться на необходимый промежуток времени.

А еще увеличить нагрузку можно взяв в руки гантели. При этом ты можешь продолжать двигать руками уже с гантелями, чтобы держать баланс и ритм.

#5 Меняй амплитуду движения в зависимости от целей

Если твоя задача — проработать мышцы ног, в частности квадрицепсы и мышцы задней поверхности, нужно работать в полную амплитуду. То есть дожимать педали степпера до конца. Только при таком движении они получат максимальную нагрузку.

#6 Следи за правильной позицией корпуса, чтобы не уставать

Быстрая усталость после работы на мини-степпере или дискомфорт в пояснице могут быть связаны с неправильной позицией корпуса. Убедись, что твой корпус слегка подан вперед, пятая точка немного назад, а в пояснице есть небольшой прогиб. Стопа должна лежать на платформе, а колени не выключаются ни при каких обстоятельствах.

Если у тебя модель мини-степпера с палками, старайся не «висеть» на них, перенося часть нагрузки.

#7 Следи за пульсом

Хотя этот совет один из самых главных, мы написали его последним, поскольку все, кто занимается кардио, отлично его знают. Но напомнить о нем стоит!

Для жиросжигания твой пульс должен находиться в пульсовой зоне — от 60 до 80% от максимального. Одна из самых простых формул для вычисления максимального пульса — вычесть возраст из числа 220. Дальше тебе нужно будет умножить это число на 0,6, а потом на 0,8, чтобы определить верхнюю и нижнюю границы эффективной пульсовой зоны. В идеале твой пульс должен быть между этими границами.

Эта рекомендация не учитывает особенностей здоровья и не всегда подходит людям в возрасте или, наоборот, спортсменам с очень хорошим уровнем подготовки. Так что за точной цифрой и советами по поводу тренировок лучше обратиться к специалисту.

Источник

Как правильно заниматься на степпере

Любая программа тренировок предусматривает занятия на спортивных тренажерах, и среди них часто встречается степпер. Он может принести большую пользу, но только при правильном подходе, чтобы не свести на нет все затрачиваемые усилия. В некоторых случаях тренировки могут нанести вред, поэтому важно знать определенные правила. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно ознакомьтесь со всеми нюансами.

Классический степпер представляет собой шаговый кардиотренажер-платформу, который с помощью регулируемых по нагрузке педалей позволяет имитировать подъем по ступеням лестницы. Работа ног осуществляется попеременно, как это происходит во время естественной ходьбы, есть возможность задействовать в тренировке руки.

Такая двигательная активность для человека вполне естественна, но за счет установки на педалях сопротивления, увеличивающего нагрузку, приходится прилагать больше усилий. Именно в этом заключен главный принцип работы степпера.

Широкое разнообразие модификаций шаговых тренажеров позволяет выбрать среди них такой, какой подходит именно вам – в зависимости от физических возможностей и желаемого функционала. Различия в конструкции степперакасаются системы нагружения, а также хода педалей, размера и дизайна. Кроме того, может быть доступно разное количество программ и функций, в соответствии с чем имеется разница в стоимости.

В соответствии с особенностями конструкции степперы можно разделить на:

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕППЕРЕ

Как уже говорилось ранее, степпер имитирует подъем по ступеням лестницы, а значит во время тренировки в большей степени задействованы нижние конечности. Но сегодня можно встретить продвинутые модели, предлагающие более широкий функционал.

Что тренирует степпер:

Важно! Имитация ходьбы по лестнице, которую предлагает степпер, обладает рядом преимуществ в сравнении с обычной ходьбой и тренировками на велотренажере. Оказываемая нагрузка в этом случае нагрузка дает возможность развиваться и расти определенным мышцам, в том числе ягодицам, бедрам и голени.

Степпер для похудения – придерживаемся правил

При использовании степпера в качестве средства для похудения, для получения желаемого результата необходимо строго придерживаться всего нескольких условий:

С чего начать занятия на степпере

Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки (5-10 минут), позволяющей разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Это может быть любой комплекс простых упражнений: ходьба по ровной поверхности, подпрыгивания, легкий бег, вращение конечностями в суставах и др.

Завершаятренировку, не нужно останавливаться сразу. Вначале замедлите темп, а после перейдите к 10-минутной растяжке нагруженных во время занятия мышц. Двигаться нужно плавно и без рывков. Задержитесь в одном положении на несколько секунд, пока не появится легкое напряжение, до состояния боли доводить нельзя.

Важно! Старайтесь не допускать рывков, так как это приводит к рефлекторному сокращению и травмированию мышц. Причиной этому чрезмерное напряжение мышечных волокон и их частичное разрывание, после чего вы можете почувствовать боль. В местах разрывов происходит рубцевание ткани, а если и х много, то мышцы теряют эластичность. Появление болей – главный показатель наличия ошибок при выполнении упражнений.

Сколько нужно заниматься на степпере для похудения

Для начинающих достаточно тратить на тренировку 10-15 минут, сюда же включена 5-минутная разминка. Заниматься нужно в невысоком темпе, увеличивая нагрузку по мере привыкания мышц к нагрузкам. К концу месяца длительность одного занятия можно довести до 60 минут.

При похудении оптимально заниматься 40-60 минут в день с низкой интенсивностью. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, а не прокачку мышечной ткани. Используйте известное «правило 25 минут», в котором говорится о том, что в первый 25-минутный период идет расход углеводов и сахара в крови, а только потом начинает сжигаться лишний жир.

Важно! За 30 минут стандартного выполнения упражнений на степпере сжигается примерно 300 калорий. При подключении к работе верхней части корпуса (эспандеры, рычаги, гантели), начинает сжигаться еще на 100 калорий больше.

Какой пульс должен быть во время тренировки для похудения

Для новичков пульс должен находиться в пределах 100-110 ударов в минуту, более-менее подготовленным спортсменам допустимо 120-130 ударов. Контролировать пульс может помочь пульсометр или встроенные непосредственно в тренажер датчики.

Нормальная для проведения занятий на похудение частота пульса также зависит от возраста. Правильно держать ее на уровне: 103-160 (20-25 лет), 123-152 (30-35 лет), 114-144 (40-45 лет), 110-136 (50-55 лет) 104-128 (60-65 лет), 92-120 (от 70 лет).

Сколько должно быть тренировок в неделю

Практика показывает, что для занятий на степпере с целью похудения оптимально заниматься 3 или 4 раза в неделю, делая перерыв через день.

Благодаря такому ритму, у организма появляется время на восстановление. Режим подходит как для начинающих, так и для спортсменов с определенным опытом. Разница может быть только в интенсивности и установленной нагрузке.

Как выбрать правильное положение тела

При похудении, и в целом тренировках на степпере, правильное положение тела играет очень важную роль. Это позволит избежать чрезмерного уставания и травм:

В какое время суток лучше тренироваться

Те, кто желает получить от занятий на степпере максимум эффекта для избавления от лишних килограммов, должны выбрать утренние часы.

Переход организма после сна сразу в активную фазу стимулирует организм к более интенсивному сжиганию жира для компенсацииэнергии, затрачиваемой во время тренировки.

Особенности правильного питания

Ошибочно изнурять себя скудными диетами, и при этом нагружать занятиями на степпере. Правила питания здесь такие же, как и для любого другого человека, который хочет вести здоровый образ жизни.

Необходимо добавить в меню больше здоровых натуральных продуктов, в том числе жизненно необходимой мышцам белковой пищи. Количество потребляемых углеводовнужно снизить.

Польза и противопоказания занятий на степпере

Регулярные тренировки на степпере,кроме аэробной нагрузкии укрепления мышц, оказывают и другие полезны воздействия на организм:

Кроме того, происходит укрепление сосудов, а вслед за этим и нормализуется артериальное давление, уходят жировые отложения.

Научно доказанный факт, что уже через три месяца занятий на степпере легкие могут увеличиться в объеме примерно на 8,6%, талия сужается в среднем на 2%, и на 3,9% понижается уровень холестерина.

Но нужно помнить, что наряду с пользой имеются кое-какиеограничения и противопоказания, запрещающие заниматься на тренажере степпере.

От тренировок нужно отказаться если:

Важно! Перед началом тренировок, независимо от наличия противопоказаний, необходимо проконсультироваться с врачом тем, кто имеет большие проблемы с лишним весом, а также людям престарелого возраста.

Шагайте навстречу стройной фигуре

Польза от хождения по ступеням давно и хорошо известна во всем мире, на эту тему было написано немало научных докладов и статей. Каждая пройденная ступень способна приблизить вас к стройному, а самое главное здоровому телу, улучшает настроение и помогает бороться с депрессией.

При этом, начать заниматься на степпере никогда не поздно и не рано. Главное выбрать для себя наиболее подходящий по параметрам тренажер, и изучить простые правила его использования. Начните с малого и постепенно повышайте свой уровень.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Как правильно заниматься на степпере». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Источник