кардио тренировка на тренажерах в зале программа
Что такое кардиотренировки
Польза и вред кардио
Регулярно выполняемые кардиотренировки могут достаточно быстро привести вас в форму, сжечь лишние калории и килограммы, заметно улучшить самочувствие и настроение.
Тренажёры для кардио
Как подобрать программу для кардиотренировки
В среднем, максимальный пульс во время тренировки должен соответствовать следующему значению: 220 – ваш возраст. Во время минимальной нагрузки в процессе занятий ваш пульс должен составлять 0,6 от этого значения, во время максимальной – 0,8. Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.
Примеры программ для кардио
Наиболее эффективно во время тренировки будет использовать 2-3 тренажера. Также в целях жиросжигания рекомендуется интенсивная интервальная тренировка, т.е. чередование минимальной и максимальной нагрузок без отдыха между ними. Интервальные тренировки лучше проводить уже подготовленным, имея за плечами необходимый объём тренировок в умеренном темпе.
К сожалению, часто бывает, что свободных тренажеров для постоянной смены нагрузки нет, ведь мы не одни занимаемся в зале, а останавливаться в процессе нельзя. Поэтому в качестве альтернативного варианта можно разбить кардиотренировку на разных тренажерах согласно дням недели.
Дительность кардиотренинга с целью жиросжигания (сушки) должна составлять не менее 40 минут. Поскольку в течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена (сложного углевода, являющимся источником быстрой энергии), и только в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не менее 20 минут. В тоже время, она должна составлять не более часа, поскольку далее организм будет работать на износ, а мышцы и связки на истощение.
Немаловажным является правильное дыхание во время кардио. Вдох нужно осуществлять через нос, а выдох через рот.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, важно выработать в себе дисциплину и привычку. Стараться не пропускать занятия, постепенно продвигаться в них, наращивая время, интенсивность и выносливость. Не секрет, что многим из нас тяжело не только заставлять себя делать что-то регулярно, но и, тем более, увеличивать объемы и темп, потому что, чего уж там скрывать, человек от природы ленив и склонен себя жалеть. Если есть желание максимально быстро получить желаемый результат, то лучше всего идти к нему под четким руководством тренера. Тренер может составить для вас программу кардио тренировки в спортивном зале, будет следить и стимулировать ваш рост, сможет с точки зрения профессионала оценить и подсказать вам, когда стоит наращивать обороты, а когда лучше немного ослабить гонку.
Приглашаем в наш фитнес-центр на кардиотренировки! Наши опытные инструкторы помогут вам освоиться на тренажерах и станут спортивными гидами на пути к телу вашей мечты!
Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения
Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.
Как влияет кардиотренировка на сжигание жира
Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.
При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.
Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.
Сколько калорий сжигает кардиотренировка
На расход калорий влияют несколько факторов:
Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.
Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира
Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.
Как высчитать свою зону ЧСС :
Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.
Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.
Кардиотренировки для похудения – программа на неделю
Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.
Беговая дорожка
Разминка: ходьба 5 минут.
Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.
Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →
Велотренажер
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.
Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.
Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.
Степпер
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.
Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.
Орбитрек
Разминка 5-7 минут.
Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.
О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →
Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио
Заключение
Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.
Кардио для похудения в видео формате
Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах
К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.
Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.
Цели кардиотренировок в спортзале
Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.
При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.
Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.
Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.
Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
Правила проведения
Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:
Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.
Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.
Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.
Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.
Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.
Программы кардио тренировок в тренажерном зале
Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.
Занятия на тренажёрах для начинающих
Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:
Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.
При среднем уровне подготовки
Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.
Программа интервального тренинга
Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.
От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.
Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.
Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:
Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок
Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.
Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.
Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.
Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.
Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.
Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.
Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.
Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.
Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.
В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.
Заключение
Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.
Сделают организм здоровым, а тело стройным — кардио для похудения в тренажерном зале
Это комплекс аэробных упражнений с использованием специальных тренажёров. Считается что это действенный способ похудения.
Регулярные тренировки укрепляют здоровье, повышают физическую выносливость и улучшают настроение.
От традиционных упражнений отличается чередованием уровня интенсивности и темпа, за счёт чего позволяет быстрее достичь желаемого результата. Подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.
Польза кардио
Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.
Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.
Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.
К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.
Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.
Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале
Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья. А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание.
Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.
Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.
Но не стоит увлекаться.
Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.
Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.
Выбор тренажёра
Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.
Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.
Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.
Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.
Интенсивность для похудения
Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.
Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст. Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.
Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.
ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит. Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.
Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.
Диета и питьевой режим
Спортсмен не достигнет успеха, если не будет соблюдать диету. Не нужно поддаваться усталости, желанию съесть что-то вкусное. Ведь уже на следующий день после тренировок человека ждёт приятная новость — постройневшее тело, сброс в весе, приятное ощущение внутри.
Инструкторы рекомендуют не есть вовсе за 2 часа до занятий и 1,5—2 часа после тренировки. Некоторые спортсмены подкрепляют себя свежим кофе перед тренировкой. Но и этого не стоит делать. Гипертоникам кофе категорически противопоказано. Чистая минеральная вода — главная энергия.
Все знают, что в период тренировок и похудения необходимо много пить. К сожалению, на этот момент не всегда обращают внимание. И зря, ведь человек рискует своим здоровьем и препятствует жиросжиганию. Без воды кровь становится гуще, и, соответственно, сердцу станет тяжелее её «качать».
Клетки внутренних органов и мышц «задохнутся», не получат питательных веществ. Отчего можно скоро почувствовать усталость, напряжение, сонливость. Без воды увеличивается риск тромбоза, растёт трение в суставах. Отсюда дополнительная нагрузка на опорно-двигательную систему.
Чтобы не допустить нежелательных последствий нужно пить много воды во время тренировок. При желании в минералку можно добавить немного лимона, лайма, имбиря, что способствует сжиганию жира.
В основном все тренеры советуют выбирать воду без газа. Но в газировке без добавок нет ничего страшного (речь не о сладких напитках). И это подтверждено специалистами.
Средняя норма для взрослого тренирующегося мужчины — 3,5 л. Для женщины — 2,8 л. Зависит от веса и активности. Определить индивидуальную норму можно с помощью специальных калькуляторов в интернете.
Если цель не только похудеть, но и создать рельефное тело, нужно включить в рацион достаточное количество белковых продуктов. В тарелке должно быть больше варёной курицы, говядины, творога (не ниже 5%), других молочных изделий, яиц.
Ошибка исключать жиры, покупать всё низкокалорийное с 0% жирности. Если человек собрался привести тело в порядок, в первую очередь следует корректировать питание, изучить БЖУ (белки, жиры, углеводы). Каждый тренер начнёт разговор с этого пункта.
Женщинам ни в коем случае нельзя во время интенсивных тренировок и похудения отказываться от полезных масел (льняное, кокосовое), иначе волосы, кожа и ногти окажутся в плачевном состоянии. Под угрозой будет и женское здоровье. Следует помнить, что никакие витаминные добавки не заменят жиры.
А вот картофель, кукурузу и другие крахмалистые овощи желательно вычеркнуть. Жирное мясо, жареное, мучное и сладкое тоже не вписываются в рамки правильного питания. Возможно включение в рацион протеина (простой белок, распространено в спортивной среде) для восполнения необходимых питательных веществ после тренировки.