кардио тренировка на улице или спортивной дорожке

Необычные упражнения на беговой дорожке: план кардио-тренировки

Принцип работы на беговой дорожке кажется вполне понятным и простым любому: встал и пошёл. Ну или побежал. Зависит от уровня подготовки. Монотонное и довольно долгое занятие, не так ли? А что, если взглянуть на этот процесс чуть-чуть под другим углом и внести небольшие изменения? Об этом мы сейчас и поговорим.

Один из вариантов разнообразия занятий на дорожке — сочетание аэробной и силовой нагрузок.

Наша задача – разнообразить кардио, чтобы оно не было скучным и монотонным.

Круговая тренировка

Если просто бегать стало скучно, можно устроить себе полноценную круговую тренировку. За 40 минут вы сожжёте намного больше калорий, чем если бы вы просто бегали. Самое важное правило – не отдыхать!

Продолжительность: 10 минут.

Пробегаем их в комфортном для себя темпе, не доводя пульс до предела.

Если с бегом длиной в 10 минут возникают проблемы, его можно заменить на интервальный бег. Две минуты мы спокойно ходим и две — бежим. В этом случае аэробная нагрузка длится те же 10 минут, без изменений.

Приседания со штангой

После кардио не отдыхаем и сразу же идём к штанге.

Выполняем приседания 10 раз.

Упражнения для беговой дорожки

Если круговые тренировки вам уже надоели или оказалось мало бега и приседаний, эти упражнения точно подойдут. Понадобятся только фитнес-резинки. На дорожке выбираем самую низкую скорость.

Ходьба боком

Идём по минуте каждым боком.

Выпады с махом назад

Ходим так примерно 1-2 минуты.

Ходьба «пингвинчиком»

Ходим так примерно 2-5 минут.

Танцевальные шаги

В этом упражнении резинка не нужна.

Ходим так 3-5 минут каждым боком.

Ну что ж, теперь занятие на этом тренажёре заиграло новыми красками и возможностями. Ведь мы узнали об упражнениях, которые не только делают тренировку интереснее, но и повышают её эффективность. Дело за малым — применить полученные знания на практике.

Источник

Как пользоваться беговой дорожкой: руководство для начинающих с примерами программ тренировок

Это больше, чем просто бег на месте.

Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.

Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.

Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.

Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

А зачем нужна эта большая красная кнопка на панели?

Это кнопка аварийной остановки. В тренажёре есть небольшой зажим со шнуром, который предназначен для того, чтобы остановить полотно, если пользователь слишком близко подходит к заднему краю беговой дорожки. Если этот шнур полностью вытянут на всю длину, то полотно тренажёра немедленно остановится. Крепить вытяжной зажим лучше всего к линии талии ваших спортивных шорт или штанов или к горловине футболки.

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

1. Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

2. Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.

Программы тренировок на беговой дорожке

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Интервальная тренировка для начинающих

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

10-минутные программы тренировок на беговой дорожке

Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.

Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?

Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту, начиная от 5 и заканчивая 7,5 км/ч, в течение 10 минут.

Тренировка 2

Готовьтесь, наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты, затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут, чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.

Тренировка 3

Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд, затем снизьте скорость до 5,5 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.

Тренировка 4

Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость, будьте предельно осторожны, чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.

Тренировка 5

Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием, но, по крайней мере, это отвлечёт вас от боли в ногах.

Тренировка 6

В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой, но, к счастью, скорость падает настолько же быстро.

Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке

Обычно, программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:

Интервалы

Интервальная программа представляет собой короткий, интенсивный цикл бега или спринта, за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе, во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз, сколько вы хотите, но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей, который занимаются спортом, требующим совершения коротких энергетических «взрывов», таких как футбол, регби, хоккей и пр.

«Холмы»

Такая программа бега очень похожа на интервальную программу, потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку, но вместо изменения скорости движения полотна, изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе, то программа «холмы» однозначно вам понравится, потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности, а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.

Программа «Похудение»

Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того, чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира», которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение, исходя из вашего возраста и веса, поэтому убедитесь, что ввели эти данные корректно, иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.

Тест на физическую подготовку

Программа теста на физподготовку делает именно то, о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание, увеличивая то скорость полотна, то угол его наклона, то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца, чтобы убедиться, что вы постепенно улучшаете свои результаты.

Тренировки на механических дорожках

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Для развития скорости

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Для развития выносливости

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Для развития ловкости

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1 минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

Источник

Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Кардио на тренажерах – это банально! Сегодня в моде тренировки без оборудования: дома, на открытом воздухе! Возьмите эту статью в отпуск и тренируйтесь на отдыхе!

Вы найдете основные формы кардиотренировок, обратите на них внимание и включите понравившиеся в вашу следующую тренировку. Они разбиты на блок беговых на улице и в помещении, прыжковых движений, и прочих альтернативных.

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины.

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Вариации беговых кардиотренировок в помещении

Бег с захлестом голени

Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Бег скрестным шагом

Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.

Бег скрестным шагом

Бег с отягощением

Нагрузите упряжь и прикрепите трос. Упряжь можно тянуть сзади, чтобы проработать квадрицепс, или впереди, чтобы нагрузить заднюю поверхность бедра. Выбрав дистанцию 9-30 м, двигайтесь, выпрямляя ноги.

Бег с отягощением

Силовой бег

Нагрузите сани, наклонитесь к ним, выпрямите руки и возьмитесь за рукояти. Толкайте сани как можно быстрее, выпрямляя ноги.

Силовой бег

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Во время бега высоко поднимайте колени, а при разгибании бедра, напрягайте ягодицы. При поднимании бедра через шаг напрягайте квадрицепс и, выпрямляя голень, ударяйте стопой о землю. Помогайте себе руками.

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Броски медицинского мяча с бегом

Встаньте в положение приседа: колени согнуты, бедра отведены назад, спина прямая. Держите медицинский мяч на уровне ног. Сделайте шаг и поднимите мяч к груди. На втором шаге выбросьте мяч вперёд как можно сильнее. И сразу же пробегите около 10 метров.

Броски медицинского мяча с бегом

Бег на месте с упором в стену

Упритесь руками в стену. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.

Бег на месте с упором в стену

Другие виды кардиотренировок

Езда на роликах

Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!

Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.

Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом

Плавание

Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.

Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!

Гребля

Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие «прогулки на лодке или каноэ».

Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.

Упражнение «Гребля»

Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок.

Пляжный волейбол

В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.

Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.

Теннис

Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.

При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.

Езда на велосипеде

Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.

Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.

С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!

Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.

Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.

Плавание

Прыжковые кардиотренировки

Аэробные упражнения усиливают эффект от силовых тренировок. Прыгайте 1-2 минуты между упражнениями для верхней части тела, которые вы выполняете.

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки в высоту с разножкой

Одну ногу вынесите вперед и согните в колене, колено задней ноги почти касается пола. Прыгнув, выпрямите ноги и поменяйте их. Приземлитесь на согнутые ноги.

Прыжки в высоту с разножкой

Прыжки вперед в полуприседе

Прыжки вперед в полуприседе

Прыжки звездочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки по швам. Присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Во время прыжка раскиньте ноги в стороны, а руки – над головой и в стороны. При приземлении сведите руки и ноги в исходное положение. Колени немного согнуты.

Прыжки звездочкой

Прыжки на скамью в высоком темпе

Встаньте перед платформой на расстоянии вытянутой руки. Руки по бокам, ноги слегка согнуты. Прыгните вверх и вперед, приземлитесь на обе стопы на платформу. Сразу же вернитесь на исходную точку прыжком.

Прыжки на скамью в высоком темпе

Советы для результативных кардиотренировок

Важно применять последующие советы:

Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.

Как начать?

Собрались в отпуск на новогодние каникулы или вам просто надоело тренироваться в зале? Выбирайте любую кардиотренировку – домашнюю и на открытом воздухе – из нашей статьи. 10 лучших кардиометодов, которые приведут вас в форму.

Когда в очередной раз вам наскучит занятие дома или в тренажерном зале, немедленно переносите ее на свежий воздух, выбрав одну из этих кардиотренировок. Это принесет вам массу удовольствия и пользу фигуре, приблизив вас к идеальным формам. Подключайте фантазию и используйте все возможные способы для достижения поставленных целей.

Итак, теперь у вас есть несколько упражнений, которые вы можете использовать. Они гарантируют вам прекрасную работу сердца. Если вы приложете больше усилий в каждой кардиотренировке, увидите больше эффекта, чем вы получали до этого.

Источник