кардио тренировка со скакалкой для похудения
Как похудеть с помощью скакалки? Выбор инвентаря, список эффективных упражнений
Скакалка — компактный и недорогой инвентарь, который знаком всем ещё с раннего возраста. Если в детстве вы прыгали ради веселья, то теперь можете сочетать удовольствие с пользой для фигуры и здоровья. Занятие со скакалкой на свежем воздухе поможет привести в тонус тело, получить заряд энергии и улучшить работу дыхательной системы. Рассказываем всё, что нужно знать для успешной тренировки.
Почему занятия со скакалкой эффективны?
Прыжки со скакалкой не только являются одной из самых энергозатратных тренировок и отлично подходят для похудения, но и улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и повышают выносливость. Такая тренировка задействует практически все группы мышц, включая мышцы голеностопа, которые нечасто включаются в работу при выполнении других упражнений.
Укреплять мышцы стопы и ахилла очень важно, чтобы избежать травм при занятиях различными видами спорта. Например, лыжами, фигурным катанием, теннисом и даже бегом. Кроме того, прыжки развивают координацию и баланс, что позволяет лучше владеть телом. Ещё одним плюсом скакалки является легкость: её удобно брать с собой для занятий на улице и в поездках.
Как выбрать инвентарь?
Существует множество видов скакалок, отличающихся по материалу троса и ручек. Оптимальный вариант как для новичков, так и для профессиональных спортсменов — скакалка из поливинхлорида с тонкими пластиковыми ручками. Она прослужит достаточно долго, её удобно держать и регулировать по длине.
Проверить, подходит ли вам длина инвентаря можно следующим способом. Встаньте стопами ровно на середину скакалки и натяните её по направлению вверх. Ручки должны оказаться чуть ниже уровня плеч.
Советы для безопасной и продуктивной тренировки
Техника выполнения упражнений
Обычные одинарные прыжки через скакалку – самый простой, но очень эффективный вариант тренировки. Если вам хочется разнообразия, чередуйте несколько техник. Выполняйте каждый вид по минуте. Две или три серии по 10 минут в день помогут быстро добиться видимых результатов. Постепенно время тренировки можно увеличивать, а отдых между сериями сокращать.
Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки. Переступите её, чтобы она находилась за вами. Кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните её, когда она приблизится к пальцам ног. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Старайтесь прыгать как можно ниже и чаще.
Из исходного положения оттолкнитесь ногами от пола и одновременно прокрутите кистями скакалку над головой два раза. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Для двойного прыжка вы должны прыгнуть как можно выше, чтобы кисти успели прокрутить два оборота.
Сделайте прыжок с одной ноги на другую и одновременно кистями прокрутите скакалку над головой. Перепрыгните скакалку, когда она приблизится к пальцам левой или правой ноги. Выполняйте прыжки в быстром темпе.
Прыжки из стороны в сторону
С каждым вращением скакалки прыгайте не на одном месте, а из стороны в сторону на небольшое расстояние. Выполняйте прыжки в удобном темпе.
Прыжки на одной ноге
Повторяйте технику классических одинарных прыжков, но выполняйте их на одной ноге. Не забывайте повторить упражнение с опорой на другую ногу.
Есть и другие не менее эффективные упражнения для поддержания себя в тонусе. Выбирайте подходящее именно вам и не ленитесь!
Прыжки на скакалке для похудения
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.
На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.
И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.
Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.
Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.
Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.
Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.
Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.
Как похудеть при помощи скакалки
Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.
Следует воздержаться от прыганья, если у вас:
Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.
Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.
Правильная экипировка
В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.
Выбор инвентаря
На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:
Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Сколько нужно прыгать
Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.
Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:
Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.
Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.
С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.
Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.
Главный успех – регулярность и настойчивость.
Как правильно прыгать
Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.
Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.
Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.
Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.
Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.
При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.
Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.
Комплекс упражнений
Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.
Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.
Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.
Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.
Упражнения со скакалкой – ТОП эффективных упражнений
Упражнения со скакалкой — прекрасная кардионагрузка, позволяющая поднять пульс, разогреть мышцы, сжечь сотни калорий. Ее добавляют в качестве разминки к основному комплексу упражнений, используют как базовый элемент в жиросжигающих и кардиотренировках. В боксе и кроссфите ее помощь неоценима, так как позволяет развивать скорость, выносливость, координацию движений, улучшает гибкость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Скипинг — прыжки на скакалке, дает не только хорошую нагрузку на мышцы ног, икры, но и бедра, ягодицы, заставляет работать мышцы рук и пресса. Польза неоценима даже для профессиональных спортсменов — они используют скакалку в качестве разминки и тренировки мышц.
Рекомендации перед тренировкой
Упражнение имеет очень мало противопоказаний, дает намного меньшую нагрузку на суставы, чем бег и многие другие кардиоупражнения. Чтобы занятия стали максимально эффективными и приятными, стоит придерживаться некоторых правил:
Всегда заниматься со скакалкой только в кроссовках. Скипинг — универсальное и доступное упражнение для дома, поэтому многие предпочитают прыгать босиком и не думают про обувь. Хорошие кроссовки помогут увеличить амортизацию при прыжках, снизят нагрузку на суставы и риск травмирования.
Одежду следует выбирать облегающую и удобную, которая не будет препятствовать движению скакалки и спортсмена. Женщинам лучше заниматься в поддерживающем грудь лифе или бюстгальтере.
Важно выбрать правильную длину скакалки. Для этого спортсмену нужно встать четко по центру снаряда. Ручки скакалки поднять вверх, самая крайняя точка ручки должна находится под мышками, не выше или ниже, а четко касаться краем подмышечной области.
Хоть скипинг и включается в комплекс разминки, перед выполнением упражнения на скакалке необходимо немного разогреть мышцы. Для этого подойдет бег на месте, поднимание коленей, наклоны и другие разогревочные упражнения. Достаточно 2-5 минут, чтобы подготовить мышцы к работе.
Для улучшения достигнутого результата после скипинга стоит выполнить растяжку мышц. Достаточно 3-5 минут.
Прыгать нужно не высоко, чтобы движения были легкими, а не ударными. Не нужно стараться выпрыгнуть на максимальную высоту. Достаточно, чтобы скакалка легко проходила под ногами.
Лучше сделать меньше прыжков, но максимально правильными. Так пользы будет гораздо больше, чем от большого количества неправильных повторов.
Кардиотренировки сжигают не только лишний жир, но и выводят влагу из организма. Чтобы не было обезвоживания — подготовьте бутылку воды и пейте ее во время занятий понемногу, небольшими глотками.
Если есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, лучше предварительно обратиться за консультацией к врачу.
При появлении болей или дискомфорта, во время или после тренировки — стоит прекратить упражнения до выяснения причины.
При выполнении прыжков нужно следить за правильным положением тела: спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки свободно двигаются, локти прилегают к телу. Само тело должно быть подтянутым, голова смотрит прямо, подбородок параллелен полу. Следить нужно и за дыханием, оно размеренное, не сбивается.
ТОП-6 упражнений со скакалкой
Самое популярное использование упражнения — в качестве разминки. Однако добавление небольших изменений в классическую технику прыжков может дать намного больше пользы, стать одним из основных упражнений.
Разминка
Разминка — классическое упражнение, которое используется чаще всего. С него начинают учиться прыжкам. Только после полного освоения и 100 прыжков без перерыва на протяжении одного сета, стоит приступить к усложненным вариантам. Базовый вариант состоит из невысоких частых подпрыгиваний с пропуском скакалки под ногами. Чем ниже и чаще будут прыжки, тем эффективнее упражнение прорабатывает икроножные мышцы, голеностоп и бедра. При выполнении локти на несколько сантиметров отведены от туловища, плечи двигаются свободно, тело напряжено.
Невысокие частые прыжки дают очень хорошую нагрузку на икроножные мышцы и верхнюю часть бедер. Активизируется пульс, работают мышцы пресса и рук.
Боксерские прыжки
В боксе скакалка — один из главных элементов тренировки. Боксерам важна скорость реакции, равновесие и координация движений. Упражнение «боксерские прыжки» выполняется не на двух ногах одновременно, а с каждым прыжком вес тела переносится с одной конечности на другую. Таким образом спортсмены постоянно распределяют нагрузку между двумя ногам, что позволяет работать вдвое продуктивнее.
Перед началом упражнения рекомендуется выполнить его без скакалки, чтобы поймать ритм и постараться удержать равновесие. Исходная позиция — ноги шире плеч. С каждым прыжком спортсмен переносит вес поочередно на правую и левую ноги. Направление движения не вперед, а в стороны. После каждого прыжка на опорную ногу — нужно приставить вторую стопу рядом. Опускание на подушечку стопы. Затем повторить то же на вторую ногу. Повторять упражнения без снаряда рекомендуется пока процесс не станет полностью комфортным, а тело перестанет заваливаться.
После этого можно взять скакалку. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно с широко расставленными ногами. Тем, кто уже освоил его — ноги поставить максимально узко, перепрыгивая в разные стороны практически на месте.
Бег с высоким подниманием бедра
Требуется спортсменам, тренирующим взрывную скорость и выносливость. Оно дает чрезвычайно высокую нагрузку на мышцы бедра. Высокоинтенсивная работа сильно ускоряет пульс и скорость сжигания калорий. Поэтому оно подойдет не только профессиональным спортсменам, но и желающим похудеть. Выполнять его намного труднее, чем обычные прыжки, поэтому новичкам рекомендуется делать его с перерывами или включать в круговую тренировку.
Начинать нужно в медленном темпе, процесс будет напоминать бег на месте. Через скакалку нужно поочередно прыгать на каждую ногу, вторую оставляя согнутую в колене в воздухе, не приставлять. Стопа не становится на землю полностью, остается на подушечке. Движения легкие и плавные, не ударные. Как только будет пойман темп, а упражнение станет комфортным, нужно постепенно стараться поднимать ноги выше с каждым прыжком, наращивая темп до максимального. В идеале колени должны быть параллельны полу в верхней точке, не нужно стараться поднимать их выше.
Крест
Когда тренировка предполагает комплексное развитие мышц всего тела, упражнение «крест» подойдет лучше всего. Вместе с мускулатурой ног оно прекрасно развивает мышцы груди, рук, плеч, но является одним из самых сложных. Для его выполнения необходима подготовка и полное усвоение классического варианта прыжков.
Чтобы легче было освоить упражнение, рекомендуется потренировать технику перед зеркалом. Первым делом необходимо усвоить, как должны двигаться руки. Займите исходное положение без снаряда, плечи расслаблены, локти расположены близко к телу, примерно на расстоянии 15-20 см от туловища. Следующим движением необходимо скрестить руки так, чтобы они были максимально разведены в противоположные стороны. Чтобы получить большую петлю, через которую можно будет легко прыгать, запястья должны быть максимально выведены за границы туловища. Важно во время упражнения следить, чтобы руки не меняли своей высоты относительно начального движения. Это важно, потому что опущенные вниз руки приведут к тому, что скакалка зацепится за ноги, если поднять их высоко — за голову.
Не нужно стараться выполнить несколько упражнений подряд сразу. Сделайте несколько одиночных прыжков с крестом, чтобы понять, как его выполнять правильно. Потом тренируйтесь связывать в единую цепочку. При связывании — не торопитесь, движения кистей должны быть легкими и плавными. Разводить руки нужно когда скакалка снова будет проходить оборот над головой. Если это будет совершено раньше или позже, произойдет заминка из-за изменения размеров петли.
Прокручивание скакалки назад
Это упражнение могут выполнять даже новички. Оно не отличается от классического варианта кроме того, что движение кистей выполняется не вперед, а назад. Упражнение прекрасно развивает координацию. Выполнение поочередно базовых и обратных прыжков позволит гармонично развивать тело.
Чтобы подготовиться к упражнению, стоит попробовать вращать скакалку назад сбоку тела. Так руки и запястные суставы привыкнут к нестандартному способу кручения. Когда обратное вращение не будет вызывать дискомфорта, можно приступить к прыжкам. Сначала сделать одиночные прыжки, стараясь поймать скакалку пятками, чтобы прочувствовать ее движение. Затем можно соединить несколько прыжков, позже следует постепенно увеличить темп. Как и с классическим вариантом его можно усложнять, дополнять бегом, высоким подниманием колен, крестом, двойным прыжком.
Двойные прыжки
Чтобы приступить к изучению этого упражнения, следует быть уверенным в правильной базовой технике. Спортсмену рекомендуется делать 180-250 классических прыжков за один подход без заминок, чтобы переходить к двойным.
Вот главные советы для новичков, чтобы избежать ошибок. Постарайтесь придерживаться их на этапе изучения техники:
держать корпус нужно ровно без складывания и поджимания ног;
колени не надо сгибать полностью, прыжки такие же как одинарные, только второй немного выше;
руки должны быть расслаблены, локти параллельно корпусу на расстоянии 20 см, не сгибаются в локтях, плечи опущены;
крутить нужно только запястьями.
Двойные прыжки одни из самых сложных, поэтому их необходимо выполнять ежедневно, чтобы отточить технику. Технике нужно уделить особое внимание, чтобы на этапе изучения полностью исключить ошибки.
Плюсы и минусы прыжков через скакалку
Несмотря на то, что скипинг считается универсальным упражнением, которое идеально подходит детям и взрослым, новичкам и профессиональным спортсменам — оно имеет свои плюсы и минусы. О них следует знать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.
Плюсы
Тренировка со скакалкой — один из самых энергетически емких упражнений. При беге сжигается около 800 Ккал за 60 минут в умеренном темпе, при прыжках на скакалке около 1200.
Дает хорошую кардионагрузку, способствует работе дыхательной и сосудистой системы.
Разогреваются и работают мышцы всего тела.
Благодаря прыжкам быстро уходят объемы тела. За счет интенсивной нагрузки выводится лишняя влага из организма. Но не стоит обманываться связанным с эти изменением форм. Если питаться неправильно и не сжигать жир, вода быстро вернется.
Интенсивность тренировки способствует приливу крови к проблемным зонам.
Физические упражнения стимулируют выработку гормона счастья, что дает хорошее настроение и положительные эмоции.
Скакалка необходима спортсменам, которые занимаются видами спорта, где высока вероятность травмирования голеностопного сустава. Благодаря прыжкам он укрепляется, риск получить травму становится намного меньше.
Минусы
Для занятий потребуется достаточно много свободного места. Такие тренировки не подойдут для тесных помещений, так как легко травмироваться самому или нанести ущерб окружающим предметам.
В квартире необходимо придерживаться «режима тишины», чтобы соседи не жаловались на шум. Нужно тщательно продумывать время занятий.
Не рекомендуются тренировки со скакалкой людям старшего возраста, тем кто имеет хрупкие кости или проблемы с коленными суставами.
Чтобы тренироваться с пользой, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, в противном случае они дадут негативную нагрузку на спину, позвоночник и суставы.
Есть ряд медицинских противопоказаний, по которым прыжки на скакалке не подходят для некоторых людей.
Противопоказания к занятию спортом со скакалкой
Интенсивные упражнения «скакалка» дают эффективный результат, позволяют в короткие сроки привести мышцы в тонус и скинуть несколько лишних килограмм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых ударные тренировки запрещены:
при большом весе и на стадии ожирения, прыжки противопоказаны из-за слишком большой нагрузки на суставы;
беременность, послеродовый восстановительный период;
заболевания позвоночника, костей и суставов, реабилитационный период после травм;
хронические заболевания легких, в том числе астма.
Если самочувствие ухудшается во время или после занятий, необходима консультация с врачом. До выявления причин упражнение не следует выполнять. Также к лечащему врачу стоит обратиться, если есть другие хронические заболевания.
Чем полезно при похудении
Жиросжигание запускается при усиленном кровообращении. В разгоне пульса и ускорении кровотока упражнениям со скакалкой мало равных. Поэтому так высока эффективность данного комплекса в жиросжигающих тренировках.
Чтобы худеть, необходимо не только запустить процесс жиросжигания, но и создать ситуацию дефицита калорий для организма. Это значит, что калорийность рациона должна быть меньше энергии, которая тратится в течение дня. Среднее диетическое меню составляет 1200-1500 ккал в зависимости от первоначальных параметров человека и целей. Часовые прыжки могут сжечь около 1000 из них. Остальные калории организм потратит на обеспечение собственной жизнедеятельности и бытовые дела.
сформировать красивую линию бедер, прокачать мышцы ног, увеличить их привлекательность;
помочь быстро избавиться от объемов нижней части туловища;
создать дефицит калорий, что способствует похудению всего тела;
привести мышцы в тонус;
ускорить обмен веществ и процесс жиросжигания;
уменьшить проявления целлюлита;
не допустить депрессии, апатии, агрессии и резких перемен настроения на диете за счет стимуляции выработки дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина — «гормонов счастья».
Чтобы максимально повысить эффективность для похудения, лучше использовать интервальные тренировки. В них можно сочетать как интенсивные прыжки, так и другие статичные упражнения без долгих пауз, или сами прыжки делать в быстром и медленном темпе.
План тренировок
Чтобы использовать всю эффективность упражнения, новичку необходимо достичь планки часовой интенсивной тренировки. В этом случае калорий сжигается намного больше, чем при часовом беге трусцой и многих других видов упражнений. Час прыжков — звучит очень трудно, но на самом деле принцип увеличения нагрузки поможет быстро достичь этого уровня.
Тренировка Подходы Длительность прыжков в минутах Отдых после подхода в минутах 1 3 3 1 2 3 3,5 1 3 3 4 1 4 4 4 1 5 5 4,5 1 6 5 4,5 1 7 5 4,5 1 8 5 5 1,5 9 5 5 1,5 10 5 5 1,5 11 6 5 1,5 12 6 5,5 1,5 13 6 5,5 1,5 14 6 5,5 1,5 15 6 6 2 16 6 6 2 17 7 6 2 18 7 6 2 19 8 6 2 20 8 6 2
Комплекс упражнений со скакалкой поможет быстро привести тело в форму, подтянуть мышцы, сбросить лишний вес. Его можно использовать спортсменам для развития скорости, выносливости и реакции. Эффективным оно будет детям и женщинам после беременности для тренировки вестибулярного аппарата. Ежедневные интенсивные нагрузки и трата тысячи килокалорий — помогут быстрее добиться результатов в похудении, а занятия можно проводить дома, без лишней траты времени на посещение спортзала.