кето диета и мозг
5 способов улучшить работу мозга с помощью кето
Кето диета была разработана в 1920-х годах как медицинский подход для уменьшения судорог при детской эпилепсии. Механизм действия не был до конца понятен, но было ясно, что повышенный уровень кетонов в крови коррелирует с уменьшением эпилептических эпизодов.
В последние годы кето диета возродилась. Теперь она выделяется как терапевтическая стратегия при психических и нейродегенеративных заболеваниях. Ниже вы познакомитесь с преимуществами кетогенной диеты и как она влияет на мозг.
Активирует митохондриальный биогенез
Для выполнения своих функций организму необходима энергия. Эта энергия поступает в виде аденозинтрифосфата (АТФ), который в основном вырабатывается митохондриями. Митохондрии населяют почти каждую клетку тела. В определенных областях тела клетки имеют больше митохондрий, чем другие. Этот факт отражает количество энергии, необходимое им для правильного функционирования.
Одной из таких областей является мозг. Увеличивая количество и энергетический выход митохондрий в мозгу, вы обеспечиваете значительно большее количество энергии. Это принесёт большую пользу для улучшения работы мозга. Голодание и кето диета — одни из самых многообещающих методов активации митохондриального биогенеза. [R]
Повышает уровень BDNF
BDNF означает нейротрофический фактор головного мозга. Основная функция которого — регулирование роста нейронных связей в головном мозге. Низкие уровни BDNF коррелируют с психическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера, депрессия, шизофрения и болезнь Хантингтона. [R]
Голодание или диета, имитирующая голодание, например, кето диета, улучшают нейродегенеративные расстройства за счёт активации BDNF. Эта повышающая регуляция BDNF борется с нейродегенерацией, поддерживая непрерывный рост и развитие нейронных связей. [R]
Соблюдает баланс глутамата и ГАМК
Глутамат и ГАМК — два важных нейромедиатора, которые отвечают за фокусировку и расслабление. Дисбаланс этих нейротрансмиттеров, который часто проявляется как избыток глутамата, был связан с такими заболеваниями головного мозга:
Хронический повышенный уровень глутамата вызывает воспаление, поскольку чрезмерно стимулирует клетки мозга. У здорового человека избыток глутамата превращается в ГАМК, чтобы помочь сбалансировать нервные процессы. Соблюдение кетогенной диеты помогает облегчить это преобразование. [R]
Уменьшает окислительный стрес
Окислительный стресс полезен в небольших количествах, однако в избытке он вызывает воспаление и затрудняет выработку митохондриальной энергии. Это влияет на каждую клетку тела. Поскольку мозг зависит от здоровых митохондрий, он первым страдает от последствий избыточного окислительного стресса. Было показано, что метаболизм кетонов создает гораздо более низкие уровни окислительного стресса по сравнению с метаболизмом глюкозы, эффективно снижая воспаление и поддерживая здоровье митохондрий. [R]
Улучшает передачу сигналов инсулина
Большинство людей используют сахар в качестве основного топлива. Чтобы сахар попал в клетку и превратился в АТФ требуется инсулин. Потребление углеводов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и заканчивается быстрым его падением.
Такая картина дисбаланса сахара сильно повреждает мозг, что отчетливо наблюдается в случаях врожденного гиперинсулинизма. Было показано, что кетогенная диета улучшает передачу сигналов инсулина снижает побочные эффекты. [R]
С какой патологией призвана бороться кетодиета в неврологии?
Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.
Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.
90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.
Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.
Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).
Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.
В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения.
Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.
Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.
Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа.
Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии.
Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет.
При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены.
Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости.
Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.
Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.
Рекомендации были опубликованы 30 октября в интернет-журнале Neurology Clinical Practice.
Кето диета положительно влияет на мозг
Мы рассмотрим три причины, почему кетогенная диета отлично подходит для вас и вашего мозга.
Увеличение энергии
Отсутствие энергии — слишком знакомое чувство для большинства из нас. Поскольку многие из нас пытаются выжать больше времени из каждого дня, мы постоянно находимся в состоянии усталости. С каждым таким днем, мы постепенно становимся более утомленными и вялыми — наша умственная производительность и физический драйв будут все ниже и ниже.
Но есть хорошие новости! Исследования показали, что те, кто придерживается кетогенной (кетоновой) диеты, могут развить увеличение митохондриальной функции и уменьшение свободных радикалов.
Что это значит конкретно для вас?
В двух словах, основная роль митохондрий заключается в том, чтобы обрабатывать потребление пищи и кислорода, и создавать из этого энергию.
Увеличение функции митохондрий приравнивается к большей энергии для ваших клеток, что приводит к общеему повышению энергии.
Свободные радикалы образуются, когда кислород взаимодействует с определенными молекулами в организме. Они очень реактивны, поэтому опасность исходит от урона, который они могут нанести нашим митохондриям. Когда это происходит, клетки могут хуже функционировать или умереть.
Сокращение производства свободных радикалов может привести к лучшей неврологической стабильности и производительности, что приведет к повышению энергоэффективности в организме. Вместо того, чтобы ваше тело фокусировалось на устранении урона, нанесенного свободными радикалами, оно может сосредоточиться на увеличении энергии.
Фокус и снятие стресса
Общим симптомом неправильной диеты является отсутствие умственной остроты — также известный как затуманенность мозга. Результатом этого является неспособность сосредоточиться на задаче или обработать информацию.
Как правило, в этой области есть две молекулы: глутамат и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Глутамат является основным возбуждающим нейротрансмиттером (стимулирует стимуляцию) в организме, а ГАМК является основным ингибирующим нейротрансмиттером (уменьшает стимуляцию).
Затуманенность и недостаток внимания могут быть вызваны наличием слишком большого количества глутамата и очень маленьким числом ГАМК. Это произойдет, если ваш мозг должен использовать глютамат и глутаминовую кислоту для топлива, что оставляет мало ресурсов для обработки в ГАМК. Когда мозг использует только глутамат, он начнет перерабатывать его без возможности уменьшить стимуляцию.
Исследования показали, что кетоны обладают способностью эффективно обрабатывать дополнительный глутамат в ГАМК.
Давая мозгу еще один источник энергии во время разрушения кетонов, вы можете сбалансировать производство нейротрансмиттеров.
Этот баланс (увеличение производства ГАМК) помогает уменьшить избыточный обжиг нейронов в мозге, что приводит к улучшению умственного фокуса. Также было доказано, что дополнительное преимущество большего количества ГАМК в мозге снижает стресс и тревогу.
Функция мозга
Жирные кислоты, которые включают кислоты типа Омега-3 и Омега-6, являются важной частью когнитивного функционирования. Также они играют важную роль для множества других вещей в организме, таких как предотвращение сердечных заболеваний. Эти Омега-кислоты являются частью группы, известной как незаменимые жирные кислоты.
Это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, потому что людям не нужны ферменты десатуразы, необходимые для их производства. Они должны потребляться путем приема пищи или добавок напрямую. Здесь начинается кетогенная диета — диета, богатая незаменимыми жирными кислотами.
Данные показали, что типичная «западная диета» недостаточна для незаменимых жирных кислот омега-3.
Мало того, что жирные кислоты составляют большинство мозговой ткани, они одинаково важны в функции мозга, имея прямую связь с обучением, памятью и моторикой.
Исследования показали необходимость не только дополнить ваш рацион незаменимыми жирными кислотами, но и поддерживать надлежащее соотношение Омега-3 и Омега-6. Как правило, нужно стараться ориентироваться на соотношение между 1:1 и 1:4 Омега-3с к 6с, что отлично подходит для кетогенной диеты, потому что мы потребляем много здоровых масел (таких как оливковое), которые помогают сбалансировать это соотношение.
10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов
Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.
Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д
Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния
Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.
Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.
Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать
Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.
Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень
Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:
Ошибка №5. Игнорировать Омега-3
Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.
Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.
Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.
Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.
Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)
Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.
Ошибка №8. Принимать железо вслепую
В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).
Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.
Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.
Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.
Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять
Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.
Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.
Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота
После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.
Однако для кожи полезны и другие компоненты:
Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!
Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.
Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.
С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.
Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.
Пища для ума: нужны ли углеводы нашему мозгу?
Возможно, вы слышали, что мозг нуждается в углеводах для того, чтобы нормально функционировать. Это звучит как убедительный аргумент не следовать кето-диете. Но правда ли это? Из данного руководства вы узнаете, почему мозг продолжает работать, даже когда вы перестаете есть углеводы и польза кето-диеты для мозга.
Ваш мозг нуждается в постоянном энергоснабжении
Мозг – самый занятый орган в нашем теле. Он позволяет принимать решения, читать, говорить и выполнять сотни других действий одновременно. Кроме того, он отвечает за многие процессы, которые имеют жизненно важное значение, включая дыхание, регулирование температуры тела и секрецию гормонов. Он служит штабом центральной нервной системы, получая и посылая сигналы по всему телу, которые позволяют реагировать на то, что происходит вокруг нас. Например, когда перед вами внезапно появляется автомобиль, мозг автоматически подсказывает вам убежать от него в сторону.
Он весит всего 2% от массы тела, но потребляет 20% суточной энергии. Исследования показывают, что две трети энергетических расходов мозга используются для того, чтобы помочь нервным клеткам “зажечься” или подать сигналы. Оставшаяся часть предназначена для ведения «домашнего хозяйства», то есть обслуживания потребностей клеток.
Для выполнения этих важных функций мозгу требуется запас топлива. Два основных источника энергии для мозга – глюкоза или кетоновые тела, оба из которых пересекают гематоэнцефалический барьер. У людей, чей рацион состоит из умеренного или высокого содержания углеводов, основным источником энергии для работы мозга является глюкоза. У людей, которые следуют низкоуглеводной или кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела для удовлетворения основной части своих энергетических потребностей.
Что происходит, когда вы не едите углеводы?
При подпитке углеводами мозгу нужно примерно 110-145 граммов глюкозы (полученной в результате распада углеводов, употребленных в пищу) в сутки, для нормального функционирования. Большинство людей, которые питаются продуктами с высоким содержанием углеводов, едят примерно в два раза больше углеводов, чем требуется мозгу, обеспечивая его достаточным количеством глюкозы.
Что будет, если съесть меньше 110 граммов углеводов в день, или вообще не употреблять их в пищу? Мозг начнет голодать? Нет!
Печень и мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. Его количество варьируется в зависимости от индивидуальных особенной организма, человек среднего телосложения весом 70 кг хранит в своей печени около 100 г гликогена.
Когда вы перестаете есть углеводы, гликоген в печени распадается, высвобождая глюкозу в кровоток, чтобы предотвратить слишком низкое ее падение в крови. В мышцах хранится гораздо больше гликогена, чем в печени, но он остается в них для удовлетворения энергетических потребностей и не может быть выпущен в кровоток, чтобы стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Через 24-48 часов без углеводов запасы гликогена истощаются, уровень инсулина снижается.
В этот момент печень начинает активно производить водорастворимые соединения, известные как кетоны, образующиеся в результате распада жирных кислот. Источниками кетонов могут служить жиры, употребленные с пищей, либо жировые запасы на теле человека. Образующиеся кетоновые тела могут пересекать гематоэнцефалический барьер, чтобы обеспечить мозг энергией.
Это значит, что есть еще один источник топлива, доступный для мозга, когда в организме мало доступных углеводов.
Руководство; Углеводы являются одним из макронутриентов, встречающихся в пище. Низкоуглеводный или кетогенный способ питания ограничивает углеводы, чтобы способствовать потере веса и улучшить здоровье. Данное руководство поможет разобраться, что такое углеводы и каковы возможные преимущества их снижения в вашем рационе.
Может ли мозг использовать только кетоновые тела?
Мозгу всегда необходима глюкоза. Однако, для некоторых людей, придерживающихся строгой кетогенной диеты, кетоновые тела могут быть использованы для удовлетворения до 70% энергетических потребностей мозга.
Для покрытия оставшихся 30% энергии, печень может производить необходимую глюкозу через процесс, известный как глюконеогенез (буквально “создание новой глюкозы”).
Соединения, которые печень использует для синтеза глюкозы, включают:
Таким образом, мозг может обеспечивать все свои энергетические потребности благодаря работе печени, получая энергию из глюкозы, глюконеогенеза или производства кетоновых тел, независимо от того, употребляете ли вы вообще какие-либо углеводы.
Действительно, в руководстве Совета по продовольствию и питанию США 2005 года “Нормы употребления углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот для обеспечения организма энергией” говорилось, что:
“Нижний предел потребления углеводов с пищей, совместимый с жизнью, равен нулю, при условии потребления достаточного количества белка и жиров”.
Использование одной глюкозы против глюкозы и кетонов для обеспечения энергетических потребностей мозга
Если ваш рацион включает среднее или умеренное количество углеводов, ваш мозг не приспособлен к использованию кетонов. Поэтому глюкоза будет основным источником энергии для мозга в большинстве случаев.
После того, как ваш организм адаптировался к питанию на диете с очень низким содержанием углеводов или без углеводов, мозг легко использует кетоновые тела для удовлетворения значительной части своих энергетических потребностей, а печень производит столько глюкозы, сколько требуется для удовлетворения оставшихся потребностей. Уровень сахара в крови остается стабильным, даже несмотря на то, что углеводы в пищу не употребляются.
Этому есть подтверждение с эволюционной точки зрения. Известно, что охотники-собиратели часто ходили по несколько часов или даже дней без еды во время поиска пищи. Способность использовать комбинацию кетонов и глюкозы для питания их мозга была ключом к выживанию.
Пригодны ли кетоны для правильного функционирования мозга?
Некоторые специалисты считают, что использование комбинации кетонов и глюкозы может быть полезным для мозга, особенно у людей с неврологическими и психическими расстройствами. В определенных ситуациях такое сочетание может быть весьма полезным. Рассмотрим некоторые из заболеваний в качестве примеров:
Заключение
Употребление углеводов для питания мозга – это возможность, а не необходимость.
Нужно отметить, что мозг не может полностью работать на кетоновых телах; ему также нужна глюкоза. Однако диета с низким содержанием углеводов или даже без углеводов не оказывает негативного влияния на работу мозга. Благодаря глюконеогенезу, ваш организм будет стабильно производить и обеспечивать мозг той глюкозой, в которой он нуждается.