кето диета и тренировки дома
Полезна ли кето-диета в спорте на выносливость? Можно ли на ней рассчитывать на серьезные результаты? Рассказывает врач
Кетогенная диета (или просто кето-диета) – это формат питания с высоким содержанием жиров, умеренным потреблением белков и малым количеством углеводов. Одна из главных целей этой диеты – заставить организм сжигать жиры для обеспечения тела энергией.
Малое содержание углеводов в рационе приводит к тому, что печень перерабатывает жиры в жирные кислоты и кетоновые тела. Вторые поступают в мозг, который начинает использовать их вместо глюкозы в качестве основного источника энергии на фоне низкоуглеводной диеты.
Доктор Джефф Санкофф – врач скорой помощи и триатлет со стажем – в своей статье на Training Peaks рассказывает, почему атлетам, которые серьезно тренируются и готовятся к соревнованиям, не стоит пробовать на себе кето-диету.
За плечами Джеффа шесть стартов IRONMAN, включая чемпионат мира в Коне, а также бесчисленное количество стартов на дистанциях короче, в том числе 5 чемпионатов мира на половинке. Приводим адаптированный перевод статьи Санкоффа.
По мере того, как степень ожирения у населения в развитых странах продолжает расти, появляется все больше необычных диет. Одна из таких – кето-диета, которая в последние годы приобрела значительную популярность среди атлетов, занимающихся спортом на выносливость. Это последняя версия низкоуглеводной диеты Аткинса, которая впервые появилась в начале 70-х годов. Хотя сторонники этой диеты будут утверждать, что она основана на научных данных, на самом деле она не дает спортсменам того питания, которое им необходимо для достижения высоких результатов. И вот почему.
Почему нам нужны углеводы?
Кето-диета основана на нескольких фундаментальных утверждениях. Первое из них заключается в том, что ожирение у населения стран Северной Америки и других развитых регионов росло в связи с потреблением переработанных продуктов и рафинированного сахара. Второе – повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови и сопровождающий их скачок инсулина связаны с долгосрочными проблемами со здоровьем. Оба эти утверждения верны, но их неправильное толкование привело к разработке кето-диеты и всего, что за ней последовало.
Человеческое тело эволюционировало на протяжении сотен тысяч лет, чтобы развить сложную реакцию эндокринной системы на пищу. Наш организм может работать на различных источниках энергии (углеводы, сахара, жиры, кетоны и белки), но предпочтительным топливом являются углеводы, потому что они сжигаются организмом наиболее эффективно. Когда пищи не хватает, организм переключается на другие запасы топлива для воспроизводства углеводов, а также начинает использовать менее эффективные источники энергии (жиры).
В прошлом веке пищи стало слишком много, и эволюционные механизмы в организме оказались перегружены. Клетки тела, сталкиваясь со все большим количеством поступающих углеводов, сохраняют их излишки в виде жира. Тем самым организм готовится к периоду возможного дефицита, который с высокой долей вероятности никогда не наступит.
Низкоуглеводная диета: зачем она спортсменам?
Диета Аткинса с низким содержанием углеводов оказалась чрезвычайно популярной в основном потому, что она действительно помогала избавляться от жира – по крайней мере, на начальном этапе. Многие, перешедшие на кето-диету, похудели, но вскоре обнаружили, что придерживаться такого формата питания слишком сложно. Кроме того, избыток жиров в диете Аткинса оказался опасным для людей с высоким риском сердечных заболеваний: у них возникали проблемы из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров.
Со временем диета Аткинса адаптировалась и видоизменялась. Недавно появилась специальная кето-диета для спортсменов. В этой версии все также сохраняется акцент на низком содержании углеводов в рационе. Теория утверждает, что, тренируя тело на низкоуглеводной диете, спортсмены учатся более эффективно использовать альтернативные источники топлива, такие как жиры. Соответственно, в видах спорта на выносливость, например, триатлоне или марафонском беге, это должно дать преимущество на дистанции… в теории.
Почему кето не работает в спорте на выносливость?
Все утверждения сторонников кето-диеты не проходят научной проверки. Исследования показали, что высокое содержание жиров в рационе снижает производительность на длинных дистанциях и придерживаться подобной диеты крайне сложно. Поскольку диета носит ограничительный характер (по углеводам), то вызывает перепады настроения и повышенную раздражительность.
Селин Эванс, диетолог и нутрициолог клуба LifeSport Coaching, просит настороженно относиться к заявлениям о том, что кетогенная диета имеет какое-либо положительное влияние на спортивные результаты: «В недавнем обзоре восьми исследований кетогенной диеты у велосипедистов и бегунов был отмечен не только высокий уровень отказа от диеты – более 50% участников эксперимента прерывали кето-диету до окончания исследования. Но даже среди тех, кто смог завершить эксперимент, не было никаких улучшений результатов в любой дисциплине или соревновательной дистанции».
Эванс также обеспокоена непредвиденными последствиями строгого соблюдения кетогенной диеты и ее влиянием на микробиом кишечника: «При резком сокращении потребляемой пищи люди на кетогенной диете могут испытывать дефицит питательных микроэлементов, проблемы с кишечником из-за недостаточного потребления клетчатки и значительные изменения микробиома кишечника, которые могут повлиять на иммунную систему. Особенно осторожными нужно быть женщинам».
Почему кето не повышает работоспособность?
Сторонники кето-диеты утверждают, что тренировки с малым потреблением углеводов затем дают преимущество на соревнованиях, где спортсмен начинает эффективно использовать оба источника энергии – жиры и углеводы. На самом деле, при отказе от углеводов в тренировочном процессе организм теряет способность эффективно расщеплять их при возрастающей нагрузке. Более того, проседает и общая производительность.
Аллен Лим, спортивный физиолог, тренер по велоспорту и основатель компании Skratch Labs, занимающейся спортивным питанием, также обеспокоен тем, что спортсмены используют кетогенные диеты, опираясь на миф о повышении производительности: «На коротких соревновательных дистанциях кетогенные диеты не имеют смысла. Наш организм использует углеводы намного эффективнее, и, учитывая текущие реалии, спортсмен всегда может подпитаться углеводами на дистанции. В соревнованиях на сверхдлинные дистанции, если вы тренируетесь правильно и последовательно, вы естественным образом адаптируетесь к жиру как основному источнику энергии. На длинных дистанциях спортсмен работает с гораздо меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени, и здесь метаболизм жира является эффективным средством для организма».
Аллен отмечает, что кето-диета в таком случае не нужна, потому что в процессе тренировок на выносливость организм сам учится использовать альтернативные источники энергии.
Джефф не ставит своей целью переубедить сторонников кето-диеты отказаться от своих пищевых привычек. В первую очередь он обращается к тем, кто слышал множество мифов и легенд о чудодейственных свойствах кето и хотел бы попробовать что-то новое в тренировочном процессе. Но, к счастью (или к сожалению для сторонников кето), научные исследования четко показывают: кето-диета не работает в спорте на выносливость и даже вредит атлетам. Поэтому тренируйтесь усерднее и соблюдайте правильное сбалансированное питание.
Спорт и кето-диета
Питание для каждого спортсмена очень важно – во многом от этого будет зависеть вероятность достижения успехов в поставленных целях. В зависимости от того, чего хочет добиться атлет, предлагаются различные диеты. Так, например, тренировки на кето диете выполняются на сушке, чтобы в короткий срок добиться снижения процента жира в организме.
Однако добиться максимальной эффективности при переходе на кето для спортсменов можно только в том случае, если суточные нормы потребления будут рассчитаны правильно. При расчете учитывается множество показателей, которые помогут определить, какие продукты и в каком количестве следует есть.
В чем суть кето диеты для спортсменов
Это одна из разновидностей низкоуглеводных диет, при которой приоритет отдается продуктам и блюдам с высоким содержанием жиров. Это самый строгий вид низкоуглеводных диет, потому что он достаточно сильно отличается от «привычного» рациона – организму понадобится время, чтобы адаптироваться.
Тем не менее, тренировки на кето диете возможны – организм так или иначе сможет получить энергию из пищи. Важно отметить, что медицинские специалисты пока что не заявляли о лечебных свойствах ограниченного рациона. Однако кето диета и силовые тренировки (или кардио) можно успешно совмещать, достигая поставленных целей.
Поскольку количество потребляемых углеводов будет ограничено, организм найдет новое «топливо» для работы. Прежде всего, кетоны в составе жиров заменят глюкозу, которая содержится в углеводах. А если этого будет недостаточно, организм будет использовать не только жиры из пищи, но и жиры, которые уже скопились в организме.
Поэтому кето диета и силовые тренировки допускаются для спортсменов, которые хотят снизить процент жира в организме. Кроме того, кардио тренировки на кето также допустимы – сил хватит даже для выполнения самых энергозатратных упражнений.
Каких целей помогает достичь кето диета?
Как составляется кето диета для спортсменов
Составить программу питания можно даже самостоятельно. При этом важно учитывать интенсивность и частоту тренировок, пол, вес, уровень физической подготовки, а также исходный и целевой процент подкожного жира. Обычно дневная норма углеводов ограничена диапазоном 20-25 г. Однако норма может достигать 50 г.
Для наглядности стоит отметить, что такое количество углеводов содержится в одном яблоке средних размеров. Поэтому из рациона исключаются фрукты, хлеб, крупы, макароны, сахар, картофель и мед. Предпочтение отдается более легким продуктам – овощам, зелени, ягодам, орехам и жирным молочным продуктам.
Как было сказано ранее, в рационе должны преобладать жиры. Во-первых, необходимо ограничить количество потребляемых калорий (в соответствии с ростом, весом и тренировками). Во-вторых, необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые можно употреблять в рамках диеты.
Рацион питания при кето диете для спортсменов
Совмещая кето диету и силовые тренировки, следует помнить о том, какие продукты можно есть, а от каких следует отказаться. В рацион следует включить:
Следует исключить из рациона:
Когда можно совмещать кето и спорт?
В первое время тренировки на кето диете могут показаться изматывающими. Однако кето после тренировки не всегда рекомендуется – в этом случае организм будет «слишком» проголодавшимся, из-за чего возникнет риск переедания. В план отлично «впишутся» углеводы перед тренировкой на кето диете – именно они дадут необходимый заряд энергии для выполнения упражнений.
Количество приемов пищи – около 5-6. Так, если позволяет график, можно дать себе небольшой перекус даже после тренировки. Если до упражнений уже был прием пищи, то во время перекуса не возникнет усиленного чувства голода. «Распределить» все приемы пищи в течение дня легко – есть нужно тогда, когда появляется стойкое чувство голода.
Как совместить кето и спорт: тренировки на силу и на выносливость
Есть только один тип спортсменов, которым не рекомендуется совмещать кето диету и спорт. Это те атлеты, которые постоянно выполняют высокоинтенсивные тренировки (плавают, занимаются триатлоном и т.д.). В этом случае понадобится составление индивидуальной программы тренировок, чтобы дать организму те микроэлементы, которые необходимы ему для восстановления.
В остальных же случаях, когда тренировки направлены на развитие силы, общей выносливости или общей физической подготовки, кето диета и спорт не помешают друг другу. Именно поэтому при ответе на вопрос о том, можно ли на кето диете заниматься спортом, отвечают положительно. При этом главное правильно составить программу питания.
Правильно составленная кето диета и силовые тренировки совсем не помешают друг другу. Только в том случае, если спортсмен занимается профессионально и уже может осилить достаточно серьезный «вес», следует выбрать более подходящую диету для тяжелых нагрузок. В остальных случаях силовые тренировки будут проходить нормально.
Что касается кардио нагрузок, они должны быть умеренными. Дело в том, что тренировки на кето диете могут стать лишним катализатором похудения. Новый рацион уже заставляет организм избавляться от лишнего веса. Интенсивные тренировки не стоит исключать из индивидуальной программы.
Во всяком случае, нельзя забывать о том, как важно употреблять углеводы перед тренировкой на кето. Их может быть совсем немного в составе продуктов, богатых жирами. В сумме они дадут хороший эффект и позволят «выжать максимум» из тренировки. Пропускать прием пищи перед силовой или интенсивной тренировкой крайне не советуется.
Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету
Поскольку описываемый рацион очень строг и ограничен, он подойдет не всем атлетам. Ограничения касаются тех людей, у которых наблюдается следующее физическое состояние (или наличие заболевания):
Также нельзя совмещать кето диету и спорт, если врач прописал прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены на кето диете проходят через повышенные нагрузки. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут проявиться осложнения.
Приоритетом следует поставить собственное здоровье, а достижение физических показателей мысленно поставить на «второе место».
Полезные советы по организации рациона питания
Многочисленные отзывы о кето диете для спортсменов позволили собрать самые полезные советы, которые делают сушку более эффективной:
Переход на кето диету спортсменами чаще всего совершается для сушки тела. Скорость снижения веса будет разной для каждого конкретного случая. Все зависит от пола, скорости обмена веществ, исходных данных и параметрам физических нагрузок. Благодаря позитивному настрою и правильному рациону сушка закончится успешно, и процент жира в организме снизится.
Спорт на кето диете. Чем заняться? Как похудеть? Кетоз для спорта?
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций (Квинт Гораций Флакк)
Содержание
Введение
Зачем спорт на кето? Каким спортом заняться что бы усилить эффект кето диеты? Как кетогенная Диета поможет вам в спорте? Я отвечаю в этой статье на частые вопросы по спорту на кето из своего опыта.
Всё остальное по кето, можно найти тут:
Персональное кето меню. Выбрать.
Видео о спорте на кето диете
Обновив статью, я специально записал видео, где я более глубоко раскрываю вопросы спорта и кетоза:
Поминутно в видео рассмотрены моменты о кетогенной диете и спорте:
Ссылки из видео:
Если вам больше нравится текстовый вариант, то дальше текст, который сможет ответить на большинство вопросов о спорте на кето диете.
Зачем спорт на кето диете?
Для начала я расскажу зачем нужен спорт вообще, и ответ будет лаконичен. Движение – это жизнь. Спорт – это современный способ движения в нашем ленивом мире. Пока человеческое тело не научится сжигать лишние калории от контакта мягкого места со стулом, нам необходимо двигаться. И двигаться активно.
Масса заболеваний так или иначе возникают и зависят от недостаточной двигательной активности. Перечислять их нет смысла – это почти все возможные болезни неинфекционного профиля.
Доказан факт прямой зависимости двигательной активности и биологического возраста организма. Чем лучше и качественнее человек двигается на протяжении жизни, тем моложе его организм.
Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.
Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.
В чем же плюс кето диеты если на ней так же важны тренировки и физическая активность?
Плюсов можно придумать больше, но эти я считаю основными. Кето диета — это отличный помощник в здоровье и стройности, но сама по себе она может не дать «чудесного» эффекта. Надо двигаться, надо жить.
Каким спортом надо заниматься на кето?
Для понимания какой спорт вам нужен, надо ответить на вопрос зачем вам кето и спорт. Есть два основных варианта развития событий.
Спорт достижений и сверх результатов я намеренно не рассматриваю, это отдельная тема. Но хочется отметить, что сейчас присутствует тенденция перехода на кето питание спортсменам, в видах спорта требующих повышенной выносливости. Этот момент важен и для нас с вами. Кето значительно повышает выносливость организма.
Спорт для поддержания текущей формы
Если текущая форма уже есть, то вы уже занимаетесь спортом и каких-то советов давать бессмысленно. Но отмечу важность разносторонних нагрузок. То есть сочетания аэробных, силовых и разминки с растяжкой. Почему это важно?
При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:
Так что силовой спорт вреден? Нет! Он полезен и важен для кето диеты и вообще для здоровья человека. Но если исключить аэробные нагрузки и упражнения на пластичность, то силовые тренировки могут нанести вред организму.
Спорт для восстановления формы, здоровья и похудения на кето диете.
Тут я расскажу о заблуждении последнего времени и реабилитирую силовые нагрузки. Все знают, что для похудения надо бегать? А вы знали, что просто бегать значительно менее эффективно чем комбинировать силовые нагрузки и аэробные?
Так вот – результат от комбинирования нагрузок между силовыми и аэробными на 40+% повышает динамику снижения лишнего веса и значительно улучшает показатели здоровья. Почему так происходит?
Дело в том, что при одних постоянных аэробных нагрузках организм человека приспосабливается к ним довольно быстро (морально кажется, что долго, но это и правда быстрый эффект). Получается эффективная машина для выполнения текущих задач, а задача простая – пройти или пробежать максимальную дистанцию с минимальными затратами.
При аэробных нагрузках мышцы человека становятся приспособлены к монотонным и долгим нагрузкам, с минимальным потреблением калорий. Вспомните марафонцев, многих из них можно заподозрить в атлетичности? Они эталон энергоэффективности человеческого тела. Вы любите бег на сверх длинные дистанции? Если да, то можете не запариваться с силовой частью и просто бегать. Но я не очень, поэтому лучше и эффективнее пойти по другому пути. У меня свой путь комбинированных тренировок.
Мой путь тренировок на кето диете
Путём проб и ошибок я уяснил простую истину. Только сочетание трёх типов нагрузок даёт лучший результат для здоровья, динамики веса и даже настроения! Это силовые нагрузки, аэробные нагрузки и разминка (растяжки).
Это простой и эффективный способ:
Как я это делаю? Самый популярный и, пожалуй, самый распространённый способ – это фитнес центр. Там можно найти всё что душе угодно. Я советую при походах в фитнес центр делать не менее 2-3 триеровок в неделю. Одна из которых будет силовая на все группы мышц, а 1-2 аэробных. Если вы уже являетесь профессионалом или считаете себя таковым, то можно сочетать в одной тренировке и силовые нагрузки с проработкой отдельных групп мышц в разные дни и аэробные нагрузки. Но учтите, что аэробные нагрузки – это не разминка перед силовой частью! Это отдельная полноценная тренировка. Для хорошей аэробной нагрузки надо хотя бы 1.5-2 часа хорошей ходьбы (бега, игры, спаррингов).
Ошибка «качков», что они считают аэробной нагрузкой 10-15 минут разогрева перед занятием с железом. Это именно разогрев, а не аэробная тренировка.
Итак, с фитнес центром определились, но что делать если нет времени (желания) посещать эти заведения с большими зеркалами и толпой людей? Выход есть – тренировки в любое время дома и на улице. Что бы тренироваться человеку не надо НИЧЕГО кроме желания и физической возможности. Если вы можете встать с кровати – вы можете тренироваться. В современном городе для этого есть всё.
Мой путь тренировок на кето диете:
Итого при полноценной утренней тренировке мы тратим 35-40 минут. Можно урезать тренировку и тратить 15-20 минут, а полноценную проводить 1-2 раза в неделю. Как вам будет удобнее.
Как вы поняли день первый является единственным днём. Делаем этот комплекс всегда, когда есть время и возможность прогуляться, а с утра встать на 30 минут пораньше. Вы потратите времени меньше чем на поход в фитнес центр, а эффективность будет ничуть не хуже. Лучше не уменьшать количество тренировочных дней меньше 3 в неделю.
Каким спортом вы занимаетесь? Напишите о своём опыте тренировок на кето диете в комментариях и поддержите тех, кто в начале пути!
В завершении статьи, вновь хочу сказать- всё что надо, чтобы тренироваться – это желание. А тренировки на кето – это здорово.
Напоследок совет. По старайтесь найти тот спорт который вам понравится и станет вашим хобби – это лучший способ не перестать им заниматься.
Насколько эффективна кето-диета для роста мышц
Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.
Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.
Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето. Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.
Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.
Исследование
Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.
Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная.
Тренировки: 8 недель, каждую неделю две тренировки на верх тела, две на низ.
Результаты
Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.
Композиция тела
Тренировочные показатели
Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.
Что это значит
По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на
300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.
Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.
Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.
Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.
Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.
Выводы
Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.
Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.