кей кермани аутогенная тренировка
Кей кермани аутогенная тренировка
Kai KERMANI
AUTOGENIC TRAINING
Перевод с английского А. Озерова
Оформление переплета С. Ляха
Кей Кермани
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Эту книгу можно назвать руководством по психологической самопомощи, которая подчас так необходима каждому в наш век стрессов и эмоциональных бурь.
© 1990, 1996 by Dr. Kai Kermani
© Перевод. А. Озеров, 2001
© Издание на русском языке. Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2005
ISBN 5-699-11551-Х
УДК 159.962
ББК 88.6
К 36
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
1. Что такое стресс?
2. Что такое аутогенная тренировка?
3. Что такое самомобилизация?
4. Фактор сопротивления AT
5. Холистическое здоровье
6. Физические упражнения, диета, пищевые добавки и другие физические факторы
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШАГ ЗА ШАГОМ
7. Как пользоваться Частью 2?
8. Предостережения: когда не следует заниматься аутогенной тренировкой
9. Подготовительные мероприятия: позы AT и другие важные моменты
10. Прежде чем приступить к занятиям AT
Урок 1. Короткое упражнение и упражнения «тяжесть в руках и ногах»
Урок 2. Добавьте упражнение «тяжесть в шее и плечах»
Урок 3. Добавьте упражнение «тепло в руках и ногах»
Урок 4. Добавьте упражнение «сердцебиение»
Урок 5. Разряжающие упражнения
Урок 6. Добавьте упражнение «дыхание»
Урок 7. Добавьте упражнение «тепло в животе»
Урок 8. Добавьте упражнение «прохладный лоб»
Урок 9. Позитивные утверждения
Урок 10. Упражнение «пространство», усложненные позитивные утверждения и медитативное упражнение «целительный свет»
Урок 11. Аутогенная медитация
ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРОБЛЕМЫ И ЖИЗНЕННЫЕ СИТУАЦИИ, ПРИ КОТОРЫХ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНА AT
11. Как пользоваться Частью 3?
12. Актерская профессия
13. Артрит
14. Астма
15. Беременность, родовые схватки и роды
16.Бесплодие
17. Болезни мочевой системы
18. Болезнь Паркинсона
19. Боли в спине и шее
20. Боль и зуд
21. Восстановление после болезни, операции и несчастного случая
22. Герпес
23. Гиперактивность щитовидной железы
24. Головные боли и мигрень
25. Дальние перелеты
26. Депрессия
27. Диета
28. Зависимость от транквилизаторов (привыкание)
29. Заикание
30. Запор
31. Ишиас
32. Кожные заболевания
33. Колит
34. Концентрация
35. Краснеющее лицо
36. Кривошея
37. Менопауза
38. Менструальные нарушения
39. Молочница
40. Мышечные боли
41. Нарушения кровообращения
42. Недостаточность щитовидной железы
43. Образование
44. Ожирение
45. Повышенное кровяное давление
46. Предменструальный синдром
47. Производство
48. Рак
49. Рассеянный склероз
50. Расстройства сна
51. Сексуальные проблемы
52. Сердцебиение
53. Синдром раздраженного кишечника
54. Синдром «фантомных» конечностей
55. СПИД
56. Спорт
57. Стенокардия (боль в груди)
58. Табакокурение
59. Тревога
60. Холестерин и липиды
61. Эпидемическая нейромиастения (поствирусный синдром)
62. Язвы, расстройство пищеварения и грыжа пищеводного отверстия
Приложение. Нетрадиционные терапевтические методы
В попытках справиться с нежелательными последствиями стресса используются многочисленные техники и методы. В числе последних восточные формы медитации, такие, как трансцендентальная и дзен-медитация, разнообразные формы йоги и биологическая обратная связь. Метод релаксации, известный как аутогенная тренировка, только сравнительно недавно получил распространение в Великобритании, хотя создан был еще в 1932 году доктором И.Г.Шульцем, немецким психоневрологом, а позднее расширен и усовершенствован доктором В.Лутэ в Канаде. Техника, используемая в Великобритании, была введена доктором М.Каррутером около десяти лет тому назад, и именно его версию я собираюсь представить в этой книге. Аутогенная тренировка (AT) представляет собой простой, но мощный и эффективный способ релаксации, борьбы с болезнью и физической немощью и улучшения качества жизни человека. Она имеет многочисленные преимущества перед большинством других терапевтических техник и методов.
Книга написана в трех частях, каждая из которых для достижения наилучших результатов должна использоваться в сочетании с другими.
В Части 1 показывается, как аутогенная тренировка может применяться для усиления позитивных и сдерживания негативных последствий стресса, а также, как с ее помощью вы можете научиться использовать огромные возможности, заключенные в стрессе, себе во благо вместо того, чтобы позволять стрессу действовать против вас, как это часто происходит. В ней также объясняется, что может принести использование AT в умственном, физическом и эмоциональном плане, а также разъясняется значение того, как важно самозабвенное использование техники AT, если вы хотите извлечь из нее наибольшую пользу для себя. Здесь также объясняется, почему на ранних этапах применения техники аутогенной тренировки так много людей сталкиваются с внутренним противодействием занятиям AT. Кроме того, в этой части обсуждается смысл холистического подхода к своему здоровью, а также рассматриваются наиболее важные аспекты физического здоровья, включая диету и пищевые добавки, которые имеют существенное значение для безупречного функционирования нашего организма.
В Части 2 указываются критерии, которым необходимо удовлетворять, и предосторожности, которые нужно соблюсти, прежде чем приступать к занятиям аутогенной тренировкой, а вслед за этим предлагаются пошаговые инструкции для усвоения техники на тот случай, если у вас нет возможности заниматься с квалифицированным инструктором. Эта книга также может использоваться в качестве руководства по AT в комбинации с теми упражнениями, которые дает вам ваш инструктор, при условии, что он не возражает.
Всегда было принято проходить обучение аутогенной тренировке под руководством опытного инструктора. Есть две основные причины, почему я решил отойти от этой традиции и включить этот раздел.
В приложении к книге дается краткое описание других нетрадиционных методов терапевтического воздействия и их применения.
Аутогенная тренировка может быть максимально эффективной только в том случае, если вы изучаете технику AT шаг за шагом, тщательно следуя инструкциям, предлагаемым во второй части книги, и если вы занимаетесь ею ежедневно.
Кей кермани аутогенная тренировка
Сама аутогенная тренировка расчитана для расслабления, снятия стрессов, лечения болезней, вобщем психологическая такая штука, что-то типа самогипноза, основанная на самовнушении, действующая на подсознание, кому интересно, то можете скачать книгу-учебник в интернете по аутогенной тренировке, автор Кей Кермани, всё очень подробно расписано. Смысл тренинга в том что надо лежать и повторять разные фразы, эта книга расчитана на постепенное изучение в течение нескольких месяцев, постепенно усложняя задания. И там есть такая фишка, что при использовании стандартных фраз, вводится еще одна дополнительная ключевая фраза на свое усмотрение направленная на излечение какой-нибудь психологической или физиологической болезни ну или не обязательно болезни.
Вобщем я решил попробовать применить этот аутотренинг к выходу в фазу. Результат конечно же был положительный, не раз бывало такое что за ночь получалось выйти всеми тремя техниками (через ОС, непрямую и прямую). Вобщем попытаюсь написать что надо делать, надеюсь поможет, я просто постепенно по книге аутотренингу учился, а щас напишу итоговое упражнение которое надо делать, не знаю сработает ли это у вас, лучше всеравно постепенно изучать.
Вобщем так. Идешь вечером спать, ложишься на спину, закрываешь глаза, максимально расслабляешься и повторяешь мысленно фразы, НАБЛЮДАЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ и отключая мозг от посторонних мыслей:
Кей Кермани АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА 2005г.
Изд-во «Эксмо», 2005, 384 с.
Эту книгу можно назвать руководством по психологической самопомощи, которая подчас так необходима каждому в наш век стрессов и эмоциональных бурь.
© 1990, 1996 by Dr. Kai Kermani
© Перевод. А. Озеров, 2001
© Издание на русском языке. Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2005
Часть 1. ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
1. Что такое стресс?
2. Что такое аутогенная тренировка?
3. Что такое самомобилизация?
4. Фактор сопротивления AT
5. Холистическое здоровье
6. Физические упражнения, диета, пищевые добавки и другие физические факторы
Часть 2. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШАГ ЗА ШАГОМ
7. Как пользоваться Частью 2?
8. Предостережения: когда не следует заниматься аутогенной тренировкой
9. Подготовительные мероприятия: позы AT и другие важные моменты
10. Прежде чем приступить к занятиям AT
Урок 1. Короткое упражнение и упражнения «тяжесть в руках и ногах»
Урок 2. Добавьте упражнение «тяжесть в шее и плечах»
Урок 3. Добавьте упражнение «тепло в руках и ногах»
Урок 4. Добавьте упражнение «сердцебиение»
Урок 5. Разряжающие упражнения
Урок 6. Добавьте упражнение «дыхание»
Урок 7. Добавьте упражнение «тепло в животе»
Урок 8. Добавьте упражнение «прохладный лоб»
Урок 9. Позитивные утверждения
Урок 10. Упражнение «пространство», усложненные позитивные утверждения и медитативное упражнение «целительный свет»
Урок 11. Аутогенная медитация
Кей кермани аутогенная тренировка
Сама аутогенная тренировка расчитана для расслабления, снятия стрессов, лечения болезней, вобщем психологическая такая штука, что-то типа самогипноза, основанная на самовнушении, действующая на подсознание, кому интересно, то можете скачать книгу-учебник в интернете по аутогенной тренировке, автор Кей Кермани, всё очень подробно расписано. Смысл тренинга в том что надо лежать и повторять разные фразы, эта книга расчитана на постепенное изучение в течение нескольких месяцев, постепенно усложняя задания. И там есть такая фишка, что при использовании стандартных фраз, вводится еще одна дополнительная ключевая фраза на свое усмотрение направленная на излечение какой-нибудь психологической или физиологической болезни ну или не обязательно болезни.
Вобщем я решил попробовать применить этот аутотренинг к выходу в фазу. Результат конечно же был положительный, не раз бывало такое что за ночь получалось выйти всеми тремя техниками (через ОС, непрямую и прямую). Вобщем попытаюсь написать что надо делать, надеюсь поможет, я просто постепенно по книге аутотренингу учился, а щас напишу итоговое упражнение которое надо делать, не знаю сработает ли это у вас, лучше всеравно постепенно изучать.
Вобщем так. Идешь вечером спать, ложишься на спину, закрываешь глаза, максимально расслабляешься и повторяешь мысленно фразы, НАБЛЮДАЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ и отключая мозг от посторонних мыслей:
Метод аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка основана на самовнушении. Но люди, которые знают об аутогенной тренировке лишь понаслышке, могут быть скептически настроены по отношению к ней. Например, один мой приятель считает, что ничего глупее, чем самовнушение, быть не может.
«Тысячу раз повторять себе: «Я спокоен. Мне хорошо. Я счастлив» — совершенно бесполезно. Это самообман, очковтирательство самому себе. Если у меня болит голова, то надо выпить таблетку. А от постоянного повторения и самоуговаривания, что она вовсе у меня не болит, мне станет только хуже».
Другой мой знакомый уверен, что постоянный самогипноз — прямой путь к помешательству: «Сначала ты до бесконечности прокручиваешь в голове пластинку «Я счастлив», а затем начинаешь разговаривать сам с собой, плясать на похоронах, веселиться у постели больного… Нельзя уговаривать себя в том, что чёрное — это белое, а белое — это чёрное. Если тебе плохо — то надо решать проблему, а не обманывать себя».
Ряды скептиков пополняет и фильм, поставленный режиссёром Сергеем Микаэляном в 1982 году — «Влюблён по собственному желанию». По сюжету там случайно встречаются два человека. С одной стороны — бывший спортсмен, опустившийся человек, который работает на заводе. С другой стороны — библиотекарь Вера, которая очень добра, но совсем не красива. По сюжету они пытаются влюбиться друг в друга с помощью аутотренинга, но у них ничего не получается. Зато потом, когда они отбрасывают аутотренинг, между ними вспыхивает искреннее чувство. Фильм — вроде бы, яркое подтверждение того, что никакое самовнушение не помогает решать серьёзные проблемы, и что надо не уговаривать себя, а действовать.
Однако причина скепсиса — слишком поверхностный взгляд на аутотренинг. Тех, кто пытается без подготовки, постоянным повторением достичь каких-то результатов, и вправду может ожидать провал. Нужно учитывать важный момент метода аутогенной тренировки — мышечную релаксацию и влияние на телесные реакции.
Зарождение аутотренинга относится к началу 1900-х годов. Тогда нейропсихолог Оскар Фогт понял, что некоторые его пациенты сами себя могут гипнотизировать. Такие пациенты меньше утомлялись, проще засыпали благодаря тому, что что-то проговаривали.
Немецкий психиатр Иоганн Шульц активно применял гипноз в работе. Он обнаружил, что проще всего было испытывать пациентам, которых он гипнотизировал, два основных ощущения: тепло и тяжесть.
Тогда он стал просить пациентов, чтобы они ложились и сами «уговаривали» себя расслабиться и «потеплеть». Потом больше: он понял, что именно в расслабленном, изменённом состоянии проще «поговорить» с самим собой, внушить себе какие-то вещи, которые напряжённый, «рассерженный» мозг принимать не хочет.
Шульц понял, что в своей работе он может опереться на естественную реакцию организма. Порядок был примерно такой:
Правила и техника аутогенной тренировки
Подход к психике начинается с тела. Те, кто хочет овладеть аутогенной тренировкой, должны начинать не с внушения глобальных изменений типа: «Я ничего не боюсь больше» или «Меня не интересует сладкая пища», а с вызывания ощущения тепла и тяжести.
В занятиях аутогенной тренировкой важна постепенность: вначале берутся простые упражнения, потом более сложные. Важно заниматься ежедневно. Лучше заниматься 3 раза в день по 10 минут, чем 1 раз в неделю по 3 часа.
В поездке аутогенная тренировка понадобится, если вы не можете уснуть, сильно переволновались, заболели. Самовнушение позволит сгладить непростые жизненные ситуации. Однако начинать лучше не во время поездки, а чуть раньше, чтобы к моменту путешествия уже достичь каких-то результатов.
Специалисты рекомендуют для занятий позы лёжа или сидя.
Рекомендуется закрыть глаза, чтобы ничего не отвлекало. Нужно выключить телефон, попросить, чтобы вас не беспокоили. Постараться расслабиться.
Простые подготовительные упражнения на тепло, холод, тяжесть
Внутренне проговаривайте фразы:
Более сложные фразы для командировки, туристической поездки
Когда вы научитесь испытывать все вышеуказанные реакции, можно переходить к более сложным упражнениям, проговаривая фразы:
Перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями. Это нужно для того, чтобы не внушить себе каких-то опасных для себя реакций. Например, вы будете внушать себе тепло там, где вам нужна прохлада.
Вы можете составлять свои формулы, адаптировать, модифицировать их.
Занимаясь регулярно, вы сможете управлять своим телом.