когда лучше бегать до тренировки или после тренировки
Пресс-центр
Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю
Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.
Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.
Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.
Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.
Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.
Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.
Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.
Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.
Когда лучше бегать: до или после тренировки
Бег – доступный и полезный вид спорта, который несет множество преимуществ для здоровья человека. Благодаря бегу укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается подвижность суставов, замедляются процессы старения в организме, нормализуется вес человека. Также бег является профилактикой инфарктов и инсультов, болезни Альцгеймера.
Если сам факт пользы бега неоспорим, то время и продолжительность тренировки являются объектом постоянных дискуссий. Так как многие бегуны – это люди, стремящиеся потерять жировые запасы, в своих тренировках они сочетают 2 вида тренировок – силовые и кардио. Если у тренирующегося мало времени на тренировки в течение недели или он просто желает ускорить получение результата, он пытается совместить сразу два типа нагрузки – анаэробную и аэробную за одну тренировку. При этом всегда встает вопрос, что лучше кардио перед или после силовой тренировки.
Выбираем порядок тренировок кардио-силовая или силовая-кардио
Все зависит от целей, которые тренирующийся перед собой ставит. Так как цели у этих двух типов тренировок разные, стоит выбрать правильную схему, чтобы не испортить себе конечный результат.
Кардио тренировка до силовой
Если кардио – эллипс, беговая дорожка перед силовой тренировкой занимает у Вас не более 10-15 минут, такая нагрузка может стать своего рода разминкой перед основной силовой тренировкой, что не повредит ее результатам. Бег благотворно влияет на выносливость, работу сердечно-сосудистой системы. Если тренировка будет более продолжительной, то она может повлиять на конечный результат. Кардио тратит большое количество калорий и сил, поэтому во время силовой тренировки у тренирующегося может просто не остаться сил, чтобы выложиться по полной. Как следствие, запланированное количество повторений или подходов может не получиться. Поэтому, если Вы делаете ставку на развитие мышц не переусердствуйте с кардио тренировками до силовых или просто разграничьте их по дням недели.
Кардио после силовой тренировки
Такая схема особенно подойдет тем, кто планирует сбросить вес. Запасы гликогена начинают расходоваться примерно спустя 40 минут после начала тренировки. Получается, что во время силовой части Вы только готовите организм к потерям жировых запасов, а во время самого кардио начинается их активный расход.
Вам не подходит такая схема, если Вы планируете набрать мышечную массу. Так как в первую очередь при нагрузках расходуется именно она, а уже потом запасы жира. Увеличить мышечную массу при таком подходе к тренировочному процессу будет сложно.
Наиболее эффективна данная схема тренировки будет для эндоморфа и мезоморфа. Люди этого типа телосложения смогут значительно «просушиться». Для эндоморфа который склонен к полноте, это одно из самых действенных способов сбросить лишний вес. Мезоморфу с небольшим процентом подкожного жира, такой план тренировки поможет быстрее увидеть рельеф тела. А вот для худосочного эктоморфа кардио после силовой ни к чему. Для такого типа телосложения и так характерна худоба, поэтому уменьшать жировую прослойку таким людям нет необходимости. Достаточно включить в тренировки побольше силовых со свободными весами.
Однако перед выступлениями многие профессиональные спортсмены стараются провести «сушку», то есть максимально сократить процент жира в теле. Для этого они как раз практикуют кардио нагрузки после силовых, в купе с безуглеводной диетой.
Главная опасность сочетания двух видов тренировок – состояние перетренированности. Чрезмерная нагрузка также может привести к травмированию коленей и суставов. Также большие физические нагрузки могут привести к тому, что мотивация к занятиям спортом быстро пропадет. Поэтому прежде чем пробовать объединять два вида тренировки за одну, подумайте готовы ли Вы к этому морально и физически, чтобы избежать неприятных последствий.
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Когда лучше бегать: до или после силовой тренировки?
Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.
О беге
Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.
“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.
Польза бега
В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.
Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.
Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.
На заре али на закате?
Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.
Бег перед тренировкой
Плюсы
Минусы
Бег после тренировки
Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.
В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.
Плюсы
Минусы
О других видах кардиотренировок
Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.
Выделяют такие виды, как:
К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.
Кардиотренажеры
В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.
Так на чем остановимся?
В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:
“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”
Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.
В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.
В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.
И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!
Как правильно бегать. Техника бега
Большой плюс бега – кажущаяся простота и доступность. Не нужно тренера, оборудования или абонемента в фитнес-клуб. Вышел на улицу – и побежал. Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей – его можно сделать более эффективным, чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега – в максимально подробном руководстве.
Мотивация к бегу
Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.
Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.
Но каждая цель определяет свои оптимальные пути для ее достижения.
Польза от бега для здоровья
Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:
С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.
Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)
Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.
Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.
Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.
Бегать, чтобы похудеть
Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.
Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.
Бег и набор мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.
И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:
Техника бега
Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба.
Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.
Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.
Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела.
Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.
Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.
Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.
Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.
Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.
Дыхание и пульс
Как правильно дышать во время бега
Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится.
Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга:
Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 – выдох. Если так сложно, можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.
Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.
Это когда при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так будет больше кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание полезно всегда, не только при беге, а и в жизни.
Противники этого говорят, что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно актуально, так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка, будет дополнительная преграда для согрева воздуха.
То есть в идеале дышать нужно: глубоко, ритмично и диафрагмой, желательно еще носом.:)
В любом случае, если вы решили начать бегать, лучше первое время сосредоточиться на технике бега и пульсе, а потом уже переходить к вопросам дыхания.
Пульс во время бега
Если вы не спортсмен, и бегаете для себя, то кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от максимального.
Самый простой, классический способ определения максимального пульса: 220 минус возраст. То есть если вам 35 лет, то ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.
Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста, то есть не больше 110-120 ударов в минуту.
Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы, а выше – могут навредить. И если пульс вырастает больше, нужно временно переходить на шаг, даже если есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас, вы одновременно и снижаете риски с сердцем, и закладываете правильную базу для роста своей тренированности.
Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности. Но она скорее актуальна для более опытных бегунов.
Общую выносливость тренируют на пульсе 120-130 ударов в минуту.
Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных.
Как подобрать темп бега
Что такое темп бега
Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).
Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин, то темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин.
Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции), так и с помощью специальных гаджетов – фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне.
Длина шага
То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.
Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона – короче.
Каденс
Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс.
Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины.
«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть.
Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра.
Измерять каденс во время бега помогут:
На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от земли.
Чтобы этого достичь, дают такой совет: бежать как будто по углям.
Почему нужно держать равномерный темп
При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат – побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне.
То есть вы можете бежать и медленнее, но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта. А если вы побежите быстрее, то быстро выдохнитесь, и следующую часть дистанции пробежите медленнее, чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете.
Это происходит, так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется, не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая, они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность, становится тяжелее бежать.
Этот момент называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО). Значения анаэробного порога, как и пульса, у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог.
Залог успешного прохождения дистанции – равномерный темп.
ПАНО можно определить достаточно точно. При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели – например, максимальное потребление кислорода (VO2 max).
Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку, это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп, нужно бежать медленнее.
Как правильно начать бегать новичкам
Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок.
Не нужно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены так не делают. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю. Конечно, не в дни подряд.
Некоторые специалисты советуют заниматься кардио не менее 30 минут, чтобы тренировка имела какой-либо эффект. Другие же пишут, что достаточно и 10-15 минут.
Есть мнение и про 20 минут, а так как оно как раз среднее, то мы и рекомендуем его. Это время с учетом переходов на шаг, если вам это необходимо для снижения пульса.
Но постепенно поднимайте время тренировок до 40-60 минут. Постепенно – это добавляя по 2-5 минут к следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа (или меньше, если тяжело) – можно снова начать пробежки с 20 минут, но уже в чуть более быстром темпе.
Если хотите похудеть – продолжительность тренировки тем более важна. Для этого лучше пробежать медленно 1 час, чем относительно быстро 20 минут. Да и мыщцы во время бега начинают сжигаться не сразу.
Чтобы было нелегко, но и несложно. Часто дают такую рекомендацию: при беге должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, вы взяли слишком большой для себя темп. То есть в идеале нужно стараться бежать на грани, когда вам еще комфортно, а чуть ускорившись – уже нет.
Выше писали про пульс – 110-130 ударов в минуту.
Если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма, если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее.
Сбавляйте темп, если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет никакой пользы.
При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой, что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред. Особенно неподготовленным новичкам.
Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца, оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти, а ЧСС сокращаться.
Суть пользы и тренировочного эффекта от бега, что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей – и постепенно, плавно и постоянно их увеличиваете.
Самое главное правило – увеличивать нагрузки постепенно.
Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату, дистанцию, темп.
Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы, но и бесплатные или за донейшен. Как минимум, общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим.
Но внимания к каждому ученику там не так много. Поэтому если хочется научиться правильной технике бега, лучше взять несколько индивидуальных тренировок у хорошего тренера. Он объяснит основы, на что обратить внимание, составит тренировочную программу. И дальше будете заниматься самостоятельно. В итоге выйдет качественнее и дешевле, чем бегать в группе.
По субботам во многих парках Москвы и Санкт-Петербурга проводятся бесплатные забеги parkrun.
С ростом опыта бегуна повышается число, продолжительность и интенсивность тренировок. Но лучше все равно не более 4 тренировок в неделю.
Способы разнообразить нагрузки:
Это когда чередуется бег и отдых. Можно делать как спринты, так и пробежки по несколько минут. Отдых должен быть не меньше времени бега.
Хорошо подходит для равномерной нагрузки на все группы мышц.
Также стоит обязательно добавить силовые тренировки. Это позволит бегать лучше и эффективнее, а также уменьшит риск травм при беге. Не говоря о других позитивных эффектах, не связанных с бегом.
Вообще, важно развивать все качества: не только выносливость и скорость, но и силу, силовую выносливость, ловкость и гибкость.
Подготовка к бегу
Когда лучше бегать
Ответ: когда удобно. В современном ритме жизни непросто найти свободное время. Поэтому лучше выделить именно то, когда вы точно сможете пробежать. Чем не бежать, выгадывая оптимальное время.:)
Тем более тут тоже нет единого мнения. Чуть больше мнений в пользу утра: активизируются работа сердечно-сосудистой системы и повышается самочувствие на весь день. Минусом вечера называют плохое влияние на сон. Поэтому рекомендуют бегать не позже чем за 2 часа до сна.
Но нет единых стандартов для всех, биоритмы у всех людей индивидуальны. Есть лишь некоторые общие тенденции, которые могут быть неверны для вас.
Все люди разные – ищите оптимальное для себя время. А лучше бегайте в любое.
Бегать можно в любую погоду. Не забывайте одеваться соответственно. И в солнечную погоду избегайте теплового удара.
Где лучше бегать
Всегда лучше бежать по естественной поверхности – земле или грунту. Это дает дополнительную амортизацию, так легче связкам и суставам. По асфальту бегать хуже, не всегда сразу заметно, но эффект накопится и может что-нибудь заболеть.
Полезнее бегать в парках, возле водоемов. Чем дальше от выбросов машин и больше зелени – тем лучше. Конечно, удобно, если парк у вас возле дома. Но даже если нет, просто найдите максимально подходящие дорожки. Желательно чтобы было меньше пересечений с активными дорогами и светофорами.
В некоторых дворах есть школьные стадионы с гаревой дорожкой. Это хороший заменитель естественной почвы. Учтите, что у школ свое расписание – обычно с 9 утра и до 15 часов там занимаются школьники и вход запрещен.
Если вы бегаете в фитнес-клубе – важна хорошая система вентиляции.
Кстати, много споров, насколько полезна беговая дорожка в зале. В исследовании с авторитетного ресурса PubMed говорится, что характер движений по беговой дорожке очень сходен с обычным бегом. Также отметим, что на беговом тренажере обычно выше каденс, а значит меньше шансов получить травму.
Обувь для бега
В детстве большинство из нас бегали в обычных кроссовках или кедах – и ничего. Так нужна ли специальная беговая обувь – или это обман маркетологов для повышения продаж?
Однозначно можно сказать, что специальная обувь для бега будет нужнее, если:
Что дает специальная беговая обувь? Более хорошую амортизацию на стопу и пятку.
Если вы все же решили бегать в обычных кроссовках, то лучше чтобы:
Разминка перед бегом
Разминка нужна для сокращения травм. Достаточно 10-15 мин на разогрев мышц и суставов. Нужно качественно подготовить мышцы и связки к бегу.
Обязательна растяжка, лучше динамическая. Статическая некоторыми считается вредной. По крайней мере, делать ее долго перед бегом вероятно не стоит.
Лучше подойдут махи ногами, приседания, выпады. Сделайте наклоны и повороты туловища. Разомните голеностоп. Пробегите с высоким подниманием колен или захлестыванием голени, можно бег на месте. То есть нужно повращать, согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов тела.
Если предстоит забег, то лучше дополнительно размяться: медленно пробежать небольшую часть дистанции.
Заминка после бега
А вот после бега как раз лучше сделать статическую растяжку, стретчинг. То есть принимаем положение и удерживаем его 30-60 секунд. Это шпагаты и полушпагаты, разные наклоны туловища из этих положений.
Полезен миофасциальный релиз (МФР). Причем самомассаж пенными роллами, как и растяжка – это не профилактика от травм, а способ восстановления.
Дополнительно: контрастный душ повысит бодрость после пробежки.
Питание до или после бега
Поэтому делайте, как вам удобнее. Ориентируйтесь на свои ощущения. Разумеется, есть общие советы, которые подойдут практически всем. Потому что именно так по ощущениям у большинства и будет.
Про питье во время бега:
Вообще, по рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Раньше считалось, что нужно пить с запасом, как бы «опережать жажду». Но, по словам доктора Джеймса Уингера, это ненаучно и рискованно (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011).
В принципе, особого противоречия с ранее сказанным редакция FitnessTop здесь не видит. За час бега почти всем захочется немного жидкости.
При беге мы теряем энергию, жидкость и макроэлементы – магний, натрий, калий и кальций. Поэтому сразу после бега тоже весьма пригодится изотоник. Можно компот или морс. И не забыть поесть, особенно если вам не нужно худеть.:)
Как избежать травм при беге
Большинство травм и растяжений – из-за неправильной техники. Иногда – из-за плохой разминки или накопившегося переутомления.
Многие прекращают занятия бегом из-за травм. Но лучше же заранее избежать их.
Первый шаг на пути к этому – до начала занятий бегом провериться у врача. Кому это точно стоит сделать:
Могут выявить как незначительные проблемы, так и противопоказания. С первыми грамотный врач даст рекомендации, на что обращать внимание. Часто некоторые недостаточно хорошие показатели могут сами придти в норму в ходе тренировок и здорового образа жизни.
Но есть и противопоказания к бегу или серьезные ограничения: ишемическая болезнь сердца, обострение язвы или гастрита, венозные тромбозы, гипертония, анемия, серьезные травмы коленного сустава, варикоз. Серьезность проблемы определят только анализы и доктор. Например, при варикозе врач-флеболог может выписать специальные носки. Все зависит от конкретного человека.
Не полагайтесь на авось. А то начнете бегать для здоровья – а только навредите.
Иногда могут рекомендовать другие кардиотренировки – велосипед, лыжи, гребля, плавание. В фитнес-клубах сейчас часто есть соответствующие тренажеры – велотренажеры, эллипсы, степ-платформы, а также гребные и лыжные тренажеры, популярные у кроссфитеров.
Наконец, можно заняться скандинавской ходьбой с палками или пешком подниматься в горку или по лестнице.
Что может появиться после бега и что с этим делать:
Надевайте подходящую одежду, стирайте ее мягкими средствами – само собой, после каждой тренировки. Используйте спортивные лубриканты или детские присыпки, больше пейте.
Проконсультируйтесь у врача, используйте мази и лекарственные препараты.
Надевайте правильные кроссовки и носки, купите ортопедические стельки. Также укрепляйте стопу и улучшайте технику бегу.
Если вы только начали бегать, то 1-2 дня после первых тренировок это скорее нормально. Особенно если дистанция для вас была длинная или вы бегали по асфальту.
Здесь также может влиять неподходящяя обувь, плохая техника бега, плохая переносимость асфальтовых покрытий, слабое состояние организма. Но если болит уже несколько дней, по ночам – разумеется, нужно детально разобраться в причине, для чего пойти к врачу.
Сейчас популярно кинезиотейпирование. Избежать травм оно не поможет, научно его польза пока не доказана. Но для восстановления может быть положительный эффект.
Не допускайте перетренированности – не бегайте каждый день и длинные для вас дистанции. Делайте достаточные перерывы для восстановления. В любом виде фитнеса важно правильно дозировать нагрузку и отдых.
Некоторые признаки, что пора отдохнуть от бега: