когда лучше делать медитацию до тренировки или после
Когда лучше медитировать — для новичков
Как перейти из тревожного беспокойного состояния в счастливое, расслабленное и спокойное? С помощью медитации! Медитация действительно работает очень круто, и результаты многих исследований подтверждают это. Но даже если мы осознаем ценность медитации, не всегда легко найти время для занятий. И даже если мы твердо намерены каждый день уделять время практике, нам может быть интересно, когда лучше медитировать и какое время суток лучше всего подходит для медитации. Советую также прочитать мою статью: техника медитации для начинающих — простой способ
На самом деле, лучшее время для медитации будет зависеть от вашего образа жизни и от того, что вы надеетесь получить от своей практики. Регулярная практика медитации приносит огромную пользу для здоровья. Медитация помогает улучшить концентрацию, снижает уровень стресса и улучшает качество сна, и это лишь некоторые из преимуществ. Возможная польза будет прямо пропорциональна регулярности практики. Вот почему важно найти время, которое вписывается в ваш образ жизни.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
В какое время лучше медитировать?
Итак, в какое время лучше всего медитировать — утром или вечером? Ответ на этот вопрос будет разным для каждого человека. Все зависит от вашего режима и образа жизни. Тем не менее, есть несколько более подходящих для медитации моментов в течение дня. Вот пять из них:
Медитация утром
Утро считается лучшим временем для медитации, так как ум спокоен и свеж. Большинство из нас также менее склонны задремать в ранние часы. Люди, которые практикуют каждый день, ценят утреннюю медитацию, поскольку она задает спокойный и продуктивный тон перед началом рабочего дня Многие люди предпочитают медитировать перед завтраком.
Начинающим может быть трудно найти время для медитации по утрам. В этом случае можно уделить практике всего одну-две минуты. Это задаст тон на весь день и создаст устойчивую привычку к регулярной практике. Со временем, вы заметите, что даже 15 минут утренней медитации гармонично вписываются в ваш график.
Медитация после работы
Многие люди предпочитают медитировать сразу после возвращения с работы. Если ваша работа требует физических или умственных нагрузок, медитация — это отличный способ снять напряжение, которое накапливается в теле и уме в течение рабочего дня. Медитация после работы также создает полезную, четкую границу между вашей активной трудовой жизнью и личной жизнью. Благодаря умению быстро расслабляться и переключаться в режим отдыха, вы можете более качественно распоряжаться своим свободным временем.
Медитация во время обеда
Большинство медитирующих практикуют утром или вечером. Но медитация во время обеда также может дать столь необходимый отдых от рабочей суеты. Медитация в полдень во время рабочего перерыва действует как эффективный антистресс. Такая практика также помогает снять напряжение от сидения за компьютерным столом. Даже пара минут медитации в течение рабочего дня могут быть полезными.
Все больше продвинутых компаний, таких как Google, Facebook, Apple, NASA, создают в своих офисах отдельную комнату для йоги или медитации. Многие работодатели отмечают, что предоставление персоналу места, где можно расслабиться и отключиться на несколько минут от информационного шума повышает творческий подход и производительность. Перерыв на обед может быть хорошим временем для того, чтобы помедитировать под аудиомедитации, таким как в моем бесплатном 7-дневном курсе, поскольку они задают определенное время для практики.
Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленными или утомленными
Неизбежно, бывают моменты, когда мы чувствуем себя подавленными, будь то на работе или дома. Когда это происходит, вместо того, чтобы использовать обычные средства избегания реальности (социальные сети, алкоголь, бессмысленный просмотр телевизора), попробуйте медитацию осознанности майндфулнесс.
Майндфулнесс или внимательность учит нас, что мы можем наблюдать за тем, что происходит в наших умах и телах, не реагируя на это. Со временем такая практика осознанного наблюдения становится привычной, и мы начинаем замечать, когда нам нужно просто остановиться, понаблюдать и осознанно принять настоящий момент. Эта пауза может помочь нам справиться со стрессовыми ситуациями более продуктивным и полезным способом.
Медитация вечером
Для некоторых людей вечер — это время, когда они действительно могут расслабиться: работа закончена, дети спят, собака погуляла, и наступила тишина. Если вечером перед сном, вы можете оставаться в медитации бдительными, осознанными и сосредоточенными, это может быть подходящее время для вашей практики.
Когда лучше медитировать: часто задаваемые вопросы
И в завершение статьи, я коротко отвечу на несколько самых популярных вопросов о времени медитации.
Когда лучше медитировать: утром или вечером?
У вечерней и утренней практики есть свои преимущества и недостатки. Медитация утром задает тон на весь день. Если вы решили медитировать регулярно каждый день, то помедитировав с утра, вы целый день будете знать, что уже выполнили свое обещание. Медитация вечером способствует более здоровому и приятному сну. Попробуйте практиковать в разное время. В какое время вам проще сосредоточиться и оставаться в бодром состоянии, не засыпая? Это и будет лучшее время для практики.
Когда лучше медитировать: до или после тренировки?
Все зависит от цели медитации. Медитация до тренировки хорошо помогает настроиться на продуктивную работу, оставить все мысли и заботы за пределами зала, и пообещать своему беспокойному уму, что вы обязательно вернетесь к своим проблемам позже. Такая медитация будет длиться всего несколько минут. Если основная задача медитации — расслабиться, то будет достаточно уделить такой практике 15 минут после тренировки. Если же вы занимаетесь серьезной длительной практикой осознанности, то ее лучше выполнять перед тренировкой, пока еще много сил. Включение осознанности перед занятиями увеличит продуктивность тренировки. Ну и не забывайте, что медитировать можно во врем любого действия — в беге, в спорте, в йоге, просто выполняя движения более осознанно и внимательно.
Когда лучше медитировать: до или после йоги?
Обычно медитация практикуется 5-10 минут до начала занятия йогой в позе лотоса и 5-10 минут в конце занятия в позе шавасана. К тому же вся практика йоги предполагает внимательную сосредоточенность и созерцательность. Этим занятия йогой отличаются от обычной физической растяжки. Что нужно знать о йоге? читайте в статье: что такое йога самыми простыми словами
Когда лучше медитировать: до или после еды?
Не стоит медитировать после плотного приема пищи. Подождите 3-4 часа. После легкого перекуса подождите полчаса. Лучше всего медитировать на пустой желудок с утра.
Когда лучше медитировать: до зарядки или после?
Я всегда на подобные вопросы предлагаю ответить себе самостоятельно. Для этого нужно всего лишь попробовать один раз помедитировать до зарядки, и один раз помедитировать после зарядки. И основываясь на полученном опыте сделать вывод, когда лучше медитировать именно для вас. Здесь все очень индивидуально и не стоит слушать чужой опыт. Медитация — это самоисследование себя, своего сознания и ума. Чужой опыт здесь вам не помощник. И это касается всего, что написано в этой статье.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
12 минут в день, или зачем спортсменам медитация
любитель бега и редактор SportPriority
«Медитацию большинство людей тесно связывает или с йогой, или с восточными единоборствами. Действительно, йоги и мастера различных боевых искусств пользуются техникой медитирования ради успокоения, очищения мыслей и других полезных «бонусов». На сама деле медитировать можно и нужно каждому, и для этого даже необязательно быть спортсменом. Однако медитация может положительно повлиять на ваш фитнес-процесс».
К тому же, она не отнимет много времени – всего по 10-15 минут ежедневно, да и учиться здесь особо нечему. Для того, чтобы начать медитировать, достаточно понять основные принципы процесса и запомнить некоторые технические моменты.
О медитации сегодня нам расскажет фитнес-эксперт и журналист Мишель Константиновски, чьи статьи для уважаемых медицинских и глянцевых журналов пользуются большой популярностью во всём мире.
Не секрет, что тренировка осознанности, или практика мгновенного осознания, достигается именно медитацией. По сути, медитирование – это способ работы со своим сознанием, своим собственным разумом. Способность принимать состояние мгновенного осознания может творить удивительные вещи с вашим психическим и физическим здоровьем.
Поначалу практики медитирования могут лишь нести эффект успокоения, снижения уровня стресса, нормализации дыхания и мышечной релаксации. Не будем упоминать о возможности входа в состояние изменённого сознания – эти особые техники служат для целей, которые нас сейчас не особо интересуют.
После достаточного опыта медитирования вы научитесь отпускать мысли, очищать сознание и останавливать внутренний диалог (ВД). Мало кто вообще обращает внимание на ВД: мы сильно привыкаем «обсуждать» сами с собой всё на свете, прошлый опыт, недавние переживания, ближайшее будущее, радости и проблемы. Между тем, заметить и остановить ВД и сложно, и просто, и очень полезно.
Осознанность – это состояние одновременной пустоты в голове (то есть отсутствия внутреннего диалога), и способность внимать и наполнять разум окружающей действительностью. Проще говоря, вы очищаете свою оперативную память для новых процессов. Это и есть главное преимущество умения медитировать. Со временем для мгновенной осознанности вам не понадобится ни коврик, ни тренер по йоге, ни спокойная тихая музыка.
По словам исследователей из Университета Майами, спортсмены, которые начали посещать тренинги по осознанности, чтобы справиться с напряжённым предсезонным периодом, начали больше концентрироваться на игре и меньше терять внимание. Стоит отметить, что другой группе испытуемых также хорошо помогли релаксационные комплексы, однако медитирующие спортсмены чувствовали себя увереннее на важных матчах.
Атлеты, которые практикуют осознанность, имеют лучший умственный фокус
В этом опыте приняли участи 100 спортсменов-профессионалов, которые играют за различные футбольные команды. Исследователи наблюдали за эмоциональным состоянием и вниманием во время сложных месячных тренировок перед началом соревновательного сезона. При этом 56 игроков учились осознанности с помощью медитации и дыхательных упражнений, а 44 спортсмена учились «отдыхать» – они прошли курсы терапии с расслабляющими упражнениями, специально подобранной музыкой и изображениями.
Обе группы хорошо отдыхали и набирались сил, но с тестами и опросниками, определяющие уровень внимания и концентрации, первая группа справилась гораздо эффективнее.
«Медитация может помочь во время физически сложных ситуаций, помогая нам оставаться спокойными в нужный момент», – рассказал психолог из Сан-Франциско Джули Фрага.
Во время стрессовой ситуации организм бьётся за максимальную эффективность, в том числе и процессов в теле. Буйство гормонов и ферментов, резкий скачок давления и другие факторы влияют на способность мыслить ясно. Практика осознанности (особенно регулярная) – это якорь, который помогает рассудку оставаться в устойчивом положении на во время шторма.
Даже если вы не профессиональный спортсмен, вы также можете пожинать плоды осознанности в своих тренировках и повседневной жизни. Зачем? Чтобы не распылять внимание на то, что не нужно, чтобы быть во время занятий здесь и сейчас, чтобы внимательно относиться к своему телу. Неслучайно Стив Джобс пропагандировал медитацию: это помогало гению концентрироваться на главном.
Тренировка ума поможет справиться с задачей – хоть в офисе, хоть на помосте
С чего начать медитировать? Лучше всего – с дыхательной гимнастики, это то, что может освоить каждый и без помощи специалистов. Выделите хотя бы 12 минут в день для того, чтобы отключиться от окружающего мира и посмотреть внутрь себя. Медитативных техник – десятки и сотни, но все они направлены на вхождение в состояние повышенной осознанности и остановку мыслительного процесса в голове (внутреннего диалога).
Упражнения для дыхания можно почерпнуть из пранаямы: направления йоги, напрямую связанном с дыханием. Несколько примеров для начинающих позаимствуйте из этого видео:
Чтобы приучить себя регулярно заниматься медитацией и дыхательной гимнастикой, запишитесь в ближайшую студию йоги – опытный тренер понятно и доступно расскажет о самых важных техниках и принципах дыхания. Следующей ступенью для вас станет непосредственно медитация.
Плюсы медитации:
К сожалению, в одной статье сложно научить медитировать. В отличие от дыхательных упражнений, медитативные практики сложнее и глубже. Поэтому найдите студию йоги или цигун, где практикуют осознанность, и посещайте занятия. Хорошая новость в том, что медитировать можно научиться один раз и навсегда – проще говоря, вам не понадобится постоянное внимание инструктора после того, как вы поймёте принципы вхождения в состояние осознанности.
Впрочем, попробуйте медитировать самостоятельно – возможно, у вас всё получится без посторонних.
1. Подготовьте место для медитации: комната с комфортной температурой, мягкий коврик на полу, позаботьтесь о тишине или включите негромкую спокойную инструментальную музыку.
2. Выберите удобную позу. Как правило, медитируют в положении сидя, вы должны быть расслабленными, спина – ровной, животу ничто не должно мешать глубоко дышать.
3. Время медитации — 12-15 минут, но начать можно и с пяти минут. Вам самим захочется увеличить продолжительность до комфортного времени.
4. Старайтесь не двигаться, если всё же хочется – смените позу на более комфортную. Но не сдерживайте естественные позывы: хочется чихнуть – чихайте, зачесался нос – почешите его. Попробуйте сделать это осознанно: «Мой нос чешется, я поднимаю руку, чешу его, не переставая спокойно и глубоко дышать, возвращаю руку на место».
5. Вы можете спокойно отвлекаться на внешние раздражители, если они мешают мозгу перестать о них думать. Если услышали, что вам пришло SMS, прочитайте его, раз уж забыли выключить телефон. Это лучше, чем просидеть на полу 20 минут, думать: «Кто ж там написал» и в итоге провести время без пользы.
6. Расслабляйтесь, думая о расслаблении, концентрируйте внимание на всём, что происходит с вашим телом. Буквально: «Мои ноги отдыхают, чувствую, как мышцы расслабляются, это приятно». И так – на каждом члене вашего тела, на каждой мышце. Но не стоит увлекаться и продолжать рассуждения: «…ноги расслабляются, это приятно, потому что я так находился сегодня, ещё и треня была жёсткой, тот тип постоянно мешал мне и занимал все тренажёры, начать ходить в другие часы, что ли». Вот этого не нужно.
7. Начинающим может быть сложно остановить мысли, но вы пробуйте. Отвлеките свой разум на то, что происходит здесь и сейчас с вами, с вашим ритмом сердца, дыханием и мышцами. Некоторые используют пение мантр: одинаковые строки тоже отвлекают. Со временем вам будет проще останавливать бег мыслей и «голоса в голове».
Понравилось? Продолжайте тренироваться и попробуйте это не дома, а в студии йоги среди других практиков. Дальше – больше, отключайтесь от мира на обеденном перерыве прямо в офисном кресле, экспериментируйте и учитесь мгновенной осознанности в любом месте и в любое время суток.
Совмещаем йогу с медитацией: 7 советов от профессионалов
Медитация позволяет тренировать ум так же, как йога тренирует тело. Она имеет ряд преимуществ для здоровья, которые улучшают качество жизни. Но важно уметь правильно совмещать йогу с медитацией, об том и пойдет речь ниже.
Медитация и йога
Сочетание медитации и йоги дает лучшее из обоих миров. Медитация – это древняя практика, при которой человек сосредотачивает свой ум на определенном объекте, деятельности или мысли, чтобы достичь мысленно ясного и эмоционально спокойного состояния. Большинству людей во время медитации легче сосредоточиться на дыхании. Медитация уравновешивает потребности тела и максимизирует физическую выносливость, чтобы получить от тренировок как можно больше.
Регулярные занятия йогой жизненно важны для хорошего здоровья и благополучия. Тело должно двигаться, чтобы оставаться здоровым. Сидячий образ жизни связан с ожирением, болями в суставах и многими другими проблемами со здоровьем. Увеличение количества практик йоги в жизни – отличный способ улучшить настроение, повысить уверенность в себе, получить больше энергии и защитить свое тело от негативных последствий для здоровья.
Как можно увидеть, и медитация, и йога могут многое предложить; а их сочетание – отличный способ получить еще больше преимуществ.
Рекомендации
Ниже приведены основные рекомендации для совмещения йоги и медитации.
Практики должны быть регулярными
Медитация способствует осознанности и выбору здорового образа жизни, и полезно сделать ее неотъемлемой частью образа жизни. Не нужно медитировать часами. Новичкам достаточно даже 10 минут медитации, чтобы расслабить ум. Все сводится к личным потребностям.
Порядок неважен
Совмещать медитацию и йогу легко. Можно медитировать до или после йоги. Здесь нет четкого правила, можно выбрать подход, который будет удобнее.
Медитация перед йогой позволяет расслабить и растянуть мышцы. В то же время можно улучшить фокус и контроль, которые так необходимы во время практик йоги. С другой стороны, медитация после йоги снижает уровень кортизола, который обычно повышается во время практики. Кроме того, послетренировочная медитация улучшает восстановление и уменьшает боль.
Получить заземление
Нужно почувствовать, где тело соединяется с Землей. Почувствовать, как гравитация заземляет на планете.
Будет полезно практиковать медитацию при ходьбе. Ходить сверхмедленно, чувствуя благодарность за способность двигаться таким образом. Сосредоточиться на подошве стопы. Обратить внимание на пятку, касающуюся земли, затем на подушечку стопы и пальцы ног. Идти медленнее, чем когда-либо раньше. Нет цели или пункта назначения. Простая ходьба – это практика.
Следовать эмоциональному потоку
Нужно испытывать и выражать эмоции по мере их возникновения. Преодолеть потребность судить или навешивать ярлыки. Следует обращать внимание на любые ощущения, образы или воспоминания, вызванные разными чувствами. Движение тела помогает. Дыхание помогает.
Не сопротивляться и не сдерживаться. Это нормально плакать, смеяться, зевать, вздыхать. Это нормально – чувствовать. Нужно выбрать любовь вместо страха, мир вместо войны, тишину вместо шума, сострадание вместо жалоб и открытость вместо замкнутости.
Вернуть себе силу
Нужно подключаться своей силой воли, дисциплиной, силой и инициативой. Внимательно укреплять стержень: мышцы живота, поясницу. Дышать глубоко, развивая сострадание к своему телу и двигаться так, чтобы одновременно бросать вызов себе и заставлять свое сердце петь. Обратить внимание на свои физические ощущения внутри тела, в мышцах, на коже. Уважать мудрость своего тела, знать, когда использовать физическую энергию, а также знать, когда и как расслабиться.
При необходимости высказываться
Внимательная речь – это сложная практика, которая включает в себя искреннюю, ясную и сбалансированную речь, с состраданием. Нужно использовать голос для общения, вдохновения, когда это необходимо. Следует практиковать йогу выражения: пение, говорение, молитва, обмен, письмо. Следует уделять больше внимания языку тела и произносимым словам.
Слушать
Нужно слушать шепот своего дыхания. Слушать музыку, создаваемую всеми звуками в этот момент, поблизости и дальше. Звуки всегда появляются в настоящем. Открыть уши для самых тонких звуков. Они могут служить якорем. Будет полезно медитировать с музыкой.
Медитация: влияние на организм
В современном мире медитация все активнее входит в нашу жизнь. Данная практика пришла к нам из Индии и Китая, и если раньше медитация ассоциировалась только с религиозным контекстом, то уже сегодня ученые изучают влияние этой практики на мозг, продуктивность и ощущение счастья, то, что важно для успешного современного человека. Например, легендарный Стив Джобс медитировал каждый день, офисы Google, Facebook, Apple имеют специальные комнаты медитации для сотрудников.
Медитация
Медитация — практика остановки внутреннего диалога, инструмент укрепления физического и психического здоровья, а также эффективный тренажер для мозга.
Как научиться правильно медитировать
На начальном этапе нужно практиковать 5-10 минут один раз в день, потом постепенно можно увеличивать до 20 минут, а затем и до 25-30 минут.
Советы для начинающих:
1. Сперва нужно выбрать место для медитации. Оно должно быть спокойным и тихим, чтобы не отвлекаться и была возможность сосредоточиться. Нужно проветрить помещение (свежий воздух поможет расслабиться, и дышать станет намного легче). Не используйте яркое искусственное освещение.
2. Неподвижность тела — важный элемент медитации, который способствует автоматическому успокоению ума.
Позы для медитации:
— сидя, подогнув ноги под себя;
— сидя в позе лотоса;
— сидя на стуле с прямой спиной, положив руки на колени;
— стоя с прямой спиной, руки вдоль тела.
Лежа медитировать не рекомендуется, есть вероятность, что вы уснете.
3. Выбрать музыку или остаться в тишине. Можно выбрать специальную музыку для медитации — спокойную, вводящую в легкий транс. Однако в тишине медитация наиболее эффективна.
Самая простая техника, которая подойдет для начинающих:
Наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. В начале внимание будет переключаться, это нормально. Просто возвращайте ваши мысли к дыханию. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут.
Правильное время для медитации
Артем Толоконин отметил, как правильно выбрать время для медитации. Утренние медитации дают более глубинный эмоциональный заряд на целый день, меняется состояние, тогда человек начинает чувствовать себя по-другому. За счет того, что сразу после пробуждения мозг находится в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Новичкам всегда рекомендуется делать медитации именно утром, а не на ночь.
На ночь лучше сделать неглубокую медитацию: поразмышлять о прошедшем дне, поблагодарить за все события, чтобы утилизировать этот день и отпустить его. Это способствует расслаблению нервной системы, таким образом сон будет спокойнее и крепче, что даст телу и мозгу возможность качественно отдохнуть. Это также укрепляет самооценку, ведь человек закрепляет ощущение того, что он в жизненном потоке, что все хорошо.
Влияние медитации на тело
Из практики Артема Толоконина медитация очень положительно влияет на тело, так как человек снимает стресс, за счет чего начинает восстанавливаться саморегуляция, а стресс ее разрушает. Человек в результате стресса либо заболевает каким-то хроническим заболеванием, либо портится его качество жизни, ведь из-за перенапряжения блокируется тело, из-за чего падает энергия и здоровье. А медитация это восстанавливает, то есть несет общий оздоравливающий эффект. Медитация — один из лучших инструментов по восстановлению здоровья.
Взаимосвязь между психикой и телом определяет эмоциональное и физическое состояние человека. С помощью медитации можно улучшить и то и другое.
Как медитация влияет на мозг
Влияние медитации на гормоны
Биохимические реакции мозга ответственны за настроение и общее самочувствие человека. Человек сам может управлять выработкой гормонов, в этом ему отлично помогают медитации.
— Медитация способствует выработке серотонина: гормон, который дает ощущение счастья. Наше настроение (счастье и страдание) напрямую обусловлено химическими реакциями мозга. И медитация позволяет на эти реакции повлиять, устранив таким образом причину депрессии на клеточном уровне.
— Медитация увеличивает уровень гормона GABA: гормон способствует обретению спокойствия, помогает избавиться от тревоги, волнения, агрессии и гнева. Регулярная медитация на 30% увеличивает уровень гормона GABA в организме, тем самым являясь эффективнее, чем физические нагрузки.
— Медитация увеличивает уровень эндорфинов: «гормоны счастья», не только дарят ощущение радости, но и обладают обезболивающим эффектом. Медитация наравне с бегом и физическими упражнениями повышает уровень эндорфинов.
— Медитация увеличивает уровень соматотропина: шишковидная железа, которая производит этот гормон, активна только в период роста, а к 40 годам уменьшает количество соматотропина, препятствуя омоложению организма. И ежедневная медитация в буквальном смысле останавливает процесс старения организма.
Психиатр-психотерапевт Артем Толоконин подвел вывод о влиянии данной практики. Если медитировать каждый день, то человек получит в результате:
Важно отметить, что медитация противопоказана тем, кто страдает психическими заболеваниями, такими как депрессия, шизофрения, биполярное аффективное расстройство. Медитация может обернуться для него неприятностями — обострением или психозом.
Валентина Глазко
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter