когда лучше проводить тренировку утром или вечером
В какое время суток лучше тренироваться — утром или вечером
Все люди разные — кому-то нравится заниматься с утра, чтобы потом весь день быть бодрым, а кто-то до обеда ходит полусонным и может тренироваться только вечером. Другие же после поздних тренировок не могут уснуть. Но может для повышения эффективности стоит изменить свои привычки?
В этой статье мы разберем, в какое время суток лучше проводить силовые тренировки с научной точки зрения.
Что говорят исследования
Проведенные исследования показывают большую эффективность вечерних тренировок и для набора массы, и для снижения веса. Показатели взрывной и максимальной силы также выше вечером, чем утром или днем.
Рассмотрим работы подробнее:
С чем связывают выявленные расхождения по эффективности в пользу вечерних тренировок:
Вывод: самое подходящее время для тренировок — примерно с 16:00 до 20:00.
В каких случаях можно заниматься с утра
В некоторых ситуациях утренние тренировки — более оптимальное решение:
Рекомендации для занимающихся по утрам:
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Вывод
Если вы только начинаете тренировки и вам нет разницы, в какое время ходить в зал, лучше ориентироваться на вечернее время. Если же вы уже долго занимаетесь по утрам и нет никакой возможности или желания переносить их, оставьте всё как есть.
Учитывайте вышеперечисленные рекомендации, собственные индивидуальные особенности и личные причины для оптимального выбора времени тренировки.
В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?
Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.
Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.
От чего зависит выбор оптимального времени тренировки
Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил.
Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма
Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.
У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер.
Учитывайте ваш распорядок дня
Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.
Не забывайте про питание и сон
Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.
Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.
Бегать в наушниках и без маек – нормально? А ехать в транспорте потным после тренировки? Этика уличных бегунов
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson
Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.
Лучшее время для тренировок
Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.
Научные исследования
Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.
Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:
Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.
Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.
В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.
Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.
Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром
Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.
Сжигание жира — с семи и до девяти утра
Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.
Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00
В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00
С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.
Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?
После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.
Подведение итогов
Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.
В какое время суток лучше всего тренироваться? Мнение учёных
Если бы все популярные средства для похудения работали идеально, жизнь стала бы совсем простой и лёгкой. Однако в реальности, чтобы сбросить вес и добиться красивой фигуры, придётся приложить немало усилий. Один из шагов на пути к подтянутому телу – спорт.
Многие ходят в тренажёрный зал вечером после работы – нередко это единственное свободное окошко в плотном графике. Но как оказалось, время суток играет не последнюю роль в эффективности тренировок.
Эксперимент британских учёных
Учёные университетов Бата и Бирмингема в Великобритании провели исследование, чтобы выяснить оптимальное время для тренировок. Эксперты организовали эксперимент, в котором приняли участие 30 мужчин с лишним весом.
Участников разделили на три группы. Предполагалось, что первая будет тренироваться до завтрака, вторая – сразу после, а третья – придерживаться стандартного для них режима дня.
Эксперимент продлился шесть недель и показал, что наиболее эффективным оказался режим первой группы добровольцев. У них калории сжигались в два раза быстрее по сравнению с другими участниками.
Кроме того, учёные выяснили, что занятия спортом перед приёмом пищи улучшают восприимчивость организма к инсулину. А это, в свою очередь, снижает риск развития диабета.
А узнать, какие продукты помогают разогнать метаболизм и сжечь больше калорий, можно из видео «Чемпионата».
Утром – идеально
Идеальное утро должно начинаться не только с кофе и авокадо-тостов, но и с пробежки. Преимущество ранних кардио-тренировок в так называемом эффекте дожигания. Дело в том, что калории сжигаются как во время самих нагрузок, так и после них. То есть утренние занятия запустят этот процесс, и в течение дня жир продолжит уходить ускоренными темпами.
Как это возможно? Оказалось, тренировки могут поддерживать высокую скорость метаболизма на протяжении нескольких часов. После вечерней тренировки мы зачастую менее активны – идём спать или выбираем пассивный отдых. В такие моменты «эффект дожигания» практически не работает. В то время как за утренними занятиями следует насыщенный рабочий день.
Стоит ли тренироваться натощак?
Для более эффективного похудения не стоит спешить с утренним приёмом пищи. Максимальное количество жира сжигается во время занятий натощак. В основном организм черпает энергию из углеводов, и когда их не хватает, переходит на использование жировых тканей в качестве резервного источника.
Правда, здесь есть свои нюансы. Если у вас слабое здоровье или имеются проблемы с сердцем, с утра лучше ограничиться лёгкой тренировкой и не перегружать себя. Так как в первое время после пробуждения кровь более густая, её не так просто проталкивать по сосудам, что становится дополнительной нагрузкой на сердце.
Утром или вечером: когда лучше тренироваться?
Мы все разные: кто-то, едва открыв глаза, готов сменить теплую кровать на фитнес-коврик, а для кого-то утром даже просто встать — уже подвиг, зато вечером эти люди готовы не только свернуть горы, но и до спортзала добраться. Так как все-таки правильно? И какие тренировки принесут нашему организму больше пользы? Давайте разбираться!
Для начала нужно понять, чего именно вы хотите от тренировки: сжечь лишние сантиметры или, наоборот, эти самые сантиметры нарастить. Это принципиально разные упражнения, подразумевающие различные процессы обмена веществ, потому что телу сложно сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно.
Кардиотренировки для похудения являются аэробными (требуют потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. В первом случае эффективность повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить жировые запасы), тогда как силовая тренировка в таких условиях невозможна.
Если коротко, то утренние тренировки идеально подходят для похудения, тогда как вечером лучше делать упор на рост мышц, если, конечно, у вас остаются силы на интенсивную тренировку после рабочего дня. Но есть и исключения, давайте разберемся подробнее!
В большинстве своем найти утром время на полноценную тренировку могут не многие. Все потому что в это время у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны. Именно поэтому медленное кардио ранним утром приводит к максимально быстрому похудению. Под медленным мы подразумеваем не короткую интенсивную тренировку, а умеренный темп нагрузки или бег при низком пульсе продолжительностью 30–40 минут. И да, никакого завтрака! Запустите пищеварение, выпив стакан воды, а к полноценному завтраку приступайте через полчаса после окончания тренировки.
Как мы уже сказали, утром организму неоткуда взять энергию на полноценную тренировку, именно поэтому так важно за полтора часа перед силовыми упражнениями плотно позавтракать. К сожалению, не у многих есть возможность ждать столько времени, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Но если утро — единственное время, когда вы можете позволить себе тренироваться, то сразу после пробуждения вам нужно выпить порцию гейнера, а через полчаса приступать к основной тренировке.
Независимо от того, какой из этих двух типов утреннего питания вы выберете, важно после окончания силовой тренировки полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Для успешного набора массы необходимо закрыть углеводное окно — организм получит необходимые калории из второго завтрака.
К сожалению, тренировки поздно вечером — плохой выбор в любом случае, даже если к концу дня вы чувствуете прилив сил и энергии. Наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей, а интенсивные упражнения могут вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы.
Если перестроиться на утренний режим у вас никак не получается, а тренироваться и видеть результаты трудов все-таки хочется, то запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечерней силовой тренировки, но учтите, что после вам все равно нужно будет закрыть углеводное окно и еще раз поужинать. Чтобы не нарушить режим, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 часа до сна. Обязательно учтите этот момент при составлении своего графика. Если же вы предпочитаете получать дополнительные калории из спортивного питания, то обращайте внимание на состав, следите, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.
Да уж, заполучить идеальное тело не так уж и просто, но если следовать нескольким правилам, вы сможете получить фигуру своей мечты за довольно короткий срок. Главное в этом деле — мотивация и желание, и помните, тренировки должны быть в удовольствие, тогда фитнес не только принесет результаты, но и станет неотъемлемой частью вашей жизни!