когда нужно менять программу тренировок

Этот вопрос мне и специалистам нашего сайта задают каждый божий день. А ответ довольно простой:

Программу тренировок нужно менять тогда, когда она перестанет приносить результат.

И на этом статью можно было бы закончить. Ну что же это тогда за статья из 3-х строчек? Давайте поподробнее.

Теперь у вас, скорее всего, появился следующий вопрос: А как понять, что программа перестала приносить результаты?

Увы, а вот ту-то всё не так просто. Ведь есть результат или нет – это весьма абстрактное понятие. И каждый его интерпретирует по своему. Да и снижение эффективности программы происходит не за один день.

Вообще, средняя продолжительность эффективности тренировочного плана – примерно два месяца. Почему именно так? Да просто практика многих тренеров и многовековой опыт человечества показывает именно такую цифру. Но это весьма усреднённое значение. Давайте рассмотрим три разных случая, когда нужно менять план.

В каких случаях программу менять через месяц?

Как правило, одного месяца достаточно, чтобы понять, работает этот план для вас или нет. Если в течение месяца никаких сдвигов не произошло и вы уверены, что во всем виноват план, то нужно его менять.

Иногда, чтобы это понять, достаточно и 2-х недель. Но никак не меньше. Кроме того, вы должны быть уверены, что сдвигов нет именно из-за неподходящей программы. Ведь, может быть, вы неправильно питаетесь, или недостаточно отдыхаете.

Когда программу менять через 2 месяца?

Когда можно использовать план дольше двух месяцев?

Если вы уже тренируетесь по одному плану 2 месяца, и вас по прежнему «прёт» от него, то нет смысла его менять. Тренируйтесь дальше. Но не больше, чем ещё 2 месяца (то есть 4 месяца в сумме). Я ещё не знал случая, чтобы человек сидел полгода на одном плане и прогрессировал. Запомните:

Эффективность любого плана рано или поздно будет снижаться! Это 100%.

Более того, я бы даже уточнил, что эффективность начинает падать практически с самого начала использования нового плана. Но почему так происходит?

Почему же эффективность программы падает?

Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное, как приспособительные реакции организма на нагрузку. То есть, вы даёте нагрузку (воздействуете через неё на организм), и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке. В этом и заключается суть тренированности организма. Вот и всё. Рано или поздно ваш организм приспособится к любой нагрузке. А чтобы этого не произошло – нужно её менять. То есть – менять программу тренировок. А о том, как это делать, вы прочтёте в статье Принципы изменения тренировочного плана. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда.

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Как часто надо менять программу тренировок: что, к чему и почему.

Ну а теперь давайте разбираться с вопросом.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе.

Думаю, возник резонный вопрос…

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Наглядно это можно изобразить так.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

Почему не нужно часть менять программу тренировок: научная точка зрения

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Как часто надо менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены «соображалки», в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп) :

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Как часто надо менять программу тренировок: три случая, когда это нужно делать обязательно

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели

№2. Жизненные обстоятельства

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :).

№3. Рутина Ивановна

Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!

PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы «удивлять мышцы». Данное словосочетание всегда вызывали у нас кучу вопросов. Зачем вообще мышцы удивлять? Может, их нужно рассмешить или там вызвать у них ревность? Конечно, это все каламбур, однако популярность данного фитнес мифа вполне реальна.

На самом деле физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Нужно ли?

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему. Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале. Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!

Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.

Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц. Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме. А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.

Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!

Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.

Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть. В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб. Хлеб все солдаты могли есть постоянно.

Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.

Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?

Не переживайте, что монотонность вас сожрет. Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую. Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.

Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).

Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки. Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Кстати, помните, что добавляя вес, необходимо также увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Когда нужно?

№1. Изменение цели
Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу, а тут неожиданно решили, что пора развивать у себя выносливость, гибкость или именно силу. Тогда необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие
Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогресса
Если вы видите, что уже не прогрессируйте так, как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

№ 5. Вам она не нравится
Такое тоже бывает: вы замахнулись на что-то, что для вас еще не досягаемо или просто данный набор упражнений не стоит тех усилий, которые вы на них затрачиваете.

Вывод:

Тренировка в какой то мере похожа на строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из десяти упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — это хорошо. Скакать бешеной блохой от программы к программе, от упражнения к упражнению – это плохо.

Источник

Когда нужно менять программу тренировок?

Этот вопрос мне и специалистам нашего сайта задают каждый божий день. А ответ довольно простой:

Программу тренировок нужно менять тогда, когда она перестанет приносить результат.

И на этом статью можно было бы закончить. Ну что же это тогда за статья из 3-х строчек? Давайте поподробнее.

Теперь у вас, скорее всего, появился следующий вопрос: А как понять, что программа перестала приносить результаты?

Увы, а вот ту-то всё не так просто. Ведь есть результат или нет – это весьма абстрактное понятие. И каждый его интерпретирует по своему. Да и снижение эффективности программы происходит не за один день.

Вообще, средняя продолжительность эффективности тренировочного плана – примерно два месяца. Почему именно так? Да просто практика многих тренеров и многовековой опыт человечества показывает именно такую цифру. Но это весьма усреднённое значение. Давайте рассмотрим три разных случая, когда нужно менять план.

В каких случаях программу менять через месяц?

Как правило, одного месяца достаточно, чтобы понять, работает этот план для вас или нет. Если в течение месяца никаких сдвигов не произошло и вы уверены, что во всем виноват план, то нужно его менять.

Иногда, чтобы это понять, достаточно и 2-х недель. Но никак не меньше. Кроме того, вы должны быть уверены, что сдвигов нет именно из-за неподходящей программы. Ведь, может быть, вы неправильно питаетесь, или недостаточно отдыхаете.

Когда программу менять через 2 месяца?

Когда можно использовать план дольше двух месяцев?

Если вы уже тренируетесь по одному плану 2 месяца, и вас по прежнему «прёт» от него, то нет смысла его менять. Тренируйтесь дальше. Но не больше, чем ещё 2 месяца (то есть 4 месяца в сумме). Я ещё не знал случая, чтобы человек сидел полгода на одном плане и прогрессировал. Запомните:

Эффективность любого плана рано или поздно будет снижаться! Это 100%.

Более того, я бы даже уточнил, что эффективность начинает падать практически с самого начала использования нового плана. Но почему так происходит?

Почему же эффективность программы падает?

Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное как приспособительные реакции организма на нагрузку. То есть, вы даёте нагрузку (воздействуете через неё на организм), и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке. В этом и заключается суть тренированности организма. Вот и всё. Рано или поздно ваш организм приспособится к любой нагрузке. А чтобы этого не произошло – нужно её менять. То есть – менять программу тренировок. А о том, как это делать, вы прочтёте в статье Принципы изменения тренировочного плана. Удачи!

Источник

Как часто менять программу тренировок, чтобы не навредить себе

Думаю, что нет человека, тренирующегося с железом, который хотя бы раз не задался этим вопросом. Честно, для меня до сих пор загадка, почему везде вокруг такое повальное стремление к постоянной смене тренировочных программ. Тело привыкает? Ну-ну, не торопитесь, друзья.

Привет! Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале, если ты совсем новичок или уже тренированный атлет. А как быть девушкам? У меня есть очень любопытная информация для вас, друзья.

В интернете, да и в большинстве источников можно встретить мнение о том, что нужно обязательно менять тренировочную программу.

Ещё больше удивляет, что даются прям конкретные сроки.

«Обязательно меняйте вашу тренировочную программу раз в 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти».

И ведь самое интересное, что большинство людей так и делает.

Анализ прогрессии нагрузок

Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.

Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.

Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.

Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).

Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.

Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.

По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.

Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.

Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.

Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.

Это самый наглядный, но не единственный способ.

Как часто менять программу тренировок

Часто случается так, что прогрессировать линейно ростом рабочих весов в каком-то упражнении становится практически нереально, прогресс очень медленный, да ещё и периодически откатывается.

Что делать в таком случае?

Большинство скажет: «Сменить тренировочную программу».

НЕТ, друзья. Это будет, в подавляющем большинстве случаев, ОШИБКОЙ!

Почему? Потому что вы сбиваете ТОЧКУ ОТСЧЁТА прогрессирующей нагрузки.

Важен не только вес на штанге, но и общий ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ!

Поэтому, я советую всегда сначала получить всё от вашей программы тренировок, а уже потом что-то менять.

Меня всегда удивляет, когда человек говорит: «Я потренировался по этой программе 2 месяца, тело к ней привыкло, теперь пару месяцев позанимаюсь на тренажёрах (рамных) или перейду на кроссфит». Где логика?

Я говорю: «А ты увеличивал количество упражнений, повторов, подходов? Использовал суперприёмы?».

Ответ: «Нет, а зачем? Я просто уже долго тренируюсь по этой программе».

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

Порой, чтобы программа выдала вам свой максимальный потенциал требуется полгода, а иногда и год. Многие тренируются по одной программе ГОДАМИ, но постоянно увеличивают нагрузку и растут.

Это примерные цифры. Зависят они от многих факторов. От вашего пола, возраста, тренированности, набора упражнений в программе, диеты, натурал вы или атлет, тренирующийся на стероидах. Всё это играет роль.

Итак, как это выглядит на практике. На пальцах.

Допустим, ваша гипотетическая тренировочная программа следующая:

Количество подходов указано без учёта разминочных подходов.

Так вы тренируетесь 3 раза в неделю.

Вы мужчина 20-30 лет и ваша тренированность невысока. Вы не новичок, но и не сказать, что тренированный атлет.

Что бы я сделал в первую очередь, чтобы увеличить нагрузку (то, что я изменил буду выделять жирным шрифтом)?

Сначала, я бы добавил ПО 1 ПОДХОДУ в каждом упражнении, где участвуют БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь).

Программа получилась бы следующей:

Затем бы, через 2-4 недели, добавил бы по одному подходу к упражнениям, где участвуют маленькие мышечные группы (Плечи, Трицепс, Бицепс).

Программа стала бы такой:

Нагрузка уже возросла.

Как действовал бы дальше?

Увеличил бы рабочие веса и изменил диапазон повторений в подходе. Вот, что из этого бы вышло:

«А почему нагрузка выросла, если мы уменьшили количество повторов?», спросите вы. А потому, что мы УВЕЛИЧИЛИ РАБОЧИЕ ВЕСА.

Допустим вы жали 60 кг на 15 раз, мы накидываем ещё 5-10 кг на штангу и количество ваших повторений в подходе опустится до 6-8.

Затем мы от тренировки к тренировке прогрессируем рабочие веса и повторы.

Сначала, просто пытаемся выжать тот же вес на 7 раз, на следующей тренировке 8 раз, потом 9.

Естественно, всегда ведём тренировочный дневник, для этого.

Чем медленнее вы добавляете нагрузку, тем больше вы можете получить от своей тренировочной программы.

Я повторял и повторяю, НОВИЧКУ НЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО СПЛИТУ сразу же. Не надо расщеплять тело на несколько частей.

Нагрузка такая для вас принесёт больше вреда, чем пользы.

Плавно увеличиваем нагрузку.

Итак, наши веса растут, что бы я сделал дальше?

На самом деле, вариантов больше, но это самые рациональные.

Можно ещё начать использовать суперприёмы (дропсеты, суперсеты и т.д.), но, я считаю, что пока рано!

Допустим, я решил разделить тело на две части. Что я бы сделал:

На третий тренировочный день мы опять начинаем с первой тренировки. Т.е. у вас в одну неделю будет 2 тренировки на ноги и одна на верх тела, а в другую неделю 2 тренировки на верх тела и одна на ноги.

Пресс бы качал в дни отдыха, 2-3 раза в неделю. Дома. Не заморачивался бы делать это в зале.

Дальше не вижу смысла писать, как бы я строил тренировочный процесс, потому что МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ! И для кого-то одна тренировка будет слишком лёгкой, а другого эта же тренировка вгонит в состояние крайней перетренированности.

Для девушек тот же принцип. Увеличивать нагрузку можно теми же способами, просто делать это надо ещё осторожнее.

Подробности женских тренировок я писал тут.

Ориентироваться надо на ощущения и постоянно, плавно увеличивать нагрузку!

Я лишь хотел сказать, что делать это можно и нужно не только за счёт рабочих весов, а за счёт РОСТА ОБЪЁМА ТРЕНИРОВОК!

На самом же деле, тренировку стоит менять в том случае:

Второй пункт не самый важный, т.к. я сторонник того, что надо БРАТЬ И ДЕЛАТЬ, если есть цель, но всё равно, гораздо приятнее тренироваться, когда ты испытываешь любовь к тому, что ты делаешь.

Выводы

Считаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал.

Итак, основные мысли:

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

На этом у меня сегодня всё, друзья.

Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное.

Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу.

P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник

• ← когда нужно ложиться спать после тренировки
• когда нужно окунаться в прорубь на крещение 18 или 19 января →