когда принимать душ после тренировки
Какой душ принимать после тренировки?
«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.
Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.
Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.
Холодный душ после тренировки
Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.
Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.
После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.
Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.
Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.
Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.
Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.
Контрастный душ после тренировки
Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.
Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.
Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.
Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.
Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.
Горячий душ после тренировки
Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.
Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.
Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0 С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.
Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.
И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.
Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.
Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!
Какой душ лучше принимать после тренировки?
Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.
Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.
Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.
Знаете ли вы, как правильно принимать душ после тренировки?
Казалось бы, вопрос простой, о чем тут говорить. Но, на самом деле, далеко не все знакомы с правилами личной гигиены после занятий спортом. Рассказываем,
Почему купаться нужно сразу после тренировки?
Во время занятий спортом наша кожа активно дышит: открываются поры, усиливается потоотделение. Обменные процессы и усвоение полезных веществ ускоряются, а продукты распада (шлаки и токсины) частично выходят через кожу вместе с потом. Но достаточно пары минут, чтобы пот высох и закупорил верхний слой кожи – отличная среда для размножения бактерий (особенно, если вы не переоделись и отправились домой в той же влажной тренировочной одежде). Поэтому, даже если вы живете недалеко от спортзала, не пренебрегайте правилами личной гигиены и удаляйте продукты потоотделения с кожи сразу после занятий спортом.
НО! После интенсивной тренировки обязательно дайте себе 10-15 минут для восстановления – сделайте упражнения для растяжки, чтобы расслабить мышцы, нормализовать дыхание и сердцебиение. Это необходимо не только для профилактики травм, улучшения эластичности мышц и подвижности суставов, но и для того, чтобы душ не стал для организма очередным стрессом.
Стоит ли использовать мыло или гель для душа?
Не стоит забивать поры излишком косметических средств, в состав которых входит чуть ли не вся таблица Менделеева. Такое мыло или гель для душа закупоривают поры, что вызывает зуд, шелушение и преждевременное старение кожи. Идеальный вариант очистить свое тело после тренировки и придать ему приятный аромат – натуральные средства по уходу за собой, которые еще и пользу вашему организму принесут. Ведь наша кожа впитывает практически все, что на нее попадает, поэтому лучше, чтобы это были натуральные и полезные компоненты.
Какой температуры должна быть вода?
Существует теория, что купание в холодной воде после тренировки дает анаболический эффект, в результате чего повышается тонус мышц и ускоряется их восстановление. То есть рост мышц в данном случае – реакция на стрессовую ситуацию. Безусловно, закаливание имеет ряд положительных свойств: улучшение циркуляции крови, насыщение клеток кислородом, повышение упругости кожи и прочее.
НО! следует учитывать, что активная тренировка, предшествующая водным процедурам, – тоже стресс для организма. И мышцы после одного шока хотят отдохнуть и расслабиться, а не получить следующий. Так что если за одним стрессом последует другой, может сработать защитная реакция: кровообращение замедлится, доступ питательных веществ к мышцам ослабнет, иммунная система даст сбой, а мышцы замедлят свой рост.
Организм должен быть готов к холодному душу. А разогретые мышцы и учащенное сердцебиение – никак не соответствуют необходимому состоянию. Так что такие водные процедуры могут послужить разве что развитию сердечнососудистых заболеваний.
Горячий душ, как и холодный, тоже является стрессом для организма. Несмотря на такие его преимущества, как облегчение мышечной боли (крепатуры) и стимуляция кровообращения, он может влиять на сердечнососудистую систему. Поэтому не стоит подвергать ослабленный тренировкой организм повторной нагрузке.
Попеременное воздействие на организм разной температуры бодрит за счет включения в работу эндокринной, нервной, кровеносной и мышечных систем. О плюсах холодного и горячего душа мы сказали выше, так что преимущества контрастного душа на лицо. Отметим, что он также ускоряет метаболизм и, как результат, процессы жиросжигания. Но без НО! не обойтись – и контрастный душ воспринимается организмом после тренировки как стресс. Так что не факт, что он пойдет вам на пользу.
Оптимальный вариант!
После тренировки вы должны ориентироваться на свои ощущения. Если вы не особо «вымотались» во время занятий спортом, то стресс от контрастного душа вряд ли станет последней каплей терпения вашего организма. Проверяйте себя и доверяйте своим чувствам – только так вы найдете оптимальную температуру воды, которая расслабит ваши мышцы. Холодный или, например, контрастный душ может быть как в удовольствие после тренировки, так и в тягость.
В любом случае, после занятий спортом всегда уместен теплый душ с комфортной для вас температурой. Когда ваше тело расслабится, можно подключить контрастный душ. Но не стоит сразу переходить на кипяток и ледяную воду. Осваивайте этот полезный вид водных процедур постепенно: с теплой и слегка прохладной воды. Ведь основная цель – улучшение циркуляции крови и обмена веществ, а не шок для организма. Вам должно быть комфортно. Спустя определенное количество таких процедур организм привыкнет к этим температурам, и можно будет сделать больший контраст.
Контрастный душ для мужчин: польза, вред, как правильно принимать
В старину, чтобы иметь богатырское здоровье, люди регулярно посещали бани. Особенно это занятие было популярно зимой, когда после парной можно было покупаться в ледяной проруби.
Водные процедуры положительно влияли на здоровье, гарантируя отсутствие болезней в течении долгого времени. Старинный способ закаливания здоровья можно заменить контрастным душем, который несложно сделать в домашних условиях.
Итак, какая польза контрастного душа? Рассмотрим ниже.
польза и вред контрастного душа
Полезность контрастного душа
Чем полезен контрастный душ для мужчин? Перед тем, как использовать контрастный душ для улучшения здоровья, важно осознать, в чем его польза, поскольку в первые дни мало кто получает удовольствие от подобных водных процедур и существует риск отказаться от них. Отличное самочувствие, крепкое здоровье и сильный выносливый организм – вот награда за применение контрастного душа.
Если делать все по установленным правилам, за счет улучшения кровотока кожа очищается и насыщается влагой, что является профилактикой раннему старению. Душ с водой разных температур не только бодрит, но и укрепляет защитные силы организма.
Как правильно контрастный душ принимать для закаливания тела?
Для того чтобы омолодить и укрепить свой организм, проводить контрастный душ нужно по правилам, иначе проблем со здоровьем избежать не получится. Рекомендации по совершению данных водных процедур заключаются в следующем:
Обливаться водой нужно сверху вниз, а обтираться лучше всего жестким полотенцем. Первое время не следует вставать под струю холодной воды, допустимо проводить обтирание.
Правильный контрастный душ: инструкция
Сперва тело обмывают теплой водой, чтобы организм прогрелся. Постепенно нужно переходить на горячую воду, но не на кипяток. Под струей горячей водой следует стоять пару минут.
Процедура должна проводиться регулярно, поскольку только так можно укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи, сделав ее более гладкой и эластичной.
контрастный душ: инструкция по применению
Вред контрастного душа
Приняв решение делать контрастный душ, следует осознавать, что он может принести и вред организму, если его делать неправильно. Важно использовать воду температурой больше 18 градусов, поскольку меньшие температуры могут привести к переохлаждению организма и могут стать причиной заболевания. Привыкать к уменьшению температуры нужно постепенно, так как прохладный душ – стресс для организма. Если все делать в соответствии с правилами, контрастный душ станет помощником в борьбе против депрессии и старости.
Мы детально рассказали, что такое контрастный душ, какая от него польза, какие существуют техники закаливания и противопоказания. Во многих ситуациях, эта несложная и доступная всем процедура оздоровит и поднимет настроение. Контрастный душ при выполнении правил проведения укрепит иммунитет, улучшит кровоток и сделает лучше ваш внешний вид.
Как не заболеть после тренировки? 7 советов от спортивного врача
Чтобы не заболеть после тренировки, нужно помнить несколько основных правил и понимать, как работает организм. В момент интенсивной нагрузки во время тренировочного процесса в организме повышается скорость всех процессов, и мы начинаем потеть. Конечно, выйдя на улицу из раздевалки в таком состоянии, можно быстро схватить простуду. В этот момент важно сделать всё, чтобы дать организму остыть.
Например, контрастный душ — не лучшая идея.
Что делать, чтобы не заболеть после тренировки? Как не простудиться осенью?
Разбираемся вместе со спортивным врачом.
Чтобы не заболеть после тренировки, нужно помнить несколько основных правил и понимать, как работает организм. В момент интенсивной нагрузки во время тренировочного процесса в организме повышается скорость всех процессов, и мы начинаем потеть. Конечно, выйдя на улицу из раздевалки в таком состоянии, можно быстро схватить простуду. В этот момент важно сделать всё, чтобы дать организму остыть.
В любом случае после нагрузки в среднем проходит до двух часов времени для полного восстановления, когда организм приходит в нормальное состояние. Рассказываем, что сделать, чтобы не заболеть.
кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог
Простуда — это бытовое название острого инфекционного воспаления верхних дыхательных путей. Самостоятельно различить ОРВИ, грипп и теперь уже коронавирус практически невозможно. В этом и заключается основной риск: вирус гриппа может проникнуть в сердечную мышцу, миокард и вызвать её воспаление — миокардит.
Завершайте тренировку правильно
Нужно понимать, что любая тренировка — это стресс для организма и иммунная система после занятия очень уязвима. Поэтому необходимо особенно внимательно относиться к себе в это время. Так, 5-10 минут лёгкого бега и растяжки после занятий помогут выровнять пульс, позволят организму остыть, стабилизируют ваше состояние и расслабят мышцы.
А вот принимать горячий душ не стоит, оптимальная температура воды после тренировки — 32-35 градусов.
Пейте больше воды
После тренировки рекомендуется обильное питьё. Но выпивать сразу литр воды не стоит, нужно постепенно восстанавливать водный баланс в организме. Пить лучше по 2-3 глотка каждые пять минут. Это тоже поможет охладиться.
Не спешите выходить на улицу
Плавная смена температурного режима — важнейший нюанс, иначе организм не успеет адаптироваться. Не забывайте хорошо и тепло одеваться, даже если вам нужно просто добежать до машины. После тренировки лучше всего, конечно, ехать сразу домой или на работу. Главное — чтобы вы выдержали следующие два часа в каком-то закрытом пространстве, тогда риски заболеть будут минимизированы.
Александра: Срыв адаптации к повышению или изменению физической нагрузки — это когда организм пытается подстроить системы на снижение энергозатрат, но у него не получается. Это состояние выражается, как правило, переутомлением, а именно состоянием предболезни или болезни (признаки предболезни обратимы, в отличие от самой болезни).
Придерживайтесь систематических физических нагрузок
Физический стресс — неотъемлемая часть достижений в спорте, но он не должен сопровождаться стрессом для нервной системы. Поэтому для поддержания иммунитета важно соблюдать режимы сна и бодрствования, питания и периодичности тренировок.
Достаточно отдыхайте
Восстановление организма и строительство мышечной ткани в основном происходит во сне, так как большая часть гормонов роста и тестостерона вырабатывается именно в это время. Приоритетен ночной сон, но дневной также оказывает восстановительный эффект. Поэтому сочетание интенсивных тренировок и недосыпа, по словам врача, может стать причиной простудного заболевания.
Соблюдайте температурный режим
Неверно подобранный температурный режим (температура спортивных помещений и окружающей среды, одежда) может стать причиной обильного потоотделения. Поэтому важно подобрать одежду из современных технологичных материалов, которые не только будут поддерживать статичную температуру кожных покровов, но и быстро впитывать влагу и высыхать.
Занимаясь на улице в холодное время года, стоит отдать предпочтение многослойной одежде. Нижний слой — термобельё, а верхний — ветрозащитный костюм. Оставаться в мокрой одежде в холодное время года опасно для здоровья.
Александра: Поддержка организма адаптогенами — женьшень, китайский лимонник — укрепит иммунитет. Также адаптационный потенциал человека повышают набирающие популярность гипоксические тренировки, при которых незначительно снижается потребление кислорода — это способствует повышению функционального резерва организма. Аналогом такого воздействия может быть баротерапия, при которой человека помещают в барокамеру.
Закаляйтесь
«Лечение холодом» при сверхнизких температурах ускоряет обмен веществ, кровоток, благоприятно воздействует на нервную систему.
Александра: Любое простудное заболевание, даже в лёгкой форме, активирует кортизол (гормон стресса), а значит, подавляет анаболизм — останавливает рост мышечной ткани. В процессе тренировки запускается катаболизм (разрушение мышц). А восстановления после тренировки в таком состоянии не произойдёт. Вы сработаете по мышцам в минус.
Что делать? Не занимайтесь спортом, пока полностью не пройдут все признаки простуды. Если перенесли заболевание тяжело (с температурой выше 37,5, длительным кашлем и насморком), дайте себе 3-4 дополнительных дня на восстановление.
Сохраняя обычный калораж, разделите его на 4-5 приёмов пищи с промежутками по 3-4 часа. Акцент стоит сделать на длинные углеводы.
Душ, контрастный душ и тренировки
Обычный и контрастный душ могут стать очень полезным подспорьем в тренировках и улучшении здоровья.
Душ – ежедневная процедура, которая стала такой привычной, что многие не обращают на неё никакого внимания, машинально проделывая каждый день одни и те же действия. Однако если грамотно использовать это средство гигиены, можно укрепить здоровье и сделать свои тренировки более эффективными.
Кроме гигиенической, цели у принятия душа могут отличаться. Например, с помощью душевой процедуры можно взбодриться и привести организм в тонус. Логично, что такой душ принимается с утра.
Контрастный душ
Одним из лучших способов быстро «включиться» после пробуждения и оставаться работоспособным целый день – это контрастный душ. Воздействие на организм разной температурой помогает взбодриться за счёт включения в работу эндокринной, нервной, кровеносной и мышечных систем. Кроме этого из-за увеличения скорости кровотока и выброса стимулирующих гормонов в кровь ускоряется метаболизм – обмен веществ. Это в свою очередь ускорит процессы жиросжигания.
Почему контрастный душ даёт такой потрясающий эффект? Дело в том, что резкие перемены температуры воспринимаются организмом как стресс, и он начинает выстраивать необходимую защиту. Поэтому от контрастного душа стоит иногда отдыхать, например, делать перерыв на выходные, либо три дня принимать, а затем делать отдых один день.
Правила контрастного душа
Чтобы контрастный душ принёс максимальную пользу и удовольствие, необходимо придерживаться несложных правил.
Начинать всегда стоит с тёплой воды – это даст возможность вам как следует прогреться (кожа приобретёт розоватый оттенок), и последующий поток холодной воды не принесёт негативных эмоций. Постепенно увеличив температуру до горячей (но не до кипятка – ошпаривать себя не нужно!), переключитесь на холодную воду.
Чем больше разница температур, тем сильнее стресс, а соответственно, эффект для организма. Но если Вы новичок в этом деле, лучше начать не с холодной, а с чуть прохладной воды. Постепенно температуру можно снижать. Время нахождения под горячей водой должно быть больше, чем под холодной. С самого начала можно просто обливать себя холодным душем, и затем сразу возвращаться под горячую воду.
Со временем стоять под холодной водой будет получаться дольше. Например, можно практиковать такую схему: 30 секунд вы стоите под горячей водой, затем 5 под холодной. Потом время нахождения под холодной водой можно увеличивать. Как понять, что пора снова переключаться на горячую? Старайтесь не допускать появления мурашек – ведь это означает, что тело остывает и пытается сохранить тепло. Во время контрастного душа Вы не должны мёрзнуть.
Обычно достаточно совершить три цикла смены воды – то есть три раза постоять под горячей и три раза под холодной струёй. Закончить процедуру лучше прохладной или тёплой водой, а затем растереться полотенцем. Важно помнить и о противопоказаниях: не стоит принимать такой душ во время простудных или воспалительных заболеваниях, при повышенном артериальном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой, а также во время менструаций.
Как понять, что процедура контрастного душа проведена правильно? После неё Вы должны хорошо себя чувствовать и быть в хорошем настроении!
Вечером, перед сном соответственно больше подойдёт тёплый душ. Он успокаивает и помогает заснуть. Вечером используются различные средства для очищения кожи и волос. Хорошо, если в состав этих средств входят любимые Вами эфирные масла или, например, экстракт инжира. Это дополнительно поможет снять дневное напряжение.
Как организовать свои душевые процедуры после тренировки?
И стоит ли дополнять свои занятия контрастным душем в конце? Несмотря на всю пользу от контрастного душа после тренировки лучше будет принять обычный, особенно если тренировка была интенсивной. Как было сказано выше, контрастный душ – стресс для организма, стрессом также является и хорошая тренировка. Поэтому после занятий лучше принять обычный душ, особенно, если Вы имеете привычку принимать контрастный душ по утрам. Тогда все полезные свойства такого душа, в том числе и закаливающие, не будут упущены. Но если Вы отлично себя чувствуете после тренировки, достаточно бодры и есть желание, то можно и не отказываться от этой процедуры.
Как выбрать оптимальную температуру послетренировочного душа?
Недавние исследования учёных показали, что в организме человека присутствует гормон иризин, который вырабатывается во время физических нагрузок или под воздействием холода. Этот гормон изучается как потенциальный жиросжигатель. Согласно этой информации холодный душ нужно принимать после тренировки, если ваша основная цель – снизить процент жира в организме. Однако существует и другое мнение, что доказательства существования этого гормона у человека – неубедительны. Поэтому верить в жиросжигающие действия холодного душа или нет должен решить каждый сам для себя. В любом случае сразу после тренировки вставать под ледяной душ нельзя. Необходимо немного остыть, в течение примерно 10 минут. Долго принимать такой душ не рекомендуется, тем более не стоит мыть голову холодной водой (это может привести к серьёзным простудным заболеваниям).
А вот если ваша цель – набор мышечной массы или увеличение силы, холодный душ однозначно не рекомендуется. Холодная вода замедляет гипертрофию мышц и рост силовых показателей. Горячий душ может помочь избавиться от мышечных болей (см. крепатура), стимулирует кровообращение. Но при этом может влиять на сердечнососудистую систему, поэтому применять его после серьёзной кардионагрузки не стоит. В любом случае, после тренировки всегда будет уместен тёплый душ, с той температурой, которая комфортна для Вас.