когда принимать протеин и креатин до или после тренировки
Креатин или протеин: что лучше и как принимать вместе
Такое сочетание действительно может существенно ускорить прогрессирование, но только в случае, если соблюдать все необходимые правила по приему, дозировкам, совмещению и другим условиям.
Что такое протеин
Если креатин моногидрат занимает 2 место, протеин заслужено считается самой массовой и продаваемой добавкой в индустрии спортивного питания. Протеиновые смеси – это категория добавок, которые содержат очищенный белок. Доля протеина в них колеблется от 70 до 92%. В таких добавках обычно минимизировано количество жиров и углеводов. Их основная задача – обеспечивать организм ценными аминокислотами, которые необходимы для роста мышц и многих биологических процессов.
Основные преимущества протеина:
Исключает недостаток белка в рационе;
Ускоряет рост сухой мускулатуры;
Снижает разрушение мышечных тканей (катаболизм);
Обеспечивает насыщение, снижает чувство голода без потребления калорийной пищи.
Способствует снижению жировой массы тела.
Аминокислоты, которые поступают из белковой пищи – это необходимый элемент не только для множества процессов, которые происходят в организме. Они также необходимы для поддержания мышц и двигательной активности.
Недостаток белка в рационе приводит к огромному количеству негативных последствий. Среди основных:
Снижение силы и выносливости;
Дряблость мускулатуры и повышенный набор жира;
Проблемы с кожей, волосами и ногтями;
Ослабление иммунитета и другие последствия.
Протеин состоит из очищенного белка. Добавки отличаются быстрым усвоением, позволяют получать чистый белок без жиров, углеводов и лишних калорий. Это отличный способ компенсировать недостаточное количество белковой пищи в рационе, а также получать норму аминокислот из одной порции.
В индустрии спортпита выделяют несколько видов протеина:
Также существует говяжий протеин, хотя он уступает другим видам по популярности. По форме очистки выделяют:
Концентрат – высокоочищенный белок, содержит минимум углеводов и жиров;
Изолят – почти полностью очищенное сырье. Включает минимум или вовсе не содержит углеводов и жиров;
Гидролизат – частично расщепленная форма белка, которая почти сравнима с аминокислотными комплексами. За исключением выраженных преимуществ над изолятом, при гораздо большей стоимости, все реже встречается в добавках.
Важно понимать, что протеин – это не химическая добавка, а очищенный продукт, который изготавливается из молочной сыворотки, яиц, творога и другого сырья (в зависимости от вида). Он содержит белок, но не включает различных примесей. Отличается минимальной калорийностью и быстрой скоростью усвоения (в сравнении с белковой пищей, которая переваривается по 3-4 часа, добавка начинает действовать через 20-30 минут). Креатин и сывороточный протеин являются самыми массовыми, эффективными и безопасными добавками в индустрии спортпита. У них нет противопоказаний и побочных явлений, при доказанном эффекте и пользе от приема.
Как принимать и выбрать нужный протеин
В отличие от креатина, протеин можно принимать на постоянной основе. Это самый оптимальный и удобный способ для восполнения суточной нормы белка, помимо обычных продуктов. Протеин принято принимать:
Утром, сразу после пробуждения, для снижения ночного катаболизма;
После тренировки – когда мышцам необходимы аминокислоты для восстановления и роста;
В любое время дня, вместо перекуса, если не удается получать полную норму белка из обычной еды.
Самым выгодным и эффективным вариантом считается сывороточный концентрат. Это лучший выбор по соотношению цены и качества. Также популярным вариантом является казеиновый белок из-за его медленного усвоения. В основном он применяется на ночь, чтобы снизить разрушение мышц во время сна. Остальные виды протеина, по отдельности, уступают в эффективности и стоимости, хотя часто присутствуют в составе комплексных добавок.
Что такое креатин
Креатин – это карбоновая кислота, которая отвечает за энергетический обмен в тканях мышц и двигательную активность. Вещество синтезируется в организме с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основная задача креатиновых добавок – повышение АТФ, что положительно сказывается на повышении выносливости и росте силовых показателей.
Основные эффекты от креатина:
Повышение силовых показателей;
Повышение силовой выносливости;
Улучшенная гидратация тканей;
Возможность дольше тренироваться до отказа мышц за счет буферизации молочной кислоты.
Также креатин способен усиливать выработку анаболических гормонов и белковый синтез. Потому атлеты часто совмещают прием креатина и протеина вместе, для получения более выраженного эффекта.
Креатин не оказывает прямой стимуляции роста мышц. Он способен положительно влиять на белковый синтез за счет повышенной гидратации клеток, улучшать качество мышц за счет наполненности. Основное воздействие добавки на массу мышц заключается в выраженном повышении силы, что приводит к ускорению роста чистой мускулатуры.
Способы приема и какой вид креатина выбрать
Существуют две основных схемы:
С загрузкой – в первые 5 дней принимается по 4 порции (5 г каждая) на протяжении дня. В последующие 25 дней используется поддерживающая дозировка по 2-3 грамма;
Без загрузки – стандартный прием добавки 1 раз в сутки, курсами по 30-40 дней по 5 г в порции.
Схема с загрузкой подвергается все большей критике, потому врачи и спортивные специалисты рекомендуют употреблять добавку равномерно с первого дня курса. Также это удобно, если использовать протеин и креатин вместе, так как кроме утреннего потребления, остальное время приема обеих добавок совпадает.
Относительно формы, существует несколько видов добавки: гидрохлорид, моногидрат, цитрат, малат и прочие. Наиболее выгодным и эффективным до сих пор считается креатин моногидрат, особенно при его совместном приеме с протеином.
В чем отличия протеина от креатина
Протеин и креатин вместе используются для набора массы. Тем не менее, это разные добавки, принцип действия которых существенно отличается. Протеин – это белковая смесь, которая поставляет организму аминокислоты, с которыми и связаны все эффекты добавки. Креатин – кислота, которая в спорте применяется для повышения силы и выносливости. Важно учитывать, что креатиновые добавки влияют лишь на анаэробные показатели, потому применяются преимущественно в силовых видах спорта. Потому в других дисциплинах лучше пить протеин без креатина. В отличие от них, белковые смеси показаны при любых видах нагрузок и даже тем, кто не тренируется (для получения нормы аминокислот и поддержания тонуса мышц).
Потому само понятие, выбрать креатин или протеин, считается не совсем корректным. Это самостоятельные добавки, которые часто принято объединять из-за их общего влияния на результативность тренировок и прогрессирования.
Как принимать протеин и креатин вместе
Для получения максимизации за счет синергии добавок, необходимо понимать, как принимать протеин и креатин. В таком случае можно добиться максимального эффекта в росте силы и мышечной массы. Основная причина, из-за которой принято использовать креатин с протеином одновременно, это их синергетика. Для транспортировки в мышцы и улучшения усвоения креатина, веществу необходимы быстрые углеводы. Они приводят к выбросу инсулина, который является главным транспортером вещества в мышцы.
Протеиновые смеси, из-за высокой степени очистки белка, также приводят к повышению инсулина в крови, что благотворно влияет и на усвоение креатина. Как итог, спортсмены могут принимать обе добавки вместе в одном шейкере, что не только удобно, но и максимально эффективно.
Основной совместный прием в дни нагрузок осуществляется сразу после окончания тренировки (или в течении 30-40 минут по завершению физической работы). В дни без тренировок прием может осуществляться в любое время.
Крайне важно не хранить и не смешивать протеин с креатином в одной банке. В таком случае невозможно будет определить четкий размер порции для каждой добавки. Превышение дозировки креатина даже на 1-2 грамма выше нормы приведет к повышенному накоплению жидкости и может вызвать отеки. Потому обе добавки смешивают непосредственно перед приемом или помещают по одной порции (25-30 г для белковых смесей и 5 г креатина) в контейнер для сухих добавок в шейкере.
Как правильно принимать спортивное питание и совмещать добавки между собой
Спортивное питание: как подобрать и с чего начать
Прежде чем идти в магазин спортивного питания, следует определить свою тренировочную цель, проанализировать рацион питания и режим дня. И уже исходя из этого, подобрать подходящий спортпит. Так, например, если вы имеете лишний вес и ваша цель не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то предпочтение стоит отдать сывороточному протеину, а не гейнеру. Но давайте обо всем по порядку.
Первое, что следует помнить новичкам, что спортивное питание – это еда, а не волшебные пилюли и порошки. Конечно, они могут улучшить ваши результаты, но сотворить чудо и превратить вас за месяц в настоящего бодибилдера им не под силу. Поэтому не стоит скупать весь ассортимент магазина спортивного питания и пить его в огромных количествах. Лучше сосредоточиться на основных добавках, которые необходимы для роста мышц и поддержания хорошего самочувствия.
Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки
Если в вашем рационе присутствуют несколько видов спортивного питания, то необходимо соблюдать режим приема. Это связно с тем, что некоторые добавки лучше работают при совместном приеме, а некоторые, наоборот, мешают друг другу усваиваться.
Как правильно пить спортивное питание:
Протеин можно пить в любое время дня, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха. Не рекомендуется прием белкового коктейля непосредственно перед тренировкой, потому что заниматься с полным желудком может быть опасно для здоровья. Но если так случилось, желательно выпивать коктейль хотя бы за час до тренировки. Но лучше за 1,5 или 2 часа. Классическая схема приема для протеина: от 1 до 3-х раз в сутки, в зависимости от количества белка, который вы хотите компенсировать за счет протеина. Принимается между приемами пищи и желательно в течение 4 часов после тренировки, для максимальной стимуляции белково-синтетических процессов.
Казеиновый протеин является медленным белком. Его можно пить утром или днем между приемами пищи, а также непосредственно перед сном.
Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить утрату важных для организма макронутриентов в процессе тренинга. Также им можно заменить один из приемов пищи. Классическая схема приема: 1-2 раза в день между приемами пищи и после тренировки.
Креатин следует принимать вместе с протеиновыми смесями. Классическая схема приема: Также между приемами пищи, от 5 до 20 грамм в сутки. Если у вас период подготовки к соревнованиям или период высокоинтенсивных тренировок, то принимайте креатин равными порциями 4 раза в сутки по 5 грамм. Если же период между соревнованиями или период менее интенсивных тренировок, то 5 гр в сутки единоразово будет достаточно.
Аминокислоты можно употреблять в течение дня независимо от приемов пищи и других добавок. Но оптимальным считается прием до, во время и после тренировки.
Глютамин является достаточно нестабильной добавкой, поэтому пить его необходимо сразу же, как только размешали с водой. Оптимальное время приема – перед сном.
Карнитин практически во всех схемах приема пьют за полчаса до тренинга. Но ряд специалистов рекомендуют принимать карнитин после тренировки, аргументируя это тем, что он не накапливается в мышечном волокне, и так вы снижаете окислительный стресс мышечного волокна, обеспечивая его более быстрое восстановление.
Как принимать протеин и креатин вместе
Как известно, для креатина необходима транспортная система, которая помогает ему усваиваться в организме. Протеин как раз является такой системой, поэтому их следует принимать вместе. При этом прием креатина необязательно привязывать к конкретному времени тренировки. Его можно пить вместе с протеином между приемами пищи, а также до или после тренировки, как вам больше нравится – 20 грамм в сутки равными порциями (то есть 3-4 раза) в период высокоинтенсивных нагрузок и 5 грамм в сутки единоразово в период низкоинтенсивных.
Креатин можно пить одновременно с протеином или другими спортивными добавками.
Как и для чего принимать протеин и гейнер вместе
Многие новички задаются вопросом, можно ли принимать протеин и гейнер вместе и как их совместить. Прежде чем ответить на вопрос, следует понять, чем отличаются эти добавки.
Протеиновые коктейли состоят преимущественно из белка и небольшой части углеводов. Выпивая такую добавку, спортсмен может быстро восполнить нехватку аминокислот в мышцах, ускорить их регенерацию. Прием белковых напитков помогает увеличить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.
Для одновременного приема протеина и гейнера существует классическая схема:
протеин в перерывах между приемами пищи и перед тренировкой (за 1-2 часа).
Нужно ли пить протеин и аминокислоты вместе и как это делать
Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли являются взаимозаменяемыми добавками, поэтому нет смысла принимать и то, и другое одновременно. Однако эти добавки по-разному воздействуют на организм, и если вы хотите добиться желаемых результатов, то их можно и нужно пить вместе.
Протеин является строительным материалом для организма, повышает азотистый баланс, что приводит к улучшению метаболизма.
Аминокислоты нужны организму для быстрой регенерации. Они усваиваются и поступают в кровь намного быстрее, чем белок, давая прилив энергии и силы. С помощью BCAA и других комплексов можно быстро восстановить поврежденные мышцы, повысить выносливость организма и укрепить иммунитет в целом.
Классическая схема приема:
Если ваша цель не только накачать мышцы, но и избавиться от лишнего жира, то рекомендуется совмещать прием протеина и карнитина. В таком случае протеин следует принимать как обычно, а карнитин только перед тренировкой.
Как правильно употреблять креатин с гейнером
Смешивать гейнер с креатином – это популярный среди профессионалов прием. Это связано с тем, что обе добавки способствуют эффективному росту мышц, а их сочетание дает отличные результаты.
Пить креатин с гейнером вместе лучше всего за полтора часа до тренировки. В результате во время спортивной нагрузки вы будете чувствовать себя бодрым, полным сил и заряженным на интенсивную работу, а по итогу уже после первых занятий заметите визуальный результат.
Как принимать креатин с бцаа, глютамином, картинином и другими аминокислотами
Если вы спросите профессионального спортсмена, можно ли принимать креатин и аминокислоты вместе, то вопрос будет однозначным – можно и нужно. Они прекрасно сочетаются между собой и делают каждую тренировку продуктивной.
При совместном приеме креатин выступает в роли энергетического бустера, поэтому в результате вы получаете максимум работоспособности и выносливости.
Классическая схема приема:
Креатин и бцаа– за 1 час до и сразу после тренировки;
Креатин и глютамин – сразу после тренировки;
Креатин и аргинин– за 1 час до тренировки;
Креатин и бета-аланин – за 1 час до тренировки;
Креатин и цитруллин – за 1 час до тренировки.
Стоит отметить, что сочетание креатина с л-карнитином не было достаточно исследовано, и на данный момент пить эти добавки вместе или не пить – решать вам. Никакого вреда от этого не будет, но и польза от совместного приема креатина и карнитина пока не доказана.
Как совмещать разные аминокислоты и принимать их вместе
Итак, мы уже выяснили, как совмещать прием аминокислот с другими спортивными добавками. Давайте теперь разберемся, можно ли смешивать разные аминокислоты и как правильно это делать.
Многие аминокислоты можно принимать вместе. Именно поэтому на рынке спортивного питания так много различных аминокислотных комплексов. Но продвинутые спортсмены предпочитают самостоятельно комбинировать разные аминки, ведь так легче контролировать дозировку.
Одной из самых популярных комбинаций является бцаа и карнитин. Этот комплекс незаменим для тех, кто хочет похудеть и при этом не потерять мышечную массу. Такое же действие оказывает и сочетание карнитина с агринином. Прием этих аминокислот помогает добиться существенного снижения процента подкожного жира. Пить оба комплекса рекомендуется перед тренировкой.
Можно ли пить вместе креатин, протеин и бцаа
Протеин, bcaa и креатин – незаменимые добавки в рационе настоящего спортсмена. С их помощью можно добиться потрясающих результатов, если при этом не забывать про регулярные тренировки. Предлагаем вам одну из самых эффективных, на наш взгляд, схем приема:
Бцаа – утром, до и после тренировки (можно смешать с креатином в одном шейкере);
Протеин – между приемами пищи, после тренировки (с порцией бцаа);
Креатин – до и после тренировки (с бцаа).
Рекомендации по правильному употреблению спортивного питания от тренера-эксперта
Для получения нужного результата от приема спортивного питания следует руководствоваться некоторыми правилами:
Можно ли смешивать креатин с протеином?
Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.
Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.
Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.
Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.
Особенности приема креатина вместе с протеином
Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.
Дозировка приема креатина с протеином
Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.
Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:
Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.
Когда принимать протеин и креатин до или после тренировки
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией