когда пропустил неделю тренировок
Что будет, если не тренироваться неделю или больше? Этот вопрос, как правило, интересует людей, которые только недавно стали заниматься фитнесом. Многие новички очень боятся, что если они возьмут небольшой перерыв в своих тренировках, то из-за этого значительно снизится их мышечная масса и силовые показатели. Но так ли это на самом деле или же это очередной миф фитнес-индустрии? Ответы на этот и многие другие вопросы вы сможете найти в нашей статье!
Что будет, если пропустить одну тренировку?
Как правило, многие посетители тренажерных залов занимаются по 2-3 раза в неделю. Любой специалист в сфере фитнеса и бодибилдинга скажет, что такого количества тренировок вполне достаточно для наращивания мышц и увеличения силы. Довольно часто случается так, что по какой-то причине (например, из-за болезни или завала на работе/учебе) у человека не получается прийти в зал и полноценно потренироваться. Сильно ли изменятся его физические показатели, если он пропустит одно занятие?
Что будет, если не тренироваться неделю?
Тут все зависит от того, каким физическим занятиям спортсмен отдает предпочтение. Если он занимается силовыми тренировками, тогда неделя пропуска практически никак не отразится на его физической форме. Как правило, достаточно будет буквально одного или двух занятий, чтобы вернуться к прежнему ритму тренировок.
Немного по-другому обстоит дело с людьми, практикующими анаэробные нагрузки. Аэробная растренированность наступает очень быстро. Зачастую хватает даже одной недели, чтобы значительно снизить свои показатели. Это происходит из-за того, что с прекращением анаэробных тренировок резко снижается и потребление кислорода. При частых нагрузках такого типа улучшается работа сердца, увеличивается объем крови, прокачиваемой сердечной мышцей, а также происходит увеличение внутримышечной капилляризации, которая запускает процесс доставки кислорода в мышечные ткани. Стоит также сказать про оксидативные энзимы, которые способствуют разложению жировых тканей на энергетические ресурсы. Поэтому, если полноценно потренироваться никак не получается, лучше заменить стандартные анаэробные нагрузки на более легкие (езда на велосипеде/роликах, прыжки на скакалке, ходьба в быстром темпе).
Что будет, если не тренироваться месяц и больше?
Если долго не заниматься спортом, то это действительно может сильно отразиться на физической форме спортсмена. Без вреда для своей мышечной массы и силовых показателей атлет может пропустить до 2 недель тренировок. Затем в мышцах начнутся изменения, о которых мы подробно расскажем в следующем разделе.
С людьми, которые занимаются анаэробными нагрузками, снова все немного по-другому. Если человек в этой сфере является профессионалом, то ему будет достаточно 3-4 недель, чтобы вернуться к прежним результатам. Новичкам же придется сложнее, поскольку у них на это может уйти не один месяц.
Этапы растренированности
Что будет, если не тренироваться неделю или больше? Думаем, с этим вопросом все понятно. Теперь же давайте более подробно рассмотрим стадии растренированности, с которыми сталкиваются многие атлеты.
Поначалу происходит спад сердечно-сосудистой и энергетической систем. Затем наступает атрофия мышечных волокон и истощение внутримышечных энергетических запасов (гликогена). И только через 1-3 месяца у спортсмена начинают падать силовые показатели.
Есть три ситуации, когда непродолжительный или длительный отдых от тренировок необходим: перетренированность, болезнь и специальная тренировочная программа. О них мы подробно расскажем чуть ниже.
Перетренированность
Недосып, стрессы, несбалансированное питание часто приводят к прекращению роста силовых показателей спортсмена. В более запущенных ситуациях сила и мышечные объемы спортсмена не только перестают расти, но и вовсе заметно уменьшаются. Чтобы не усугубить и без того проблематичную ситуацию, необходимо на 1-2 недели отказаться от тренировок и дать своему организму как следует восстановиться. Многие пауэрлифтеры придерживаются такого принципа: каждые 3-4 месяца они берут перерыв в 1-2 недели, дабы не вводить себя в состояние так называемого плато. Как показывает практика, эта схема хорошо работает и в бодибилдинге. Если атлет тренируется уже не первый год, этот отдых может быть увеличен до одного месяца.
Болезни и травмы
Во время заболевания организм будет тратить все свои силы на борьбу с вирусом и восстановления здоровья, поэтому в этот период времени тренировки проводить не стоит. Это также касается людей, получивших серьезную травму, поскольку тяжелые тренировки могут все только усугубить.
Специальная методика тренировок
Небольшой перерыв также допускается в том случае, если человек занимается по специальной тренировочной системе, которая предусматривает более длительное время для восстановления, чем классический двух- или трехдневный сплит (как, например, методика Майка Ментцера).
В том случае, если у спортсмена длительное время не получается ходить в зал, но сохранить форму и силовые показатели ему хочется, тогда стоит делать акцент на развитии выносливости и сердечно-сосудистой системы. Для этого идеально подойдут кардионагрузки и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом.
Возвращение к тренировкам
Кого-то это может удивить, но на достижение прежних результатов после долгого отдыха спортсмену может понадобиться гораздо меньше времени, чем в самом начале своего тренировочного пути. Да, наработанные ранее мышечные клетки действительно сильно уменьшаются в размере и существенно теряют способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, несмотря на это, они никуда не исчезают. Мускулам в такой ситуации нужна белковая и энергетическая подпитка. Именно поэтому изначально нужно составить правильный режим тренировок, направленный на восстановление энергетического потенциала.
Чтобы избежать перетренированности и застоя, веса на снарядах необходимо повышать постепенно и не спеша. Более того, в первое время желательно снизить привычное количество подходов примерно в два раза.
Конечно, такая система может задеть самолюбие многих профессиональных спортсменов. Но реальность такова, что только эта программа способна вернуть прежние результаты атлета и повлиять на прирост показателей в будущем без вреда для его здоровья.
Занятия спортом. В чем польза?
Многие люди, которые не ведут здоровый образ жизни, интересуются, в чем же польза регулярных тренировок. Выполнение физических упражнений (не обязательно в тренажерном зале) имеет следующие плюсы:
Как видите, причин стать на дорогу здорового образа жизни достаточно много!
Как правильно тренироваться в тренажерном зале?
Если вы только начали ходить в тренажерный зал, тогда мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете добиться хороших результатов.
Ежедневные тренировки
Нужно ли тренироваться каждый день? Ежедневные занятия с железом до отказа быстро приводят к перетренированности и истощению нервной системы. Абсолютно все спортсмены (как опытные, так и начинающие) должны выделять себе дни для отдыха, в которые они смогут полноценно восстановиться.
Теперь вы знаете о том, что будет, если не тренироваться неделю или больше. Надеемся, что данная информация была вам полезна!
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Хуже всего – в старости и при болезни.
Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?
Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц
Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.
Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).
Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.
В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.
Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы
Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).
Перерыв в 1–2 недели
Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.
Долгий перерыв: 3 недели и больше
При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).
Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.
Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы
Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.
У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).
А может ли быть полезен перерыв в тренировках?
Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.
Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала
Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.
Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».
Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?
Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.
С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.
Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.
А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?
После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.
То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.
Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.
Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:
• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.
• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.
Главное – двигаться!
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.
Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям
Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.
Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.
Перерыв 1-2 тренировки
Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.
Перерыв 1-2 недели
После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.
Лайл Макдональд дает такой совет:
Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.
Перерыв месяц и больше
Что не делать
Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.
Что делать
После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.
Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.
Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.
Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).
То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.
Про травмы
Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.
Лайл Макдональд советует:
Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.