когда тренировки дают результат
Когда будет виден результат от тренировок
Подобным вопросом задается каждый, кто посещает спортивный зал. Как и в любом процессе, в спорте не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо регулярно прикладывать определенное количество усилий, чтобы наконец-то в зеркале увидеть то, о чем Вы мечтали.
Первые видимые результаты тренировок зависят от:
У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.
Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.
Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.
Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.
Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.
Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».
Тренировки – это всего лишь 20% успеха, остальные 80% – питание. При наборе массы спортсмену нужен профицит. Чтобы набор был как можно более качественным, упор делайте на белки. Благодаря им происходит построение новых мышечных волокон.
Если в Ваших планах похудеть – создавайте дефицит калорий. Никакой спорт не поможет, если у Вас остаются неизрасходованные калории. Они непременно пойдут в жировой запас.
Она не только очистит организм от шлаков и токсинов, но и поможет дифференцировать чувство голода от чувства жажды. Не зря говорят, когда человек хочет есть, в первую очередь он должен попить, чтобы утолить жажду и быть уверенным, что не перепутал эти два чувства.
Ваши результаты зависят от Ваших целей:
Похудеть.
При 2-3 тренировках в неделю, первые результаты Вы сможете почувствовать через 3-4 недели. Это приблизительные цифры, кто-то увидит прогресс раньше – через 2 недели, кто-то позже. Не стоит упорствовать и доводить себя до крайности. Для того, чтобы похудеть все равно нужно время. Представьте сколько времени Вы набирали этот вес, примерно столько же может понадобится, чтобы его сбросить. За первые 3-5 занятий Вы сможете сбросить около килограмма. Потеря веса у некоторых людей идет не равномерно, а скачками. После усиленных силовых тренировок вообще может показаться, что Вы прибавили. На самом деле, это отеки. В посттренировочный период восстановления мышц организм обычно задерживает жидкость. Тоже самое происходит из-за употребления недостаточного количества воды или определенной пищи – соленых или молочных продуктов.
Нормальной потерей веса при похудении считается по 0,5 килограмма в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма. К тому же, чем больше изначальный вес – тем больше составят потери на первых порах.
Рельеф.
Для того, чтобы стал заметен спортивный рельеф тела времени понадобится чуть больше. В среднем, от 4 до 6 недель. Чтобы увидеть подросшие мышцы необходимо обязательно свести к минимуму толщину жировой прослойки. Иначе под слоем жира трудно будет разглядеть плоды Вашей упорной работы. Это может увеличить время достижения результата.
Выносливость.
Выносливость можно развивать бесконечно. К концу первого месяца регулярных тренировок она заметно увеличивается. Если на первом занятии Вы не можете совладать со своим телом или у Вас постоянно колит в боку – это не повод все бросать. Снизьте нагрузку и методично ее увеличивайте с каждым занятием. Объем легких увеличивается постепенно. Поэтому обязательно чередуйте кардио и силовые тренировки. Если такой возможности нет, просто начните и закончите тренировку с легкого бега на дорожке или эллипса.
Для развития выносливости хорошо подходят высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит. С одной стороны, они позволяют наращивать мышцы, но с другой – повышать выносливость организма.
Гибкость.
Добиться гибкости можно путем регулярных занятий растяжкой. Именно ей стоит заканчивать каждую силовую тренировку. Это не только повысит гибкость тела, но и позволит мышцам быстрее восстановиться. Грамотное восстановление – важный этап на пути достижения любой поставленной цели развития тела. Примерно к концу первого месяца вы уже заметите, как стали пластичнее.
Тонус кожи.
Многие, кто приходит заниматься в зал очень хотят подтянуть тело в целом, а в частности устранить дряблость и слабость. Эти две проблемы решаемы при помощи усиления кровотока. Как только Вы начнете регулярно заниматься спортом, состояние Вашей кожи должно улучшиться. Чтобы кровь активно циркулировала по телу, снабжая ткани кислородом, необходимо поддерживать высокий пульс, примерно 140 ударов в минуту. Общий тургор кожи заметно улучшиться примерно спустя 2 месяца тренировок. Конечно немалую роль играет Ваш возраст и способность кожи к регенерации. Чем старше мы становимся, тем меньше вырабатывается коллаген, который отвечает за молодость кожных покровов.
Увеличение мышечной массы.
Для солидных результатов Вам потребуется от 5 до 7 недель упорных тренировок и правильного режима питания. Под правильным, мы подразумеваем высокобелковое питание или БУЧ – белково-углеводное чередование. Белки являются строительным материалом мышц, а углеводы «топливом» организма, которое придает сил для продолжительных или изнуряющих тренировок.
Начинающим увидеть свои мышцы куда проще. Это происходит на контрасте с Вашей исходной формой. На первом этапе мышцы прибавляют от 5 до 15 килограмм.
Еще многое зависит кто Вы: мужчина или женщина. Рост мышечной массы у мужчин совершается быстрее. В среднем прирост мышечной массы у мужчин происходит со скоростью 1 килограмм в месяц, для женщины – 500 грамм.
Со временем темп прироста мышц будет снижаться. Чтобы не снижать темпы, тщательно следите за тем, что Вы едите и периодически меняйте программу тренировок.
Стандартная тренировка должна включать:
7-10 минут работы в пульсовой зоне от 120 до 150 ударов в минуту.
4 подхода упражнений не менее 8 повторений каждое. Между подходами старайтесь делать небольшой отдых около 1 минуты. За всю тренировку Вы должны совершить 20-25 подходов.
Это может быть от 12 о 45 минут бега трусцой или 15 минут на эллипсе. Если сил на кардио не осталось, просто потяните мышцы при помощи упражнений из йоги или пилатеса.
Для комплексной растяжки хорошо использовать фитбол.
Какую бы цель тренировок Вы себе не ставили, четко следуйте ей и не сворачивайте со своего пути. Настойчивость и вера в себя – неотъемлемая часть успеха.
Достаточно ли тренироваться один раз в неделю? Отвечает профессиональный спортсмен
Иногда накапливается столько дел, что времени на спорт совсем не остаётся. Максимум, что удаётся организовать, – одна тренировка в неделю. Но есть ли польза от таких занятий и стоит ли вообще тратить на них свои силы? Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Сергей Скольский уверен, что всё-таки стоит. Разбираемся, как один тренировочный день в неделю может изменить вашу жизнь и как сделать его наиболее эффективным.
Есть ли польза от одной еженедельной тренировки?
По словам врачей, для того чтобы поддерживать здоровье, в неделю достаточно 150 минут выполнять лёгкие физические упражнения или 75 минут заниматься интенсивными тренировками.
Причём нет необходимости придерживаться одной программы занятий. Из раза в раз можно менять уровень нагрузки.
Например, если вы один час посвятите интенсивной тренировке, после достаточно будет всего 30 минут позаниматься лёгкими упражнениями – прогуляться быстрым шагом или покататься на велосипеде.
Еженедельной нормой, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, считаются кардиоупражнения на протяжении часа и несколько небольших прогулок.
Согласно некоторым исследованиям, если человек в принципе тренируется, хотя и редко, это положительно сказывается на состоянии его здоровья. Даже тренируясь один раз в неделю, можно сократить риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако если вы хотите, чтобы еженедельная тренировка была максимально полезной, необходимо правильно её организовать.
Как сделать тренировку максимально полезной?
Тяжёлые тренировки. Оптимальным тренировочным режимом будет такой, когда частота пульса находится на уровне 75-80% от вашего максимального показателя при нагрузках. По сравнению со спокойным темпом это позволяет сжечь большее количество жира и «прокачать» сердце. Для этого можно бегать или посещать занятия по фитнесу.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки. При таких занятиях необходимо чередовать упражнения, требующие максимума усилий, и спокойный темп. В результате улучшаются аэробные показатели и выносливость. Подобные тренировки более эффективны по сравнению с длительным кардио. К тому же, они повышают чувствительность к инсулину и позволяют быстрее перерабатывать жиры после приема пищи, что способствует похудению.
Однако нужно помнить, что резко приступать к занятиям нельзя. Если вы долгое время совсем не тренировались, то слишком интенсивная нагрузка может негативно отразиться на состоянии организма. Поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнениям. Тогда и желание тренироваться не пропадёт после первого же раза.
Можно ли увеличить размер мышц за одну тренировку в неделю?
При одной и той же программе занятий рост мышц будет происходить с одной и той же скоростью – вне зависимости от количества тренировок в неделю.
Но нужно понимать, что за три тренировки в неделю вы сделаете намного больше работы, чем за одну. Если же попытаетесь усиленно работать в течение одного занятия, сильно устанут не только мышцы, но и нервная система. А это, в свою очередь, снизит эффективность тренировок.
Занимаясь всего раз в неделю, вы не сможете быстро нарастить объём мускулатуры. На протяжении 2-3 дней после тренировки белок синтезируется более активно, что способствует росту мышц. По истечении же этого времени нужно снова заниматься физическими упражнениями, чтобы ткани продолжили расти. Поэтому оптимальным вариантом считается 2-3 занятия в неделю.
При этом важно выбрать правильную тренировочную программу, а также потреблять достаточное количество углеводов и белков.
Как накачаться за одно занятие в неделю?
Необходимо выполнять многосуставные упражнения. Отлично подойдёт становая тяга, выпады и приседания.
В рамках одного занятия стоит уделять внимание всему телу. Следует выполнять всего одно упражнение для каждой группы мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если же вы занимаетесь несколько раз, то целесообразнее будет прокачивать разные мышечные группы отдельно.
Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой желательно в течение 10-15 минут разогреть тело. Таким образом вы разомнёте мышцы, подготовитесь к занятию и сократить риск травм.
Можно ли сбросить лишний вес за одну тренировку в неделю?
Одна интенсивная тренировка на протяжении часа позволяет сжигать до 800 ккал.
Чтобы сбросить килограмм веса, нужно сжечь около 7700 ккал. Приблизительно при одной тренировке в неделю понадобится более 3 месяцев, чтобы потерять всего один килограмм. И это если вы сможете тратить все калории, полученные с пищей.
Также стоит учитывать, что организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Поэтому со временем тренировочный процесс необходимо будет усложнять.
Не стоит забывать и о том, что для поддержания оптимального веса важны не столько тренировки, сколько образ жизни в целом и рацион питания.
Если ваша цель – похудеть, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Если неправильно питаться или недосыпать, сбросить вес не помогут даже регулярные физические упражнения.
Как бы вы ни были заняты, найти время для физической активности определённо стоит. Даже одна тренировка в неделю – хорошее начало. Она поможет укрепить здоровье, увеличить мускулы и стать более сильным. А вдруг вам понравится?
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале
О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?
О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?
Если я буду ходить в зал, я похудею?
Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».
Нужно ли мне спортивное питание?
Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.
Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?
Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.
Когда видны первые результаты?
При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.
Я начала ходить в зал и поправилась — почему?
Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!
Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?
Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.
Можно ли «подкачать» только попу и пресс?
Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.
Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?
Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.
Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.
Нужен ли мне тренер?
Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.
Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.